Übungen stärken, die deine Knie nicht verletzen

Wenn Sie Knie haben, die durch Arthritis oder Verletzungen schmerzen oder einfach nur schmerzempfindlich waren, könnten Sie Angst haben, knieschwere Kraftübungen durchzuführen. Nicht nur, dass du Übungen machen kannst, die keine zusätzlichen Knieschmerzen verursachen, sondern die Stärkung der Muskeln um das Knie spielt eine große Rolle bei der Schmerzreduktion. Je stärker die Muskeln um das Knie, desto weniger Belastung für das Gelenk. Denken Sie daran, wenn Sie eine Vorerkrankung haben, die Ihre Knieschmerzen verursacht, sollten Sie sich an einen Arzt wenden, um sicherzustellen, dass die folgenden Übungen für Sie richtig sind ...

1. Gebänderte Spaziergänge

Banded Walks sind ideal für die Arbeit am Gesäß, die eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung der Hüfte und damit des Knies spielen. Finden Sie eine Widerstandsbande, die lang genug ist, um beide Knöchel in einer riesigen Schleife zu binden. Wenn Sie mit den Hüften in Schulterabstand stehen, sollte es eine leichte Spannung um Ihre Knöchel geben. Bei dieser Übung sollten Sie sich auf die Knieverfolgung Ihres Führungsbeines zwischen Ihrem großen Zeh und dem ersten Zeh konzentrieren und den Gesäß auf der Führungsbeinseite zusammendrücken.

Um die Bewegung zu beginnen, stehen Sie in Hüftweite mit leicht gebeugten Knien und Hintern in eine halbhocke Position. Gehen Sie nach rechts, erhöhen Sie die Spannung des Bandes und bringen Sie dann Ihr linkes Bein in die Ausgangsposition zurück. Dies ist ein rep; Ziel ist es, 10- bis 15-Wiederholungen in beiden Richtungen 1- bis 2-mal für Anfänger durchzuführen.

2. Single Leg Kniesehne Kabel Curl

Wenn Übungen wie Kreuzheben Ihre Knie zu stark belasten, ist die einbeinige Kniesehne eine gute Option, beide Beine getrennt zu trainieren. Dies ist wichtig, um das Ungleichgewicht von links nach rechts zu reduzieren. Nimm dir eine bequeme Matte und stelle dich vor eine Kabelmaschine. Befestige einen Knöchelriemen an der untersten Ebene und befestige ihn dann um deinen Knöchel und setze dich auf den Boden. Drehen Sie den Bauch in die Ausgangsposition und ziehen Sie die Ferse in Richtung des Po. Halten Sie dabei den Fuß gebeugt.

Denken Sie beim Ziehen daran, Ihren Kern zu straffen und sich in einer schönen, sanften Bewegung zurückzuziehen (kein Zucken), drücken Sie Ihre Kniesehne und den Po zusammen, bevor Sie langsam in die Ausgangsposition sinken. Häufige Fehler sind Impuls, um das Gewicht zu heben und den Boden mit dem Oberkörper zu greifen (beides kann bedeuten, dass Sie zu viel Gewicht heben).

3. Doppel-Bein Glute Bridge

Zeit, die für die Stärkung des Gesäßmuskels aufgewendet wird, tun die meisten Menschen nicht annähernd genug. Starke Gesäßmuskeln verbessern die Hüftfunktion, was wiederum die Kniestress reduzieren kann. Um eine doppelte Beinglutebrücke auszuführen, legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Rücken auf den Boden und die Hände liegen neben Ihnen. Ihre Wirbelsäule sollte neutral sein, nicht flach in den Boden.

Bevor Sie beginnen, machen Sie etwas Arbeit, um Ihre Gesäßmuskeln zu wecken, indem Sie sie so lange wie möglich drücken, ruhen und wiederholen. Dies wird helfen, die Gesäßmuskeln zu entzünden und nicht auf die Beinbeuger angewiesen, um die meiste Arbeit zu erledigen. Sobald Sie bereit sind zu gehen, drücken Sie Ihren Gesäßmuskel wieder, dann heben Sie Ihre Hüften vom Boden, indem Sie Ihre Füße flach auf dem Boden halten, aber konzentrieren Sie sich darauf, Ihr Gewicht durch Ihre Fersen zu schieben. Heben Sie an, bis Ihre Wirbelsäule neutral ist, nicht überstreckt und langsam wieder auf den Boden senkt.

4. Muschelschalen

Diese Übung scheint nicht viel zu sein, aber schon nach ein paar Wiederholungen wirst du spüren, wie deine unterbelichteten Gesäßmuskeln brennen. Legen Sie sich mit Hüft- und Kniestützen übereinander auf die Seite. Beugen Sie Ihre Hüften in einem Winkel von etwa 90 Grad und lassen Sie Ihren oberen Arm auf dem Boden ruhen und Ihr unterer Arm stützt Ihren Kopf (oder verwenden Sie ein Kissen).

Um die Übung durchzuführen, straffen Sie den Kern und heben Sie Ihr oberes Knie von Ihrem unteren Knie, während Sie immer noch Ihre Fersen berühren, heben Sie, bis es ungefähr 10 bis 12-Zoll zwischen Ihren Knien ist. Denken Sie darüber nach, Ihre Gesäßmuskeln zusammenzupressen und sich auf die Seite des Gesäßes am oberen Bein zu konzentrieren. Senken Sie Ihre Knie kontrolliert zusammen. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht den Rücken der Bewegung oben beugen.

5. Semi Squat Wall Ball drückt

Kniebeugen mit halbem Kniebeugen können Ihnen helfen, Kraft in Ihren Quads aufzubauen, ohne Ihre Knie zu belasten. Finde einen Ball, der ungefähr halb so groß ist wie ein Fußball. Es sollte fest genug sein, dass es gibt, wenn Sie hinein drücken (im Gegensatz zu einem Medizinball), aber fest genug, dass das Zusammendrücken für Ihre inneren Oberschenkelmuskeln schwierig wird.

Nimm den Ball und lege ihn zwischen deine Beine, direkt über deinen Knien. Mit dem Rücken gegen eine Wand gleiten Sie nach unten, bis Ihre Beine in einem 90-Grad-Winkel oder weniger sind, wenn es Ihre Knie stört. Wenn Sie sich senken, drücken Sie den Ball 5 Sekunden lang zusammen, um Ihre inneren Quad-Muskeln zu aktivieren. Dann zurück zum Stehen und wiederholen. Anstatt sich zu senken und aufzustehen, ist eine weitere Variation, die Kontraktion so lange wie möglich zu senken und zu halten.