13 essentielle Nährstoffe für die allgemeine Gesundheit

Wir werden ständig mit Informationen bombardiert, über welche Nährstoffe wir mehr konsumieren müssen und welche Vorteile sie für den Körper haben. Mit solch geschäftigen Leben kann es überwältigend sein, zu versuchen, alle Nahrungsmittel zu essen, die erforderlich sind, um diese Bedürfnisse zu erfüllen.

Welche Nährstoffe sind also für unsere Gesundheit am wichtigsten? Sie werden als "essentielle Nährstoffe" bezeichnet, weil sie nur essentiell sind . Nicht nur, weil der Körper sie braucht, um ihre täglichen Aufgaben zu erfüllen, sondern auch, weil sie sie nicht selbst herstellen können. Daher müssen sie durch Nahrungsquellen oder Ergänzungen erhalten werden. Die folgenden sind 13 solche essentiellen Nährstoffe und warum der Körper sie braucht.

1. Protein

Die Proteinaufnahme ist momentan ein heißes Thema, und das aus gutem Grund! Der Nährstoff ist nicht nur essentiell für die Bildung von Muskeln, sondern Healthline.com sagt, dass es auch "die Bausteine ​​des Körpers liefert ... Jede Zelle, vom Knochen über die Haut bis zum Haar, enthält Protein."

Diese Bausteine, aus denen Protein besteht, nennt man Aminosäuren, von denen es 20 Typen gibt. Und während der Körper in der Lage ist, einige von ihnen zu erschaffen, weist Dr. Ax darauf hin: "... davon sind neun essentielle Aminosäuren, weil sie nicht von Ihrem Körper produziert werden können", daher müssen sie von der Ernährung einer Person kommen. Um eine ausreichende Menge zu erhalten, schlägt die Quelle vor, eine Vielzahl von Proteinquellen zu essen, darunter "Fleisch, Eier, Milchprodukte, Nüsse und Bohnen".

2. Kohlenhydrate

Kohlenhydrate bekommen einen schlechten Ruf. Obwohl sie oft als "ungesund" oder "mästen" dämonisiert werden ", sagt Dr. Axe, sind sie tatsächlich essentiell für das Funktionieren des Körpers. Die Quelle erklärt, dass Kohlenhydrate "in Glukose, die die primäre Quelle von Kraftstoff für Ihren Körper und Ihr Gehirn ist, abgebaut werden." Darüber hinaus sagt Dr. Ax, dass sie "helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und Muskelmasse zu erhalten, indem sie den Abbau von Proteine ​​für Energie. "

Nicht alle Kohlenhydrate werden jedoch als gleich angesehen. Achten Sie darauf, Ihre Aufnahme von raffinierten Kohlenhydraten - in Backwaren, Soda, Weißbrot und Pasta gefunden - zu begrenzen, da Livestrong.com anzeigt, dass sie "schnell verdauen und Sie hungrig fühlen, so dass Sie zu viel essen und zunehmen." Es ist komplexe Kohlenhydrate dass du essen willst, weil sie länger brauchen, um zusammen zu brechen, was dich für einen längeren Zeitraum satt macht. Beispiele für komplexe Kohlenhydrate sind Vollkornprodukte, Bohnen, Obst und Gemüse.

3. Fett

Diätfett neigt dazu, negativ mit unerwünschtem Körpergewicht in Verbindung gebracht zu werden, so dass die Leute dazu neigen, es zu vermeiden, wann immer dies möglich ist. Aber wie Kohlenhydrate ist Fett eine weitere Energiequelle für den Körper. Und, verbraucht es "erhöht die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen einschließlich der Vitamine A, D, E und K", sagt SFGate.com, so ist es wichtig, sicherzustellen, dass Sie genug bekommen.

Aber, wie bei Kohlenhydraten, sind einige Arten von Fett besser für Sie als andere. Ungesättigte Fette, die in Nahrungsquellen wie Nüssen, Samen, Avocado, Olivenöl und Fisch enthalten sind, bieten die oben genannten Vorteile. Gesättigte Fette in Butter, Käse und rotem Fleisch sollten in begrenztem Umfang konsumiert werden. Transfette sollten jedoch gänzlich vermieden werden, da Dr. Ax zufolge gezeigt hat, dass sie "das Risiko von Herzerkrankungen signifikant erhöhen".

4. Vitamine

Während es viele verschiedene Arten von Vitaminen gibt, spielen sie alle ihre eigene Rolle im täglichen Funktionieren des Körpers, also ist es wichtig, genug von jedem zu konsumieren. Es gibt 13 essentielle Vitamine, die der Körper benötigt, einschließlich der Vitamine A, C, D, E, K und B (einige davon werden später in diesem Artikel ausführlicher besprochen).

Vitamin C zum Beispiel "ist für die Synthese von Kollagen notwendig, das Blutgefäßen, Knochen und Bändern Struktur verleiht", sagt SFGate.com. Während Vitamin A wichtig für die Gesundheit von Augen und Haut ist, ist Vitamin K für die Knochenstärke und Blutgerinnung notwendig. Obwohl dies wie eine Menge Vitamine zu sein scheint, die Sie täglich konsumieren sollten, sollten Sie in der Lage sein, Ihre Aufnahmebedürfnisse einfach durch eine ausgewogene Ernährung zu erfüllen. Für einige kann jedoch die Einnahme eines Multivitamins notwendig sein (besonders bei restriktiven Diäten).

5. Mineralien

Neben Vitaminen sind Mineralstoffe entscheidend für die allgemeine Gesundheit und Funktion des Körpers. Im Allgemeinen weist Healthline.com darauf hin, dass sie wichtig sind, um "starke Knochen und Zähne aufzubauen, den Stoffwechsel zu regulieren und richtig hydratisiert zu bleiben". In dieser Liste der essentiellen Mineralstoffe sind Kalzium, Natrium, Eisen, Kalium und Magnesium enthalten wir werden später weiter diskutieren). Jedes Mineral spielt jedoch eine eigene Rolle im Körper.

Zum Beispiel hilft Natrium "dabei, das Flüssigkeitsvolumen außerhalb der Zellen zu halten und hilft den Zellen, normal zu funktionieren", sagt SFGate.com. Und Kalium "hält das Flüssigkeitsvolumen innerhalb und außerhalb der Zellen und verhindert den übermäßigen Anstieg des Blutdrucks mit erhöhter Natriumaufnahme." Obwohl für viele dieser Mineralien Nahrungsergänzungen erhältlich sind, können sie alle aus Lebensmitteln gewonnen werden, solange Sie essen eine ausgewogene Ernährung, die viel Obst und Gemüse enthält.

6. Wasser

Wir werden ständig darüber informiert, wie wichtig es ist, genug Wasser zu trinken. Das ist, weil es der wichtigste essentielle Nährstoff für den Körper ist. Daher können Sie wochenlang ohne Futter überleben, aber nur wenige Tage ohne Wasser. Es macht jedoch Sinn, wenn man bedenkt, dass "etwa 60 Prozent Ihres Körpergewichts Wasser ist", sagt Healthline.com.

Wasser ist für die Funktion jedes Systems im Körper notwendig, von der Gehirnfunktion bis zur Stimmung. Die Quelle sagt auch, dass es hilft, Toxine auszuspülen, Nährstoffe zu den Zellen zu tragen, den Körper zu hydratisieren und Verstopfung zu verhindern. Indem es auf das Institut der Medizin verweist, empfiehlt EverydayHealth.com, ... Männer konsumieren ungefähr 125 Unzen Wasser pro Tag und Frauen 91 Unzen pro Tag, "etwa 20 Prozent davon können aus Nahrungsquellen stammen, der Rest aus Trinkwasser.

7. Kalzium

Wie bereits erwähnt, gehört Kalzium zu den essentiellen Mineralstoffen, die der Körper braucht, um richtig zu funktionieren. Sie sind sich wahrscheinlich bereits dessen Bedeutung für die Gesundheit Ihrer Zähne und Knochen bewusst, aber Kalzium hilft auch bei "Muskelkontraktionen, Nervenfunktion und der Bewegung von Blut im ganzen Körper", sagt Dr. Axe.

Während Milchprodukte zu den bekanntesten Quellen des Nährstoffs gehören, kann Calcium natürlich auch in Blattgemüse, weißen Bohnen und bestimmten Fischarten wie Lachs und Sardinen vorkommen.

8. Omega-3-Fettsäuren

Wie bereits erwähnt, wird Fett als essentieller Nährstoff für den Körper angesehen. Und Omega-3-Fettsäuren sind ein solcher Typ - ein mehrfach ungesättigtes Fett, um genau zu sein. Da der Körper nicht in der Lage ist, Omega-3-Fettsäuren selbst zu bilden, müssen diese über Nahrungsquellen konsumiert werden.

Besonders wertvoll sind Fische, vor allem solche, die als "fettig" gelten, wie Lachs, Sardinen und Makrelen. Omega-3-Fettsäuren können auch in pflanzlichen Lebensmitteln wie Chiasamen, Walnüssen und Leinsamen gefunden werden. Wenn Sie es schwierig finden, genug von diesen Lebensmitteln regelmäßig zu konsumieren, ziehen Sie in Erwägung, ein Omega-3-Präparat zu nehmen, um Ihre Aufnahme zu steigern.

9. Vitamin D

Vitamin D wird oft als "Sonnenschein-Vitamin" bezeichnet, da es in der Haut synthetisiert wird, wenn es Sonnenlicht ausgesetzt ist. Es ist wichtig, eine ausreichende Menge des Nährstoffs zu erhalten, da dies für die Gesundheit der Knochen entscheidend und für die Absorption von Kalzium notwendig ist.

Obwohl eine kleine Menge davon erhalten werden kann, indem man Nahrungsmittel wie Fische, Eier und Pilze isst, ist die wichtigste Quelle Sonnenlicht. Während der durchschnittliche Erwachsene täglich etwa 600 IE Vitamin D benötigt, steigt diese Anforderung oft mit dem Alter, da der Körper mehr davon benötigt, um die Knochengesundheit zu erhalten und Bedingungen wie Osteoporose vorzubeugen.

10. Eisen

Eisen ist ein weiteres der zuvor genannten essentiellen Mineralien. Aber was macht es so wichtig? Eisen hält gesundes Blut aufrecht, indem es hilft, die roten Blutkörperchen zu schaffen, die Sauerstoff im ganzen Körper transportieren. Top10HomeRemedies.com sagt: "Es ist auch notwendig, einen angemessenen Stoffwechsel für Muskeln und andere aktive Organe zu unterstützen."

Ein Mangel an Eisen ist sehr häufig, besonders bei Frauen, daher ist es wichtig zu wissen, welche Lebensmittel reiche Quellen des Minerals sind. Dazu gehören: Bohnen, Linsen, Nüsse, Blattgemüse, Tofu, brauner Reis, rotes Fleisch und Austern.

11. Zink

Obwohl nicht zuvor erwähnt, ist Zink ein weiteres Mineral, das für die allgemeine Gesundheit wesentlich ist. Laut TheHealersJournal.com ist es notwendig, "einen Geruchssinn aufrechtzuerhalten, ein gesundes Immunsystem zu erhalten, Proteine ​​zu bilden, Enzyme auszulösen und DNA zu schaffen".

Wie Eisen verbrauchen viele jedoch keine ausreichende Menge des Nährstoffs. In der Tat sagt die Quelle, dass bis zu zwei Milliarden Menschen einen Mangel an Zink haben. Um zu verhindern, dass Sie selbst zu einer dieser zwei Milliarden Menschen werden, sollten Sie viele zinkreiche Nahrungsmittel wie Bohnen, Samen, Nüsse, Vollkornprodukte und rotes Fleisch essen.

12. Faser

Obwohl der Körper keine Ballaststoffe verdauen oder absorbieren kann, ist das komplexe Kohlenhydrat essentiell für viele der Kernfunktionen des Körpers, einschließlich Verdauungs- und Darmgesundheit, sowie für die Aufrechterhaltung eines gesunden Blutzucker- und Cholesterinspiegels. Top10HomeRemedies.com sagt, es "senkt auch das Risiko der Entwicklung von chronischen Erkrankungen, einschließlich Herzerkrankungen, Krebs und Typ-2-Diabetes."

Während Vollkornprodukte als die beste Quelle für Ballaststoffe betrachtet werden, gehören zu den anderen reichen Quellen des Nährstoffs Quinoa, Gerste und Wildreis. Darüber hinaus kann es auch in schwarzen Bohnen, Kichererbsen, Hafer, Leinsamen und einer Vielzahl von Obst und Gemüse gefunden werden.

13. Magnesium

Ein anderes essentielles Mineral, Magnesium spielt eine Vielzahl von Rollen innerhalb des Körpers, einschließlich der Erhaltung der Gesundheit der Knochen und des Immunsystems und der Funktion der Muskeln, Nerven und des Herzens. Magnesium steuert auch, wie viel Kalzium in jede Zelle eindringt und verhindert, dass sie sich verkrampft und zusammenzieht.

Interessanterweise sind viele Nahrungsmittel, die gute Ballaststoffe sind, auch reich an Magnesium. Dazu gehören Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, brauner Reis, Bohnen, Nüsse, Samen und grünes Gemüse wie Spinat und Brokkoli.