8 Lebensmittel Jeder Vegetarier und Veganer sollte essen

Ungeachtet Ihrer eigenen persönlichen Gründe, vegan oder vegetarisch zu werden (dh Tierrechte, um das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken), bedeutet fleischlose Ernährung, dass Sie einige wichtige Nährstoffe verlieren, wenn Sie nicht informiert sind. Ernährungsmängel bei Eisen-Vitamin B12, Kalzium, Vitamin D, Zink und Protein können zu einer Menge gesundheitlicher Probleme führen - von Anämie bis zu Osteoporose. Aber nicht, wenn Sie diese veganen und vegetarischen Lebensmittel in Ihre Ernährung integrieren ...

1. Nüsse

Es gibt zahlreiche gesundheitliche Gründe, warum Vegetarier und Veganer verrückt nach Nüssen werden sollten! Es spielt keine Rolle, ob es sich um rohe Mandeln, Cashewnüsse, Pistazien, Walnüsse, Erdnüsse, Paranüsse, Pekannüsse oder Macadamianüsse handelt - alle sind ausgezeichnete Quellen für Protein, Zink, Kalzium (besonders in Mandeln), herzgesunde Omega-3-Fettsäuren und Vitamin E.

Klar, ich weiß, dass Nüsse einen schlechten Ruf bekommen, weil sie viel Kalorien haben. Eine Forschungsstudie der Purdue University stellt jedoch sicher, dass Menschen, die Nüsse essen, in der Regel weniger wiegen als solche, die Nüsse ablehnen. Studien deuten darauf hin, dass Nüsse länger verdauen, was bedeutet, dass wir weniger essen und auf lange Sicht mehr Kalorien verbrennen.

2. Linsen

Wenn Sie mit dieser super Hülsenfrucht nicht vertraut sind - ich möchte Sie offiziell der Linse vorstellen. Ähnlich wie Bohnen sind Linsen mit löslichen Ballaststoffen und Proteinen gefüllt. Im Gegensatz zu Bohnen enthalten Linsen jedoch eine doppelte Dosis Eisen.

Ein weiteres Plus für Linsen ist, dass sie im Vergleich zu Bohnen tendenziell weniger gashaltig sind und mehr Folat (das Geburtsfehler bei Schwangeren reduziert) und B-Vitamin pro Biss enthalten. Linsen sind auch vielseitig einsetzbar - in protein- und fasergefüllten Eintöpfen, Suppen, Aufstrichen, pürierten Dips und Salaten.

3. Algen

Man könnte es Nori, Spirulina, Seetang oder Dulse nennen, aber diese eisenhaltigen Algen sind alles andere als aufdringlich für die vegane oder vegetarische Ernährung. Abgesehen von Eisen (ja, genau wie Popeye Spinat), ist dieses tiefgrüne Gemüse eine reiche Quelle von Vitaminen E, A und C, sowie Mineralien wie Chrom, Kalzium, Magnesium und Jod.

Sie werden sich vielleicht fragen, wie man Seetang in Ihre Ernährung einbaut, aber es ist nicht schwierig. Verwenden Sie es als Garnitur für Suppen, Salate, Sandwiches und Nudelschüsseln, braten Sie es in einer Pfanne oder verwenden Sie es als Sushi oder frische Brötchenverpackung.

4. Bohnen

Bohnen, Bohnen sind gut fürs Herz - besonders, wenn Sie Veganer oder Vegetarier sind. Die in Bohnen verpackten Eisen-, Protein- und löslichen Ballaststoffe verringern schlechtes (oder LDL-) Cholesterin, das die Wände der Blutgefäße aufbauen und verstopfen kann, was tödliche Blockaden und Arteriosklerose verursacht.

Plus, Bohnen liefern auch eine beeindruckende Punch von Kalium, Kalzium, Vitamin B und Zink. Wenn Sie peinlich Gas bekommen, spülen Sie sie einfach mit einem Sieb vor dem Essen in Suppen, Eintöpfen, Chili, Salaten und Dips.

5. Ganze Körner

Lassen Sie uns zunächst einmal klarstellen, was Vollkorn angeht, das sind Nahrungsmittel, die aus allen natürlich vorkommenden Nährstoffen des ursprünglichen Getreides - Kleie, Keimling und Endosperm - hergestellt werden. Für Veganer und Vegetarier sind Kalzium, Ballaststoffe und Eisen in Vollkorn gut, aber es ist das schwer zu bekommende Vitamin B12, das man wirklich braucht (und das fehlt oft an Diäten, die Tiermolkerei und Eier meiden).

Achten Sie also auf Vollkornquellen wie braunen und wilden Reis, Vollkornnudeln, Vollkorngetreide, Brot und Hafer, angereichert mit B-Vitaminen. Und achten Sie auf Lebensmittel, die Wildreis, Bulgur, Farro, Dinkel, Kleie, Kamut und Roggen enthalten, um chronische Verdauungsstörungen sowie Darmkrebs abzuwehren.

6. Trockenfrüchte

Getrocknete Früchte werden schlaff als eine der wichtigsten Quellen für versteckten Zucker. Auf der anderen Seite sind getrocknete Cranberries, Kirschen, Rosinen, Aprikosen, Pflaumen, Feigen, Mangos, Datteln, Äpfel und Ananas eine wichtige Quelle für Eisen, die vielen Veganern und Vegetariern fehlt.

Es geht darum, Quellen für organische getrocknete Früchte ohne Zuckerzusatz zu finden, um den vollen ernährungsphysiologischen Nutzen zu erzielen. Iss sie in Maßen mit gemischten, rohen, ungesalzenen Nüssen und du wirst einen fibrösen, eisen- und proteinreichen Snack oder Salat Topper haben!

7. Tofu

Tofu tritt in den Gedankenprozess ein, sobald Veganer oder Vegetarier den Raum betreten. Diese beliebte Fleischalternative ist jedoch reich an vielen Dingen, die Nicht-Fleischesser benötigen - einschließlich Eisen, Zink, Kalzium, Omega-3-Fettsäuren und Protein.

Tofu kann als tierfreundlicher Fleischersatz in Gerichten mit Eintopf, Soße oder Fleisch oder gegrilltem Fleisch, das normalerweise Geflügel, Fisch oder rotes Fleisch enthält, verwendet werden. Glücklicherweise bietet Tofu dem Fleisch eine ähnliche Textur (erhältlich in seidig, mittel und fest).

8. Grüne Blätter

Ich schätze immer die Vorteile einer Ernährung, die reich an Blattgemüse wie Kohl, Spinat, Kohl und Mangold ist. Für Veganer und Vegetarier, die leicht an Eisenmangel leiden können, sind Blattgemüse mit hohem Eisengehalt lebenswichtig.

Zum Beispiel, 6 Gramm Spinat liefert ein Drittel der täglich empfohlenen Eisen und viel Vitamin A, Kalzium, Folsäure und Krankheitsbekämpfung Antioxidantien zu booten! Achten Sie darauf, Ihr eisenhaltiges Blattgemüse mit einer hohen Quelle an Vitamin C (dh Tomaten, Zitrusfrüchte oder Paprika) zu essen, um die Eisenaufnahme zu unterstützen.