Dekonstruktion von Lebensmitteletiketten in 8 einfachen Schritten

Wenn du dein neues Bettrahmen zusammenstellst, wette ich, dass du alle Anweisungen gelesen hast, bevor du alle Teile zusammengeschlagen hast - entweder das oder du musstest es während der Montage auseinander nehmen und von vorn beginnen. Mit jedem neuen Möbelstück, jeder Form von Technologie oder jedem mechanischen Gegenstand würdest du das gleiche machen, lies zuerst die Anweisungen. Warum also stellt eine große Mehrheit der Nordamerikaner Nahrung in ihre Körper, ohne selbst Lebensmitteletiketten zu scannen? Es scheint logisch, oder?

Nehmen wir uns etwas Zeit, um ein typisches Lebensmitteletikett richtig zu dekonstruieren und den Nährstoffgehalt der Lebensmittel, die wir essen, zu berücksichtigen, von Kalorien zu Kohlenhydraten und von Proteinen zu Natrium.

1. Lebensmitteletiketten: Das große Bild

Wenn Sie Lebensmitteletiketten oder Lebensmittel, die Sie gerade umwerfen, betrachten, sollten Sie sich zunächst einmal im weitesten Sinne damit befassen. Zum Beispiel, wenn Sie beobachten, was Sie essen oder versuchen, ein paar Pfund zu verlieren, wird Ihr Arzt oder Ernährungsberater wahrscheinlich empfehlen, eine tägliche Mahlzeit Plan, der aus allen Kalorien, Fett, Eiweiß, Kohlenhydrate, Natrium, Vitamine und Nährstoffe besteht Sie benötigen den ganzen Tag über Dinge wie Alter, Gewicht, Aktivität und mehr.

Aus diesem Grund sollten Sie, wenn Sie ein Lebensmitteletikett anfänglich scannen, darauf achten, wie das Lebensmittel für den ganzen Tag in Ihre Ernährung passt. Dieser große Bildungsansatz für das Essen wird bestimmen, was das Essen so weit wie Kalorien-, Kohlenhydrat-, Protein-, Vitamin- und Mineralstoffzufuhr für den ganzen Tag bietet, und Ihnen helfen zu entscheiden, ob es ein gesundes Essen ist, das es wert ist gegessen zu werden.

2. Gauge Portionsgröße

Normalerweise ist das oberste Element auf Ihrem Lebensmitteletikett die Portionsgröße. Auf diesem Teil basieren alle Nährwertangaben auf dem gesamten Etikett. Leider wird die Portionsgröße oft von den Konsumenten übersehen, was dazu führt, dass viele irrtümlich zweimal oder dreimal den "empfohlenen" Teil essen.

Viele von uns verwechseln gesunde Nahrungsmittelwahlen für schlechte Nahrungsmittelwahlen, wenn wir die gebuchte Portionsgröße ignorieren. Wie oft haben Sie eine ganze Tüte Chips oder 3 Portionen Eis in einer Sitzung verschlungen? Die Wahrheit ist, dass wir alle daran schuld sind, die Portionsgröße zu vernachlässigen, bevor wir uns irgendwann in ein Lieblings-Junk-Food vertiefen. Aber denken Sie daran, es spielt keine Rolle, wie wenig Kalorien oder wie wenig Natrium oder gesättigtes Fett im Produkt ist, wenn die Portionsgröße winzig ist.

3. Berücksichtigen Sie Kalorien

Die meisten Leute strahlen direkt nach der Portionsgröße und direkt auf den Kaloriengehalt eines Etiketts. Es ist nicht so, dass Kaloriengehalt nicht wichtig ist ... es ist sicherlich. Kalorien stellen die Energie in den Nahrungsmitteln dar, die wir essen, und unser Tagesgeld hängt von mehreren Faktoren ab (z. B. Geschlecht, Gewicht, Körpergröße und körperliche Aktivität). Es ist jedoch eine häufige Fehlbezeichnung, anzunehmen, dass ein Nahrungsmittel gesund ist, weil es kalorienarm oder "fettfrei" ist, was nicht immer der Fall ist.

Laut Ernährungswissenschaftlern an der Universität von Chicago, Illinois, stammen unsere Hauptquellen für Kalorien aus Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten. Idealerweise werden die Kalorien, die wir verbrauchen, uns auffüllen und angemessene Energie für den Tag zur Verfügung stellen. Überflüssige Kalorien, die aus Fett (das mehr Kalorien enthält als Kohlenhydrate oder Proteine), Kohlenhydraten mit Zuckern (die wir zu viel essen) und Alkohol (der mehr Kalorien pro Teelöffel enthält als Kohlenhydrate) erhalten Sie nur für die Kurz bevor Sie versucht sind, wieder zu essen und mehr Kalorien zu Ihrer täglichen Ernährung hinzufügen.

4. Reflektieren Sie den Fettgehalt

Ich habe bereits erwähnt, dass Fette mehr Kalorien enthalten als Kohlenhydrate oder Proteine, was der Hauptgrund dafür ist, dass viele den Fettkonsum reduzieren, vor allem, wenn sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Es ist jedoch ratsam, daran zu denken, dass nicht alle Fette gleich sind. Wenn fetthaltige Nahrungsmittel konsumiert werden, ist der Fetttyp immer wichtiger als der Fettgehalt.

Forschungen der Mayo Clinic zeigen uns, dass gesunde Nahrungsfette (dh mehrfach ungesättigte Fette, einfach ungesättigte Fette und Omega-3-Fettsäuren) essentiell für die Energie sind, den Appetit aufrechterhalten und mehrere Körperfunktionen unterstützen (zB Herzgesundheit und Vitaminabsorption) wenn in Maßen konsumiert. Transfette und gesättigte Fette sind jedoch mit zunehmendem LDL-Cholesterin und zunehmender Gewichtszunahme sowie dem Risiko für Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden und sollten, wann immer möglich, immer in kleinen Mengen konsumiert werden.

5. Denken Sie über Protein nach

Das Tolle an nordamerikanischen Lebensmitteletiketten ist, dass Vorschriften der US-amerikanischen Food and Drug Inspection Agency (FDA) und der Canadian Food Inspection Agency (CFIA) vorschreiben, dass alle Inhaltsstoffe auf der Produktverpackung in absteigender Reihenfolge nach Gewicht aufgelistet werden. Dies bedeutet, dass Sie schnell entschlüsseln können, wie reich die Nahrung in Protein ist und was die genaue Proteinquelle ist - was für Menschen mit Nahrungsmittelallergien oder -sensitivitäten sowie für Vegetarier, Veganer und solche mit religiösem Anhang wichtig ist.

Proteine ​​in unserer Nahrung stammen entweder von Pflanzen (dh Nüsse, Tofu, Bohnen, Linsen, Samen und Milch aus Pflanzen-Quellen) oder tierischen Quellen (dh Fleisch, Fisch, Käse, Joghurt und Milch tierischer Herkunft). Dieser essentielle Makronährstoff ist für das richtige Wachstum, die richtige Körperfunktion und Energie notwendig. Zu wenig Protein in der Nahrung kann zu Proteinmangel und damit verbundenen Blutgerinnseln (oder tiefer Venenthrombose), Muskelschwund, Gallensteinen, Schlafentzug, chronischer Müdigkeit, Depression und Ödemen (oder Schwellungen) von Bauch und Beinen führen.

6. Betrachten Kohlenhydrate

Die Gesamtkohlenhydrate, die auf jedem regulierten Lebensmitteletikett aufgeführt sind, sollten alle Formen von Kohlenhydraten anzeigen, die in dem Lebensmittelprodukt enthalten sind - einschließlich Kohlenhydrate aus Ballaststoffen, Zucker und komplexen Kohlenhydraten. Das wichtigste Kohlenhydrat für extrem aktive Personen und Sportler ist Stärke, ein komplexes Kohlenhydrat, das in Glukose zerfällt und von der Leber und den Muskeln als Glykogen gespeichert wird. Die Menge an Kohlenhydraten, die bei einer täglichen Ernährung benötigt wird, variiert jedoch je nach Aktivitätsniveau, Alter, Geschlecht, bestehenden Bedingungen und Blutglucosespiegeln.

Die American Diabetes Association (ADA) warnt davor, dass alle Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel beeinflussen. Aus diesem Grund ist es wichtig, die täglichen Gesamtkohlenhydrate (in Gramm) zu verfolgen - besonders für Diabetiker (mit Hyperglykämie oder hohem Blutzucker) und hypoglykämische (Blutzucker) Personen - um bestimmte Kohlenhydrate (dh Körner) nicht zu überessen und zu ignorieren andere (dh Früchte und stärkehaltige Gemüse). Die ADA empfiehlt zunächst, die Arten von Kohlenhydraten zu betrachten, die Sie essen können, und dann die Portionsgröße zu messen.

7. Täglicher Wert von Vitaminen und Nährstoffen

Sehen Sie sich ein Lebensmitteletikett an und Sie werden% DV aufgelistet sehen. Dies bezieht sich auf den prozentualen Tageswert (oder% DV), der die Nährstoffe und Vitamine in jedem Nahrungsmittel basierend auf einer durchschnittlichen 2.000-Kalorien-Diät angibt. Ich stimme zu; es ist eine ziemlich ungenaue Wissenschaft, besonders da viele von uns keine 2000-Kalorien-Diät einhalten.

Sie können jedoch den% DV-Wert auf Lebensmitteletiketten verwenden, um hohe und niedrige Ballaststoff- und Natriumquellen sowie bestimmte Vitamine und Nährstoffe zu entschlüsseln. Beachten Sie jedoch, dass viele Lebensmittel mit Vitaminzusätzen und synthetischen Nährstoffen angereichert sind. Wann immer es möglich ist, sollten Sie auf Produkte achten, die mit ganzen oder frischen Lebensmitteln hergestellt werden, die natürlich Vitamine und Nährstoffe sowie wenig synthetische Zusatzstoffe und Salz enthalten.

8. Vorsätzliche Ballaststoffe

Ein einfacher Weg, herauszufinden, ob ein Lebensmittelprodukt wirklich eine "gesunde Quelle für Vollkornprodukte" ist, besteht darin, die Menge an Ballaststoffen darin zu überprüfen. Wie ich gerne sage - die Wahrheit ist genau dort auf dem Lebensmitteletikett. Trotz des harten Vollkorn-Verkaufs in vielen Supermärkten ist ein Produkt, das weniger als 20 Prozent des% DV an Ballaststoffen enthält, überhaupt keine "ausgezeichnete Ballaststoffquelle".

Obwohl Faser nicht als ein Nährstoff betrachtet wird, sagen Ernährungswissenschaftler von der University of Arizona College of Agriculture & Life Sciences Abteilung, dass die meisten Nordamerikaner nicht ausreichende Mengen erhalten. Primäre Ballaststoffquellen umfassen lösliche (wasserauflösende) und unlösliche (nicht wasserauflösende) Fasern, die aus Früchten, Gemüse, Hülsenfrüchten und komplexen Kohlehydratkörnern stammen, die nicht verdaut, sondern aus dem Körper ausgeschieden werden.