10 effektive Low Impact Workouts

Trainieren kann auf deine Gelenke brutal sein. Und Verletzungen, ob durch Training oder nicht, können Sie von Ihrer Trainingsroutine abhalten und Sie unsicher machen, wie Sie am besten trainieren, ohne sich weiter zu verletzen oder Verletzungen in der Zukunft zu verhindern. Wenn Sie sich für einen gesunden Lebensstil, einschließlich regelmäßiger Bewegung, engagieren, ist es wert, Übungen mit geringem Gewicht oder ohne Übungen zu verwenden, die Muskeln und Gelenke ständig verletzen oder belasten.

Im Gegensatz zu dem, was ihr Name könnte bedeuten, können Low-Impact-Workouts genauso intensiv und effektiv sein - oder noch mehr - wie High-Impact-Übungen. Geben Sie Ihren Gelenken und Knochen eine Pause und testen Sie einige dieser zehn wirkungsvollen Workouts mit geringer Auswirkung ...

1. Rudern

Die Gleitbewegung eines Bandes oder einer Kette auf einem Rudergerät oder die Wasserdichtigkeit beim Rudern eines echten Bootes wirkt sich nur wenig auf Ihre Gelenke aus, hat aber einen großen Einfluss auf Ihre körperlichen Fähigkeiten. Rudern erfordert Bein-, Rumpf- und Armkraft sowie eine große Menge an Cardiotraining, was es zu einem idealen Training bei geringer Belastung macht. Wenn Sie eine Maschine für Ihr Zuhause kaufen oder wenn Sie eine im Fitnessstudio verwenden, stellen Sie sicher, dass Sie es richtig machen - falsch zu handeln könnte Ihren Rücken verletzen. Fragen Sie nach Anweisungen und einer Demonstration, bevor Sie mit Leichtigkeit Kalorien verbrennen .

2. Schwimmen

Egal, ob Sie in einem Pool, auf einem See oder auf dem Meer sind, Schwimmen ist ein Ganzkörpertraining, das Ihre Gelenke schont - vor allem, wenn Sie Arthritis oder Gelenk- und Knochenschmerzen haben. Schwimmen ist eine großartige Aerobic-Übung, die Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren, Ihren Kern zu stärken, Ihre Flexibilität zu erhöhen und Ihre kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern. Der Auftrieb, wenn Ihr Körper in Wasser getaucht ist, lässt Sie sich leicht fühlen, und der Widerstand des Wassers macht die Bewegung schwierig, aber mit geringer Auswirkung. Laut der CDC können die Menschen sich länger und ohne zusätzliche Anstrengung im Wasser bewegen als in der Natur - so können Sie sich ohne zusätzliche Anstrengung selbst unter Druck setzen.

3. Zumba

Zumba ist in den frühen 2000er Jahren in Nordamerika aufgetaucht und hat sich zu einer der beliebtesten Formen von Tanzkursen in Fitnessstudios und Fitnesszentren auf der ganzen Welt entwickelt. Es beinhaltet verschiedene Stile von Low-Impact-Dance, einschließlich Hip Hop, Salsa, Merengue, Tango, Flamenco, Reggae und andere, hat schnelle und langsame Aspekte und hat ein gewisses Widerstandstraining. Zumba ist auch eine lustige Übung, ideal um damit umzugehen eine Gruppe von Freunden, um einige Lacher zu teilen und sich gegenseitig motiviert zu halten. Es fügt Diversität zu einem gesunden Lebensstil hinzu, und Sie werden kaum das Gefühl haben, dass Sie trainieren, wenn Sie so viel Spaß haben.

4. Radfahren

Radfahren und Indoor-Spin-Klassen haben eine geringe Auswirkung auf Ihre Gelenke, während Herz-Kreislauf-Konditionierung und Krafttraining in Ihren Beinen und Kern. Wenn Sie in der Regel zusätzliche Motivation benötigen, sind Spinning-Kurse eine gute Alternative zum Radfahren im Freien - die Instruktoren sind intensiv und helfen Ihnen, sich selbst zu drücken, ähnlich wie Personal Trainer. Wie viele Formen der Übung verbrennt Intervalltraining mehr Kalorien. Um also das Radfahren sowohl im Innen- als auch im Außenbereich optimal zu nutzen, sollten Sie in Ihre Routine Intervalle einbauen - mischen Sie Geschwindigkeit, Widerstand und, wenn möglich, sogar Gelände. Und wenn Sie regelmäßig im Freien radeln, lohnt es sich, ein Fahrrad zu kaufen, das Ihrem Körper nichts anhaben kann, um die Knie nicht zu belasten.

5. Rollerblading

Rollerblading muss nicht als Erinnerung an deine Jugend zurückgelassen werden - es ist ein großartiges Training mit geringer Auswirkung, das dein Blut pumpt, dein Herz stärkt und dir tödliche Beine gibt. Im Gegensatz zu Laufen oder anderen Cardio-intensiven Workouts belastet Rollerblading die Gelenke aufgrund der Gleitbewegungen nicht annähernd. Du musst immer noch hart durchstoßen, aber die mangelnde Wirkung wird deine Knöchel oder deine Knie nicht so stark protestieren. Also schlüpfe in deine Rollerblades, schnall dir eine Schutzausrüstung an und geh auf die Straße. Eine halbe Stunde bis eine Stunde Rollerblading könnte 400 Kalorien verbrennen.

6. Yoga

Die geringe Auswirkung Yoga auf Ihre Gelenke ist nur einer der vielen Gründe, warum so viele Menschen es tun. Yoga kann auch Stress reduzieren, die Flexibilität und Muskelkraft deutlich verbessern, besser schlafen und die kardiovaskuläre Gesundheit verbessern - die Liste scheint endlos, da immer mehr Gesundheitsexperten und Fitnessexperten den positiven Effekt von Yoga auf den Körper entdecken. Sie erhalten ein Ganzkörpertraining ohne einen Kreislauf von Maschinen, Gewichten und anderen Übungen zu machen. Und obwohl jeder Yoga erlernen kann, ist es auch eine perfekte Option, wenn Sie eine Verletzung erleiden - die Vielfalt der Bewegungen ermöglicht es Ihnen, fit zu bleiben, selbst wenn Sie durch eine Verletzung ausfallen.

7. Wassergymnastik

Wie beim Schwimmen können Sie mit Wassergymnastik das Gefühl der Schwerelosigkeit und der Wasserresistenz zu Ihrem Vorteil nutzen. Wassergymnastik ist eine wenig belastende Übung, die zu jedem Fitnesslevel passt. Ihr ganzer Körper wird bearbeitet und Muskeln werden ohne Auswirkung und Druck auf Ihre Gelenke gestärkt, die häufig durch andere Formen des aeroben Trainings verursacht werden. Und für Menschen, die an Rückenproblemen leiden, kann Wassergymnastik nicht nur Ihnen helfen, aktiv zu bleiben und fit zu sein, sondern auch die Schmerzen lindern. Aerobes Training und kardiovaskuläre Konditionierung werden benötigt, um den Blutfluss zu verbessern und Nährstoffe zuzuführen, um schmerzende Rücken und Gelenke zu lindern - und all das, um zukünftige Rückenprobleme zu vermeiden - versuchen Sie es mit Wassergymnastik.

8. Elliptische Workouts

Das Training mit einem Crosstrainer ist extrem kraftsparend, da beide Füße immer auf den Pedalen bleiben, Stress abbauen und jegliche Auswirkungen auf Knöchel, Rücken und Hüfte vermeiden. Das sanfte Gleiten der Pedale sollte Ihnen ein schmerzfreies Training ermöglichen, das Menschen aller Fitnessstufen genießen können. Viele Maschinen haben auch Stöcke für Ihre Arme, um sich rechtzeitig mit Ihren Beinen zu bewegen, die Intensität des Trainings zu erhöhen und mehr Fett zu verbrennen. Elliptische Maschinen sind ein guter Weg, um Ihre Kalorienverbrennung mit hunderten von Kalorien in einem halbstündigen Training zu stürzen.

9. Pilates

Pilates wird immer beliebter in der Fitness-Welt, weil es ein effektives Ganzkörpertraining ist, und es ist definitiv geringe Auswirkungen. Und viele Pilates Moves benötigen keine Ausrüstung, was es zu einer praktischen Übung macht, die du fast überall machen kannst. Sie müssen nicht in Topform sein, um Pilates zu sammeln - wie bei vielen Trainingsroutinen bietet Pilates eine große Auswahl an Übungen, vom Anfänger bis zum Experten. Oft werden die Bewegungen durch eine einfache Anpassung an die schwierigeren Übungen erleichtert, auf die Sie schließlich hinarbeiten werden. Ein zusätzlicher Bonus? Da Pilates ziemlich kernorientiert ist, kann die Stärke, die Sie in Ihrem Kern und in Ihrem Rücken erzielen, Rückenprobleme oder Schmerzen in der Zukunft verhindern.

10. Power Walking

Im Gegensatz zu Jogging, Laufen oder Sprint-Intervall-Training ist Power-Walking viel einfacher für Ihre Gelenke, kann aber trotzdem ein intensives Herz-Kreislauf-Training bieten, wenn Sie sich danach sehnen. Wenn du rennst oder joggst, können sich der Druck und die Auswirkungen auf deine Knöchel, Knie und Hüften mit der Zeit aufbauen, was zu zukünftigen Gelenkschmerzen oder sogar Osteoarthritis führen kann. Aber eine gute Alternative ist Power Walking, mit dem Sie Ihre Herzfrequenz erhöhen können, ohne die Knochen und Gelenke zu belasten. Sie können es sogar schwieriger machen, mehr Kalorien verbrennen und Ihre Muskeln härter trainieren, indem Sie Arm- und / oder Beingewichte hinzufügen oder Hanteln tragen.