Top 13 Workout-Routinen für den Muskelaufbau

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Hier sind die Top 13 Workout-Routinen für effektiven Muskelaufbau ...

1. Deutsches Volumentraining

Das German Volume Training (GVT) Programm gibt es seit den 1970er Jahren. Heute hat sich das Programm nicht viel verändert und konzentriert sich auf den Aufbau der mageren Muskelmasse mit einer Technik, die Überlastung genannt wird - oder 10 Sätze von 10 Wiederholungen (oder den 10 × 10 Ansatz) für eine Übung pro Körperteil. Sie können nur 3 oder 4 Übungen jedes Mal, wenn Sie trainieren, im Wesentlichen überladen die Muskeln mit hohem Gewicht und Volumen zu Müdigkeit. Achten Sie darauf, lange Pausen zwischen den Sätzen zu machen, damit Sie sich nicht übertrainieren oder verletzen.

2. Kreuz Fit

Für die meisten Leute ist CrossFit ein höllisches Training und es wurde nicht ohne Grund der Slogan "Training bis du kotzt". Es besteht aus funktionalen Arsch-Tritte-Übungen im Intervall-Stil und zu ermüdungsähnlichen Burpees, Klimmzügen, Walking-Lunges, Push-Ups und Kettlebell-Swings. Aber wenn Sie ernsthaft eine große Reihe von Rohren und Beinen wollen, ist CrossFit das Programm für Sie.

3. 5 × 5 Routine

Die 5 × 5-Trainingsroutine ist ziemlich populär aus ein paar guten Gründen - es baut Muskelmasse, Kraft und Definition in einem Training auf. Und 5 × 5 hat einige ernsthafte Heber hinter sich. Zum einen wurde es von zwei der berühmtesten Bodybuilder, Bill Starr und Reg Park, in den 1970er Jahren geschaffen. Zweitens wurde es von Arnold Swarchenegger übernommen, der es in seine eigene Bodybuilding-Routine integrierte.

4. 300 Spartanisches Training

Wenn Sie es nicht schon erraten haben, wurde dieses Workout von Gym Jones für die Schauspieler, die im Film 300 erschienen sind, kreiert. Ihr Zweck: sie wie Spartan Warriors aussehen zu lassen. Das Training konzentriert sich auf ein anstrengendes Trainingsprogramm in möglichst kurzer Zeit (maximal 20 Minuten) ohne Pause dazwischen. Die Übungen sind ziemlich unorthodox, sollen aber ein Ganzkörpertraining bieten, das jeden Aspekt der Fitness verbessert.

5. 007 Training

Ein anderes vom Film inspiriertes Workout, das 007 oder Bond Workout, wurde für den Schauspieler Daniel Craig kreiert. So nimmt der echte Bond den Namen, um seinen Körper für "Quantum Of Solace" zu verbessern, einschließlich all seiner eigenen Stunts. Es konzentriert sich auf den Aufbau funktioneller Muskeln für den Ober- und Unterkörper sowie auf Kraft, Kraft und Ausdauer. Das 007 Training ist aufgeteilt in 5 Tage - 2 Tage Power Circuit Training und 3 Tage Intervall Training, gefolgt von einem sanften Wochenende mit Laufen, Laufen, Schwimmen oder Yoga.

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6. 2-Tages-Split-Training

Diese zweitägige Split-Methode soll schnell Muskelmasse aufbauen. Grundsätzlich werden Sie in kürzerer Zeit im Fitnessstudio mehr trainieren und Ihren Muskeln ausreichend Zeit geben, sich zu erholen und zu wachsen. Jede Routine wird einmal pro Woche durchgeführt und die Muskelgruppen werden für 48 Stunden zwischen den einzelnen Übungen ausgeruht.

7. Beschleunigte Ergebnisse 7

Accelerated Results 7 (oder AR7) wurde von seinem prominenten Trainer Eric Laciste für den Schauspieler Jason Momoa, alias Conan oder Khal Drago (Game of Thrones), entwickelt. Der Name Momoa und sein massiges Image allein sollten Ihnen eine Vorstellung davon vermitteln, wie effektiv dieses Training ist. AR7 wurde für diejenigen entwickelt, die mit wenig Zeit auf Killermuskeln packen wollen - Momoa, die in sechs Wochen mit dieser Technik auf 25 Pfund Muskelmasse gepackt wurden. Dieses Programm besteht aus einer Serie A und einer Serie B von Übungen, die wie folgt in einer 7-6-5-Progression gruppiert sind:

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8. 100-Rep-Schocker-Training

Dieses einwöchige Training ist ein Schock, um die Monotonie Ihres Krafttrainings zu durchbrechen und Ihren Körper im wahrsten Sinne des Wortes in den Muskelaufbau zu verfallen. Es ist ideal für kurze Wochen, wenn Sie nicht viel Zeit im Fitnessstudio verbringen. Es bedeutet, 100 Wiederholungen pro Übung durchzuführen und so oft wie nötig auszuruhen. Ihr gesamtes Training sollte zwischen 30 und 40 Minuten dauern.

9. PHUL Training

Das PHUL-Workout, das für Power Hypertrophy Upper Lower steht, kombiniert Bodybuilding- und Power-Lifting-Techniken, um Kraft und Größe aufzubauen. Es ist ein viertägiges Split-Workout, das jede Muskelgruppe zweimal innerhalb einer Woche trifft und sich auf große zusammengesetzte Bewegungen für eine optimale Progression konzentriert. Zwei von vier Arbeitstagen des Programms konzentrieren sich auf reines Krafttraining; während 2 Power-Tage konzentrieren sich auf Hypertrophie (Bodybuilding) Stil-Training mit Bauch-Arbeit während der freien Tage abgeschlossen.

10. Power Pump Training

Das Power Pump Workout ist ein komplettes Push-, Pull- und Beinmuskelaufbauprogramm, das sich auf die "Pumpe" oder Myofibrillar Hypertrophie konzentriert, eine Bewegungsmethode, die den zellulären Anstieg der kontraktilen Proteine ​​Aktin und Myosin oder des Blutvolumens anzeigt - was größere, stärkere bewirkt Muskeln wachsen.

11. Riesige Satzroutine

Diese dreitägige Split-Routine lässt dich jede Muskelgruppe mit 3 Killer-Supersets aus 3 verschiedenen Übungen treffen. Dieses Training ist auf Muskelschock und Muskelwachstum ausgelegt. Es ist schnell und schmutzig, also keine Pause zwischen den Übungen.

12. Training mit geringem Volumen und hoher Intensität

Dieses 3-tägige Training ohne BS ist eine intensive Methode, bei der die Muskeln bei jedem Satz zu absolutem Versagen trainiert werden. Es bietet eine Alternative zu all diesen langweiligen, zeitraubenden, hochvolumigen Programmen.

13. Signalisierung Training

Wenn Sie noch nie von einer Muskelaufbau-Philosophie namens Signalisierung gehört haben, haben Sie es auf dem Bildschirm gesehen. Tatsächlich ist das genau die Technik, die der britische Star Tom Hardy für Bane in The Dark Knight Rises und seinen Kampfkunstfilm Warrior verwendet hat. Die Technik macht im Grunde genommen die gleiche Übung Routine 4 mal täglich in einzelnen Bursts, die jeweils nur 20 Minuten jedes Mal - Morgen, Nachmittag, Spätnachmittag und Abend. Du erhältst also im Wesentlichen 4 schwere, auf Körperbau basierende Routinen, die schwere, zusammengesetzte Übungen beinhalten (Bankdrücken, Dead-Lifts, Kniebeugen, abtrünnige Reihen usw.), verglichen mit nur einem großen Schub von einer Trainingseinheit. Die häufigen Spitzen im Testosteron (oder Wachstumshormonproduktion) führen zu schnellerem Muskelwachstum.

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