8 Lebensmittel zur Verbesserung der Knochengesundheit

Knochengesundheit ist etwas, das junge und gesunde Menschen oft für selbstverständlich halten, aber ohne sorgfältige Pflege im Jugend- und Erwachsenenalter können sich Knochen mit zunehmendem Alter schnell verschlechtern und zu Erkrankungen wie Osteoporose, dem Verlust von Knochenmasse, und Osteogenesis imperfecta führen. Knochen, die leicht brechen oder brechen.

Während es mehrere Möglichkeiten gibt, während des gesamten Lebens starke Knochen zu halten, wie Bewegung, gesundes Körpergewicht und regelmäßige Sonnenbestrahlung, ist eine der effektivsten Methoden die Ernährung.

Knochen benötigen eine Vielzahl von Nährstoffen - einschließlich Kalzium, Kalium, Magnesium und die Vitamine C, D und K - um ihre Stärke und Dichte im Laufe der Zeit zu erhalten, und diese acht Lebensmittel sind große natürliche Quellen. Also, stellen Sie sicher, dass Sie diese in den Einkaufswagen legen, wenn Sie diese Woche Lebensmittel einkaufen!

1. Milchprodukte

Milchprodukte sind bekannte Quellen für Kalzium, aber viele sind auch mit Vitamin D angereichert, was sie für die Knochengesundheit besonders vorteilhaft macht.

Nur eine Tasse Milch enthält etwa 30 Prozent der empfohlenen täglichen Aufnahme von Kalzium, und eine Tasse einfachen, fettarmen Joghurt bietet eine satte 42 Prozent, laut der National Institutes of Health's Office of Diätetische Ergänzungen. Während Käse keine bedeutende Quelle von Vitamin D ist und selten mit ihm angereichert wird, wie Milch und Joghurt oft sind, sagt Health.com, dass nur 1, 5 Unzen Cheddar über 30 Prozent Ihres täglichen Wertes von Kalzium hat.

2 Eier

Obwohl es keine Kalziumquelle ist, liefern Eier eine kleine Dosis Vitamin D. Laut Health.com enthält ein Eigelb 6 Prozent der empfohlenen Tagesdosis. Während Eier oft als eine ausgezeichnete Proteinquelle wegen der Weißen bekannt sind, ist es notwendig, das Eigelb ebenso zu verbrauchen, um ihre knochensteigernden Vorteile auszunutzen.

Neben Vitamin D enthalten Eier Phosphat, von denen mehr als die Hälfte aller Knochen hergestellt wird. In einer von Robert P. Heaney, MD, an der Creighton University durchgeführten Studie wurde festgestellt, dass "Kalzium Phosphor benötigt, um seine stärkenden Eigenschaften zu maximieren". Dies macht den Verzehr von Eiern - und anderen Phosphatquellen wie Getreide und Fleisch - erforderlich in Verbindung mit kalziumhaltigen Lebensmitteln, essentielle Elemente, um Ihr Skelettsystem in seinem besten Zustand zu erhalten.

3. Lachs

Lachs und andere fette Fische wie Sardinen und Makrelen sind hervorragende Quellen für Vitamin D. Laut Health.com enthält ein 3-Unzen Stück Rotlachs mehr als 100 Prozent Ihres Tageswertes.

Während frische Fischfilets oft als der beste Weg angesehen werden, Fisch zu konsumieren, ist es in diesem Fall am besten, Lachs in Dosen zu kaufen. Warum? Weil die kleinen, weichen Knochen, die im Fleisch enthalten sind, eine hohe Menge an Kalzium enthalten. Nur drei Unzen hat 183 Milligramm, heißt es WebMD.

4. Grünen Grünen

Es kann eine Überraschung sein zu erfahren, dass Blattgemüse eine ausgezeichnete Quelle für Kalzium ist. Insbesondere solche, die in der Farbe sehr dunkel sind, wie Bok Choy, Chinakohl, Kohl, Kohlblätter und Rübengrüns. Laut WebMD enthält eine Tasse gekochtes Rübengras etwa 200 Milligramm Kalzium, was etwa 20 Prozent Ihrer empfohlenen Tagesdosis entspricht. Darüber hinaus bemerkt die Quelle, "dunkle Grüns haben auch Vitamin K, die Ihr Risiko für Osteoporose reduzieren können."

Während Spinat häufig in dieser Gruppe von Gemüse enthalten ist, sagt Healthline.com "es enthält Oxalsäure, die den menschlichen Körper unfähig macht, sein Kalzium zu absorbieren."

5. Feigen

Einer der süßeren Wege, mehr Kalzium in Ihre Ernährung zu bekommen, ist der Verzehr von Feigen. Wenn sie in der Saison sind, in der Regel im Sommer und fällt Monate des Jahres, versuchen Sie, sie zu Salaten oder auf hausgemachte Pizza hinzuzufügen. Sie sind auch köstlich, um allein zu essen. Laut WebMD haben fünf mittelgroße frische Feigen etwa 90 Milligramm Kalzium, was etwa 10 Prozent Ihrer täglichen Aufnahme entspricht.

Alternativ können Sie sie das ganze Jahr über in getrocknetem Zustand in Ihrem örtlichen Bulk Food Store finden. Nur eine halbe Tasse getrocknete Feigen hat 120 Milligramm Kalzium.

6. Grapefruit

Eine weitere Frucht mit knochenverstärkenden Eigenschaften ist Grapefruit. Eine ausgezeichnete Quelle von Vitamin C, eine mittlere rote Grapefruit enthält 120 Prozent des täglichen Bedarfs des Körpers, sagt Livestrong.com. Der Grund, warum Vitamin C so wichtig für die Ernährung ist, ist, wie die Quelle sagt, dass "Kollagen zu 90 Prozent aus der organischen Knochenmatrix besteht, die Mineralien speichert, und gesunde Kollagenbildung Vitamin C."

Während Grapefruit zu den besten Quellen für Vitamin C gehört, sind andere Früchte wie Orangen, Erdbeeren, Papayas und Ananas eine gute Alternative, wenn Sie sie für ein bisschen sauer finden.

7. Mandeln

Nüsse aller Arten bieten eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen, aber wenn es um Knochengesundheit geht, sind Mandeln am vorteilhaftesten. Laut Livestrong.com sind Mandeln die einzigen Nüsse, die eine wertvolle Menge an Kalzium enthalten (etwa 8 Prozent des Tageswerts). Die Quelle stellt auch fest, dass "Mandeln eine ausgezeichnete Quelle von knochenverstärkendem Magnesium (20 Prozent des täglichen Wertes) sind, ein Nährstoff, der hauptsächlich in den Knochen des Körpers liegt."

Um Abwechslung in Ihre Ernährung zu bringen, versuchen Sie, Mandeln in Butterform zu pürieren. WebMD besagt, dass nur zwei Esslöffel 112 Milligramm Kalzium enthält.

8. Süßkartoffel

Eine ausgezeichnete Quelle von Magnesium und Kalium, Süßkartoffeln essen ist eine gute Möglichkeit, Knochengesundheit zu erhöhen. Laut WebMD sind diese Nährstoffe wichtig, weil "wenn Sie wenig Magnesium haben, können Sie Probleme mit Ihrem Vitamin-D-Gleichgewicht haben, die Ihre Knochengesundheit beeinträchtigen können", während Kalium "Säure in Ihrem Körper neutralisiert, die Kalzium auslaugen kann deine Knochen."

Versuchen Sie, eine mittelgroße Süßkartoffel zu essen, die ohne Salz gebacken wurde. Diese einfache Beilage enthält 31 Milligramm Magnesium und 542 Milligramm Kalium.