10 der schlimmsten (und gefährlichsten) Cardio-Verbrechen!

Wie viele von euch liebe ich es, mich mit einer Killer-Cardio-Session zu beschäftigen. Nichts bringt mich dazu, mit dir zufrieden zu sein - als hättest du wirklich eine ehrliche Anstrengung unternommen und etwas Großes für deinen Körper und Geist erreicht!

Als Personal Trainer und Fitnessstudio-Ratte habe ich jedoch meinen Anteil an horrenden und möglicherweise gefährlichen Cardio-Moves gesehen. Wenn Sie das nächste Mal in einer Spinning-Klasse oder auf dem Laufband sind, fragen Sie sich: Bin ich schuldig an einem dieser Cardio-Verbrechen?

1. Vor dem Training nicht essen

Registrierte Diätassistenten am American College of Sports Medicine behaupten, dass Ausdauersportler niemals trainieren sollten, ohne in erster Linie zu tanken. Essen vor dem Training ist wie ein Auto vor einer langen Reise zu tanken, es garantiert, dass der Körper mit einem vollen Tank voll Glykogen beginnt. Selbst während einer 90-minütigen heißen Yoga-Sitzung sorgt das Auftanken dafür, dass unser Körper während des Trainings genügend Energie hat wie es Glykogen verbrennt (Energiespeicher in den Muskelzellen).

Selbst wenn Sie nur einen kurzen 30-minütigen Lauf planen, könnte der Start mit Null-Treibstoff die Glykogenspeicher schnell zappen und Sie schwindlig, schwach und schnell ermüdet machen. Basieren Sie Ihren Kraftstoff jedoch auf Ihre Trainingsbedürfnisse. Zum Beispiel sollte man vor einer 30-minütigen, elliptischen Sitzung eine kleine Frucht hydratisieren und essen.

2. Trainieren wenn ausgebrannt

Oftmals gibt mir ein schneller Lauf den Reißverschluss, den ich brauche, um durch den Tag zu kommen. Bei chronischer Müdigkeit oder Ausgebranntsein kann jedoch das Gegenteil der Fall sein. Wenn Sie wenig schlafen, nicht richtig essen oder einfach nur gestresst sind, kann es manchmal zu Übertraining führen (oder Sie geben Ihrem Körper nicht die Zeit, sich zwischen körperlichen Anstrengungen ausreichend zu erholen), um körperliche Ermüdung und Verletzungen zu verursachen.

Zum Beispiel kann Training auf leer zu einer unangemessenen Trainingsform führen, die zu einem Domino-Effekt der Abnutzung, wiederholten Stress-Verletzungen sowie zu körperlicher und geistiger Erschöpfung führt. Es ist wichtig, wachsam zu sein und bei jedem Training auf Form und Sicherheit zu achten, um das Risiko von Verschleiß und Verletzungen zu reduzieren.

3. Stretching vor einem Training

Sie haben wahrscheinlich zwei verschiedene Extreme gehört, wenn es um Stretching vor dem Training geht. Während viele Leute dehnen andere bestätigen, dass es das Risiko einer Verletzung erhöht. Diese beiden Gruppen sprechen jedoch von zwei verschiedenen Arten von dehnungsaktivem Dehnen und statischem Dehnen. Das spätere statische Dehnen beinhaltet Bewegungen wie Bücken, um die Zehen zu berühren, und dies kann die Verletzung erhöhen, da es oft auf kalte Muskeln ausgeübt wird und nicht die Flexibilität fördert.

Laut einer Studie von 201o, die im Clinical Journal of Sports Medicine veröffentlicht wurde, erhöht aktives Dehnen (oder dynamische Dehnungen, die allmählich die Beweglichkeit und Reichweite von Muskeln erhöhen) die Flexibilität im Vergleich zu statischem Dehnen, das wenig Flexibilität zeigt vierwöchige Dauer

4. Tragen Sie nicht die richtige Kleidung

Ob Sie es glauben oder nicht, Kleidung ist eine wichtige Trainingshilfe, oder vielmehr, sie kann es sein. Die Kleidung, die du trägst, bietet nicht nur Schutz für die Bedingungen, in denen du trainierst, Kleidung kann dich vor Hitze (und Hitze-wiederholten Krankheiten) schützen, bietet Feuchtigkeitstransport (der den Körper durch Abdampfen des Schweißes kühl hält) und reflektiert sogar die Sonnenstrahlen (wenn Sie helle Farben tragen). Kleidung mit belüfteten Öffnungen kann auch dazu beitragen, dass Sie sich wohl fühlen, während Sie die Körpertemperatur bei kälterem oder wärmerem Wetter regulieren, und sicherstellen, dass Sie nicht unter Scheuern, Rutschen oder Stürzen leiden.

Zum Beispiel wähle ich meine Trainingskleidung sorgfältig, wenn ich nach draußen renne. Im Winter schützen ein Hut, eine Gesichtsmaske und Handschuhe meine Haut, meinen Kopf und meine Lunge vor Frostbiss, Unterkühlung und kalter Luft. Während richtig angepasste Schuhe mit extra Grip und Dämpfung bieten die richtige Unterstützung und halten meine Füße trocken und verhindern Stürze.

5. Putting in Zero Strength Training

Wie beim Essen ist Mäßigung der Schlüssel, was bedeutet, dass ein ausgewogenes Verhältnis von Herz-Kreislauf-, Beweglichkeits- und Krafttraining für einen gesunden Körper und Geist unerlässlich ist. Laut dem Sports Medicine Center der Mayo Clinic beginnen sich unsere Muskeln mit zunehmendem Alter zu verschlechtern. Das bedeutet, dass Krafttraining Ihnen hilft, Ihre Muskelmasse zu schützen und gleichzeitig Ihre Knochen und Gelenke vor Verletzungen zu schützen.

Zum Beispiel hilft Krafttraining bei der Gewichtskontrolle, indem es Ihnen hilft, Kalorien effizienter zu verbrennen. Krafttraining wird auch Ihre Knochen schützen, indem Sie sie abfedern und indem Sie Ihre Knochendichte erhöhen, um den Wechsel der sich entwickelnden Osteoporose zu reduzieren. Während Sie trainieren, werden Sie bemerken, dass Sie Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination verbessern, die beide mit dem Alter abnehmen können. Schließlich, Widerstandstraining hält Ihre Aufmerksamkeit und Gedächtnis stark und verhindert das Auftreten von mehreren chronischen, altersbedingten Bedingungen (z. B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Arthritis, Rückenschmerzen und Diabetes).

6. Vergessen zu hydratisieren

Beim Training haben wir alle den schmerzhaften Seitenstich erlitten. Das zeigt normalerweise an, dass Sie dehydriert sind. Wenn Sie während des Trainings ausreichend mit Feuchtigkeit versorgt werden, unterstützen Sie den Körper in vielerlei Hinsicht, beginnend mit dem Herzen. Zum Beispiel weist die American Heart Association darauf hin, dass das Herz, wenn es richtig hydratisiert ist, in der Lage ist, Blut effizienter durch die Blutgefäße in die Muskeln zu pumpen, so dass diese effizient arbeiten und auf Bewegung reagieren können.

Die American Heart Association merkt auch an, dass, wenn Sie richtig hydratisiert sind, sich Ihr Herz nicht anstrengen muss. Deshalb kann eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr das Herz zu sehr belasten und zu einem lebensbedrohlichen Zustand führen, einschließlich Herzinfarkt oder Hitzschlag. Basieren Sie Ihre Wasseraufnahme auf Trainingsintensität, Klima, Kleidung und Schweiß.

7. Sich auf Maschinen stützen

Sie haben wahrscheinlich viel davon im Fitnessstudio gesehen. Die Handlung, die ich liebevoll als "Slouch" der Maschine (oder als Akt des Anlehnens an Ausrüstung) bezeichne, ist insgesamt eine schlechte Übung. Zum einen schneidet es drastisch die Kalorien, die Sie verbrauchen. Zweitens bedeutet der Akt des Schlummerns, dass Ihre Form unpassend ist, was Sie anfällig für alle Arten von Schmerzen, Schmerzen und Verletzungen macht, besonders im Bereich des Rückens.

Denken Sie einfach so darüber nach, wenn Sie sich über ein Laufband beugen, ist Ihr Rücken abgerundet, was bedeutet, dass Ihre Wirbelsäule nicht richtig unterstützt wird. Wenn Sie jedoch gerade mit einer gestützten Wirbelsäule stehen, arbeiten Sie und stärken Ihren Kern (den mittleren Körper, der aus dem unteren Rücken, den Bauchmuskeln und den Hüftflexoren besteht). Ein starker Kern macht Bewegung, Gehen, Stehen und Sitzen viel gesünder für den Rücken und einfacher für den ganzen Körper.

8. Nach einem Training nicht tanken

Laut der American Heart Association ist das Auftanken nach dem Training genauso wichtig wie das Essen vor dem Training. Und indem ich tanke, rede ich nicht nur über Essen. Ich spreche auch davon, mit Wasser zu rehydratisieren. Zum Beispiel erfordert körperliche Anstrengung eine bestimmte Menge an Flüssigkeiten für Treibstoff und Schweiß. Während und nach dem Training werden die Flüssigkeitsspeicher jedoch reduziert und der Körper kann möglicherweise dehydriert werden. Tanken Sie mit Wasser, wenn Ihr Training Ausdauer in Form ist, wählen Sie ein Getränk mit zusätzlichen Kohlenhydraten und Kalium, aber ohne Zusatz von raffiniertem Zucker.

Ebenso wird das Auftanken mit Kohlenhydraten und Proteinen, die während des Trainings verbrannt werden, dafür sorgen, dass Ihre Muskeln die richtigen Nährstoffe für Energie und Reparatur bekommen. Achten Sie auf komplexe Kohlenhydrate (dh Vollkornprodukte, Früchte, Gemüse und brauner Reis) in Kombination mit einem mageren Protein (z. B. Nussbutter, mageres Hähnchenbrust), um die Muskelreparatur und zukünftige Leistung zu fördern.

9. Vergessen, nach einem Training zu strecken

Wir werden oft davor gewarnt, nach dem Training zu dehnen, um schmerzende, steife Muskeln zu vermeiden und Verletzungen am nächsten Tag zu verhindern. Jedoch scheint sich niemand darüber zu einigen, ob er sich vor dem Training, nach dem Training oder beidem ausstrecken sollte. Glücklicherweise behauptet Fitness-Guru Jillian Michaels, dass Stretching post sweat fest die Beweglichkeit und Bewegungsfreiheit der Muskeln verbessert.

Jedoch Studien, die einmal bestätigt, dass Stretching nach der Arbeit Muskelkater oder Verletzungen reduziert möglicherweise nicht der Fall sein. Wenn Ihr Ziel ist, Muskelkater, Zärtlichkeit und Mobilitätsprobleme zu verhindern, die ein oder zwei Tage nach dem Training auftreten können, insbesondere wenn Sie neu trainieren oder Ihren Körper für einige Zeit nicht trainiert haben, könnten Sie das immer noch fühlen vertraute Verbrennung. Stretching nach dem Training erhöht jedoch Ihre allgemeine Flexibilität, so dass Sie in Zukunft nicht denselben Schmerz erleben werden.

10. Immer wieder das gleiche Training machen ...

Ich weiß, dass es schwer ist, eine Form der Übung zu finden, die du zu Recht liebst. Aber das gleiche Training Tag für Tag tut dir überhaupt nichts. Zum Beispiel, Forschung von der National Academy of Sports Medicine, behauptet, dass Übung verliert seine Wirksamkeit im Laufe der Zeit, was bedeutet, dass das gleiche alte Training tut Ihnen nicht das gleiche gut, es tat vor 6 Monaten, wenn Sie nicht die Dinge umgestellt haben.

Laut Experten der National Academy of Sports Medicine, wird das Training bis zu Dauer, Widerstand und Ordnung Kraft und Ausdauer aufbauen. Aber tue es nicht täglich oder sogar wöchentlich. In der Tat kann sich ein Training ungefähr alle 6 Wochen ändern, oder besser gesagt, sobald Sie das Gefühl haben, dass das Training zu einfach ist. Wenn Sie sich selbst herausfordern, werden Sie immer die gewünschten Ergebnisse sehen.

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