8 Wege wie ein Rockstar zu planen!

Vergiss die Knirschen! Wenn Sie feste Bauchmuskeln wollen, dann sollten Sie alles über die Planke sein. So weit wie Übungen gehen, erhalten Sie den besten Knall für Ihren ab-Rockingbock mit Planken, weil dieser einzelne Griff über "isometrische Stärke" baut, die auf Kraftaufbauübungen bezieht, wo Sie eine Bewegung halten, indem Sie Ihre Muskeln zusammenziehen, aber don ' t tatsächlich einen Muskel bewegen.

Die Planke kann auch als eine Übung angesehen werden, die mehrere Muskeln beansprucht - einschließlich der Schultern, Trizeps, Bizeps, Unterarme, Rücken, Hämmer und sogar der Gesäßmuskeln - wenn Sie diese Plankenvariationen in Ihre Trainingsroutine mischen ...

1. Planke mit geraden Armen

Diese gerade Armplanke hält Ihren Körper in der oberen Position eines Liegestützes. Wenn Sie also schon einmal Liegestütze gemacht haben, wissen Sie bereits, wie es sich anfühlt, Ihren Körper in der oberen Liegestützposition zu halten.

Für diejenigen, die es nicht sind, können Sie mit gebeugten Armen und Händen in Schulterbreite liegen. Die Beine sollten mit den Zehen in Hüftweite verlängert werden. Drücken Sie gleichzeitig durch die Hände und Zehen, während Sie die Bauchmuskeln und Beine zusammenziehen. Halten Sie Ihren Körper (Hintern) und gerade wie Sie können.

2. Seitenplanke

Ist es nur ich oder ist Side Plank eine wirklich fröhliche Pose? Es ist wie eine große, glückliche, hallo zum Tag winken! Für die Seitenplanke gerade Armplankenposition einnehmen.

Drücken Sie dann Ihre rechte Hand in die Matte, drehen Sie Ihren Körper, um Ihr Gewicht an der äußeren Kante des rechten Fußes zu stützen. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht, indem Sie die Bauchmuskeln anspannen und stapeln Sie Ihren linken Fuß entweder vor die rechte oder stapeln Sie ihn auf den rechten Fuß. Ziehen Sie den linken Arm schließlich mit der Handfläche nach vorne und den Fingern nach oben zur Decke. Halten Sie für eine Minute und wiederholen Sie auf der linken Seite.

3. Die Unterarmplanke

Die bewährte Unterkieferplanke ist eine klassische Planke, die oft von Anfängern verwendet wird. Warum? Denn Beplankung auf die Stärke der Unterarme kann eine stabilere Basis bieten, bis Sie Kraft in Ihren Handgelenken arbeiten.

Führe einen Unterarmbretter durch Bauchlage aus, wobei die Beine in Liegestützstellung ausgestreckt sind. Beuge die Ellbogen so, dass sie direkt unter deinen Schultern sitzen. Wenn Sie sich über den Abstand unsicher sind, sollten Sie in der Lage sein, Ihre Hände bequem zu umfassen. Stecken Sie die Zehen und drücken Sie auf Ihre Unterarme. Halten Sie diese Planke für eine Minute und fügen Sie nach und nach Zeit mit Stärke hinzu.

4. Knie-Tuck-Planken

Diese Bewegung beginnt in einer geraden Armplanke mit Handgelenken, die hüftbreit unter den Schultern und Füßen positioniert sind, in einer nach oben gedrückten Position.

Wenn Sie bereit sind, beugen Sie das linke Knie, bringen es nach vorne (während Sie Ihre Taille leicht drehen) und diagonal zum rechten Ellbogen, halten Sie 30 Sekunden lang und bringen Sie Ihren Fuß parallel zur Matte zurück. Sie können diese Planke auf der rechten Seite wiederholen, und indem Sie jedes Knie nach oben streichen, um den Ellenbogen auf der gleichen Seite zu treffen.

5. Single Legged Plank

Jetzt für einen echten Test der Balance und Kernstärke. Beginnen Sie in klassischer gerader Armplanke.

Heben Sie nun das rechte Bein gerade und hoch, bis Sie die Zehen hinter sich erreichen. Unterschenkel und Fuß zurück nach unten. Wiederholen Sie jetzt das linke Bein.

6. Dolphin Plank

Der Yogi in mir liebt diese Bewegung, weil er die Yoga Delfin Pose (oder Ardha Pincha Mayurasana) verwendet, die den Kern, die Arme und die Beine stärkt und auch einen schönen Schulteröffner bietet.

Um eine Delphinplanke zu machen, nehmen Sie zuerst die Unterarmplanke. Sobald Sie ruhig sind, verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln, heben Sie das Gesäß bis zur Decke und streichen Sie die Beine und Füße nach vorne, so dass das Gewicht in Ihre Unterarme verlagert, die Rücken, Bauch und Schultern arbeiten.

7. Straight Arm Plank mit wechselnden Beinheben

Jetzt arbeiten wir in der schicken Fußarbeit ... ich meine Beinarbeit ... mit abwechselnd rechts und links Bein hebt sich in einer geraden Armplanke Pose.

Befolgen Sie einfach die Anweisungen für eine gerade Armplanke (in unserer ersten Folie) und sobald Sie in einer festen Planke sind, heben Sie Ihr rechtes Bein, halten Sie Ihr Bein gerade und Kontraktion durch Ihre Oberschenkel, Gesäß und Kern. Halten Sie für 30 Sekunden. Bringen Sie den Fuß zurück in klassische Plankenform, dann heben Sie langsam die linke und halten Sie.

8. Alternating Limb Extension Planks

Diese Bewegung baut auf der geraden Armplanke auf und fordert den Rumpf, die Beine und die Arme bei einer Ganzkörper-Muskelverbrennung auf.

Für den Start in der klassischen Plane mit geradem Arm. Halten Sie die Wirbelsäule gerade und die Bauchmuskeln in Eingriff, heben Sie den rechten Arm gerade, die Hand und die Finger strecken sich nach vorne in Richtung Ihres Ohrs. Heben Sie gleichzeitig das linke Bein gerade nach hinten, die Zehen greifen hinter Ihnen. Halte 30 Sekunden und kehre dann Fuß und Hand zum Boden zurück. Abwechselnd mit dem linken Arm und dem rechten Bein halten.