10 Nahrungsmittel, die dir helfen, Muskeln aufzubauen

Muskelaufbau bedeutet mehr als nur Gewichte zu heben. Es ist eine Ganzkörpererfahrung, die über das Fitness-Studio und direkt in Ihre Küche hinausgeht. In der Tat könnte man leicht argumentieren, dass es für eine Muskelaufbau-Routine nichts Wichtigeres gibt als eine effektive Diät, die mit den richtigen Arten von Protein, Kohlenhydraten und Fetten gefüllt ist.

Die Nahrungsmittel, die in dieser Liste präsentiert werden, werden dir nicht nur dabei helfen, dich auf ein effektives Training vorzubereiten, sie werden deinem Körper helfen, sich effektiv von jeder deiner Muskelaufbau-Routinen zu erholen. Lass uns anfangen…

1. Mageres Rindfleisch

Mageres Rindfleisch sollte der Grundstein jeder muskelaufbauenden Ernährung sein. , from essential nutrients—including iron, zinc and vitamin B—to high-quality protein. Das ist, weil es viele der Komponenten enthält, die notwendig sind, um Muskelmasse aufzubauen , von essentiellen Nährstoffen - einschließlich Eisen, Zink und Vitamin B - bis zu hochwertigem Protein.

Rindfleisch enthält auch hohe Mengen an Aminosäuren, die ein gesundes Muskelwachstum fördern können. Schließlich ist mageres Rindfleisch (und es ist der Schlüssel, um einen Schwerpunkt auf "mager" zu setzen) wenig Kalorien und ungesunde Fette, so dass es nicht dazu führt, dass Sie die falsche Art von Gewicht zu gewinnen.

2. Huhn

. Huhn, wie Rindfleisch, ist im Protein hoch und fettarm . Das macht es zu einem idealen Nahrungsmittel für den Aufbau, die Pflege und die Reparatur von Muskeln, die von einem Muskelaufbauprogramm betroffen sind. Das qualitativ hochwertige Protein in Hühnern ist auch hilfreich bei der Verbesserung der Knochengesundheit und der Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts.

Natürlich ist der Schlüssel, um Ihr Huhn auf eine gesunde Art und Weise vorzubereiten. Versuchen Sie es nicht zu frittieren; Grillen Sie es stattdessen auf dem Grill oder in einer Pfanne mit etwas Olivenöl oder Rapsöl. Achten Sie auch darauf, die fettige Haut zu entfernen.

3. Hüttenkäse

Im Gegensatz zu vielen anderen Arten von Käse ist Hüttenkäse reich an Eiweiß und wenig Fett. Es enthält auch reines Caseinprotein, eine langsam verdauliche Art von Protein, das das Muskelwachstum fördert und uns gleichzeitig satt und von ungesunden Nahrungsmitteln fernhält, die eine Diät ruinieren können.

, including vitamin B12, calcium, vitamin D, vitamin A, and magnesium. Hüttenkäse ist auch eine gute Möglichkeit, eine Reihe von wichtigen Nährstoffen , einschließlich Vitamin B12, Kalzium, Vitamin D, Vitamin A und Magnesium zu erwerben . Achten Sie beim Kauf von Hüttenkäse darauf, dass Sie den Typ wählen, der wenig Natrium und Fett enthält.

4 Eier

, but they're also packed with high-quality protein and a wide variety of essential nutrients. Lassen Sie uns dies aus dem Weg schaffen: Eier enthalten sowohl Cholesterin als auch Fett , aber sie sind auch mit hochwertigem Protein und einer Vielzahl von essentiellen Nährstoffen verpackt. Darüber hinaus sind sie eine gute Quelle für Vitamin D.

Wenn Sie mit dem Fettgehalt der Eier aufgehört haben, denken Sie daran, dass dies Ihnen hilft, Sie satt zu halten, besonders wenn Sie als erstes am Morgen gegessen werden. Und wenn Sie nicht über das Fettproblem hinwegkommen können, versuchen Sie Eiweiß, das das ganze Protein in den Eiern und keines des Fettes enthält.

5. Molkeprotein

. Whey Protein bietet eine einfache und bequeme Möglichkeit, Ihre Proteinaufnahme zu steigern . Es ist im Wesentlichen ein Pulver mit sehr hochwertigem Protein, das zu fast allem hinzugefügt werden kann - ein Smoothie, Ihr Frühstücksflocken oder einfach nur Milch.

Der Schlüssel ist natürlich, ein gut überprüftes Molkeprotein zu finden. Das billige Zeug ist nicht nur weniger proteinhaltig, es schmeckt auch oft schrecklich, egal was du damit machst. Verlassen Sie sich auch nicht auf Molkenprotein für Ihr gesamtes Protein - achten Sie auch darauf, viel Obst, Gemüse und mageres Fleisch zu essen.

6. Fisch

Wie Huhn, Fisch ist sehr reich an Eiweiß und sehr wenig Fett. , which have been shown to benefit our health in a variety of ways. Aber viele Arten von Fisch - und besonders Lachs - enthalten Omega-3-Fettsäuren , von denen gezeigt wurde, dass sie auf vielfältige Weise unserer Gesundheit zu Gute kommen. Um Muskelmasse aufzubauen, können Omega-3-Fettsäuren den Stoffwechsel und das Energieniveau ankurbeln, die beide für jede Trainingsroutine wichtig sind.

Natürlich sind nicht alle Fischarten gleich. Achten Sie darauf, Fischarten mit sehr hohen Quecksilberwerten wie Florfish und King Makrelen zu meiden.

7. Haferflocken

Haferflocken ist eine ausgezeichnete Frühstücksoption. Es ist mit ballaststoffreichen Vollkornprodukten gefüllt und wird langsam verdaut, so dass Sie sich länger satt fühlen als bei den meisten anderen Frühstücksvarianten. Das liegt hauptsächlich daran, dass es minimal verarbeitet ist, was bedeutet, dass es einen niedrigen glykämischen Index (GI) -Wert hat.

Haferflocken sind auch reich an vielen Nährstoffen, die helfen Muskeln aufzubauen, zu erhalten und zu reparieren - einschließlich Omega-3-Fettsäuren, Folsäure und Kalium. with whey protein powder. Schließlich enthält es nicht nur Protein, sondern es mischt sich auch gut mit Molkenproteinpulver.

8. Quinoa

Wenn Sie Muskeln aufbauen, müssen Sie proteinreiche Nahrungsmittel zu sich nehmen. Wenn die meisten von uns an diese Nahrungsmittel denken, neigen unsere Gedanken zu Fleisch. Aber du musst keine Berge von Fleisch essen, um Muskeln aufzubauen.

that's native to South America. Quinoa ist ein proteinreiches Getreide , das in Südamerika beheimatet ist. Es enthält nicht nur hochwertiges Protein, sondern ist auch eine hervorragende Quelle für viele essentielle Aminosäuren. Es ist auch glutenfrei, was bedeutet, dass es Menschen mit Zöliakie nicht schaden wird, und es ist sehr reich an Ballaststoffen - was bedeutet, dass es Sie weiterbringt.

9. Obst und Gemüse

Es ist wichtig, daran zu denken, dass es beim Essen, um Muskeln aufzubauen, nicht nur darum geht, endlose Mengen an Fleisch zu sich zu nehmen, wie zum Beispiel Rind, Huhn und Truthahn. , which many fruits and vegetables can provide. Sie brauchen auch Zugang zu einer reichen Quelle von Antioxidantien , die viele Früchte und Gemüse liefern können.

Obst und Gemüse können auch darauf verlassen werden, andere wertvolle Nährstoffe, von Vitamin C und Vitamin E zu Beta-Carotin zur Verfügung zu stellen - von denen alle den Muskelaufbau-Prozess profitieren. Schließlich, Obst und Gemüse enthalten Ballaststoffe, die Sie fühlen sich voll und weniger interessiert an ungesunden Lebensmitteln, die eine wirksame Diät ablenken können.

10. Mandeln

(a handful boasts more protein than an egg) and provide you with the healthy fats that will keep you going throughout the day. Mandeln sind eine ausgezeichnete Proteinquelle (eine Handvoll enthält mehr Eiweiß als ein Ei) und versorgt Sie mit den gesunden Fetten, die Sie den ganzen Tag über am Laufen halten. Es wurde gezeigt, dass sie das Niveau von Lipoproteinen mit hoher Dichte (HDL oder "gutes" Cholesterin) erhöhen, während sie Lipoproteine ​​niedriger Dichte (oder "schlechtes" Cholesterin) senken.

Mandeln sind auch mit einfach ungesättigten Fettsäuren verpackt, um das Risiko von Herzerkrankungen zu reduzieren. Der Schlüssel ist, rohe oder geröstete Mandeln, die nicht in schwerem Öl oder Salz gekocht wurden, aufzunehmen.