Den Seitenstich des gefürchteten Läufers verhindern

Stell dir das vor, du bist auf halbem Weg durch einen Nachbarschaftslauf, den du schon ein Dutzend mal gemacht hast - ein vertrauter gefürchteter, dumpfer Schmerz trifft dich und wächst zu einem scharfen Stich entlang deiner rechten Seite unter deinen Rippen.

Laut einer Studie der National Institutes of Health behandeln etwa 70 Prozent aller Läufer Seitenstiche. Die NIH-Experten nennen sie ETAP-Schübe (oder belastungsbedingte vorübergehende Bauchschmerzen), von denen angenommen wird, dass sie entweder durch Irritationen des parietalen Peritoneums (der Bauchhaut) oder durch Muskelkrampf und Ischämie (fehlende Durchblutung) in der Bauchhöhle auftreten Membran. Die gute Nachricht ist, je mehr Sie laufen, desto seltener treten Seitenstiche auf. Bis dahin können Sie mit diesen fünf Tipps Seitenstiche in ihren Bahnen stoppen ...

1. Vergiss nicht zu atmen

Neue Läufer, die ständig an den Seitenstichen leiden, vergessen vielleicht, zu atmen und richtig zu atmen. recommends concentrating on steady, even breathing and points to inconsistent or constricted breathing as the main reason you're grasping at your side. Um zu verhindern, dass Seitenkrämpfe auftreten, empfiehlt Runner's World , sich auf gleichmäßige, gleichmäßige Atmung zu konzentrieren und auf inkonsistente oder eingeschränkte Atmung als Hauptgrund hin zu zeigen, dass Sie an Ihrer Seite greifen.

Wenn Sie jedoch spüren, dass sich auf Ihrem linken oder rechten Bauch verräterische, dumpfe Schmerzen entwickeln, verlangsamen Sie Ihr Lauftempo und beruhigen Sie Ihre Schritte, dann lassen Sie langsam atmen und passen Sie Ihren Fußschlägen an. Wenn Sie zum Beispiel den Seitenstich auf der rechten Seite haben, atmen Sie jedes Mal aus, wenn Ihr linker Fuß den Boden berührt.

2. Zu voller Bauch

Zu schnell nach dem Essen oder Trinken zu viel ist auch eine schnelle Möglichkeit, mit einem schmerzhaften Seitenstich, die in der Membran auftreten, enden. Zu viel Essen oder Trinken auf dem Zwerchfell kann Übergewicht, eingeschränkte Atmung, Magenverstimmung und Krämpfe verursachen.

, points to slow-digesting, fatty foods as a prime culprit. Eine 2005 im Journal of Science and Medicine in Sport veröffentlichte Studie weist auf langsam verdauliche, fetthaltige Nahrungsmittel als Hauptschuldigen hin. Das Trinken zu vieler Flüssigkeiten, insbesondere von Säften mit hohem Faseranteil, zu nahe an einem Lauf kann ebenfalls zu Zwerchfellbeeinträchtigungen führen. Deshalb ist es ratsam, die Mahlzeiten einzunehmen und mindestens 2 bis 3 Stunden voneinander entfernt zu sein.

3. Diese Elektrolyte nachfüllen

Oftmals können die Seitenstiche mit einer kleinen Elektrolytersatztherapie fixiert werden, was einfacher ist als es klingt, da es oft nur ein wenig Salz braucht!

Dr. Lewis Maharam, ein bekannter Sportmediziner und Running-Experte, der als "Running Doc" bekannt ist, sagt, dass ein wenig Salz oft den Trick machen kann, verloren gegangene Elektrolyte bei längeren Läufen zu ersetzen.

4. Strecken Sie den Stich aus

Der beste Weg für Läufer, einen Seitenstich zu bekämpfen, ist, sich die Zeit zu nehmen, aufzuhören und sich unterwegs damit zu befassen. Anstatt weiterzumachen und mit großen Schmerzen zu enden, schlägt Susan Paul, die Leiterin des Trainingsprogramms der Florida Track Shack Foundation, vor, eine Pause einzulegen.

Paul empfiehlt zu stoppen, um den Schmerz auszudehnen, während er tief atmet und in den Schmerzpunkt drückt. Stretching-Übungen, die auf den Bereich des Zwerchfells konzentrieren, können auch zukünftige Stiche verhindern.

5. Baue Kernstärke

Laut Livestrong.com bedeutet das Verhindern von Seitenstichen eine Stärkung der umgebenden Bauchmuskeln - insbesondere des M. rectus abdominis, des M. transversus abdominis und der inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln.

Diese Bauchmuskeln, sowie das Zwerchfell, sind verantwortlich für das Gleichgewicht, die Körperhaltung und absorbieren eine Menge Schock beim Laufen. Um Bauch- und Zwerchfellleiden zu reduzieren, kann die Stärkung der Rumpfmuskulatur durch gezielte Übungen der Schlüssel sein.