7 kognitive Verhaltenstechniken, um Ihr Denken neu zu gestalten

Cognitive Behavioral Therapy (CBT) wird oft von Therapeuten verwendet, um Menschen zu helfen, ihre negativen Denkmuster zu überwinden und sie durch gesündere, positivere Gedanken zu ersetzen. Indem Sie Ihr Denken neu ausrichten, verbessern Sie Ihre mentale Einstellung, was wiederum zu einer positiveren Einstellung, einem besseren Verhalten und besseren Lebensergebnissen führt. Alte, negative Denkmuster sind oft in Kindesmissbrauch oder Trauma verwurzelt. CBT hilft dabei, neue Denkwege im Gehirn zu schaffen, die helfen, Ihren Horizont zu erweitern und eine bessere Zukunft zu schaffen. CBT kann helfen, die mit Depression verbundenen negativen Denkmuster umzuprogrammieren. Bleibende Ergebnisse brauchen ein bisschen Zeit, also sollten Sie bereit sein, sich für mindestens sechs Wochen zu verpflichten.

Schauen wir uns verschiedene CBT-Techniken an, die Sie zu Hause üben können ...

1. Negative Gedanken entgegenwirken

Eine effektive Technik besteht darin, Ihre negativen Gedanken niederzuschreiben. Dann schau sie dir genauer an. Versuchen Sie nun, Beweise für und gegen diesen Gedanken zu finden. Schreiben Sie die Beweise auf und schreiben Sie einen ausgewogeneren Gedanken. Wenn Menschen deprimiert sind, "dämpfen" sie oft positive Gedanken oder gute Dinge, die in ihrem Leben passieren.

Zum Beispiel, wenn sie eine große Steuerrückerstattung erhalten, können sie es negieren, indem sie sich sagen, dass es immer noch nicht genug Geld ist, um ihre Schulden abzuzahlen. Versuche einen Satz zu schreiben, um dem negativen Gedanken entgegenzuwirken. Die Person, die den Scheck erhalten hat, kann notieren, dass sie in diesem Jahr ihre Steuern einreichen und eine Rückerstattung erhalten konnte, was dazu beitrug, die Rechnungen zu begleichen.

2. Brainstorming

Das Schreiben in einer Zeitschrift kann hilfreich sein. Versuchen Sie, in einem Satz herauszufinden, was Ihr größtes Problem ist. Dann denke an verschiedene Lösungen. Sie können sogar Mind Mapping versuchen, mit Ihrem Problem in der Mitte der Seite. Dann, wie ein Spinnennetz, zeichnen Sie Linien nach außen mit verschiedenen Lösungen für Ihr Problem. Lassen Sie Ihrer Fantasie freien Lauf.

Wenn Ihr größtes Problem Finanzen sind, können Sie schreiben, im Lotto zu gewinnen, einen Job zu bekommen, zurück zur Schule gehen, oder einen Kredit als verschiedene Lösungen bekommen. Viel Spass damit. Das Wichtigste, was diese Übung macht, ist Hoffnung zu versprühen und den Möglichkeiten freien Lauf zu lassen.

3. Führen Sie Gedanken- und Verhaltensexperimente durch

Es kann auch wirksam sein, Ihre Gedanken auf Gültigkeit zu prüfen. Zum Beispiel können Sie durchführen und experimentieren, um zu sehen, welcher Gedanke mehr Gültigkeit hat. Versuchen Sie, negative Gedanken für positive Gedanken auszutauschen.

Statt: "Ich höre auf, auf zuckerhaltige Lebensmittel zu bangen, wenn ich mich danach züchtige" Versuch "Ich esse weniger zuckerhaltige Nahrungsmittel, wenn ich mir nach dem Überessen vergebe und mir sage, dass es okay sein wird". Schreiben Sie Ihre übermäßigen Ergebnisse nach jedem Gedanken auf. Mit diesem Experiment sammeln Sie objektive Daten darüber, welcher Gedanke tatsächlich zu weniger Überernährung führt.

4. Verwenden Sie Visualisierung, Morgen und Nacht

Wenn du morgens aufwachst, bevor du aus dem Bett aufstehst, stell dir vor, dein Tag läuft gut. Egal, was Sie geplant haben, setzen Sie ein positives Ergebnis. Stellen Sie sich vor, Ihr Zahnarzt würde Ihnen sagen, dass Sie keine Hohlräume haben, die Bank sagt ja zu Ihrer Hypothekenantragserklärung oder Ihre Kollegen grüßen freundlich, wenn Sie ankommen.

Später, wenn der Tag zu Ende ist, bevor Sie ins Bett gehen, setzen Sie Ihre Vorstellungskraft wieder ein. Wiederholen Sie alle positiven Ereignisse, und wenn etwas Negatives passiert ist, stellen Sie sich vor, dass es stattdessen gut gelaufen ist. Auf diese Weise, vor dem Schlaf, hast du deinen Geist mit positiven Bildern gefüllt, die wiederum Hoffnung geben und deinen Geist positive Möglichkeiten bieten.

5. Übe positives Denken

Menschen, die im Leben erfolgreich sind, üben eine positive Einstellung und erwarten Erfolg. Sie lassen sich nicht von negativen Gedanken oder Ergebnissen ablenken und suchen in allem nach oben. Denken Sie daran, es gibt keine Fehler, nur Ergebnisse oder Konsequenzen von Aktionen. Wenn Sie die Ergebnisse nicht mögen, müssen Sie positives Denken üben. Eine hilfreiche Übung besteht darin, täglich nach Möglichkeiten zu suchen, um Ihr Denken zu ändern.

Du kannst nach draußen gehen und sagen "das Wetter ist schrecklich". Suchen Sie stattdessen so schnell wie möglich nach fünf positiven Dingen draußen. Der Regen lässt meine Blumen wachsen, die Luft ist frisch, das Gras ist grün, mein neues Dach hält und Pfützen machen Spaß. Setze den Timer mindestens zwei Mal am Tag auf dein Handy, um dich daran zu erinnern, dein Bild neu zu gestalten Gedanken in fünf positive.

6. Tägliche positive Aktivitäten planen

Eine andere CBT-Technik beinhaltet die Planung einer kurzen 10-minütigen positiven Aktivität in Ihren Tagesablaufplan. Dies kann so einfach sein wie das Anhören Ihres Lieblingsliedes, das Zeichnen eines warmen Bades oder das Lesen einiger Seiten aus einem Roman. Diese positive Pause kann Ihnen helfen, sich aufzuladen, gibt Ihnen etwas, auf das Sie sich freuen können, unterbricht das negative Denken und lässt Sie sich gut fühlen, wenn auch nur für ein paar Minuten.

Schreibe für die nächste Woche eine angenehme Aktivität, die du genießt (solange es nicht ungesund ist) oder eine, die dir ein Gefühl der Erfüllung gibt, in deinen Tagestimer ein. Diese einfache Technik hilft dir, die "positiven Gedankengänge" in deinem Gehirn aufzubauen, macht dich weniger gefurcht und hilft, Stress abzubauen.

7. Fange die Enttäuschung als normal um

Enttäuschung ist ein normaler Teil des Lebens. Schneiden Sie sich etwas durch. Wie du auf die Höhen und Tiefen des Lebens reagierst, kann einen großen Einfluss auf dein Glück und deine Zukunft haben. Manche Menschen können ihre vermeintlichen Misserfolge nicht überwinden und stecken in einem viskosen Kreislauf aus negativem Denken, negativem Verhalten und negativen Konsequenzen. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Enttäuschung fühlen, aber nehmen Sie auch einen objektiven Blick darauf.

Lernen Sie, zwischen Dingen zu unterscheiden, die als direkte Folge Ihrer eigenen Handlungen entstanden sind, und solchen, die außerhalb Ihrer Kontrolle lagen. Dinge, die du nicht kontrollieren kannst, musst du loslassen. Auf der anderen Seite ergibt sich, dass Ihr Verhalten einen direkten Einfluss hat, verbessert oder verändert werden kann. Dieser Ansatz kann Ihnen helfen, vorwärts zu gehen, anstatt stecken zu bleiben.