15 Workouts, um die Auswirkungen des Alterns zu verlangsamen

In einer perfekten Welt könnten wir alle einfach in den Jungbrunnen eintauchen, und wir würden 20 Jahre alt werden. Wir leben jedoch definitiv nicht in einer perfekten Welt, es gibt also etwas Arbeit, wenn Sie den Alterungsprozess verlangsamen wollen - in diesem Fall auf zellulärer Ebene.

there are exercises that are appropriate for “aging muscles, ” noting that older cells don't regenerate as quickly as young ones, and their mitochondria – which produces their energy – starts to drop off in advanced years. Die New York Times erklärt, dass es Übungen gibt, die für "alternde Muskeln" geeignet sind. Ältere Zellen regenerieren sich nicht so schnell wie junge, und ihre Mitochondrien, die ihre Energie produzieren, beginnen in fortgeschrittenen Jahren abzufallen. some evidence , however, that “certain sorts of workouts may undo some of what the years can do to our mitochondria, ” especially if it's intense exercise, notes the source. Es gibt jedoch einige Hinweise , dass "bestimmte Arten von Workouts etwas von dem zunichte machen können, was die Jahre unseren Mitochondrien zufügen können", besonders wenn es sich um intensive Übungen handelt, bemerkt die Quelle. Werfen wir einen Blick auf 15 Übungen aus verschiedenen Quellen, die den Alterungsprozess verlangsamen sollen ...

1. Gewichtstraining

KindredHealthcare.com sagt, dass Sie Ihren Workouts etwas Gewicht hinzufügen können, solange Ihr Arzt dies zulässt. Ob Sie Ihr eigenes Körpergewicht für Widerstand verwenden oder freie Gewichte versuchen, können Sie eine gute Verbrennung in Ihren Muskeln aufarbeiten, fügt es hinzu.

Die Quelle sagt, die Vorteile der Gewichtheben gehören Bekämpfung von Fett, die Verringerung der Auswirkungen von Osteoporose (brüchige Knochen), Senkung der Diabetes-Risiko, Verbesserung des Gleichgewichts und Vorbeugung von Rückenschmerzen, alle mit dem Fortschreiten der Jahre verbunden.

2. Hochintensitätsintervalltraining

Dies ist die Art der Übung, die in der von der New York Times zitierten Studie hervorgehoben wird, die wir bereits erwähnt haben. , noting high intensity interval training (HIIT) “has been the buzzy sweat method for a while now.” Health.com zitiert die gleiche Studie und stellt fest, dass hochintensives Intervalltraining (HIIT) "seit einiger Zeit die Methode des lebhaften Schwitzens ist".

HIIT ist ein rasantes Training, bei dem "kurze Trainingseinheiten" mit kurzen Erholungsphasen abwechseln. An der Studie nahmen Gruppen teil, die an 12-wöchigem HIIT-Radfahren, Krafttraining (mit Gewichten) und einer Kombination aus Gewichten und Radfahren teilnahmen - diejenigen, die das HIIT-Radfahren absolvierten, hatten den größten Nutzen auf Zellebene. "Tatsächlich" ältere Leute "In der Studie wurde ein Anstieg der mitochondrialen Kapazität um 69 Prozent verzeichnet", fügt er hinzu.

3. Richtige Kniebeugen

Prevention.com sagt, Biegen an den Knien kann Alterung verlangsamen, aber viele ältere Menschen vermeiden es, weil sie denken, dass ihre Knie mit der Belastung nicht umgehen können. Aber es geht um die Technik, fügt es hinzu.

"Du hockst die ganze Zeit, also ist es wichtig, dass du lernst, es richtig zu machen", erklärt er. Frauen sollten ihre Zehen beim Hocken leicht auslenken, und Männer sollten ihre Zehen wegen Unterschieden in der Hüftstruktur nach vorne zeigen, erklärt es.

4. Gehen

Dieser sollte für niemanden ohne Mobilitätsprobleme zu schwierig sein und hat körperliche Vorteile - aber EverydayHealth.com konzentriert sich auf die mentalen Vorteile für ältere Menschen, wenn über diese besondere Übung gesprochen wird.

walking 72-blocks per week halts brain shrinkage and lowers the risk of cognitive decline and dementia by 50-percent! Die Quelle sagt, eine Studie zeigt, dass das Gehen von 72 Blöcken pro Woche die Hirnschrumpfung einstellt und das Risiko für kognitiven Verfall und Demenz um 50 Prozent senkt!

5. Probieren Sie Yoga

Dies mag eine Übung mit geringem Aufprall sein, aber wenn Sie jemals eine fortgeschrittene Yogaklasse ausprobiert haben, werden Sie wissen, dass es ziemlich anstrengend ist und Sie Atemtechniken erlernen müssen. "Es hat sich gezeigt, dass Yoga die Zellen mit Sauerstoff anreichert, sie von Giftstoffen befreit, Krankheiten vorbeugt und die Haut strahlt", erklärt FitnessMagazine.com.

Die Quelle fuhr fort zu sagen, dass Yoga-Posen entworfen wurden, "um sowohl das Innere des Körpers als auch das Äußere zu bearbeiten", was bei Verdauungsproblemen und sogar dem Immunsystem helfen könnte.

6. Gehirn Gym

Anti-Aging ist mehr als nur strahlend und straff aussehen. Es geht darum, Verstand und Witz scharf zu halten, und Sie können eine andere Art von Fitness-Studio verwenden, um diese Art von Ergebnissen zu erzielen.

that Brain Gym is “a series of cognitive learning exercises that are great for all ages.” But it's more than just concentration and memory exercises; Agehin.com erklärt, dass Brain Gym "eine Reihe von kognitiven Lernübungen ist, die für alle Altersgruppen geeignet sind." Aber es ist mehr als nur Konzentrations- und Gedächtnisübungen; Es gibt Bewegungen in Brain Gym, die ein 90-Jähriger tun kann, fügt er hinzu. "Die integrativen Bewegungen entwickeln effektiv neue Gehirnzellen und bauen gesunde neuronale Netzwerke auf. Dies kann helfen, neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer zu verhindern oder zu verlangsamen ", erklärt er.

7. Schwimmen

Jeder mag ein gutes Bad, und wenn man in den Pool steigt, wird das Gewicht auf die Gelenke reduziert und das Training erleichtert - vor allem, wenn Sie Arthritis haben.

Tatsächlich sagt EverydayHealth.com, dass eine kanadische Studie zeigt, dass für Patienten mit Osteoarthritis der Hüfte das Schwimmen das Risiko des Fallens und Brechens eines Knochens reduziert. "Schwimmen hat auch andere Anti-Aging-Vorteile wie die Linderung von Arthritis Schmerzen und die Steigerung der Mobilität", fügt er hinzu.

8. Tai Chi

. Diese traditionelle chinesische Kampfkunst kann laut einem Artikel der National Post aus dem Jahr 2014 auf zellulärer Ebene Jahre deines Alters kosten . Es weist auf eine Studie hin, die 3 Gruppen von Teilnehmern unter 25 Jahren, die an Tai Chi teilgenommen hatten, befolgte (im Vergleich zu zügigem Gehen oder gar nichts).

Die Quelle sagt, Forscher fanden den größten Vorteil in der Tai Chi Gruppe in Bezug auf "eine Stammzelle wichtig für eine Reihe von Funktionen und Strukturen des Körpers." Tai Chi wurde auch bestätigt, um Patienten mit moderaten Parkinson-Krankheit und Fibromyalgie zu fördern, fügt er hinzu.

9. Push-Ups

to keep women “fit and injury-free for life.” Don't cheat now – get into a straight plank position with your wrists below your shoulders, with fingers turned slightly inwards. Diese einfache Übung wird unter den 5-Anti-Aging-Bewegungen von Shape.com aufgeführt , um Frauen fit und verletzungsfrei für das Leben zu halten. Nicht betrügen jetzt - in eine gerade Planke Position mit Ihren Handgelenken unter den Schultern, mit Finger leicht nach innen gedreht.

Beuge deine Ellbogen und lass deinen Körper sinken, bis du "über dem Boden schwebst" und deine Plankenposition aufrechterhälst und du dich wieder in eine gerade ausgerichtete Position drückst, fügt er hinzu. 10 Wiederholungen sollten ausreichen (und nicht vergessen zu atmen).

10. "Cross" Training

Okay, wir haben hier ein schlaues Wortspiel gemacht. Was wir meinen, ist, dass die Einbeziehung von Bewegungen in Ihre Übungen, die das Überkreuzen Ihrer Arme oder Beine über die Mittellinie Ihres Körpers beinhalten, für das Anti-Aging von Vorteil sein kann.

Warum? Laut Prevention.com "macht diese Art von Bewegung" Ihre zwei Gehirne miteinander reden ", was bedeutet, dass es die Verbindung zwischen der linken und rechten Hemisphäre Ihres Gehirns verbessert, die mit zunehmendem Alter abnimmt. Dies kann helfen, vor dem Abbau der kognitiven Fähigkeiten zu schützen (und möglicherweise helfen, Ihre Bewegungsfreiheit zu erhalten).

11. tibetische Riten

CoreSpirit.com sagt, dass die Tibeter seit der Antike eine Reihe von Übungen gemacht haben, die als "Fünf tibetische Riten" (auch bekannt als Jungbrunnen) bekannt sind, um jung und gesund zu bleiben.

involve simple movements and poses, and can be performed by those who are 80-and older to improve balance and to stay limber. Diese 5-Übungen beinhalten einfache Bewegungen und Posen und können von denen durchgeführt werden, die 80 und älter sind, um das Gleichgewicht zu verbessern und geschmeidig zu bleiben. Das Hinzufügen einer Schaumkörperrolle zur Routine kann helfen, Muskeln und Sehnen für zusätzlichen Nutzen auszudehnen, stellt es fest.

12. Beweg dich einfach

a study out of McMaster University in Ontario shows that activity that helps you break a sweat regularly can take years off your appearance. Okay, du kannst ins Fitnessstudio gehen, um ein richtiges Workout zu absolvieren (und vielleicht die Hilfe eines Personal Trainers), aber BestHealthMag.ca erklärt, dass eine Studie der McMaster University in Ontario zeigt, dass Aktivitäten, die dir regelmäßig ins Schwitzen bringen, Jahre brauchen Ihre Erscheinung.

Anscheinend ist der Schlüssel die Produktion von Myokinen, Proteinen, die von Muskelzellen produziert werden und im ganzen Körper getragen werden und den Teint verbessern. Die Quelle sagt, die Studie ergab, dass Frauen über 65, die mindestens 3 Wochen lang mindestens 2 Stunden pro Woche trainieren, "die Hautzusammensetzung der Frauen 20 bis 30 Jahre jünger" hatten.

13. Joggen

Dies ist Walking's etwas schneller Cousin, aber es kann helfen, einige der Auswirkungen des Alterns zu verlangsamen, nach Business Insider. Genauer gesagt, Joggen (und andere Aerobic-Übungen) können dazu beitragen, "einige Herzschäden durch normales Altern umzukehren", fügt es hinzu.

Altern kann das Herz bedrücken und versteifen - die linke Herzkammer (die den Körper mit reichhaltigem Sauerstoff versorgt) ist besonders gefährdet, fügt er hinzu. Eine Studie, die sie zitiert, unterteilt die Teilnehmer in 2 Gruppen: 1 von ihnen hat 2 Jahre betreutes Training bis zu 5 Tage pro Woche absolviert, während die anderen Balanceübungen und Yoga durchgeführt haben. Die "Trainierenden mit höherer Intensität" hatten am Ende der Studie eine signifikante Verbesserung der Herzfunktion.

14. Exzentrische Übung

Nein, das heißt nicht, dass du dich beim Training albern verhalten musst - das bezieht sich auf Krafttraining. Men's Journal erklärt, während so ziemlich jede Krafttraining Übungen tun, wie Sie diese Übungen ihre Anti-Aging-Wirksamkeit bestimmen können.

Es merkt, wenn Sie Ihr Gewicht Training machen, konzentrieren sich auf konzentrische Bewegungen (kurz, Kontraktion) für die ersten 2-Sätzen, und wechseln Sie dann für die nächsten 2-Sätzen zu exzentrischen (Verlängerung, Freigabe). Die exzentrische Phase kann dazu beitragen, die Stärke aufgrund von mehr Microtears in Muskelfasern zu verbessern. Achten Sie auch darauf, Ihre Routine wöchentlich zu wechseln, um "Ihre Muskeln zu raten".

15. Gleichgewichtstraining

Huffington Post sagt, dass du dich auf das Gleichgewicht konzentrieren solltest, wenn du im Alter steigst, da Fallen "zu Knochenbrüchen oder Kopfverletzungen führen kann". Es schlägt ein paar Übungen vor, um dein Gleichgewicht durch Bewegung zu verbessern und sicherzustellen, dass du genügend Platz freigemacht hast für sich selbst zu tun und haben Ihr Fitness-Niveau bewertet.

Ein Vorschlag ist die "einbeinige Balance und Reichweite", bei der man den Oberkörper beim Hin- und Rückstrecken zur Seite und zum Rücken ruhig hält, aber man kann es auch leichter machen, indem man sein Gewicht von 1 auf 1 verlagert. Bein zum anderen und dann zum Ausgleich auf 1-Bein aufbauen.