10 Lebensmittel helfen, Cholesterin zu senken

Cholesterin bekommt einen schlechten Ruf. Tatsächlich produziert unser Körper tatsächlich eine bestimmte Menge an HDL (oder gutem) Cholesterin. Cholesterin besteht aus einer wachsartigen Substanz, die durch das Blut fließt und dabei hilft, Hormone und Vitamin D zu produzieren und unsere Arterien sauber zu halten.

Es sind die täglichen Ernährungsentscheidungen, die zu unseren erhöhten LDL (oder schlechten) Cholesterinspiegeln beitragen. Wenn das schlechte Cholesterin zu hoch wird, beginnt es sich in den Arterien aufzubauen und verursacht die Plaques, die Herzkrankheiten verursachen. Deshalb ist es wichtig, jeden Tag aktiv zu sein und eine gesunde Diät zu essen, die wenig LDL-Cholesterin enthält - um den Gewichtsverlust zu fördern und unseren Cholesterinspiegel in einem gesunden Bereich zu halten. Eine Ernährung, die reich an folgenden zehn herzgesunden Lebensmitteln ist, kann Ihnen helfen, das schlechte Cholesterin zu senken ...

1. Fisch

Sie könnten denken, dass fetter Fisch - wie Lachs, Thunfisch oder Sardinen - schlecht für den alten Ticker ist, aber mehr Meeresfrüchte in Ihrer Diät sind eigentlich gut für Ihren Ticker. Warum? Denn Fettfischfilets aus Weißem Thun und Lachs sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die Triglyzeride (ungesättigte Fettsäuren) im Blut und im Herzen senken.

Empfehlungen Pflege der American Heart Association vorschlagen, ein Minimum von 2 Portionen von 3, 5-Unzen (oder 3/4 Tassen) von fettem Fisch pro Woche. Fettfischarten wie Hering, Lachs, Sardinen, Weißer Thun und Makrelen sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die die Gesundheit des Herzens schützen. Wenn Sie keinen Fisch graben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren.

2. Olivenöl

Ein einfacher Weg, um gesättigte schlechte Fette für Herz-gesunde gute Fette zu tauschen, ist einen Teelöffel Olivenöl als Alternative zu diesem Klecks Butter zu verwenden. Olivenöl erhöht HDL, oder gut, Cholesterin und fördert eine Trimmer Taille. Warum? Weil Olivenöl enthält Herz-gesunde Phytosterole, die pflanzliche Verbindungen sind, die helfen, die Cholesterinaufnahme zu blockieren.

Forscher von Biofortis Clinical Research behaupten, dass der Verzehr von extra nativem Olivenöl (EVOO) die Herzfrequenz und den diastolischen Blutdruck senkt. Die Studie überwachte die Auswirkungen von nativem Olivenöl extra auf eine Gruppe von 54 gesunden männlichen und weiblichen Teilnehmern für insgesamt 21 Tage und stellte fest, dass Olivenöl das LDL (schlechtes) Cholesterin um 11 Prozent senkte. Interessanterweise fand dieselbe Studie heraus, dass Maisöl den Gesamtcholesterin um etwa 9 Prozent senken konnte.

3. Bohnen

Bohnen, Bohnen sind gut für dein Herz ... und das schließt alle Arten von Niere, Marine, Kichererbsen, schwarze Bohnen und Linsen ein. Jede Portion Bohnen ist eine voll gepackte Faser, die schlechtes oder LDL-Cholesterin reduziert und Ihnen hilft, sich länger zufrieden zu fühlen, damit Sie sich weniger hungrig fühlen.

Eine Studie der Arizona State University aus dem Jahr 2008 ergab, dass Studienteilnehmer, die über einen Zeitraum von 24 Wochen täglich eine halbe Tasse Bohnen zu sich nahmen, ihren Cholesterinspiegel um beeindruckende 8 Prozent senkten! So sollte das berühmte Sprichwort geändert werden zu "Bohnen, Bohnen die magische Frucht ... je mehr Sie essen, desto gesünder wird Ihr Cholesterinspiegel sein!"

4. Hafer

Nichts besänftigt die Seele mehr als eine heiße Schüssel Hafer - und es stellt sich heraus, dass sie auch das Herz beruhigen. Grund dafür ist, dass diese Schüssel mit Haferflocken eine reiche Quelle von Ballaststoffen ist, die Sie schlank hält, die Verdauung unterstützt, den Cholesterinspiegel senkt und Sie sich länger satt fühlen lässt, so dass Sie die Tendenz verspüren, spätnachts zu naschen.

Nach Forschung von der Mayo Clinic, Hafer und andere Lebensmittel mit löslichen Ballaststoffen reduzieren Low-Density-Lipoprotein (LDL) oder "schlechtes" Cholesterin, weil lösliche Ballaststoffe in der Lage ist, die Rate der Absorption von Cholesterin in den Blutkreislauf zu senken. Die Mayo Clinic empfiehlt täglich 5 bis 10 Gramm lösliche Ballaststoffe zu sich zu nehmen, um das LDL-Cholesterin zu senken.

5. Nüsse

Eine perfekt portionierte Handvoll herzgesunder Nüsse - wie Mandeln oder Walnüsse - sind der perfekte cholesterinsenkende Snack. Streuen Sie eine Handvoll Ihrer Lieblingsvariation auf einen gemischten grünen Salat, Ihre morgendliche Müsli, eine bunte Pfanne oder eine Tasse fettfreien Joghurt, um sowohl Ihren LDL-Cholesterinspiegel als auch Ihren Triglyzeridspiegel zu senken. Denken Sie jedoch daran, dass Nüsse reich an ungesättigten Fettsäuren und Kalorien sind und oft Natrium, was bedeutet, dass eine kleine Portion einfache, ungesalzene Nüsse die beste Option ist.

Eine Studienanalyse von 25 früheren Studien, die von Forschern der Loma Linda Universität in Kalifornien und dem Instituto de Salud Carlos III in Barcelona gemeinsam durchgeführt wurde, untersuchte die Auswirkungen nussreicher Diäten auf Blutcholesterin und Fettspiegel. Die Ergebnisse zeigten, dass mit Nuss angereicherte Diäten (von mindestens 67 Gramm pro Tag) das Gesamtcholesterin und LDL (schlechtes) Cholesterin um etwa 7, 4 Prozent erniedrigten.

6. Rotwein

Es stellt sich heraus, dass es einen guten Grund gibt, warum Brustschmerzen (oder Angina) in Frankreich im Vergleich zu den meisten anderen europäischen Ländern weniger verbreitet sind, und das ist ein großes Glas Wein. Ein Glas wird wirklich nicht weh tun - es ist tatsächlich ziemlich vorteilhaft. In der Tat ist ein Glas mit Antioxidantien angereicherten Rotwein wirklich gut für Sie nach einer Harvard-Studie aus dem Jahr 2003, die das gelegentliche Glas Rotwein mit erhöhtem HDL oder gutem Cholesterin verbunden hat.

Die Ergebnisse von Harvard zeigen, dass Rotwein viele nützliche Substanzen enthält, die die Gefäßwände beruhigen und entlasten, die Oxidation von Lipoprotein niedriger Dichte (oder LDL-Cholesterin) reduzieren, die Bildung von Plaque verhindern und Blutgerinnsel abwehren. Die gleiche Studie zeigte auch, dass moderate Rotweintrinker im Vergleich zu Nichttrinkern um etwa 35 Prozent weniger wahrscheinlich einen Herzinfarkt erleiden.

7. Grüner Tee

Die Vorteile von grünem Tee sind zahlreich - von seinen krebsbekämpfenden Eigenschaften bis hin zu seiner Fähigkeit, den Blutzuckerspiegel bei Diabetes-Patienten zu regulieren. Nun, das Wunder, Gesundheitselixier, das grüner Tee ist, wurde auch mit verringertem LDL oder schlechtem Cholesterinspiegel in Verbindung gebracht. Genießen Sie es zu jeder Jahreszeit heiß oder eiskalt und wissen Sie, dass Sie Ihrem Körper ein wohltuendes Getränk geben.

Laut einer Studie der National Institutes of Health, die die Auswirkungen von grünem Tee auf Gesamtcholesterin, dh sowohl LDL (schlechtes) Cholesterin als auch HDL (gut) Cholesterin, untersucht, während 14 kontrollierten Studien, bestehend aus 1136 Teilnehmern. Die Ergebnisse zeigten, dass regelmäßiger Konsum von grünem Tee die TC-Konzentration sowie LDL-Cholesterin signifikant senkte. Es wurde jedoch keine Verringerung festgestellt, was die Auswirkungen von grünem Tee auf HDL-Cholesterin betrifft. Dies ist vielversprechend, da HDL-Cholesterin die Entfernung von LDL-Cholesterin aus den Arterien unterstützt.

8. Erdbeeren

Erdbeeren sind eine süße Belohnung für Joghurt, Müsli und sogar Salat! Jetzt haben Sie noch mehr Gründe, eine Handvoll der leuchtend roten Beeren zu essen, weil sie reich an Pektin sind, eine Art von löslichen Ballaststoffen, die tatsächlich helfen kann, schlechtes Cholesterin oder LDL zu verringern. Eine Studie der Harvard University aus dem Jahr 2013 fand heraus, dass Frauen, die Erdbeeren und Heidelbeeren konsumierten, ihr Gesamtrisiko für Herzinfarkte aufgrund des hohen Anthocyaningehalts in beiden Beerenarten regelmäßig senkten.

Forschungen der Universitäten von Salamanca, Granada und Sevilla in Spanien sowie der Università Politecnica delle Marche in Italien unterstützten diese Behauptung, als sie ihre Ergebnisse im Journal of Nutritional Biochemistry veröffentlichten . Nachdem Forscher der täglichen Ernährung von 23 gesunden Teilnehmern 500 Gramm Erdbeeren hinzugefügt hatten, zeigten ihre Blutproben eine signifikante Senkung des LDL (schlechtes) Cholesterins.

9. Avocados

Ein weiterer fabelhafter, herzgesunder Butterersatz, cremige Avocados haben ähnliche gesundheitliche Vorteile wie Olivenöl, da beide mit LDL-Cholesterin-senkenden einfach ungesättigten Fettsäuren gefüllt sind. Sie können Avocado als cremigen Salat Topper anstelle von Käse oder als Brotaufstrich anstelle von Butter verwenden. Denken Sie daran, dass Avocados eine Menge Fett enthalten, aber das Fett ist weitgehend einfach ungesättigte Fette, die Studien schließen HDL (gutes) Cholesterin erhöhen, die die Absorption von LDL (schlechtes) Cholesterin zur Unterstützung der Gesundheit des Herzens stoppt

Lebensmittel-Forschung von NYU Langone Medical Center, schlägt vor, dass Avocados sind in vorteilhaftem einfach ungesättigten Fettsäuren, die während sie Niveaus des HDL- (guten) Cholesterins verbessern; sie reduzieren die Herz-bedrohlichen Triglyceride. Der reichhaltige Gehalt an löslichen Ballaststoffen von Avocados wird auch mit der Senkung des Blutcholesterinspiegels in Verbindung gebracht. Schließlich sind Avocados hoch in einem Pflanzensterin namens Beta-Sitosterol, das auch mit der Senkung des Risikos von Herzerkrankungen verbunden ist.

10. Soja

Wie Fisch ist Soja eine große Eiweißquelle für Vegetarier, weil es auch sehr reich an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin (die guten Arten) ist. Soja ist vollständig LDL-Cholesterin-frei, während es HDL (oder gutes) Cholesterin erhöht.

Nach Untersuchungen der American Heart Association ist Soja mit einer leichten Reduktion von LDL (schlechtem Cholesterin) (oder Low-Density-Lipoprotein) verbunden. Eine Diät, die reich an Nahrung auf Sojabasis ist, verringert jedoch nicht das Gesamtcholesterin insgesamt. Bedenken Sie jedoch, dass Diäten, die reich an Soja-basierten Lebensmitteln sind, oft aus weniger Quellen für gesättigtes Fett aus tierischen Quellen bestehen. Dies bedeutet, dass Ihr LDL (schlechtes) Cholesterin wahrscheinlich niedriger ist, wenn Sie weniger tierbasierte Produkte zu sich nehmen.