8 Nahrungsmittel, die reiche Quellen von Folat sind
Auch als Vitamin B9 bekannt, ist Folat ein essentieller Nährstoff, der unter anderem den Körper bei der Produktion und Regeneration von Zellen unterstützt. Laut dem Global Healing Center hilft es auch bei der "Nukleotid-Biosynthese in Zellen, DNA-Synthese und Reparatur, Erschaffung roter Blutkörperchen und Vorbeugung von Anämie".
Obwohl Folsäure manchmal als Folsäure bezeichnet wird, gibt es einen Unterschied zwischen den beiden. Folat, so die Quelle, ist die natürlich vorkommende Form des Vitamins, das in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vorkommt. Während Folsäure ist die synthetische Version von Folsäure, die in Ergänzungen und angereicherte Lebensmittel gefunden wird. Unabhängig davon, wo Sie Ihre Aufnahme erhalten, sollten Erwachsene darauf abzielen, 400 Mikrogramm (Mikrogramm) davon jeden Tag zu verbrauchen! Das Folgende sind acht Lebensmittel, die reich an Folsäure oder Folsäure sind.
1. Grüne Blätter
Gibt es etwas Blattgemüse sind keine gute Quelle für? Neben Kalzium und Eisen sowie Vitamin A, Vitamin C und Vitamin K enthalten sie auch reichlich Folat!
Eine Tasse roher Spinat zum Beispiel enthält satte 263 Mcg! Das entspricht etwa 65 Prozent Ihres Tageswertes. Anderes belaubtes Grün, um sich einzudecken, schließen Kohlgemüse ein (177 Mcg pro eine Tasse, roh), Senfgrüns (103 Mcg pro eine Tasse, roh), und Romanasalat (76 Mcg pro eine Tasse, roh).
2. Spargel
Blattgemüse sind nicht die einzigen grünen Gemüse, um diese Liste zu machen! Spargel ist eine weitere ausgezeichnete Quelle für Folsäure. In der Tat sagt das Global Healing Center: "Aus dem gesamten Pflanzenreich ist Spargel eines der nährstoffreichsten Nahrungsmittel mit Folsäure."
Essen nur eine Tasse gekochten Spargel wird 65 Prozent Ihres täglichen Wertes ausmachen, da es 262 Mcg Folat enthält. Aber Folsäure ist nicht der einzige Nährstoff, an dem Spargel reich ist; Es enthält auch Vitamin K, Vitamin C und Vitamin A sowie Mangan.
3. Brokkoli
Brokkoli ist noch ein weiteres Folat-reiches grünes Gemüse, um mehr davon zu essen (bemerkst du einen Trend hier?). Ob roh oder sanft gedämpft, etwa eine Tasse der kleinen grünen Bäume liefert 57 Mcg des Nährstoffs, was ungefähr 14 Prozent Ihres täglichen Wertes ist.
Zusätzlich zu Folat ist Brokkoli reich an einer Vielzahl von anderen Nährstoffen, einschließlich Ballaststoffe, Eisen, Kalium, Vitamin C und Vitamin K. Kein Wunder, dass es als "Super Veggie!"
4. Zitrusfrüchte
Obwohl viele verschiedene Früchte etwas Folat enthalten, gehören die Zitrusfrüchte zu den besten Quellen. Eine Portion Orangen enthält beispielsweise 31, 5 μg Vitamin. Und eine Ein-Tasse-Portion Grapefruit bietet 21 Mcg.
Andere Folat-reiche Früchte gehören Papaya, die 115 Mcg in einer Frucht bietet, zusammen mit Erdbeeren (40 Mcg pro Tasse), Himbeeren (14 Mcg pro Tasse), Bananen (27 Mcg pro Obst), und Pfirsiche (7 Mcg pro eine Frucht).
5. Avocado
Manchmal als Butterbirne bezeichnet, ist die Avocado eine weitere ausgezeichnete Quelle für Folsäure. Pro Ein-Tasse-Portion bietet es 110 Mcg, was etwa 28 Prozent Ihres Tagesbedarfs entspricht.
Wenn Sie mehr Gründe brauchen, um Ihre Lust auf Avocado Toast zu rechtfertigen, sind Avocados nicht nur reich an Folsäure, sondern enthalten auch viel Ballaststoffe, Fettsäuren und Vitamin K. Sie könnten auch darüber nachdenken, sie zu Sandwiches, Salaten und Smoothies hinzuzufügen!
6. Linsen, Bohnen und Erbsen
Linsen, Bohnen und Erbsen sind nicht nur ausgezeichnete Quellen für Ballaststoffe und Proteine, sondern auch besonders reich an Folsäure. Eine halbe Tasse Linsen zum Beispiel enthält 180 Mcg und entspricht etwa 45 Prozent des täglichen Bedarfs.
Wenn es um Bohnen geht, enthalten Pintobohnen und Kichererbsen (auch bekannt als Kichererbsenbohnen) unter den höchsten Mengen, mit einer Ein-Tassen-Portion bietet 295 Mcg und 282 Mcg. Und Erbsen wie Schwarzaugenbohnen (112 Mcg pro halbe Tasse) und Erbsen (127 Mcg pro Tasse) bieten auch wertvolle Mengen des Nährstoffs.
7. Samen und Nüsse
Folat kann auch in fast allen Arten von Samen oder Nüssen und oft in gesunden Mengen gefunden werden! Sunflower Seeds gehören zu den besten Quellen, wie Reader's Digest zeigt, dass nur eine Viertel-Tasse-Portion der trocken gerösteten Sorte 76 Mcg bietet. Leinsamen sind auch reich an Folsäure, mit 54 Mcg pro zwei Esslöffel.
Und natürlich können Sie Nüsse und Erdnüsse essen, denn sie bieten 88 Mcg pro Portion. Und eine Tasse Mandeln liefert 54 Mcg, was etwa 14 Prozent Ihres täglichen Wertes ist.
8. Stärkungsmittel
Die meisten Frühstückszerealien sind eine gute Quelle für Folsäure, die, wie bereits erwähnt, die synthetische Version von Folat ist. Dies liegt daran, dass die Regierung seit 1996 verlangt, dass solche Nahrungsmittel mit ihr verstärkt werden. Männer Fitness sagt, dass eine Dreiviertel Tasse Portion Kleie Flocken zum Beispiel 100 Prozent Ihres täglichen Bedarfs an Folsäure liefert.
Andere Nahrungsmittel, die mit Folsäure angereichert sind, sind unter anderem Nudeln, von denen Reader's Digest etwa 160 Mcg pro Portion (je nach Regierungsanforderungen) sowie Weißmehl und Maismehlprodukte anführt.