9 Wichtige Tipps für den Aufbau von stärkeren Waffen

Aber was ist der Schlüssel zum Aufbau stärkerer und stärkerer Arme? Der Wechsel von schlaffen oder mageren Armen zu muskulösen Armen wird nicht über Nacht kommen - es erfordert viel harte Arbeit und beinhaltet wichtige Lebensstil-Entscheidungen, wie du trainierst, wie oft du trainierst und was du in deinen Körper investierst täglich…

1. Halten Sie es kurz und fokussiert

Der erste Schritt zum Aufbau stärkerer und strafferer Arme: Halten Sie Ihre Trainingseinheiten kurz, aber intensiv. Konzentrieren Sie sich darauf, im Verlauf eines langen und relativ entspannten Trainings mehr schwere Gewichte für kürzere Zeit als leichte Gewichte zu heben.

Warum ist es so wichtig, die Dinge kurz zu halten? Zum einen sind die Muskeln in diesem Teil Ihres Körpers möglicherweise nicht bereit für längere Trainingseinheiten, wenn Sie Ihre Arme nicht gezielt angreifen. Zweitens sind Armmuskeln leichter zu verletzen als Muskeln in anderen Teilen des Körpers. Denken Sie daran, dass eine Verletzung in nur wenigen Sekunden stattfinden kann und Ihre Fitnessziele völlig zum Erliegen bringen kann.

2. Konzentrieren Sie sich auf schwere Gewichte

Wenn du entschlossen bist, starke Muskeln in deinen Armen aufzubauen, lege die leichteren Gewichte beiseite und konzentriere dich darauf, schwerere Gewichte zu verwenden, egal ob in Kurz- oder Langhantelform. Wie viele Wiederholungen Sie ausführen sollten, halten Sie die Zahl niedrig. Ihr Ziel sollte es sein, mehr Gewichte für weniger Wiederholungen zu heben als weniger Gewicht für mehr Wiederholungen. Viele Bodybuilder konzentrieren sich auf "Training bis zum Scheitern", was bedeutet, dass Sie heben, bis Sie eine vollständige Wiederholung nicht mehr abschließen können.

Natürlich ist es wichtig, bei der Verwendung dieser Methode Vorsicht walten zu lassen. Vermeiden Sie drastische Änderungen an der Menge an Gewicht, die Sie heben, wie von 20 Pfund auf 40 Pfund. Lassen Sie sich Zeit; Andernfalls könnten Sie sich selbst verletzen.

3. Zielen Sie auf mehrere Muskelgruppen

Wenn Sie sich auf den Aufbau der Kraft in Ihren Armen konzentrieren, ist es leicht, den Fokus auf andere Muskelgruppen zu verlieren. Aber das ist ein Fehler aus ein paar Gründen: Zum einen könnte eine zu starke Fokussierung auf Ihre Arme Ihre Verletzungsgefahr erhöhen. Zweitens gibt es viele großartige Übungen, die teilweise auf die Arme zielen und gleichzeitig andere wichtige Muskeln aufbauen, einschließlich Schultern, Rücken und Brust.

Also, verbringe nicht all deine Trainingseinheiten mit Übungen, die nur auf deine Arme zielen, wie Armlocken. Stellen Sie sicher, dass Sie Übungen wie Liegestütze (die Ihre Brust, Arme und Schultern trainieren), Klimmzüge (die Ihre Arme, Schultern und Rücken trainieren) und Militärpressen (die Ihre Arme, Schultern und Rücken trainieren) integrieren. Diese werden als zusammengesetzte Übungen bezeichnet, da sie auf so viele verschiedene Muskelgruppen zielen.

4. Versuchen Sie, Hantel Curls

Um Ihre Armmuskulatur richtig aufzubauen, müssen Sie mindestens einen Teil Ihres Trainings damit verbringen, diese Muskeln zu isolieren. Eine der besten Möglichkeiten, dies zu tun, ist durch die Kurzhantel Curl, die mit einer Hantel mit Ihren ausgestreckten Armen beginnt, Handflächen nach außen gerichtet. Als nächstes bringen Sie die Gewichte in einer langsamen, aber flüssigen Bewegung zu Ihren Schultern, bevor Sie Ihre Handflächen nach innen drehen und die Gewichte über Ihren Kopf schieben. Beenden Sie diese Bewegungen und bringen Sie die Gewichte zurück in die Ausgangsposition.

Konzentriere dich auf ein Gewicht, mit dem du 12 Wiederholungen für mindestens ein paar Sätze absolvieren kannst. Stellen Sie sicher, dass Sie die Muskeln in Ihren Armen (diese Übung zielt auf die Bizeps und Trizeps) zwischen jedem Satz.

5. Versuchen Sie Chin-Ups

Klimmzüge sind ziemlich einschüchternd für diejenigen, die nie zuvor versucht haben, sie zu tun, aber wenn sie richtig ausgeführt werden, können sie dir helfen, größere Fortschritte beim Aufbau von Muskelkraft zu erzielen. Der Schlüssel liegt darin, sich langsam in diese besondere Übung hineinzuarbeiten und sich nicht zu weit zu drängen. Andernfalls könnten Sie in einigen Bereichen Ihres Körpers, von den Armen bis zu Schultern, Nacken oder Rücken, schmerzhafte Verletzungen davontragen.

Um ein Klimmzug auszuführen, stellen Sie sich unter eine Art Stange (vorzugsweise eine bezeichnete Klimmzugstange). Greifen Sie die Stange mit den Handflächen nach hinten. Ziehe dich hoch, so dass dein Kinn die Höhe der Bar erreicht, bevor du dich wieder unter die Bar fallen lässt. Versuche, mindestens acht Klimmzüge über zwei oder drei Sätze zu absolvieren. Wichtig: Vergewissern Sie sich, dass die Bar, die Sie verwenden, vollkommen sicher ist, da dies zu Verletzungen führen kann.

6. Verzehren Sie Protein-verpackte Nahrungsmittel

Jeder Fitness-Experte wird Ihnen sagen, dass ein wichtiger Teil des Muskelaufbaus, ob dieser Muskel in Ihren Armen oder woanders ist, darin besteht, viel Protein zu konsumieren. Aber es gibt viele verschiedene Arten von Lebensmitteln, die Protein enthalten - also welche Arten sollten Sie wählen?

Der Trick ist, sich auf das Essen zu konzentrieren, das viel Protein aber nicht zu viel Fett oder zu viele Kalorien hat. Mageres Fleisch, wie Huhn, Truthahn und Fisch, bietet eine hervorragende Möglichkeit, um Ihr Protein zu erhalten, ohne über das Fett und die Kalorien über Bord zu gehen. Darüber hinaus entfernen Eiweiß einen Großteil des Fettes und des Cholesterins, was Eier zu einer etwas kontroversen Nahrungswahl macht und nur viel Protein übrig lässt. Wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind, können Sie Molkepulver (die Sie normalerweise mit Wasser, Saft oder Milch mischen) entdecken.

7. Vergiss nicht zu ruhen

Manche Menschen werden etwas zu obsessiv, wenn sie sich entscheiden, einen bestimmten Teil ihres Körpers aufzubauen, etwa die Muskeln in ihren Armen. Es ist jedoch wichtig, dass Sie nicht zu viel Zeit und Energie darauf verwenden, diese eine Muskelgruppe zu trainieren. In der Tat ist es wichtig, dass Sie vermeiden, zu viel Zeit mit dem Training zu verbringen.

Ironischerweise ist die regelmäßige Einnahme von Pausen ein großer Teil des Muskelaufbaues in deinen Armen. Das bedeutet, dass Sie nach einem besonders intensiven Armtraining - bei dem Sie viele Kurzhantelcurls und Klimmzüge ausführen können - einen Ruhetag einlegen. Andernfalls können Sie Muskelkater, Muskelzerrungen oder etwas noch Schlimmeres erleiden, also nehmen Sie sich Zeit und vergessen Sie nicht, sich auszuruhen.

8. Vergiss die Form nicht

Wir alle haben Leute gesehen, die Spiegel benutzen, um zu beobachten, wie sie im Fitnessstudio Gewichte heben. Manchmal liegt es daran, dass sie wirklich in sich selbst verliebt sind und einen Hauch von Narzissmus haben. In anderen Fällen liegt es jedoch daran, dass sie sich darauf konzentrieren, sicherzustellen, dass sie die richtige Form verwenden, ihre Chancen verbessern, echte Gewinne zu erzielen, und die Chancen verringern, dass sie eine Verletzung erleiden.

Wenn Sie nicht sicher sind, ob Sie die richtige Form verwenden, beachten Sie diese Tipps: Verwenden Sie langsame, kontrollierte Bewegungen und vermeiden Sie es, Ihren Körper zu schwingen, um Wiederholungen zu vollenden. Wenn Sie zum Beispiel eine Armbeuge machen, sollten Sie nur Ihren Arm bewegen, mit minimaler Bewegung in Schulter und Rücken. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie kürzlich die Menge an Gewicht erhöht haben, die Sie heben möchten. Auch hier können Sie sich Zeit nehmen, um Verletzungen zu vermeiden.

9. Achten Sie auf Warnzeichen

Jedes Mal, wenn jemand Muskeln aufbauen will, sei es Armmuskeln, Beinmuskeln oder Muskeln in einem anderen Teil des Körpers, besteht die Möglichkeit, dass sie überfordert werden, was zu einer Art Verletzung führt.

Wenn du deinen Körper zu stark drückst, wird es versuchen, dich zu warnen. Zum Zeitpunkt Ihres Trainings können Sie sich plötzlich müde, schwindlig oder krank fühlen. Dies deutet oft darauf hin, dass Sie sich an einen Punkt gedrängt haben, an dem der Körper sich nicht mehr wohl fühlt. Nach deinem Training könnten sich diese Gefühle von Magenkrankheit und Schwindel verstärken und deine Muskeln - besonders die, die während deines Trainings gezielt werden - könnten sehr wund werden. Wenn dies passiert, solltest du die Dinge während deiner nachfolgenden Trainingseinheiten verlangsamen.