12 beste Lebensmittel Quellen von Vitamin D

Vitamin D ist ein Nährstoff, ohne den unser Körper nicht leben kann. Neben der entscheidenden Rolle für die Knochengesundheit ist es auch wichtig, das Immunsystem zu regulieren, Hormone auszugleichen und das Risiko von Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und verschiedenen Krebsarten zu reduzieren.

Doch alarmierende Mengen von Menschen bekommen nicht genug Vitamin D. Allein in den Vereinigten Staaten sind über 40 Prozent der Bevölkerung defizitär. Wie können Sie Ihre Aufnahme erhöhen? Nun, Sonneneinstrahlung ist die beste Methode, aber es hilft auch, eine Vielzahl von Vitamin D-reichen Lebensmitteln zu konsumieren - einschließlich dieser 12.

1. Lachs

Ein beliebter fetter Fisch, Lachs gehört zu den besten natürlichen Quellen von Vitamin D. Obwohl es hilft festzustellen, dass die wild gefangene Sorte besonders reich ist, mit einer Studie zu finden, dass eine 3, 5-Unzen Portion 988 IE des Nährstoffs enthält - eine satte 247 Prozent Ihres Tageswertes!

Die gleiche Studie fand heraus, dass Zuchtlachs andererseits "nur 25% dieser Menge enthielt", sagt Healthline.com, was etwa 250 IE Vitamin D entspricht (63 Prozent der täglichen Aufnahmemengen).

2. Thunfisch

Thunfisch ist eine weitere Vitamin D-reiche Nahrungsquelle. Obwohl frisch am besten ist, kann es auch ziemlich teuer sein. Als eine erschwingliche Alternative, versuchen Sie, die Dose Vielfalt, die EverydayHealth.com sagt enthält 154 IE Vitamin D pro 3-Unzen dienen.

Wenn Sie dazu neigen, Thunfisch wegen seines Quecksilbergehalts zu vermeiden, schlägt Healthline.com vor, leichten Thunfisch zu wählen (da er weniger als weißen Thunfisch enthält) und Ihren Verbrauch auf maximal sechs Gramm pro Woche zu begrenzen.

3. Sardinen

Thunfisch ist nicht die einzige Art von Fischkonserven, die Ihre Vitamin-D-Aufnahme steigern kann. Sardinen sind eine weitere gute Option, da nur zwei von ihnen 46 IE des Nährstoffs enthalten (etwa 8 Prozent der benötigten täglichen Aufnahme).

Neben Vitamin D sind sie auch eine hervorragende Quelle für Protein, Omega-3-Fettsäuren und Kalzium. EverydayHealth.com schlägt vor, sie "auf Salaten sowie in den Soßen und in den Eintöpfen der Teigwaren zu essen".

4. Lebertran

Wenn Sie kein großer Fan von Fisch sind, versuchen Sie vielleicht stattdessen Lebertran. Nur ein Esslöffel der Ergänzung bietet 1300 IE Vitamin D, das ist mehr als 200 Prozent Ihres täglichen Wertes.

Lebertran ist auch reich an Omega-3-Fettsäuren und Vitamin A, aber wenn Sie es mit dem Löffel nicht verlockend klingen, seien Sie versichert, dass es auch im Kapselformat konsumiert werden kann.

5. Eier

Obwohl Fische zu den besten natürlichen Quellen für Vitamin D gehören, sind sie nicht die einzigen. Eier sind auch, aber da das Vitamin D im Eigelb enthalten ist, sagt Health.com, "... es ist wichtig, das ganze Ei zu verwenden - nicht nur die Weißen."

Obwohl jedes Eigelb eine gesunde 40 IE Vitamin D bietet, schlägt die Quelle vor, Ihre Aufnahme zu begrenzen: "Ein Ei enthält etwa 200 Milligramm Cholesterin, und die American Heart Association empfiehlt, nicht mehr als 300 Milligramm pro Tag für die Gesundheit des Herzens zu konsumieren."

6. Pilze

Interessanterweise haben Pilze wie Menschen die Fähigkeit, Vitamin D zu produzieren, wenn sie ultraviolettem Licht ausgesetzt werden ", sagt Health.com. Während die meisten Sorten im Dunkeln wachsen und daher kein Vitamin D enthalten, werden bestimmte Arten dem Sonnenlicht ausgesetzt.

Shiitake-Pilze zum Beispiel enthalten 40 IE pro Portion, was sie zu einer guten Option macht. Während weiße Pilze hingegen nur 5 IE Vitamin D anbieten, sollten Sie Ihre Pilze mit Bedacht auswählen! Wenn möglich, überprüfen Sie die Nährwertkennzeichnung, um zu sehen, wie viel, wenn überhaupt, sie enthalten.

7. Rinderleber

Vielleicht wäre es nicht die erste Wahl der meisten Menschen für ein Vitamin-D-reiches Essen, aber Rinderleber ist eine ausgezeichnete Quelle für den Nährstoff, mit einem drei-Unze-Portion bietet 42 IE.

Rinderleber enthält auch viele andere wertvolle Nährstoffe wie Protein, Vitamin A und Eisen. Obwohl Health.com warnt, dass es hohe Mengen an Cholesterin enthält, kann es am besten sein, Ihre Aufnahme zu begrenzen oder stattdessen eine der zuvor genannten Fischquellen zu essen.

8. Milch

Obwohl keine natürliche Quelle von Vitamin D, sind die meisten Arten von Kuhmilch in den Vereinigten Staaten (und mehreren anderen Ländern) mit dem Nährstoff angereichert. Eine Tasse davon bietet ungefähr 100 IE, was ungefähr 25 Prozent Ihrer täglichen Bedarfsmenge entspricht.

Einige pflanzliche Milche sind auch mit Vitamin D angereichert, darunter Mandelmilch, die 100 IE pro Acht-Unzen Portion enthält, und Sojamilch, die laut Healthline.com "zwischen 99-119 IE Vitamin D" pro Eintopf enthält Portion.

9. Joghurt

Apropos Milch: Einige Joghurtsorten bieten auch Vitamin D, je nachdem, welche Marke Sie kaufen und ob sie angereichert sind oder nicht. Wenn sie befestigt sind, sagt EverydayHealth.com, dass sie zwischen 10 und 20 Prozent Ihres täglichen Bedarfs an Vitamin D abbauen können.

Aber lesen Sie die Nährwertangaben vor dem Kauf, da die Quelle warnt: "Viele angereicherte Sorten sind aromatisiert; Einige Marken verpacken eine saftige Dosis Zucker. "

10. Orangensaft

Wie Milch und Joghurt, Orangensaft ist eine weitere Quelle, die oft mit Vitamin D angereichert ist, so dass es eine gute Alternative für diejenigen, die Laktoseintoleranz oder vegan sind.

Eine Ein-Tassen-Portion bietet 142 IE des Nährstoffs und macht 36 Prozent Ihres täglichen Wertes aus. Eine gute Ergänzung zum Frühstück Speisen, kann es auch Smoothies oder in der Küche verwendet werden. Es ist wichtig zu beachten, dass nicht alle Sorten verstärkt sind, also lesen Sie das Etikett sorgfältig durch.

11. Getreide

Getreide und Instant-Haferflocken sind andere Nahrungsquellen, die oft mit Vitamin D angereichert sind, was sie zu einem guten Start in den Tag macht - besonders, wenn sie zusammen mit einem Glas angereichertem Orangensaft gegessen werden.

Healthline.com sagt, dass nur eine halbe Tasse entweder "zwischen 55 und 154 IE, oder bis zu 39% der FEI." Und wenn Sie Ihr Getreide oder Haferflocken mit angereicherter Milch essen, können Sie Ihre Aufnahme noch weiter steigern!

12. Ricottakäse

Andere Molkereiprodukte müssen zwar angereichert werden, um Vitamin D zu enthalten, Ricottakäse jedoch nicht. Eine natürliche Quelle des Nährstoffs, eine Ein-Tassen-Portion bietet 25 IE, die "fünfmal so viel ist wie die meisten anderen Käse", sagt EverydayHealth.com.

Die Quelle schlägt vor, es neben Früchten wie Trauben oder Blaubeeren zu essen, sowie in Pfannkuchen. Es ist auch eine häufige Zutat in Pasta wie Lasagne und Manicotti, sowie Desserts wie Käsekuchen.