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8 eisenreiche Lebensmittel, die kein Fleisch sind
Aber für diejenigen, die vegetarische oder vegane Diäten befolgen, oder andere, die ihre Fleischaufnahme einfach reduzieren wollen, muss ihre Eisenaufnahme von anderen Nahrungsmitteln kommen. Zu verstehen, welche nicht-Häm- oder pflanzlichen Eisenquellen verfügbar sind - wie diese acht -, ist wichtig, um jeden Tag die richtige Aufnahme sicherzustellen.
1. Tofu
Hergestellt aus Soja-Quark verpackt Tofu eine ernste Nährstoffpunch! Nur eine halbe Tasse enthält 10 Gramm Protein und 44 Prozent des täglichen Kalziumbedarfs einer Person. Es ist auch eine der besten pflanzlichen Quellen von Eisen, mit 6, 4 Milligramm in der gleichen Portionsgröße.
Während Tofu oft den Ruf hat, ziemlich langweilig zu sein, ist es ein sehr vielseitiges Essen, das die Aromen jedes Gerichtes aufnimmt. Es wird am häufigsten in Pfannengerichten verwendet, ist aber auch gut in Suppen, Rührei wie Eier oder mariniert und gegrillt auf dem Grill.
2. Kürbiskerne
Die Samen eines Kürbises werden gewöhnlich während des Herstellungsverfahrens ausgeschöpft und weggeworfen. Aber du solltest dich vielleicht zweimal überlegen, wenn du das nächste Mal eine Kürbislaterne schnitzt oder eine Pastete von Grund auf neu machst, denn die Samen sind eine große Eisenquelle. nur eine kleine Handvoll (etwa eine Unze) enthält 4, 2 Milligramm.
Während sie den größten Nutzen bieten, wenn sie roh verzehrt werden, werden sie durch das Rösten für weniger als 15 bis 20 Minuten noch einen Großteil der ernährungsphysiologischen Vorteile erhalten.
3. Quinoa
Quinoa ist das "Es" Korn des Moments, und das aus gutem Grund. Es ist eine natürliche Quelle von B-Vitaminen, Magnesium, Phosphor, Kalium, Kalzium, Vitamin E und Ballaststoffen, neben anderen Nährstoffen. Es bietet auch eine wertvolle Menge Eisen-vier Milligramm pro halbe Tasse Portion.
MedicalNewsToday.com fügt hinzu, dass Quinoa "eines der wenigen Pflanzennahrungsmittel ist, die als vollständiges Protein angesehen werden und alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten", was es zu einer besonders nahrhaften Nahrungsquelle für diejenigen macht, die fleischlose Diäten befolgen. Versuchen Sie es zu Salaten, als Ersatz für Reis oder als Alternative zum Frühstück Haferflocken für einen besonders gesunden Start in den Tag.
4. Trockenfrüchte
Getrocknete Früchte können leckere Ersatzstoffe für ungesunde Snacks sein, wenn sie versuchen, verarbeiteten Zucker aus der Nahrung zu eliminieren. Ein zusätzlicher Vorteil ist, dass viele von ihnen große Eisenquellen sind. Eine halbe Tasse getrocknete Aprikosen zum Beispiel enthält zwei Milligramm Eisen. Und es gibt 1, 6 Milligramm Eisen in einer viertel Tasse getrockneten Pfirsichen. Rosinen sind auch eine gute Quelle von Eisen, mit 1, 6 Milligramm pro Viertel-Tasse Portion.
Während diese Früchte sehr nahrhaft sind, wenn sie roh verzehrt werden, sagt Bembu.com, dass getrocknete Früchte besonders vorteilhaft sind, weil sie "ihren hohen Wasser- und Zuckergehalt verlieren, ohne ihre sehr nahrhaften Eigenschaften zu verlieren".
5. Bohnen
Bohnen sind eine wertvolle Quelle wichtiger Nährstoffe für diejenigen, die wenig bis kein Fleisch essen, da sie reich an Proteinen, Zink und Eisen sind. Und es gibt viele Sorten zur Auswahl. Sojabohnen gehören mit 8, 8 Milligramm pro Portion zu den besten Eisenquellen. Die gleiche Portionsgröße von Limabohnen enthält 4, 5 Milligramm, während Kidneybohnen 3, 9 Milligramm haben, und sowohl Schwarz- als auch Pintobohnen bieten 3, 6 Milligramm an.
Erbsen und Linsen, die oft mit Bohnen gruppiert sind, sind auch gute Eisenquellen. Gekochte Kichererbsen zum Beispiel enthalten 4, 7 Milligramm pro Ein-Tasse-Portion, während schwarzäugige Erbsen 4, 3 Milligramm enthalten. Die gleiche Menge an Linsen bietet satte 6, 6 Milligramm.
6. Grüne
Blattgemüse - darunter Spinat, Mangold, Rübengras, Rübengras und Bok Choy - sind ebenfalls reich an Eisen. Das Kochen dieses Gemüses ist besonders vorteilhaft, da der Prozess den Eisengehalt erhöht. Mit 6, 4 Milligramm pro Portion bietet gekochter Spinat am meisten, aber Mangold (4 Milligramm), Rübengras (3, 2 Milligramm), Rote Beete (2, 7 Milligramm) und Bok Choy mit (1, 8 Milligramm) sind nahrhafte Alternativen.
Andere grüne Gemüse wie Erbsen, Brokkoli und Rosenkohl reichen in ihrem Eisengehalt von 0, 9 bis 2, 5 Milligramm pro halbe Tasse Portion. Grünes Gemüse ist ein besonders wichtiger Bestandteil einer Diät, da es neben dem hohen Eisengehalt auch einen hohen Anteil an Vitamin C enthält, das dem Körper hilft, den Eisengehalt der Nahrung zu absorbieren.
7. Tomatenpaste
Während rohe Tomaten eine unbedeutende Quelle von Eisen sind, enthalten sie in getrockneter oder konzentrierter Form viel mehr. Eine halbe Tasse Portion Tomatenpaste hat 3, 9 Milligramm Eisen, und eine ähnliche Portionsgröße von getrockneten Tomaten reicht von 1, 3 bis 2, 5 Milligramm. Als eine Sauce bietet eine Tasse Tomaten 1, 9 Milligramm Eisen.
Wie bei grünem Gemüse sind Tomaten auch eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C und tragen dazu bei, dass der Körper das benötigte Eisen aufnimmt. Sie enthalten auch Lycopin, ein Antioxidans, das mit einem reduzierten Risiko für verschiedene Krebsarten verbunden ist.
8. Nüsse
Eine weitere großartige Snack-Option zur Steigerung Ihrer Eisenaufnahme sind Nüsse, insbesondere Mandeln, Cashewnüsse, Pinienkerne und Macadamianüsse. Diese Sorten bieten zwischen 1-1, 6 Milligramm Eisen pro kleine Handvoll (etwa eine Unze).
Nüsse enthalten auch eine Vielzahl von anderen Nährstoffen, einschließlich Protein, Ballaststoffe und gute Fette, aber es ist wichtig zu beachten, dass Blanchieren oder Rösten sie ihre Nährstoffe schädigen können, so achten Sie darauf, rohe und unblanchierte Optionen zu wählen.
