7 Selbsthilfestrategien für Angst und Agoraphobie

Es ist leichter gesagt als getan, deine Ängste zu managen, was dir jeder mit ernster Angst sagen kann. Mit dem richtigen Coaching und Ansatz können Sie jedoch den Einfluss der Störung verringern und die Lebensqualität verbessern. Hier sind sieben Selbsthilfe-Tipps für diejenigen mit Angstzuständen ...

1. Beweg dich

Angst kann ein bisschen wie ein Catch-22 sein - du willst in die Welt hinausgehen und deine Flügel ausstrecken, aber deine Angst redet dich darüber hinweg. Die American Association of Angst und Depression (ADAA) sagte jedoch, dass Bewegung, neben der Unterstützung anderer Krankheiten zu verhindern, "auch für die Aufrechterhaltung der mentalen Fitness lebenswichtig ist, und es Stress reduzieren kann."

Darüber hinaus zitiert die ADAA Studien, die zeigen, dass Bewegung Ihnen helfen kann, Energie und Konzentration zu steigern, die Ihnen aufgrund von Stress entzogen werden. Der Schlüssel ist, sich in Bewegung zu setzen - auch wenn es nicht so aussieht, als ob Sie es nach draußen schaffen könnten, versuchen Sie ein paar Indoor-Übungen, um sich zuerst aufzuwärmen.

2. Versuchen Sie, Trigger zu vermeiden

Viele Fälle von Angst scheinen den Patienten über fast alles nervös zu machen, und es wird schwierig festzustellen, ob es spezifische Faktoren gibt, die dazu beitragen. Es wird akzeptiert, dass Angst auch in den scheinbar stressigsten Situationen auftreten kann, aber es könnte einige geben, die Sie aus Ihrer Routine herausschneiden können.

common anxiety triggers , which can lead to very uncomfortable panic attacks. CalmClinic.com stellt einige häufige Angstauslöser fest , die zu sehr unangenehmen Panikattacken führen können. Zum Beispiel kann ein stressiger Job ein Auslöser sein, wie auch eine schlechte Beziehung. Andere "unsichtbare" Auslöser sind zu viel Zeit zum Nachdenken (siehe vorherige Folie), ein Mangel an erreichbaren Zielen und zu viel über Gesundheitsscheu in den Nachrichten. Drogenmissbrauch kann Ihre natürliche Fähigkeit zur Bewältigung beseitigen, was normale Situationen sehr stressig machen kann.

3. Schlaf mehr

Dies kann ein weiterer Teufelskreis sein - du kannst nicht einschlafen, weil deine Angst dich nachts wach hält, aber du brauchst auch Schlaf, um dir zu helfen, deine Angst zu bewältigen.

GoodTherapy.org erklärt, dass, wenn Meditation, Medikamente und Bewegung Ihre Nerven nicht zu beruhigen scheinen, es Schlaf sein könnte, den Sie wirklich brauchen. "Studien zeigen, dass Schlafentzug einer der Hauptverursacher von Angststörungen, Depressionen und anderen psychiatrischen Störungen ist", heißt es in der Quelle. Während du wach lagst und dir Gedanken darüber machst, was gerade in deinem Kopf ist, denke daran, dass Schlaf wie Medizin für dich ist.

4. Verwenden Sie Visualisierung

Dieser Tipp von VeryWell.com bezieht sich speziell auf Agoraphobie - die Angst, Panikattacken zu haben - beinhaltet, sich in stressige Situationen zu versetzen, aber nur mit Ihrer Vorstellungskraft. Sie können sogar einige physiologische Reaktionen auf die imaginären Szenarien haben, als ob Sie in ihnen wären.

Ziel ist es, durch Desensibilisierung "Ihre Ängste allmählich zu verlernen". Da Sie sich nicht in der stressigen Situation befinden, können Sie Entspannungstechniken anwenden und beginnen, mehr Kontrolle über gefürchtete Situationen zu erlangen, notiert die Quelle. "Indem Sie lernen, sich durch Panik-induzierende Visualisierungen zu entspannen, werden Sie schließlich in der Lage sein, Panik- und Vermeidungsverhalten zu reduzieren", fügt er hinzu. Diese Technik kann allein oder durch Therapie praktiziert werden.

5. Begrenzen Sie Koffein

Kaffee ist solch ein Grundnahrungsmittel für Amerikaner, die Sie möglicherweise nicht einmal bemerken, wie viel Koffein Sie in Ihr System jeden Tag einsetzen. BeBrainFit.com erklärt, dass Koffein, das in Kaffee (und vielen anderen Quellen) gefunden wird, tatsächlich eine "psychoaktive Droge ist, die Angst und andere stressbedingte Zeichen und Symptome in vielerlei Hinsicht verursachen oder verschlimmern kann."

Während etwas Koffein Ihnen helfen kann, sich wacher und konzentrierter zu fühlen, können Sie auch mit den unerwünschten Effekten wie Schlaflosigkeit (die zu Schlafmangel führt), Herzrasen und Panikattacken enden, die Sie definitiv vermeiden möchten. Koffein blockiert auch einen Gehirn-Neurotransmitter, der als GABA bekannt ist - von dem die Website sagt, dass er "Valium der Natur" heißt. sneaky sources of caffeine . Sei dir bewusst, wie viel Kaffee, Tee oder Soda du trinkst und ob du irgendwelche anderen hinterhältigen Koffeinquellen einnimmst .

6. Geben Sie sich einen Moment

Wenn Sie sich besonders überfordert fühlen und keine Lust haben, Laufschuhe zu tragen und zu joggen, dann können Sie Ihrem Gehirn eine Pause gönnen, indem Sie Musik hören oder Entspannungstechniken (wie Meditation, Yoga und tiefes Atmen) üben. nimmt den ADAA zur Kenntnis.

Stress kann einen zusammenfassenden Effekt haben, der dazu führen kann, dass Situationen schlimmer erscheinen als sie sind, was Ihre Angst begehrt. "Wenn man vom Problem zurücktritt, hilft das, den Kopf frei zu bekommen", bemerkt die Quelle.

7. Sieh das Licht

Nun, Sonnenschein, um genauer zu sein. Reader's Digest bemerkt, dass Vitamin D wichtig ist, um Angstgefühle zu kontrollieren, und dass Sonnenschein der beste Weg ist, um dieses Vitamin auf natürliche Weise zu erhöhen. "Eine kurze 15-minütige Pause wird Sie nicht nur von Stress ablenken lassen, sondern Ihnen auch die Vorteile von Aktivitäten im Freien erschließen", bemerkt er.

Wenn Sie sich in ein weniger städtisches Gebiet und in eine grünere Umgebung begeben können, werden die Vorteile in Bezug auf Stressabbau noch besser sein, fügt er hinzu. "Wenn Sie in einem Stadtgebiet feststecken, suchen Sie nach Parks oder ruhigen von Bäumen gesäumten Straßen, um einen Spaziergang zu machen", schlägt die Quelle vor.