12 Tipps zur Sidestep Fitness Verletzungen

Egal, wie hart du trainierst, wenn du es nicht richtig machst, wirst du wahrscheinlich mehr Probleme als Vorteile haben. Verletzungen während des Trainings zu vermeiden bedeutet, sich zu konzentrieren und zu wissen, was Sie tun, was Zeit kostet.

Selbst die erfahrensten Athleten können sich verletzen, wenn sie nicht einigen relativ einfachen Richtlinien folgen und nicht zu schnell zu hart drücken. Es kann frustrierend sein, wenn Sie gerade anfangen, es langsam zu machen, aber dies zu tun, kann Ihnen dabei helfen, Wochen Trainingszeit durch einen gezogenen Muskel (oder Schlimmeres) zu vermeiden. Hier sind 12 Möglichkeiten, um beim Training nicht verletzt zu werden ...

1. Kenne deine Grenzen

Stärker zu werden, erfordert Arbeit und ein bisschen Strategie, um in diesem Prozess nicht verletzt zu werden. WebMD merkt an, dass Sie "die Grenzen Ihres Körpers kennen sollten", und zwar dort, wo Ihre schwächsten Punkte liegen, also drücken Sie sie nicht zu stark.

Die Quelle erklärt, wenn Sie wissen, dass Ihre Knie bereits kompromittiert sind, zum Beispiel keinen Stepper oder ein Laufband (oder Beinpressen), da dies die Verletzung verschlimmern kann. Verwenden Sie so etwas wie ein stationäres Fahrrad, das kein "Stampfen" an den Kniegelenken verursacht, fügt es hinzu. "Der Punkt ist, dass Sie die schwächsten Bereiche Ihres Körpers anerkennen müssen" und langsam aufbauen, ohne es zu übertreiben, erklärt WebMD.

2. Arbeite bei der Arbeit

Von einem sitzenden Lebensstil zu plötzlich auf den Bürgersteig zu gehen, wird wahrscheinlich nicht helfen, Verletzungen zu vermeiden. to get active in order to reduce your chance of getting hurt in the process. Florida Hospital hat 5 Tipps , um aktiv zu werden, um die Wahrscheinlichkeit zu verringern, dass Sie dabei verletzt werden.

Sie können damit beginnen, Ihren Körper für das Training im Büro vorzubereiten, indem Sie vermeiden, den ganzen Tag herumzusitzen, sagt die Quelle. "Wir müssen nicht lange sitzen", erklärt er. Versuchen Sie einen Stehpult, oder machen Sie wenigstens gelegentlich Schulterrollen und Nackendehnungen an Ihrem Arbeitsplatz, um Versteifungen zu vermeiden.

3. Gehen Sie schlank vor der Mitte

Wenn die Leute trainieren, träumen sie oft von diesen riesigen, prall gefüllten Muskeln, die bei Wettkämpfen gut aussehen. Sie sollten sich jedoch darauf konzentrieren, zuerst Muskelmasse aufzubauen, die Ihnen hilft, sich vor Verletzungen zu schützen, indem Sie die Knochen und die schwächeren Muskeln stärken, während Sie ein plastisches Aussehen erhalten.

. Beim Aufbau schlanker Muskeln geht es mehr darum, die Fettschicht zu entfernen, die die Muskeln verdeckt, um sie besser sichtbar zu machen, erklärt Livestrong.com . Dies zu erreichen hat jedoch viel mit der Ernährung zu tun - die Quelle sagt, man sollte die Gesamtzahl der Kalorien pro Tag reduzieren, aber mindestens 1 Gramm Protein pro Tag pro Kilogramm Körpergewicht erhalten. Auch sollten etwa 15 Prozent der Kalorien aus Fett kommen, heißt es. Krafttraining ist wichtig, aber Herz-Kreislauf-Training ist ein wichtiger Bestandteil dieser Mischung, fügt es hinzu.

4. Verlangsamen Sie die Blöcke

Viele Leute träumen davon, die Blöcke zu sprengen und ihre Konkurrenz während eines Rennens im Staub zu lassen. Wenn Sie jedoch nicht richtig trainiert haben, werden Sie wahrscheinlich einen Reifen blasen.

Harvard Medical School sagt, dass Sie sich aufwärmen sollten und allmählich anfangen sollten - also nicht einfach in eine neue Trainingsroutine mit voller Neigung springen. Wenn Sie zum Beispiel neu am Fahrrad sind, stellen Sie die Spannung auf die niedrigsten Werte ein, um zu starten. Beginnen Sie auch mit etwas herumlaufen oder indem Sie Beinheben machen, um Blut zu Ihren Muskeln zu schicken, da "kalte" Muskeln verletzungsanfälliger sein können, fügt es hinzu.

5. Gönnen Sie sich einen einfachen Tag

Runner's World sagt, sogar die Profis geben sich einen leichteren Trainingstag - öfter als du vielleicht denkst. Es sagt, während Sie Ihre monatlichen laufenden Summen schrittweise erhöhen können, sollten Sie immer in etwas Ausfallzeit planen.

Es sagt, dass Sie einen harten Tag / easy-Day alternierenden Ansatz nehmen können, aber realistischer könnte ein hartes / einfaches / einfaches Muster sein. "Viele Top-Läufer verwenden ein System, bei dem sie ihren wöchentlichen Kilometerstand regelmäßig um 20 bis 40 Prozent zurückfahren, vielleicht einmal im Monat", fügt er hinzu.

6. Achten Sie auf Ihr Geschlecht

, females are actually more prone to sports injuries than male counterparts, although we seem to witness more men being hurt. Laut Harvard Medical School sind Frauen anfälliger für Sportverletzungen als männliche Kollegen, obwohl wir zu beobachten scheinen, dass mehr Männer verletzt werden. Das ist wahrscheinlich, weil wir im Allgemeinen mehr männliche Athleten im Fernsehen als Frauen sehen, fügt es hinzu.

Allerdings gibt es eine "geschlechtsspezifische Lücke" bei Verletzungen - zum Beispiel haben Frauen vordere Kreuzbandverletzungen bis zu 6-mal mehr als Männer, sagt die Quelle. Harvard sagt, dass es nicht genau bekannt ist, warum Frauen verletzungsanfälliger sind als Männer, aber es gibt Theorien, die weniger Muskelmasse, ein breiteres Becken, das die Ausrichtung von Knien und Knöcheln verändert, und eine größere Wahrscheinlichkeit von Calcium- und Vitamin-D-Mangel.

7. Technik zuerst

Egal wie hart du trainieren willst, es kann nicht dazu führen, dass du verletzt wirst. Sicher, Sie können Online-Videos sehen, wie Sie trainieren, aber sie sind nicht an die Grenzen Ihres Körpers und Ihre Fitnessziele angepasst.

you should seriously consider hiring a personal trainer – and backs it up with 10-reasons why. Der American Council on Exercise sagt, dass Sie ernsthaft in Betracht ziehen sollten, einen Personal Trainer zu engagieren - und unterstützt dies mit 10 Gründen. Einer der Gründe ist - nicht überraschend - die Vermeidung von Verletzungen. "Wenn Sie körperlich aktiv sind oder feststellen, dass manche Bewegungen schmerzhaft sind, sollten Sie einen Trainer einstellen, um sicher zu gehen, dass Sie sich sicher und effektiv bewegen", erklärt er.

8. Schalten Sie es um

Die gleichen Muskeln immer und immer wieder zu bearbeiten, kann dazu führen, dass Sie im Bett liegen. Das Florida Hospital sagt, Cross-Training kann einen großen Beitrag dazu leisten, Verletzungen zu vermeiden.

Dies bedeutet, wenn Sie ein Läufer sind, sollten Sie auch regelmäßig für ein paar Runden auf ein Fahrrad oder in einen Pool springen, fügt es hinzu. Diese 2-Übungen helfen insbesondere, müde Gelenke zu beruhigen, während neue Muskelgruppen arbeiten. "Es ist wahrscheinlich die wichtigste Sache, die Sie tun können, um Verletzungen zu verhindern", sagt die Quelle.

9. Zugzeit angemessen

Die einfache Tatsache ist, dass Sie, wenn Sie 60 Jahre alt sind, nicht in der Lage sein werden, so intensiv zu trainieren wie jemand, der 20 ist (es sei denn, Sie gehören zu den seltenen Wenigen und in diesem Fall grüßen wir Sie ).

WebMD nennt diese "Fitness-Amnesie" oder wenn du vergisst, dass du seit dem letzten Mal, an dem du trainiert hast, gealtert bist und versuche, dort weiterzumachen, wo du aufgehört hast. Dies endet oft mit einer Verletzung, fügt die Quelle hinzu. Insbesondere die Schultern "gehören zu den am stärksten gefährdeten Körperteilen, wenn alte sportliche Träume hart sterben", fügt er hinzu.

10. Überprüfen Sie mit einem Arzt

Wir haben Ihnen bereits gesagt, dass Sie einen qualifizierten Trainer in Ihrem Team haben sollten, aber was ist mit einem Arzt? . Dies kann ein wichtiger Weg sein, um Ihre Fitnessroutine zu reinigen, erklärt Shape.com .

Die Quelle erklärt, dass nur etwa 20 Prozent der Amerikaner jährlich von einem Arzt untersucht werden, um sicherzustellen, dass alle Systeme einsatzbereit sind. Sie können sich gut fühlen, aber Sie werden wollen, dass ein Arzt Ebenen wie Blutdruck, Cholesterin und Vitaminmangel misst, bevor Sie ein Trainingsprogramm angehen, erklärt es.

11. Investieren Sie in den richtigen Gang

Nicht jede Schutzausrüstung ist für alle körperlichen Aktivitäten geeignet. Zum Beispiel, Helme sind ein wichtiger Teil der Vermeidung von Verletzungen, aber es gibt verschiedene Arten verfügbar, ob Sie Rollerblading oder Baseball spielen, sagt UnityPoint.org.

Vergessen Sie nicht den Mundschutz, wenn Sie Sport treiben, bei dem Körperkontakt Realität ist (auch wenn es sich nicht um einen "Kontaktsport" handelt). Ellenbogen- und Handgelenkschutz sind ebenfalls wichtig. Wenn Sie ein Läufer sind, erhalten Sie einen Schuh, der die beste Unterstützung für Ihren Fußtyp bietet - Sie müssen dafür möglicherweise einen Experten konsultieren.

12. Vergiss das Wasser nicht

Du hast hart trainiert und die richtige Ausrüstung - aber etwas hält dich immer noch davon ab, dein Bestes zu geben. Es könnte so einfach sein wie nicht genug Flüssigkeit zu trinken.

RunnersHealth.com erklärt, "Hydration ist wichtig, um Krankheit oder Verletzungen während des Trainings und während der Veranstaltung zu verhindern" und beginnt lange vor einem Wettbewerb. Es wird empfohlen, 16 bis 20 Flüssigunzen Wasser oder Sportgetränk mindestens 4 Stunden vor dem Training zu trinken und dann 10 bis 15 Minuten vor dem Training mit 8 bis 12 Flüssigunzen Wasser aufzufüllen. Vergessen Sie nicht, regelmäßig während des Trainings oder Wettkampfs auf Flüssigtreibstoff zu warten - die Quelle empfiehlt alle 15 bis 20 Minuten, wenn Sie länger als eine Stunde trainieren, 3 bis 8 Flüssigunzen Sportgetränk.