Ihr Leitfaden für fleischfreie Proteinquellen

Wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind, aus persönlichen, ethischen oder gesundheitlichen Gründen, haben Sie Fleisch von Ihrer Ernährung ausgeschlossen. Viele, die kein Fleisch oder tierische Nebenprodukte zu sich nehmen, leiden jedoch an Proteinmangel. Der durchschnittliche Mensch sollte mindestens 20 Prozent seiner täglichen Kalorienzufuhr für Protein (laut der Mayo-Klinik) aufwenden, ein Nährstoff, der Muskel-, Haar-, Nagel- und Zellwachstum anregt, den Körper mit Energie versorgt und uns voll hält länger nach den Mahlzeiten.

Die gute Nachricht ist, dass es viele fleischlose Proteine ​​zur Auswahl gibt, und wenn Sie proteinreiche Frühstücke, Mittagessen, Abendessen und Snacks zwischendurch essen, kann sich Ihr Proteingehalt wirklich summieren. Hier sind zehn fleischfreie, proteinreiche Lebensmittel ...

1. Tempeh

Mit etwa 15 Gramm pro Portion wird dieser Fleischersatz aus fermentierten Sojabohnen hergestellt. Als Hauptstütze der asiatischen Küche nimmt Tempeh Aromen in würzigen Pfannengerichten, Suppen, Eintöpfen und Currygerichten perfekt auf.

2. Nuss-Butters

Cremig, sättigend und gefüllt mit fast 8 Gramm Protein pro 2 Esslöffel Portion, gehe ich nussig für Nussbutter. Plus, die meisten organischen Sorten von Erdnuss, Mandeln, Macadamia und Cashewnuss Butter sind nur mit Nüssen, Nussölen und manchmal ein bisschen Salz, so dass Sie wissen, dass Sie das reinste Protein auf Ihrem Toast, Sandwich, in Ihrem bekommen Rühren Bratensoße oder Frühstück Smoothie.

3. Griechischer Joghurt

Ich verwende einfachen griechischen Joghurt als proteinhaltigen Ersatz für saure Sahne für Tacos, Dip-Base und sogar beim Backen. Es ist nicht nur super cremig, der griechische Joghurt enthält satte 20 Gramm Protein pro Portion!

4. Bohnen

Wenn Sie die Proteinzahl in vegetarischen oder veganen Suppen, Chilis oder Eintöpfen erhöhen möchten, fügen Sie einige Bohnen hinzu. Schwarze Bohnen, Kidneybohnen und weiße Bohnen bringen eine Suppe von der Vorspeise bis zum Hauptgericht, wenn sie mit einem knusprigen Brot kombiniert werden.

5. Quinoa

Das bekannte Super-Food ist wegen seines erstaunlichen Ballaststoff- und Proteingehaltes so berühmt. Mit einem beeindruckenden 8-Gramm-Protein pro vorbereiteter Tasse, ist dieses zufriedenstellende Saatgut (es ist nicht wirklich ein Getreide) ideal als Frühstücksflocken, Suppenfüller, Rührfisch oder als Teil eines Auflaufs oder eines Salats.

6. Linsen

Süße, sättigende, proteinreiche Linsen sind keine Bohnen, sondern Hülsenfrüchte. Sie sind nicht nur fettarm und haben eine hohe Ballaststoffdichte, Sie können eine Charge über Nacht aufsaugen und schnell einen Eintopf, eine Suppe, einen Salataufsatz oder eine Beilage zubereiten, die Sie den ganzen Tag lang mit Brennstoff und Snacks versorgen.

7. Seitan

Seitan klingt vielleicht wie ein böser Fleischersatz, aber es ist tatsächlich eine schmackhafte Form von Weizengluten, die normalerweise leicht gegrillt wird und in Pfannengerichten, Sandwiches und proteinreicheren Currys angeboten wird.

8. Hüttenkäse

Mit einer Stärke von 26 Gramm pro Portion pro Portion ist Hüttenkäse ein leichterer Käseersatz in vielen gesunden Speisen. Zum Beispiel verwende ich es in Mac und Käse, Broccoli-Aufläufe, Lasagne und käsige Dips - und meine Kinder können nicht einmal den Unterschied erkennen.

9. Chia Samen

Wer hätte jemals gedacht, dass diese köstlich knusprigen Samen einen hohen Proteingehalt haben? Sie sind bei 4 Gramm Protein pro gehäuften Esslöffel. Und wenn Sie diesen Eßlöffel in Ihren morgendlichen Smoothie, Salat oder Salatdressing (als Unterlage für Mohnsamen) oder auf Dessert-Fruchtsalat und Joghurt-Parfaits streuen, werden Sie sicherlich nicht enttäuscht sein.

10. Grüne Erbsen

Deine Mutter hat dich vielleicht daran erinnert, "Iss deine Erbsen", und wir hassen es zuzugeben, dass Mutter dieser stellaren Proteinquelle, die genauso gefroren wie frisch ist, weise war. Werfen Sie sie in eine Suppe, Eintopfgerichte, rühren Pommes, Pasta und Aufläufe als eine letzte Minute Protein-gefüllte Zugabe.