8 Tipps für ein besseres Walking Workout

Wenn Sie übergewichtig sind oder ein Risiko für Typ-2-Diabetes haben, hat Ihr Arzt wahrscheinlich tägliche Spaziergänge empfohlen. Anfängerübungen - sogar sanftere Formen, wie Gehen - bieten eine effiziente Möglichkeit, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren und das Risiko von Herzerkrankungen zu reduzieren. Laut einer Studie von der George Washington Universität in Washington, DC, die nur 15 Minuten nach jeder Mahlzeit zu Fuß geht, verbessert sich die Glukoseabsorption - was zu Gewichtsverlust (oder Kalorienverbrennung) führt und die Herz- und Muskelfunktion verbessert.

Also, worauf wartest Du? Gehen Sie auf diese Weise für ein besseres Lauftraining ...

1. Walk stolz

Laut einer Studie der Mayo Clinic können Sie Ihren Weg zu einer besseren Gesundheit recht effizient gehen - solange Sie es mit der richtigen Haltung und gezielten Bewegungen tun. Zum Beispiel, während Sie Schritt gehen, konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Wirbelsäule gerade zu halten. Das heißt, Ihre Ohren und Schultern sollten direkt über Ihren Hüften sitzen, Ihr Kopf sollte nicht zu weit nach vorne oder nach hinten ragen, sondern direkt über dem Nacken sitzen.

Aktivieren Sie die Rumpfmuskulatur, indem Sie die Bauchmuskeln leicht zusammendrücken. Dies wird dazu beitragen, dass Ihre Haltung auf natürliche Weise so ausgerichtet ist, dass sich Ihr unterer Rücken nicht zu weit nach vorne oder nach hinten wölbt und Verletzungen verursacht. Eine gute Gehhaltung wird auch Ihren Körper energetisieren, indem Sie das Training viel einfacher und weniger problematisch machen.

2. Pump diese Arme

Sicher, Ihre Füße werden die Führung übernehmen, wenn Sie Ihr Lauftraining durchführen. Aber deine Arme werden dir auch helfen, wenn du eine kleine energetische Pumpe in deinen Schwung steckst. Damit meine ich nicht, dass du deine Arme unregelmäßig schwingen oder sie zu fest halten solltest.

Lass stattdessen deine Arme natürlich an deinen Seiten hängen, um anzufangen. Lassen Sie sie nun auf natürliche Weise hin und her schwingen, während Sie mit einer leichten Biegung in Ihren Ellbogen gehen. Sie werden bemerken, dass Ihre Hände beim Aufschwung Brusthöhe erreichen und beim Abschwung leicht über die Hüften streichen.

3. Verkürze deine Schritte

Die gleiche Regel gilt für deine Beine wie für deine Arme - ein energischer Schritt wird empfohlen, wenn dein Schritt jedoch zu lang oder locker ist, springt dein Körper zurück und du könntest eine Verletzung an deinen Knien, Knöcheln oder Hüftgelenken erleiden.

Als Alternative zu einem langen, federnden Schritt kürzen Sie Ihre Schritte und konzentrieren Sie sich zunächst auf gezielte Bewegungen. Statt Geschwindigkeit konzentrieren Sie sich auf die Koordination. Während Sie jeden Schritt machen, rollen Sie den Fuß mit Leichtigkeit von der Ferse bis zur Spitze. Diese richtige Form wird Ihre Knochen stärken und Ihr Gleichgewicht verbessern, so dass Sie auch Ihre Gehgeschwindigkeit beschleunigen können.

4. Verfolgen Sie Schritte mit einem Schrittzähler

Wenn du Schwierigkeiten hast, motiviert zu laufen, zähle deine Schritte mit einem Schrittzähler. Laut einem Bericht der Harvard Medical School aus dem Jahr 2009 bietet die Verwendung eines Schrittzählers ein kostengünstiges und effektives Motivationsmittel ... ähnlich wie bei einem Gehwagen oder einem Walking Kumpel zur Ermutigung.

Harvard-Forscher untersuchten 26 Studien über die Verwendung von Pedometern als Motivations-Tools und fanden heraus, dass, wenn Studienteilnehmer einen Schrittzähler trugen, sie 2000 zusätzliche Schritte im Vergleich zu Nicht-Schrittzähler-Benutzern absolvierten. Am Ende fand die Studie heraus, dass das Tragen eines Pedometers die Fitness insgesamt um 27 Prozent erhöhte.

5. Lockern Sie auf

Als ich anfing zu laufen und dann zu rennen, tat ich das mit einem Oberkörper, der so geballt war, dass mein Mann mich als "Terminator" bezeichnete. Während ich den Passanten etwas einschüchternd erscheinen konnte - der Akt des Anziehens der Muskeln in meinem Obermaterial Der Körper lenkt Energie auf Muskeln, die mein Training nicht unterstützen. Daher verschwendete ich wertvolle Energie.

Seitdem habe ich gelernt, meinen Körper entspannt zu halten, was bedeutet, dass ich die Spannung in meinem Kiefer, meinem Gesicht und meinen Händen lockere (so widerstehen Sie dem Drang, beim Gehen Fäuste zu machen). Konzentrieren Sie sich auf eine gute Körperhaltung, aber halten Sie Ihre Arme und Schultern locker und locker, um Ihren Gang anzutreiben.

6. Gehen Sie mit einem Herzfrequenzmesser

Wie ein Schrittzähler (der deine Schritte misst) ist ein Herzfrequenzmesser (der deine Pulsfrequenz misst) mit deinem eigenen Motivationstrainer vergleichbar. Sie können wahrscheinlich die Vorteile eines kabellosen Werkzeugs verstehen, das an Ihrem Handgelenk befestigt ist und Echtzeitdaten über Ihre Trainingseffizienz liefert.

Das Tragen eines Herzfrequenzmonitors während des Gehens stellt sicher, dass du den meisten Knall für dein Geld bekommst - was bedeutet, dass du mit optimaler Intensität (ungefähr 75% deiner maximalen Herzfrequenz) für deine Bemühungen gehst. Ein Herzfrequenz-Monitor sorgt dafür, dass Sie sicher sind, aber Sie werden einen kleinen Schub bekommen, wenn Sie Ihre Gehgeschwindigkeit reduzieren.

7. Drücken Sie durch Ihre Gesäßmuskeln

Beim Gehen werden viele Muskeln ins Spiel gebracht - in erster Linie die Gesäßmuskeln (der Gesäßmuskel, der Gesäßmuskel und der Gesäßmuskel) oder die große Gruppe von Muskeln, die sich im hinteren Teil der Beine und des Gesäßes befinden. Diese Muskeln stabilisieren Ihr Becken und Ihre Wirbelsäule und kontrollieren die Flexion (Vorwärtsbewegung), Streckung (Rückwärtsbewegung), Rotation (Ein- und Auswärtsbewegungen) und Abduktion (Seitwärts- / Auswärtsbewegungen) Ihrer Hüftgelenke.

Gehen (und Treppensteigen und Laufen) ist eine der wenigen Übungen, mit denen Sie die Gesäßmuskulatur während des Trainings aktivieren können. Üblicherweise sind Gesäßübungen isoliert, was bedeutet, dass Sie sich nur auf die Gesäßmuskeln konzentrieren. Beim Gehen benutzen Sie jedoch andere Muskeln, während Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammendrücken. Stellen Sie sich vor, wie Sie beim Gehen auf Kieselsteinen oder Murmeln gehen. Diese Multi-Muskel-Sequenz wird helfen, die Stärke und Stabilisierung des Gesäßes zu verbessern.

8. Halten Sie Ihre Augen auf den Preis

Für diejenigen von euch, die nicht gerne laufen, könnte der Preis, auf den ich mich beziehe, sehr gut deine Couch sein. Bedenkt man jedoch, dass der durchschnittliche menschliche Kopf zwischen 7 und 10 Pfund wiegt, wenn man nach unten schaut oder den Kopf weit nach vorne oder nach hinten zieht, könnte man sich einen Chiropraktiker oder Masseur wünschen.

Laufende und Laufende Experten von der Tufts University in Boston, Massachusetts, empfehlen aus gutem Grund, Ihre Augen auf den Horizont zu richten. Eine korrekte Kopfausrichtung hält Ihre Noggin beim Laufen in einer neutralen Position. Der einfachste Weg, eine gefährliche Kopfhaltung während des Gehens zu vermeiden, besteht darin, den Kopf nach oben zu halten, die Atemwege für tiefes Atmen zu öffnen, die Brust offen zu halten und die Augen am Horizont zu fixieren. Dies gewährleistet eine gerade und ebene Kopf- und Nackenausrichtung.