10 Tipps für die perfekte Haltung

Wenn du deine Mutter in letzter Zeit gesehen hast, hat sie dir wahrscheinlich gesagt, du sollst aufrecht stehen. Wenn wir unsere Tage vor Computerbildschirmen verbringen, Auto fahren oder auf Papierkram schauen, wird das Lumpen zur Gewohnheit. Unsere Schultern kräuseln sich und unser Rücken krümmt sich unbewusst, und es ist schwer, wieder in die richtige Haltung zu kommen. Eine schlampige Haltung belastet nicht nur die Muskeln, sondern kann auch negative Auswirkungen auf die Wahrnehmung haben.

Hier sind zehn Tipps, damit du aufrecht stehen und Platz einnehmen kannst ...

1. Strecken Sie Ihre Brust

Deine enge Brustmuskulatur zieht deine Schultern nach innen. Die Kurve in Ihrer Wirbelsäule folgt, und das nächste, was Sie wissen, sind Sie praktisch in einem Ball. Wie Paul Ingraham, ehemaliger Masseur und Herausgeber von Science-Based Medicine, sagte , ist der Brustmuskel ein sehr großer und starker Muskel. Wenn du sie festhältst, werden sie die Rückenmuskeln des Gegners überwältigen, die dafür verantwortlich sind, dass sie wieder an ihrem Platz sind und eine hockende Haltung verursachen.

Obwohl nicht viele Leute denken, ihre Brust zu strecken, ist es einfach! Finde einen Türweg, stehe in der Mitte und lege beide Arme im 90-Grad-Winkel auf den Rahmen. Schritt vorwärts durch den Türweg, bis Sie die Dehnung fühlen. Halte für 1 Minute. Sie werden spüren, dass sich Ihre Brust fast sofort öffnet.

2. Stärken Sie Ihren Kern

Es gibt unzählige Stabilisatormuskeln in deinem Kern, die dich in einer aufrechten Position halten sollen. Aber wenn Sie sie nie benutzen, werden sie schwächen und vergessen, ihre Arbeit zu machen. Ein paar Crunches im Fitnessstudio werden nicht ausreichen. Die Yoga-Expertin und Gründerin Julie Gudmestad vom Gudmestad Yoga aus Portland, Oregon, sagt: "Ich könnte Dutzende von Fällen mit Menschen in Verbindung bringen, deren chronische, starke Rückenschmerzen durch die Stärkung des Stützsystems des Kerns stark verbessert oder sogar beseitigt wurden."

Schwache Muskeln in diesem Bereich sind direkt mit Rückenschmerzen verbunden. Dr. Martin, ein Ausbilder für orthopädische Chirurgie an der Dartmouth Medical School, stellt fest, dass Menschen mit Rückenschmerzen im Durchschnitt 3.000 Dollar mehr für die Gesundheitsversorgung ausgeben als solche ohne. Dies berücksichtigt nicht die Kosten für verpasste Arbeitstage oder verminderte Produktivität, ganz zu schweigen von den mentalen und physischen Belastungen, die mit chronischem Schmerz einhergehen. Verbringen Sie etwas Zeit in Ihrem Kern, um all dies zu vermeiden.

3. Tu Yoga

Ein großer Teil der Korrektur Ihrer Körperhaltung wird sich dessen bewusst. Wenn Sie über Ihre Haltung genug nachdenken, wird es nur aus zweiter Hand Natur richtig stehen. Yoga ist eine Übung, die viel Aufmerksamkeit auf die richtige Haltung lenkt. Sich an den Tag zu erinnern ist schwer, aber dein Yogalehrer wird deine Aufmerksamkeit definitiv auf deine Haltung lenken.

Yoga-Lehrer rufen kleine Details von Körperhaltungen hervor, die uns helfen, zu korrigieren. Oft gibt es Wandspiegel, die uns sehen lassen, wie eine aufrechte Position aussehen sollte. Es ist üblich, ermutigt zu werden, in einer Haltung zu bleiben und zu atmen, und dies fördert die Angewohnheit, offen und gerade zu bleiben. Noch wichtiger ist, dass Yoga uns lehrt, mit dem übereinzustimmen, was unser Körper uns sagt. Wenn wir unserem Körper gut zuhören können, werden wir in der Lage sein zu erkennen, wann wir rutschen und schlaff sind.

4. Verwenden Sie einen Halteschlaufe

Trotz der besten Absichten ist es fast unmöglich, sich an einem anstrengenden Tag immer wieder an Ihre Körperhaltung zu erinnern. Wir können uns nicht darauf verlassen, dass unser Denken über etwas nachdenkt, das eigentlich eine zweite Natur sein sollte. Zum Glück müssen wir nicht. Beginne mit einem Haltungsgurt und verwandle eine gute Körperhaltung in eine Gewohnheit.

Kathryn Budig, eine Yogalehrerin und Autorin für das Yoga Journal, spricht über den Anti-Slouch Yoga Strap-Trick. Es beinhaltet ein Yoga-Band zu verwenden, um eine Schlinge für Ihre Schultern zu schaffen und sie in die richtige Position zu bringen. Legen Sie das Tuch auf die Basis Ihrer Schulterblätter, erstellen Sie ein X auf Ihrem Rücken und lassen Sie die Riemen wie Overalls um die Vorderseite kommen.

5. Lass Stress los

Wenn wir die Auswirkungen einer schlechten Körperhaltung spüren, wie z. B. einen belasteten Rücken oder einen geknickten Nacken, denken wir oft, dass es zufällig passiert ist. Es war das Motorrad, das wir aus dem Auto gehoben haben, oder wir haben uns zu sehr gedrängt, als wir das letzte Mal Bankdrücken gemacht haben. Die Wahrheit ist, dass die Verletzungen aus dem Stress unseres Alltags geboren werden.

Sadie Nardini, der renommierte Yoga "Rockstar", Empowerment Speaker und Healthy Hedonism Lifestyle Leader, ist seit über 20 Jahren Experte für Yoga und Anatomie. Nardini sagt, der beste Weg, mit körperlicher Fehlausrichtung in deiner Haltung fertig zu werden, ist, sich auf die emotionale Ausrichtung in deinem Leben zu konzentrieren. Zum Beispiel, wenn du Angst um deinen Chef hast, kann diese Angst Spannung in deinen Schultern verursachen, "die dann anfangen zu strahlen, weil sie mit deiner Rücken-Körper-Linie verbunden sind und einen engen Hals, engen unteren Rücken, enge Beinbeuger verursachen" Sie sagt.

6. Ändern Sie Ihre SMS-Gewohnheiten

Viele von uns sind Beispiele für den unvermeidlichen Smartphone-Einbruch. Wenn wir auf unsere Telefone schauen, zucken wir mit den Schultern nach oben und krümmen unseren Rücken in eine hockende Position. Experten von Surgical Technology International sagen, dass SMS bis zu 50 Pfund auf Ihrer Wirbelsäule hinzufügen können. Das ist eine schwere Last, die wir tragen müssen, wenn wir unsere Smartphones ständig benutzen.

Es ist unrealistisch zu versuchen, die Technologie aufzugeben, um unseren Stacheln eine Pause zu geben. Aber wir können unsere SMS-Haltung ändern. Halten Sie das Telefon mit einem neutralen Rückgrat in Richtung Ihres Gesichts, wird Ihnen der Stress der Rückenlehnenhaltung genommen. Laut Surgical Technology International, lindert jede 15-Grad-Erhöhung des Telefons eine beträchtliche Menge an Stress von der Wirbelsäule.

7. Ordnen Sie Ihren Arbeitsplatz an

Die meisten von uns verbringen die meiste Zeit unseres Tages mit der Arbeit. Richten Sie sich während Ihres Aufenthalts für den Haltungs-Erfolg ein. Es ist viel verlockender zu lutschen, während du dich hinsetzt. Untersuchungen des National Institutes of Health zeigen, dass wir durchschnittlich 7, 7 Stunden am Tag sitzen! Wenn möglich, lassen Sie den Stuhl für eine Weile ab. Stehen Sie, während Sie arbeiten, oder legen Sie Wert darauf, stündlich eine Runde im Büro zu machen, um den Sitz zu vermeiden.

Wenn Sie sitzen, ordnen Sie den Raum um Sie herum, um eine gute Körperhaltung zu fördern. Die American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS) macht Vorschläge, wie dies zu tun ist. Wählen Sie zuerst einen höhenverstellbaren Stuhl und kippen Sie die untere Rückenstütze entsprechend Ihrer natürlichen Wirbelsäulenkrümmung. Die Arbeitsfläche sollte etwa 1 oder 2 Zoll über den Oberschenkeln liegen. Die Tastatur sollte zwischen Ihrem Körper liegen, und der Computerbildschirm sollte weit genug von Ihrem Gesicht entfernt sein, dass Sie einen waagerechten Blick behalten können, aber nicht zu weit, dass Sie sich hineinlehnen.

8. Sitze richtig hinter dem Rad

Eine von Arbitron durchgeführte nationale Studie im Auto ergab, dass der durchschnittliche Amerikaner mehr als 15 Stunden pro Woche im Auto verbringt. Wenn Sie diese 15-Stunden-Pause verbringen, wird Ihr Körper Sie die Straße entlang schreien.

Chris Adams, ein Ingenieur für menschliche Faktoren, Industriedesigner und Ergonomieexperte, bietet einige Tipps für die richtige Haltung hinter dem Lenkrad. Stellen Sie sicher, dass Ihre Beine nicht verzogen sind und Sie können die Pedale mit entspanntem Oberschenkel erreichen. Das Lenkrad sollte so eingestellt sein, dass es sich auf natürliche Weise mit den Auf- und Abbewegungen der Arme dreht und keine Bewegung der Brustmuskulatur erfordert. Richten Sie Ihre Spiegel so aus, dass Sie ohne Anstrengung sehen können. Verwenden Sie Ihren Rückspiegel als Referenz - wenn Sie tiefer liegen, werden Sie bemerken, dass Sie nicht mehr durchschauen können!

9. Vermeiden Sie Schlafschlummern

Selbst bei einer angemessenen Arbeitsumgebung und einer perfekt angepassten Fahrhaltung kann das Schlafen in einer schlechten Haltung all Ihre Fortschritte zerstören. Schließlich verbringen wir viel Zeit mit Schlafen! Schlafhaltungen sind sehr schwierig zu ändern - wir alle haben einen Favoriten, und wenn wir ins Bett kriechen, wollen wir uns einfach wohl fühlen. Aber versuchen Sie sich bewusst zu sein, welche Form Sie vor dem Einschlafen einnehmen.

Ärzte bei Physio Works empfehlen, in einer Haltung zu schlafen, die die natürliche Krümmung der unteren Wirbelsäule beibehält. Die beste Haltung dafür liegt auf dem Rücken mit einem Kissen unter den Knien. Wenn dies unangenehm ist, funktioniert auch das Liegen auf einer Seite mit leicht gebeugten Knien. Sei dir bewusst, wie dein Kopf das Kissen berührt, bevor du einschläfst. Dein Hals sollte nicht zu hoch oder nach oben gekräuselt sein.

10. Einchecken

Wenn Sie sich erinnern können, versuchen Sie eine mentale Haltung zu überprüfen, wenn Sie können. Dr. Kenneth K. Hansraj, Wirbelsäulen- und Orthopädischer Chirurg, gibt uns einige Dinge, auf die wir uns konzentrieren können. Er sagt: "Deine Wirbelsäule ist am glücklichsten, wenn deine Ohren auf die gleiche Ebene wie deine Schultern fallen und deine Schulterblätter zurückgezogen sind." Denke dir - Ohren über Schultern ... Schultern zurück ... Marine in ... steh hoch.

Zuerst, wenn du versuchst, die schlüpfrige Gewohnheit zu treten, lass dir Notizen auf dem Spiegel oder am Kühlschrank, um dich daran zu erinnern, groß zu denken. Lassen Sie einen Freund damit arbeiten und bitten Sie ihn, Sie auf den Rücken zu tippen, wenn er Sie beim Ausrutschen bemerkt. Verwenden Sie visuelle Hinweise, wenn Sie sich hinsetzen - ein Zeichen an der Wand, dass Sie geradeaus sehen sollten, wenn Sie richtig sitzen. Nach einer Weile wirst du nicht mehr so ​​viel darüber nachdenken müssen.