7 Must-Dos nach jedem Training

Jeder von uns hat sehr persönliche Gründe, um zu trainieren. Wir können für einen Marathon trainieren, versuchen, ein paar Pfunde für eine bevorstehende Hochzeit zu vergießen, oder trainieren, um die kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern und andere genetische, chronische Bedingungen zu verhindern. Unabhängig davon, ob du rennst, schwimmst, radelst, Hot Yoga, Box oder Pump Iron for Fitness machst, bedenke diese sieben Post-Workout-Schritte, die für die Maximierung deiner Trainingsbemühungen und die Förderung deines Fitnessfortschritts unerlässlich sind ...

1. Abkühlzeit

Gehst du einen Block nach deinem Lauf? Oder rennst du direkt nach Hause und bewegst dich ohne zu hüpfen? Die Chancen stehen gut, wenn Sie den Cool Down-Teil Ihres Workouts überspringen, Sie lassen sich nicht nur anfällig für Fitness-Verletzungen, Herz-Schäden, und auch für Ohnmacht. Laut der American Heart Association ist deshalb die Abkühlung so wichtig wie das Training selbst.

Wenn man bedenkt, dass intensive Bewegung die Herzfrequenz in die Höhe treibt und die Blutgefäße in den Beinen sich plötzlich ausdehnen, ohne eine Abkühlphase, erhöht sich die Belastung des Herzens und es sammelt sich Blut im Unterkörper (Beine und Füße) anfällig für Schwindel und eine mögliche Ohnmacht, da der Blutdruck schnell sinkt. Nehmen Sie sich also ein paar Minuten Zeit, um vom Training abzuweichen und geben Sie Ihrem Körper einige Momente Zeit, um sich nach dem Training sicher zu entspannen.

2. Füllstände auffüllen

Genau wie Sie vor dem Training Feuchtigkeit zu sich nehmen, ersetzt die Rehydrierung nach dem Training wichtige Flüssigkeiten und Nährstoffe, die bei anstrengendem Training verloren gehen. Laut einer Forschungsstudie über die Auswirkungen der Flüssigkeitszufuhr auf die sportliche Leistung der California University of Pennsylvania ist die Hydratation nach dem Training für die sofortige Rückkehr der normalen physiologischen Funktion von wesentlicher Bedeutung.

Flüssigkeiten, die durch Transpiration verloren gehen, sind Wasser, Natrium (Elektrolyte), sowie die Auffüllung von Kohlenhydraten für Glykogen (Energie) speichert (Energie), die zukünftige Übung zu verbessern und Verletzungen zu verhindern. Moderate Athleten können mit Wasser wieder hydratisieren, aber besonders intensive Workouts erfordern möglicherweise Kokoswasser oder sportspezifische Getränke.

3. Strecken Sie es aus

Der beste Weg, um steife, wunde Muskeln in den Tagen nach dem Training zu vermeiden, ist es, sich die Zeit zu nehmen, um die Muskeln richtig auszustrecken. Stretching nach dem Training ist genauso wichtig wie das Aufwärmen vor dem Training, so die Ärzte des Langone Medical Centers der New York University.

Die Durchführung einiger Dehnungen nach dem Training verbessert die Beweglichkeit, unterstützt die Muskelerholung und stellt den Bewegungsumfang wieder her, was wiederum die Belastung der Gelenke und Sehnen verringert, die Sie anfällig für Verletzungen machen. Versuchen Sie, nach dem Training mit einer Schaumstoffrolle zu dehnen, um die Blutzirkulation zu erhöhen, Knoten zu lockern und die Muskelerholung zu beschleunigen.

4. Waschen Sie Bakterien weg

Von all den potenziell unappetitlichen Dingen, die Sie aus den Sportduschen (Plantar Warzen) abholen können, versichert uns eine im Journal of Athletic Training veröffentlichte Studie, dass MRSA, eine möglicherweise tödliche und antibiotikaresistente Staphylokokkeninfektion, viel schlimmer ist. Der Bericht skizziert, dass das Duschen oder Reinigen von Bakterien aus der Haut nach dem Training aus vielen hygienischen Sicherheitsgründen wichtig ist.

Wenn Sie nach dem Training den ganzen Tag in verschwitzten Kleidern bleiben, besteht die Gefahr, dass mehrere bakterielle Infektionen auftreten - darunter MRSA, Impetigo, Fußpilz, Jock Juckreiz, Ringelflechte und Herpes simplex. Eine Dusche nach dem Training wischt den Schweiß ab und verhindert eine "reife" Umgebung, in der sich Bakterien ausbreiten und Hautausschläge, Hautirritationen und Hautinfektionen verursachen können. Wenn Sie nach dem Training keine Zeit zum Duschen haben, entfernen Sie den Schweiß mit einem Waschlappen und Seife oder einem Babywischtuch und wechseln Sie in frische, saubere Kleidung.

5. Tanken Sie mit Protein auf

Während das Nachfüllen von Flüssigkeiten nach dem Training wichtig ist, füllen Sie Ihre Energiespeicher mit einer protein- und kohlenhydratreichen Mahlzeit auf. Laut einem Forschungsbericht, der vom Journal of Physiology veröffentlicht wurde, verschiebt das Essen einer proteinreichen Mahlzeit unmittelbar nach dem Training die Zusammensetzung der Gewichtsabnahme in Richtung Fettabbau gegenüber Muskelverlust.

Die Studie überwachte den Verlauf von 13 Probanden über einen Zeitraum von 12 Wochen - die Hälfte der Teilnehmer erhielt unmittelbar nach dem Training ein Proteinpräparat, während die andere Hälfte 2 Stunden nach dem Training mit dem gleichen Proteinpräparat versorgt wurde. Die Ergebnisse zeigten, dass diejenigen, die das Protein konsumierten, sofort signifikante Fortschritte in der dynamischen und isometrischen Stärke sowie in der Zunahme der Muskelmasse erzielten. Die Verzögerungsgruppe verbesserte jedoch nur dynamisch ihre Stärke (bewegliches Gewicht).

6. Nicht auf Kohlenhydrate knausern

Zusätzlich zum Erreichen einer proteinreichen Mahlzeit nach dem Training ist die Aufnahme einfacher Kohlenhydrate (dh Früchte und Milchprodukte) von gleicher Wichtigkeit. Nach Untersuchungen der National Institutes of Health sind Kohlenhydrate (oder Glykogen, die als Energie in den Muskeln gespeichert werden) die wichtigsten Energiequellen, die während eines Trainings von den Muskeln verbraucht werden. Ohne ausreichende Kohlenhydrate wird Ihr Tank während des Trainings mit Rauchgas betrieben.

Kohlenhydrate nach einem Training sind wichtig für die Wiederbelebung des Körpers, Muskelreparatur und Muskelwachstum. Also kaufen Sie nicht in die "Low Carb" oder "No Carb" Modeerscheinung. Schließlich wird Glykogen als essentiell für eine optimale Trainingsleistung (einschließlich Widerstandstraining) angesehen - mit satten 80 Prozent ATP (Adenosintriphosphat oder nutzbare Energie für Zellen), die durch Glykolyse gewonnen werden.

7. Notieren Sie Ihren Fortschritt

Laut einem kürzlich erschienenen Artikel im Wall Street Journal besitzt 1 von 10 US-Erwachsenen einen Fitness-Tracker, während 1 von 50 eine Smartwatch besitzt - und das aus gutem Grund. Der einfache Akt des Nachdenkens über Ihr Training, indem Sie Ihren Fortschritt verfolgen (entweder über Technologie oder Stift zu Papier) ist ein starker Motivator für den Erfolg.

Schließlich zeigt eine Studie, die vom Kaiser Permanente Center für Gesundheitsforschung in Portland, Oregon, durchgeführt wurde, dass der Fortschritt der Fortschritte und die Anerkennung Ihrer Leistungen in den Bereichen Ernährung, Gesundheit und Fitness Ihren objektiven Fortschritt unmittelbar vor Augen führen. Auf diese Weise können Sie sehen, dass Ihre Ziele erreicht werden, wo Sie Verbesserungen benötigen und auf Ihrer Fitnessreise motiviert bleiben.