Schritt zu diesen 12 einfachen Übungen für Senioren

Aktiv zu bleiben ist eines der besten Dinge, die Sie tun können, um sich jünger zu fühlen. Und obwohl Sie vielleicht nicht wie früher Bankdrücken von 200 Pfund wiegen oder in einem zermürbenden Fußballmatch endlos weiterlaufen, können Sie immer noch genug bekommen von Übung in einer gesunden Art und Weise gut in Ihren älteren Jahren.

Übungen müssen nicht kompliziert sein - in der Tat könnten die meisten der bevorstehenden Beispiele während des Fernsehens ohne die Hilfe von Sportgeräten gemacht werden. Healthline.com sagt, dass diejenigen, die älter als 65 Jahre sind, eine 150-minütige moderate aerobe Aktivität pro Woche erhalten sollten - also hier sind 12 einfache aber effektive Übungen für Menschen in ihren goldenen Jahren ...

1. Bizeps Curls

Wer liebt nicht einen gut definierten Bizeps? Bizeps-Curls sind Teil einer gesunden Übung Routine, und die Zentren für Seuchenkontrolle und Prävention sagt Senioren sollten Krafttraining Training mindestens 2-mal pro Woche zu integrieren.

starting out with 1 or 2-pound weights, with 10 to 15-reps of bicep curls along with other variations such as triceps extensions (more on those later). Healthline.com empfiehlt , mit 1 oder 2-Pfund-Gewichten zu beginnen, mit 10 bis 15 Wiederholungen Bizeps-Curls zusammen mit anderen Variationen wie Trizeps-Erweiterungen (mehr dazu später).

2. Wand Push-Ups

Richtige Liegestütze können sogar für jüngere Erwachsene, die in guter Verfassung sind, schwierig sein, also hier ist eine etwas einfachere Version, die auf Ihre Gelenke einfacher sein kann. Healthline.com sagt, dass "modifizierte" Liegestütze gegen eine Wand ein guter Weg für Senioren sind, Kraft aufzubauen.

Um diese Wand Push-ups zu tun, stehen Sie vor einer Wand mit Ihren Zehen 12 bis 18-Zoll von ihm. Lehnen Sie sich dann leicht nach vorne und legen Sie Ihre Handflächen in Schulterhöhe flach gegen die Wand. Lasse dich vorsichtig zur Wand hin beugen, indem du dich an den Ellbogen biegst, und versuche, deine Nase so nah wie möglich an die Wand zu bringen (belaste dich nicht). Schieben Sie sich vorsichtig zurück in die Ausgangsposition, sagt die Quelle. Versuchen Sie 10 Wiederholungen von diesem, fügt es hinzu.

3. Arm hebt an

Legen Sie Ihre Hände zur Übung in die Luft! that raising your arms can help build upper body strength in a non-strenuous way using lighter weights or elastic bands for a bit more resistance. EveryDayHealth.com sagt, dass das Anheben der Arme dazu beitragen kann, die Kraft des Oberkörpers auf nicht anstrengende Weise zu erhöhen, indem man leichtere Gewichte oder elastische Bänder verwendet, um etwas mehr Widerstand zu leisten.

Die Quelle sagt, man solle mit den Füßen flach auf dem Boden sitzen oder stehen und die Gewichte in Schulterhöhe halten. Mit den Handflächen nach vorne, heben Sie die Gewichte vorsichtig über den Kopf. Sie können auch andere Varianten ausprobieren, wie zum Beispiel das Anheben der Gewichte von Ihren Seiten oder das Halten der Gewichte an Ihren Seiten und das Anheben nach oben (der vordere Arm hebt an.) Versuchen Sie mindestens 2 Sätze von 10 Wiederholungen für diese Übungen zu absolvieren.

4. Zeh steht mit Stuhl

Dieser beinhaltet ein bisschen einen Assistenten - einen Stuhl, der nicht zu schwer zu finden sein sollte. EveryDayHealth.com sagt, dass diese spezielle Übung dazu beitragen kann, das Sturzrisiko zu verringern, indem das Gleichgewicht verbessert wird, was für viele Senioren ein Problem darstellt.

Nehmen Sie diese Übung in sitzender Position in einem Stuhl ohne Arme auf. "Halten Sie Rücken und Schultern gerade, strecken Sie Ihre Arme parallel zum Boden und stehen Sie langsam auf, ohne Ihre Hände zu benutzen", notiert die Quelle. Setzen Sie sich und wiederholen Sie, versuchen Sie für 2 Sätze von 10-15 Wiederholungen (mit einer Pause dazwischen), schlägt es vor.

5. Gehen

So einfach das auch sein mag, es ist auch eines der besten für Anfänger - und Sie können es draußen nehmen, um die Rosen zu riechen. . Walking ist besonders hilfreich für Senioren, die nicht sehr aktiv waren und versuchen, in aerobe Routinen zu steigen, sagt GoRedForWomen.org .

Sie sagen, Sie müssen keine lange Reise machen - Sie können Runden in Ihrem eigenen Garten machen, wenn Sie bevorzugen, oder die Sicherheit eines nahe gelegenen Einkaufszentrums nutzen. Beginnen Sie mit 10 Minuten pro Tag und arbeiten Sie bis zu 30 Minuten pro Tag, fügt es hinzu. Wenn Sie wirklich abenteuerlustig werden, können Sie beginnen, 3 bis 5-Pfund-Gewichte mit Ihnen zu tragen, um "die kardiovaskuläre Wirksamkeit Ihres Trainings zu erhöhen", fügt es hinzu.

6. Kniebeugen

Wir empfehlen nicht, auf der Couch herumzusitzen, aber Kniebeugen zu machen ist eine relativ einfache Möglichkeit für ältere Erwachsene, Muskeln aufzubauen (und möglicherweise Ihre Balance zu verbessern), sagt EveryDayHealth.com.

Halte deine Arme vor dir, bewege dich in eine fast sitzende Position, ohne deine Knie vor deinen Zehen zu dehnen, erklärt die Quelle. Halten Sie die Sitzposition für einige Momente, heben Sie sich langsam wieder auf und atmen Sie durch. Sie können beginnen, indem Sie einen stabilen Stuhl vor Ihnen für Stabilität verwenden, fügt er hinzu. Versuchen Sie für 2 Sätze von 10 Wiederholungen.

7. Strecken

Dies ist jemand mehr Menschen in jedem Alter müssen mehr für die Flexibilität tun (was hilft, das Risiko von Verletzungen zu reduzieren), aber es kann besonders wichtig für Senioren sein. a total body stretch routine for seniors to target every muscle group. Zum Glück hat VeryWellFit.com eine Ganzkörper-Stretch-Routine für Senioren, um jede Muskelgruppe anzusprechen . Sie benötigen einen Stuhl und einen Gymnastikball (oder Bank) für diesen.

Beginnen Sie die Dehnungsroutine mit 5 oder 10 Minuten leichten Cardio-Übungen, wie zum Beispiel beim Gehen zum Aufwärmen, heißt es. Die Quelle führt Sie durch Strecken für Quads, Oberschenkel, Waden, Rücken, Oberkörper, Trizeps und Brust und empfiehlt, jede Dehnung für 10 bis 30 Sekunden zu halten. "Für beste Ergebnisse, dehnen Sie nach Cardio-und Krafttraining Workouts", heißt es.

8. Trizepserweiterungen

GoRedForWomen.org empfiehlt, aufrecht auf einem Stuhl zu sitzen, mit flachen Füßen auf dem Boden, mit einem "leichten Gewicht" in der linken Hand (Licht kann ein relativer Begriff sein). Beuge deinen linken Ellbogen "gerade nach oben neben dein Ohr, so dass es zeigt zur Decke, "und dann benutzen Sie Ihre rechte Hand, um zu helfen, den Ellbogen zu stützen und Ihren linken Arm zur Decke zu drücken.

Es heißt, diese Endposition für eine Sekunde oder so zu halten, dann senken Sie Ihren Unterarm in die Ausgangsposition. Versuchen Sie 6 bis 8 Wiederholungen und wechseln Sie dann zu Ihrer anderen Seite, fügt die Quelle hinzu. Du kannst auch einen Medizinball benutzen (mit beiden Händen), indem du zuerst den Ball über deinen Kopf hebst und dann deine Ellbogen langsam in einen 90-Grad-Winkel bringst, so dass der Ball hinter dir ist.

9. Beinlifte

Livestrong.com hat eine Reihe von Möglichkeiten für Sie, durch Bewegung, mit oder ohne einen Stuhl, ein Leben auf das Leben zu bekommen. Für die Zwecke dieser Übungen nehmen wir an, es gibt keine Stühle in der Nähe - obwohl es sagt, wenn Sie ein Anfänger sind, sollten Sie einen für das Gleichgewicht verwenden.

Einige der Beinübungen für Senioren beinhalten Vierwege-Beinlifts - heben Sie Ihr Bein direkt vor sich hin, ohne dass der Oberkörper wackelt. Wiederholen Sie das mit Ihrem Bein, gehen Sie zur Seite, nach hinten und überqueren Sie das andere Bein. Für manche ist das nicht einfach, also versuchen Sie, die Fersen und Zehen zu heben - heben Sie zuerst Ihre Fersen an und heben Sie die Zehen zur Decke. Versuchen Sie dann, sich auf die Zehen zu heben und fügen Sie Schwierigkeitsgrad hinzu, indem Sie dies auf 1-Bein zu einer Zeit durchführen. Probieren Sie diese Bewegungen 10-mal auf jedem Bein und arbeiten bis zu 3-Sets, heißt es.

10. Steigern Sie Ihre Routine

a handy video of someone demonstrating a step-up exercise. Die Mayo Clinic hat ein handliches Video von jemandem, der eine Step-Up-Übung demonstriert. Diese "einfache Körperwiderstandübung, die Muskeln in den Beinen und im Hintern bearbeitet" erfordert einen kleinen Trittschemel und etwas Motivation.

Es besagt, dass Sie Ihren Körper mit Ihrem Führungsfuß auf die Stufe heben und dann zurück in die Ausgangsposition treten. Achte darauf, dass du deinen Rücken gerade und deine Bauchmuskeln so fest wie möglich hältst, während du diese Schritte machst. "Für diese Übung ist deine Form wichtiger als die Schritthöhe", fügt sie hinzu - springe nicht über dein Fitnesslevel hinaus. Wechseln Sie den Führungsfuß für eine ausgewogene Routine.

11. Sitzende Torso Twists

Mit dieser einfachen Übung können Sie sich hinsetzen, während Sie sich mit Ihrem Kern beschäftigen, und gleichzeitig die Mobilität der Wirbelsäule fördern ", erklärt VeryWellFit.com. Mit einer geraden Haltung im Stuhl, halten Sie Ihre Füße auf dem Boden in Hüftweite Abstand, heißt es.

Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und dann mit Ihrem Becken so ruhig wie möglich, "atmen Sie aus und drehen Sie Ihren Oberkörper so weit nach rechts, wie es Ihnen möglich ist", heißt es. Atme ein, wenn du in die Mitte zurückkehrst, und mache dann dasselbe auf der linken Seite, fügt es hinzu. Versuchen Sie, 6 bis 8 Wiederholungen beider Seiten zu machen, und versuchen Sie nach einer Pause einen zweiten Satz.

12. Aerobic aller Arten

Es ist wichtig, das Blut ohne Krafttraining zu pumpen, um die Ausdauer zu erhöhen und das Gewicht zu halten, während die Funktion von Herz und Lunge verbessert wird, sagt Livestrong.com.

Diejenigen, die 60 Jahre und älter sind, können Aerobic-Aktivitäten wie Walking, Radfahren, Aerobic-Kurse mit geringer Belastung, Schwimmen und Joggen für 30 Minuten (beginnend mit 10 Minuten und Aufbau) und für 5 bis 7 Tage pro Woche durchführen. Fügt die Quelle hinzu. "Tanzen, Blätter harken und Kehren helfen auch, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Kalorien zu verbrennen", fügt er hinzu.