11 beste Protein Power Foods zur Gewichtsreduktion!

Wollen Sie den gesunden Weg abnehmen? So viele Leute wenden sich zu verrückten Diäten, um die Pfunde zu vergießen. Diese Diäten sind nicht nur unwirksam, sondern können auch sehr gesundheitsschädlich sein. Abnehmen ist einfach: Trainieren Sie regelmäßig und essen Sie eine gesunde, proteinreiche Diät. Eine Ernährung, die reich an mageren und fettarmen Proteinquellen ist, wird von vielen als eine der effektivsten Möglichkeiten zur Abmagerung angesehen. Diese gesunden Proteine ​​halten mageres Gewebe aufrecht, während sie Fett verbrennen und den Appetit einschränken. Kurz gesagt, das Essen einer proteinreichen Diät wird das Training effektiver machen und gesund essen.

Es gibt ein paar Dinge, die jeder Mensch wissen sollte, bevor er mit der Proteinzufuhr beginnt. Erstens beträgt die empfohlene Tagesdosis für Männer 56 Gramm pro Tag und 46 Gramm pro Tag für Frauen. Zweitens haben die Arten von Protein, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen, einen großen Einfluss auf Ihren Gewichtsverlust. Sie möchten viele magere, fettarme Proteinquellen hinzufügen. Im Folgenden finden Sie eine Liste von 15 Lebensmitteln, die nachweislich gute Proteinquellen sind, wie vom US-Landwirtschaftsministerium angegeben. Jedes Essen wird eine Menge davon und die Anzahl der Gramm Protein pro Stück zugeordnet haben, um Ihnen zu helfen, zu kontrollieren, wie viel Sie essen.

Hier sind 15 Protein-Power-Lebensmittel für gesundes Leben ...

1. Mageres Fleisch, Fisch, Geflügel

Menge: 1 Unze = 7 Gramm Protein

Wenn Sie mageres Fleisch, Fisch und Geflügel (mageres Huhn, Truthahn, Lachs, Seezunge, Thunfisch usw.) in Ihre tägliche Ernährung integrieren, erhalten Sie einen enormen Schub an gesundem Protein. Eine durchschnittliche Hähnchenbrust oder ein Lachsfilet können je nach Größe zwischen 4 Unzen und 8 Unzen Protein liegen. Viele Menschen, die sich einer proteinreichen Ernährung zuwenden, erhöhen ihre Aufnahme von mageren Hähnchenbrust und Fisch signifikant, weil sie so viele andere gesundheitliche Vorteile haben, während sie fettarm sind. Bleiben Sie weg von paniertem oder gebratenem Huhn oder Fisch für beste Ergebnisse.

Glücklicherweise sind Huhn und Fisch sehr vielseitig. Sie können Scheiben zu Sandwiches oder Tortillas hinzufügen, in Nudelsoße und Aufläufen zerkleinern, Fleisch zu einem Salat zerschneiden, zu Suppen und Eintöpfen geben und sogar zu Omeletts hinzufügen, um mehr Eiweiß zu sich zu nehmen. Ich habe die Angewohnheit, am Sonntag eine Wohnung mit 8 Hähnchenbrüsten zu kochen, damit ich sie im Kühlschrank aufbewahren und bei Bedarf die ganze Woche benutzen kann.

2 Eier

1 großes Ei = 6 Gramm Protein

Ein oder zwei Eier am Tag zu essen, ist eine großartige Möglichkeit, gesunde Nahrung zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen. Wenn Sie vor der Arbeit oder der Schule keine Zeit haben, Eier zu machen, kochen Sie 5-10 am Anfang der Woche und Sie können sie einfach schnappen und morgens gehen. Wenn Sie den Geschmack von Eiern nicht mögen, peitschen Sie ein oder zwei in einen morgendlichen Smoothie und Sie werden sie überhaupt nicht schmecken können.

calcium, iron, potassium, manganese, Folate, and zinc. Eier sind eines der gesündesten Lebensmittel auf dem Planeten und enthalten kleine Portionen von fast jedem essentiellen Vitamin und Mineral, einschließlich Selen, Vitamin B12, Vitamin B5 und B6, Vitamin B2, Vitamin A, Vitamin E sowie Kalzium, Eisen, Kalium Mangan, Folat und Zink.

3. Milch

1 Unze = 1 Gramm Protein

Ein Glas Milch pro Tag (ein 8-Unzen Glas Milch enthält etwa 8 Gramm Protein) wird Ihrem Körper den Schub von Protein sowie Kalzium geben, was gut für Ihre Knochen ist. Wenn Sie nicht möchten, dass Sie Milch trinken, sollten Sie einen Frucht-Smoothie zubereiten oder eine Schüssel Müsli essen, um die Nährstoffe zu erhalten, die Ihr Körper braucht.

Und ärgern Sie sich nicht, wenn Sie eine Caseinallergie haben, eine allergische Reaktion auf Milcheiweiß oder eine Intoleranz gegenüber Milchprodukten. Sie können Ihr Protein in vielen gesunden Milchersatzprodukten, wie Sojamilch, die etwa die gleiche Menge an Protein enthält wie Kuhmilch bei etwa 8 Gramm Protein pro Tasse.

4. Fettarmer Joghurt

4 Unzen = 6 Gramm Protein

Ein durchschnittlicher Joghurtbehälter für unterwegs ist etwa 6 Unzen. Jeden Tag 1-2 Portionen fettarmen Joghurts zu essen, ist eine gesunde und köstliche Art und Weise, Ihre Proteinzufuhr auf eine gesunde Weise zu steigern. Allerdings können Sie die meisten Protein erhalten, wenn Sie sich für griechischen Stil Joghurt entscheiden. Diese dicke und cremige Schale liefert ungefähr 10 Gramm Protein pro 100 Gramm Portion. Und Sie können es auch in einfachem, fettarmem kaufen.

Das Tolle an griechischem Joghurt ist, dass es als gesünderer Ersatz für viele andere Koch-, Back- und Würzmittel verwendet werden kann. Zum Beispiel verwende ich es in meinem Backen, um schwere Sahne und Butter zu ersetzen. Ich benutze auch oft Naturjoghurt im Gegensatz zu saurer Sahne auf Tacos und Fajitas. Es ist auch eine gute Option für gesündere Dips und Salatsaucen.

5. Käse

1 Unze = 7 Gramm Protein

Käse ist eine große Quelle von gesundem Protein, solange Sie Ihre Portionen genau überwachen. Wenn Sie jeden Tag ein paar Scheiben Käse genießen, erhöht sich Ihre Proteinzufuhr erheblich. Um die Dinge in die richtige Perspektive zu setzen, gibt 1 Unze Käse Ihnen die gleiche Menge an Protein wie 1 Unze Huhn. Denken Sie daran, dass Schweizer und Cheddar Hartkäse schnell mit 100 Kalorien pro Unze summieren können.

Als Käseliebhaber, die fettarmen Käse für seine gummiartige Konsistenz meiden, erhalten sie immer noch Geschmack minus die überschüssigen Kalorien, wenn sie sich für natürlich leichte Optionen entscheiden, wie geriebener Parmesan (20 Kalorien pro Esslöffel), weicher Camembert (bei 85 Kalorien pro Unze), und Ziegenkäse und Feta-Käse (beide 75 Kalorien pro Unze).

6. Gekochte Bohnen

1/2 Tasse = 7 Gramm Protein

Eine halbe Tasse gekochte Bohnen gibt Ihnen die gleiche Menge Protein wie eine Unze Käse oder mageres Huhn. Wenn Sie mehr Abwechslung in Ihre Ernährung suchen und gleichzeitig Ihre Aufnahme von gesundem Protein hoch halten möchten, sollten Sie eine kleine Tasse Kidneybohnen zu Ihrem Mittag- oder Abendessen an ein paar Tagen pro Woche hinzufügen.

Die gute Nachricht über Bohnen, wie Kidneybohnen, ist, dass Suppen, Eintöpfe, Aufläufe und Soßen leicht hinzugefügt werden können, ohne Kinder oder Gemüse-adverse Erwachsene erkennen, dass sie eingerührt sind. Glücklicherweise Bohnen aufnehmen und absorbieren andere Gewürze und Aromen schleichend einmischen. Plus, Bohnen sind reich an Ballaststoffen, was bedeutet, dass sie helfen, Sie länger satt zu halten und die Verdauung zu erleichtern.

7. Fettarmer Hüttenkäse

1/2 Tasse = 14 Gramm Protein

Der fettarme Hüttenkäse steht auf dieser Liste an erster Stelle für die höchste Proteinmenge pro Portion. Eine halbe Tasse Hüttenkäse versorgt Ihren Körper mit 14 Gramm Protein, um Ihnen zu helfen, Gewicht zu verlieren und gesund zu bleiben. Wenn Sie sich Sorgen um Kalorien machen, stellen Sie sicher, dass Sie die fettarme Quark-Option kaufen.

Wie einfacher, griechischer Joghurt, kann Hüttenkäse in einer Vielzahl von Backen, Kochen und Dips als eine gesündere, fettarme Option verwendet werden. Ich benutze fettarmen, einfachen Hüttenkäse in Aufläufen, um den berühmten Spinat-Dip meiner Mutter zu machen (und niemand hat bemerkt, dass es noch keine saure Sahne ist), und als eiweißreicher Topper für Salate.

8. Linsen

1/2 Tasse = 9 Gramm Protein

Es gibt mehrere Arten von Linsen zur Auswahl, für diejenigen von Ihnen, die dieses Protein Super-Essen zu Ihrer Ernährung hinzufügen möchten. Linsen werden in vielen Farben, Formen und Formen (mit Haut / ohne Haut usw.) verkauft und sind oft in vielen mediterranen Diäten zu finden. Linsen sind nicht nur eine große Option für Nicht-Fleisch-Protein für Vegetarier und Veganer, Linsen sind kalorienarm und reich an Ballaststoffen, so dass sie länger voll bleiben.

Es hat sich gezeigt, dass die gesunde Hülsenfrucht bei der Senkung des Cholesterinspiegels im Blut hilft und die herzgesunde Quelle für lösliche Ballaststoffe nicht nur hilft, den Cholesterinspiegel gesund zu halten, sondern auch das Risiko von Herzinfarkt, Schlaganfall und Herz-Kreislauf-Erkrankungen senkt. Weil sie eine hohe Ballaststoffquelle sind, arbeiten Linsen, um Ihre Arterien zu schützen, indem Sie sie von schädlichen Plaketten fernhalten.

9. Nüsse

1 Unze = 7 Gramm Protein

Essen eine Handvoll Nüsse anstelle von Chips oder Schokolade für Ihren Nachmittagssnack wird viel dazu beitragen, einen Schub von Protein zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen. Wenn Sie Nüsse nicht selbst essen möchten, sollten Sie erwägen, Walnüsse oder Mandeln in einen Salat zu geben, um den Geschmack zu maskieren, aber profitieren Sie von den gesundheitlichen Vorteilen.

In der Tat, Forscher aus Harvard tout die Vorteile von Nüssen als einen gesunden Teil einer Diät. heart disease, particularly for men. Wissenschaftler der Harvard School of Public Health behaupten, dass eine Ernährung mit hohem Verzehr von Nüssen die kardiovaskuläre Gesundheit schützt und Herzkrankheiten, insbesondere für Männer, vorbeugt. cholesterol levels low, lower cholesterol, and provide essentail mono- and polyunsaturated fatty acids, which protect the heart . Es wurde auch gezeigt, dass Nüsse die Funktion der Blutgefäße verbessern, den Cholesterinspiegel niedrig halten, den Cholesterinspiegel senken und essentielle mono- und polyungesättigte Fettsäuren liefern , die das Herz schützen .

10. Gemüse

1/2 Tasse = 2 Gramm Protein

Viele Leute fragen sich, wie viel Protein in Gemüse steckt, und die Antwort hängt davon ab, welches Gemüse du naschst. Zum Beispiel enthält eine durchschnittliche halbe Tasse Gemüse wie Karotten, Sellerie und Gurke nur 2 Gramm Protein. Wenn Sie sich jedoch für eiweißreiches Gemüse wie Spinat, Kichererbsen oder Brokkoli entscheiden, werden Sie bis zu 6 Gramm pro Portion genießen.

“Plant proteins are 'incomplete' proteins, meaning they don't contain all of the essential amino acids…[However] to ensure you get the different types of amino acids, make sure to combine these veggies with whole grains.” Wenn Sie mehr Protein aus Ihrem Gemüse bekommen wollen, sollten Sie die richtigen auswählen und größere Portionen essen, und Sie müssen sie auch mit Vollkornprodukten kombinieren, wie die eingetragene Diätassistentin Emily Gilbert berichtet, die sagt: "Pflanzenproteine sind "unvollständige" Proteine, was bedeutet, dass sie nicht alle essentiellen Aminosäuren enthalten ... [Um sicherzustellen, dass Sie die verschiedenen Arten von Aminosäuren erhalten, stellen Sie sicher, dass Sie diese Gemüse mit Vollkorn kombinieren. "

11. Erdnussbutter

2 Esslöffel = 8 Gramm Protein

Essen Erdnussbutter ist vielleicht die einfachste (und köstlichste) Weg, um die Menge an gesundem Protein in Ihrer Ernährung zu erhöhen. Sie können Erdnussbutter zu so vielen Dingen hinzufügen (Wraps, Sandwiches, Gemüse, etc.) aber für diejenigen unter Ihnen, die wenig Zeit haben, gesunde Mahlzeiten zuzubereiten, können Sie einfach nur einen Apfelkuchen oder einen Selleriestiel essen Unzen gesundes Protein für den Tag.

Die meisten Leute betrachten Erdnussbutter nur als Frühstück oder Snack-Option, und natürlich gibt es viele gesunde rohe Nussbutter zur Auswahl, einschließlich Mandeln, Macadamia und rohe Erdnussbutter zum Ausbreiten. Ich mag es, mehr Protein in meine Gemüsepfannenpommes aufzunehmen, indem ich einen Esslöffel Mandelbutter mit frischem Limettensaft, einem Hauch Balsamico-Essig und geriebenem Ingwer für einen cremigen Reisteig kombiniert.
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Quelle: WebMD