Verbessere deine Abs in 7 einfachen Schritten

Engere Bauchmuskeln sind ein bisschen wie der heilige Gral, wenn es um Fitnessziele geht - wir alle wissen, dass sie existieren, aber nur wenige Menschen erreichen Waschbrettbälle, abgesehen von denen, die die Cover von Fitnessmagazinen zieren und den Helden in Hollywoodfilmen spielen.

Glücklicherweise kann Ihre Mission, Ihre Bauchmuskeln zu verbessern und zu definieren, realisiert werden, indem Sie die folgenden sieben Abstrahl-Tipps in Ihre täglichen Aktivitäten integrieren ...

1. Fügen Sie etwas Widerstand hinzu

Studien von der University of South Florida, die auch im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurden, haben ergeben, dass Sie Ihre Zeit verschwenden, wenn Sie nur Ihre Bauchmuskeln in der Hoffnung auf 6-Pack-Definition drehen, knirschen und drehen .

Die Ergebnisse zeigen, dass die Verwendung von freien Gewichten während der Übungen hilft, diese Bauchmuskeln viel schneller aufzudecken, zu glätten und zu straffen. Die gleiche Studie zeigt, dass eine Vielzahl von Übungen mit freiem Gewicht (dh Windmühlen, Kniebeugen, Armklettern und Sit-Ups mit freien Gewichten oder einem Gymnastikball) am besten die Rumpfmuskeln aktivieren und diese Bauchmuskeln definieren.

2. Planke und Seitenplanke

Planken (eine Bewegung, die den Körper flach hält mit Unterstützung und Aufhängung, während an ungewöhnlichen Orten fotografiert und die Bilder in sozialen Medien geteilt werden), wäre vielleicht ein alberner Trend gewesen, der die Runde auf Facebook und Twitter macht. Allerdings ist die Plank Übung verbunden, um etwa 130 Prozent mehr Bauchaktivität im Vergleich zu einem klassischen Crunch zu stimulieren.

Jeder persönliche Trainer wird die traditionelle Planke und die Seitenplanke preisen, weil beide Bewegungen mehrere Rumpfmuskeln erfordern - einschließlich der Bauchmuskeln, schrägen Bauchmuskeln, Rücken, Gesäßmuskeln, Brust, Schultern, Arme und Quadrizeps sowie innere und äußere Oberschenkel.

3. Reduzieren Blähungen

Wenn Sie nicht extra Körperfett in Ihrem Bauch tragen, aber dazu neigen, an chronischem Blähungen zu leiden, könnten Sie mit Nahrungsmittelintoleranz zu Weizengluten, Molkereiprodukten oder sogar Soja-haltigen Produkten fertig werden.

Der beste Weg, um Nahrungsmittelunverträglichkeiten zu erkennen, ist die Führung eines Lebensmitteljournals. Notieren Sie jedes Essen, das Sie zu jeder Mahlzeit essen, und achten Sie darauf, dass Sie die Schwere und Häufigkeit der Blähungen nach den Mahlzeiten angeben. Auf diese Weise können Sie entzündungsfördernde Nahrungsmittel lokalisieren und vermeiden, dass sie Blähungen, Blähungen und Krämpfen vorbeugen und dabei auch Ihre Bauchmuskeln abflachen.

4. Vergiss Crunches

Sicher, Crunches sind eine Stufe höher als auf der Couch zu sitzen und Videospiele zu spielen. Laut einer Studie des Biomechanics Lab an der San Diego State University werden die Bauchmuskeln jedoch nicht vollständig durch Crunches beansprucht.

Wissenschaftler des Labors überwachten die Ergebnisse der Elektromyographie (EMG) Aktivität der Top-Core-Übungen (dh Bauchknirschen und Planken) und ergab, dass die klassische Crunch ziemlich niedrig, soweit die Wirksamkeit. Allerdings erwiesen sich Planken und Seitenplanken als die effektivste Bauchmuskelübung, die eine hohe Aktivität von mehreren Rumpfmuskeln auslöste.

5. Konzentrieren Sie sich auf Ganzkörper-Übung

Um die Bauchmuskeln effektiv zu trainieren, die Teil der Kerngruppe der Muskeln sind, müssen Sie Stärke und Flexibilität um die gesamte Kernstruktur entwickeln, laut einer von WebMD veröffentlichten Studie.

Dies bedeutet, dass Bewegungen wie Planken, Kniebeugen, Box Jumps, Medizinball Würfe, Liegestütze, Klimmzüge und Bein hebt und senkt, die nicht die Bauchmuskeln isolieren (wie Crunches tun), sondern zielen auf die Bauchmuskeln als Teil eines 360 -Kerngruppe der Muskeln, dehnen und stärken die gesamte Muskelgruppe.

6. Kniebeugen für abdominale Definition

Wenn Sie flacher, definierter abs-do Kniebeugen wollen! Es sollte Sie nicht überraschen, dass Kniebeugen den gesamten Kern viel effizienter angreifen als einfache Knirschen. Während einer Übung wie Kniebeugen arbeiten die Bauchmuskeln, um den Schock zu absorbieren und die Belastung des Oberkörpers, der Wirbelsäule und des Unterkörpers zu minimieren.

Der Physiotherapeut und Autor von Athletic Body in Balance, Grey Cook, behauptet: "Die effizientesten Methoden zur Verbesserung der Bauchdefinition sind die Einbeziehung des gesamten Körpers in verschiedene Bewegungsmuster." Auf diese Weise verbrennst du Kalorien und fügst gleichzeitig Kraft hinzu.

7. Notieren Sie Ihren Fortschritt

Übung ist nur ein Teil der Definition dieses rechtschaffenen 6er-Packs! Ernährungsänderungen können Ihnen auch helfen, gesünder zu essen, mehr Energie zu gewinnen und Fett zu verbrennen, indem Sie diese Bauchmuskeln definieren und flacher machen.

Wenn Sie Ihre tägliche Bewegung und Nahrungsaufnahme aufzeichnen, können Sie feststellen, wo Sie schlecht essen und Kalorien aufnehmen. Sowie um Übung Bewegungen, die für Sie arbeiten und Lebensmittel, die Entzündung auslösen können, zu lokalisieren.