10 gesunde Abendessen mit unter 500 Kalorien!

Der Frühling ist gleich um die Ecke, was bedeutet, dass es die beste Zeit ist, um Ihre Mahlzeiten mit diesen gesundheitsbewussten Abendessen, die unter 500 Kalorien wiegen, zu erleichtern ...

1. Puten-Ingwer-Salat Wraps

285 Kalorien

Basierend auf einer beliebten asiatischen Dim Sum (oder Vorspeise), können Sie Spaß mit Essen wieder entdecken, wenn Sie ein paar dieser köstlichen Truthahn-Ingwer-Salat-Wraps aufrollen. Mach ihnen eine Mahlzeit, indem du sie mit braunem Reis oder einem Bohnensalat an der Seite servierst.

Rezept:

  1. Wasser in einem kleinen Topf zum Kochen bringen. Fügen Sie 1/2 Tasse sofortigen braunen Reis hinzu, reduzieren Sie Hitze zu niedrig, bedecken Sie, und kochen Sie seit 5 Minuten.
  2. Erhitzen Sie 2 Teelöffel Sesamöl in einer großen Antihaft-Pfanne.
  3. Cook 1 Pfund 93% -Leer gemahlener Truthahn, 1/2 Tasse gehackte frische Kräuter (Ihre Wahl von Koriander, Basilikum, Minze) und 1 Esslöffel gehackter frischer Ingwer für 6 Minuten.
  4. Rühren Sie den gekochten Reis, 1 gewürfelte Paprika, 1 zerfetzte Karotte, 1 Dose Wasserkastanien, ½ Tasse natriumarme Hühnerbrühe, 2 EL Hoisinsauce, 5-Gewürze-Pulver und ½ TL Salz zu; kochen 1 Minute.
  5. Um zu dienen, trennen Sie Kopfsalatblätter von 2 Boston-Kopfsalat zwischen Platten, Löffel in der Truthahnmischung und rollen Sie in Verpackungen.

2. Asiatischer Gemüse-Stir Fry

175 Kalorien

Dieses Rezept ist nur eine vegetarische Interpretation der traditionellen asiatischen Pfannengerichte. Plus, wenn Sie Ihr Gemüse zerkleinern, werden Sie die Kochzeit drastisch reduzieren. Machen Sie es zu einem vollen 500-Kalorien-Essen, indem Sie über braunem Reis servieren oder die Mischung in warme Vollkorn-Tortillas löffeln und extra scharfe Soße oder Hoisin-Sauce hinzufügen, um zu schmecken.

Rezept:

  1. 1 Teelöffel Sesamöl in einer großen beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
  2. Schlage und schlage 4 große Eier; kochen, entfernen und beiseite stellen.
  3. Die restlichen 2 Teelöffel Sesamöl, 2 Teelöffel gehackter Ingwer und 2 gehackte Knoblauchzehen hinzufügen und weich kochen.
  4. Add 1 12-Unzen-Beutel Brokkoli-Krautsalat, 2 Tassen Sojasprossen, 2 in Scheiben geschnittene Frühlingszwiebeln, 1 Esslöffel Sojasauce und 1 Esslöffel Reisessig, umrühren und kochen, bis sie weich sind.
  5. Fügen Sie die Eier und 2 Esslöffel Hoisin Soße hinzu, kochen Sie unter Rühren, um Gemüse zu bedecken.
  6. Auf braunem Reis oder warmen Vollkorntortillas servieren.

3. Rotwein Huhn & Couscous

480 Kalorien

Rotwein und Rosmarin machen eine elegante Reduktion für mageres Hähnchenbrust - vor allem wenn es mit sautiertem Spinat serviert und über einem gut gewürzten Couscous serviert wird.

Rezept:

  1. Lege 4 magere, knochenlose Hähnchenbrust in eine flache Schale und backe fast bis zum Braun.
  2. Übertragen Sie Huhn auf einen Teller, um warm zu halten.
  3. Gießen Sie ¾ Tassen Rotwein und 2 in Scheiben geschnittene Schalotten in eine Pfanne, garen Sie sie, bis sie leicht reduziert sind und die Schalotten transparent sind.
  4. ¼ Teelöffel groben schwarzen Pfeffer und 2 Teelöffel frischen Rosmarin unterrühren.
  5. Fügen Sie Huhn und Löffelmischung hinzu, bis gekocht und überzogen.
  6. 4 Handvoll Baby Spinat 2 Minuten lang über die Hühnchenspitze dampfgaren.
  7. Über Vollkorn-Couscous servieren.

4. Jerk Chicken gefüllte Pitas

350 Kalorien

Die ideale Mahlzeit, wenn Sie Lust haben, etwas mehr Licht zu essen, werden diese mit Hühnchen gefüllten Pitas mit magerer Hähnchenbrust zubereitet und mit Jerk-Gewürzen abgerieben für ein pikantes Finish! Jerk ist eine in Jamaika heimische Art zu kochen, bei der Fleisch trocken gerieben oder nass mariniert wird mit einer sehr heißen und duftenden Gewürzmischung.

Rezept:

  1. Reiben Sie 1 Pfund knochenlose, hautlose Hähnchenbrust mit einer Mischung aus Jerkgewürzen - eine gekaufte Mischung aus Piment, Scotch Bonnet Peppers, Nelken, Zimt, Schalotten, Muskat, Thymian, Knoblauch und Salz.
  2. Grillen oder grillen Sie das Hähnchen bei mittlerer Hitze, bis es durch die Mitte gegart ist.
  3. Das Hähnchen auf ein sauberes Schneidebrett geben, in dünne Streifen schneiden und beiseite stellen.
  4. Warm und aufgespalten 4 große Vollkorn warme Pitas.
  5. Stuff mit Hühnchen, Salat, Tomaten, Zwiebeln und ein wenig Naturjoghurt, um die Hitze zu schneiden (falls gewünscht).

5. Rindfleisch Chili

310 Kalorien

Genießen Sie ein klassisches Komfortgericht mit dieser Version einer langsam gegarte Chili, die Sie den ganzen Tag über kochen und an jedem Wochentag servieren können. Machen Sie es zu einer sättigenden Mahlzeit, indem Sie mit Ihrer Wahl von fettarmem Käse bestreuen und über braunem Reis oder Quinoa servieren.

Rezept:

  1. Kochen Sie 1 Pfund mageres Hackfleisch, 1 gehackte Paprika und gehackte gelbe Zwiebel in einem großen Topf bei mittlerer Hitze, bis das Fleisch gebräunt ist
  2. Rühren Sie 4 Knoblauchzehen, 1 Esslöffel Chilipulver, 2 Teelöffel Kreuzkümmel und ¼ Teelöffel Cayennepfeffer unter.
  3. Fügen Sie 1 großes Glas Ihrer Wahl von Salsa (mild, mittel oder heiß) und 1/4 Tasse Wasser hinzu; abdecken und köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist.
  4. 1 Dose gespülte Bohnen einrühren und heiß kochen.
  5. Auf braunem Reis servieren und mit Käse bestreuen.

6. Würzige Jalapeño Shrimps

250 Kalorien

Dieses würzige, würzige Shrimps-Gericht kommt aus gehackten Jalapeños, duftenden Tomaten, würzigen Chili-Gewürzen und frisch gepressten Limetten. Sie können es über brauner Reis für eine Füllung Mahlzeit servieren und sogar die Schalentiere für Fisch oder Huhn tauschen, wenn es eine Allergie in der Familie gibt.

Rezept:

  1. Nimm 1 Limette und schneide sie in 4 Keile
  2. Erhitze 2 Teelöffel Canolaöl in einer großen Antihaftpfanne bei mittlerer Hitze.
  3. 1 Lorbeerblatt, 1 in Scheiben geschnittene rote Zwiebel, 2 gehackte Jalapeño-Paprikaschoten und 2 Knoblauchzehen in die Pfanne geben und kochen, bis sie weich sind.
  4. Rühren Sie 1 Pfund Garnele (oder Ihre Wahl des Fleisches) ein, bedecken Sie und köcheln Sie, bis durch gekocht.
  5. 2 gehackte Tomaten, 2 Teelöffel Chilipulver und ½ Tasse süßer roter Paprika unterheben.
  6. Das Lorbeerblatt entfernen und auf niedriger Stufe köcheln lassen, bis die Paprika gar sind.
  7. Mit Limette quetschen und über braunem Reis servieren.

7. Zitronen-Dill-Lachs

315 Kalorien

Zitronensaft trifft auf frische Dillgewürze, um diesem Lachs einen subtilen, aber pikanten Geschmack zu geben, der den Fisch feucht und schuppig hält. Mit dem gedünstetem, sortiertem Gemüse Ihrer Wahl über Wildreis servieren.

Rezept:

  1. Beschichten Sie großzügig eine große Antihaft-Pfanne mit kalorienarmem Kochspray und brennen Sie bei mittlerer Hitze 1 Pfund Lachsfilet.
  2. Lachs mit 2 Esslöffeln frischem Zitronensaft und ¼ Teelöffel frischem Dillkraut bestreuen.
  3. Pfanne in der Mitte panieren, bis sie gebräunt und flockig in der Mitte ist, wenn sie mit einer Gabel durchbohrt werden - normalerweise reicht ein paar Minuten eine Seite aus.
  4. Entfernen Sie den Fisch von der Hitze und legen Sie ihn auf ein Bett aus Wildreis und servieren Sie ihn mit gedünstetem Gemüse (dh ich benutze oft Spargel oder Zucchini).

8. Hähnchen griechischer Salat

350 Kalorien

Huhn macht diesen Salat zu einem Gericht, das Sie als Mahlzeit essen können! Griechisch-inspiriert mit dem Geschmack des Mittelmeers, bietet dieser Salat viel frisches Gemüse, übrig gebliebene Hähnchenbrust, pikante schwarze Oliven und einen Hauch von salzigem, fettarmem griechischem Feta. Mit warmem Vollkornpittabrot und Hummus servieren, um es noch besser zu machen.

Rezept:

  1. 1/3 Tasse Rotweinessig, 2 EL natives Olivenöl extra, 1 EL gehackter Oregano, 1 TL Knoblauchpulver, eine Prise Salz und Pfeffer in eine große Rührschüssel geben und das Dressing beiseite stellen.
  2. Fügen Sie 6 Tassen geschreddert Römersalat, 1 Tassen gekochte Hähnchenbrust, 2 mittelgroße gewürfelte Tomaten, 1 mittelgroße gewürfelte Gurke, ½ Tasse gewürfelte rote Zwiebel, ½ Tassen entsteint schwarze Oliven und ½ Tasse zerbröckelt fettarmen Feta.
  3. Toss Salat mit Dressing beschichten.
  4. Mit erhitztem Pita und Hummus servieren.

9. Einfache Schweinefilet-Medaillons

270 Kalorien

Gegrillt von außen und saftig im Inneren, machen diese fast fettfreien Schweinefilet-Medaillons ein köstliches, schlankes und stilvolles Hauptgericht. Machen Sie sie zu einer wirklich guten Mahlzeit, wenn Sie sie mit ein paar Scheiben gegrillter Aubergine und braunem Reis mit Sojasauce an der Seite servieren.

Rezept:

  1. 1 1/2 Pfund Schweinefilet, getrimmt von Fett und in 1-Zoll-dicke Medaillons geschnitten
  2. Wärmen Sie Ihren Grill oder Grill vor und kochen Sie Schweinemedaillons auf Medium, bis sie durchgaren - sollte nur 3 Minuten pro Seite dauern.
  3. Grillen Sie ein paar Scheiben Auberginen mit etwas Olivenöl auf dem oberen Rost Ihres Grills.
  4. Platte mit flauschigem braunem Reis und fügen Sojasoße hinzu, um zu schmecken.

10. Schwarze Bohnen und Portobello Quesadillas

385 Kalorien

Wenn Sie Lust auf ein Pub-Essen haben, dann wird dieses Quesadilla aus schwarzen Bohnen und Pilzen das Richtige - ohne überschüssiges Fett und Kalorien. Machen Sie es zu einer echten falschen Kneipentafel, indem Sie es mit einer Seite aus Essig-Krautsalat und einem großen Gurkenspeer kombinieren!

Rezept:

  1. Kombinieren ½ Tasse rauchige Barbecue-Sauce, 1 Esslöffel Tomatenmark, 1 Esslöffel Rotweinessig in einer kleinen Rührschüssel.
  2. 1 Esslöffel Olivenöl erhitzen und in einer Pfanne über dem Medium erhitzen.
  3. Fügen Sie 5 kleinere portabella Pilze (gerade Kappen) und 1 Dose gespülte schwarze Bohnen hinzu, kochen Sie, bis zart.
  4. Richten Sie 4 Vollweizentortillas auf einer sauberen Arbeitsplatte aus.
  5. Sprinkle 3 EL geriebener, fettarmer Käse deiner Wahl und löffle 1/2 Tasse Pilz-Bohnen-Füllung darauf.
  6. Die Tortillas halbieren, flachdrücken und in einer sauberen Pfanne goldbraun auf beiden Seiten erhitzen.
  7. Mit Salsa und fettarmem Naturjoghurt servieren.

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