Die 8 besten Nahrungsquellen für Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fette, die eine Fülle von gesundheitlichen Vorteilen bieten. Nicht nur sind sie entscheidend für die Aufrechterhaltung einer guten allgemeinen Gesundheit, Omega-3-Fettsäuren sind auch vorteilhaft für die Prävention von Herzerkrankungen, Alzheimer-Krankheit und Depressionen.

Die drei verschiedenen Säuren ALA (Alpha-Linolensäure), DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure) -omega-3 werden als "essentielle" Fettsäuren angesehen, da der Körper nicht in der Lage ist, sie zu produzieren besitzen; Daher ist es notwendig, genug Omega-3-Fettsäuren über die Nahrung zu sich zu nehmen. Erwägen Sie, mehr von diesen acht Nahrungsmitteln zu essen, um Ihre Omega-3-Aufnahme zu erhöhen!

1. Fisch

Fisch gehört zu den bekanntesten Quellen für Omega-3-Fettsäuren. Tatsächlich werden viele Omega-3-Ergänzungen aus Fischöl hergestellt. Aber wenn Sie wie viele andere es schwer haben, diese großen Gelkapseln zu schlucken - keine Sorge! Sie können genauso viel, wenn nicht mehr, durch den Fisch selbst erhalten.

Sie haben auch Optionen. Eine große Vielfalt an Fischen ist reich an Omega-3-Fettsäuren, einschließlich Makrelen (6.982 mg pro 1 Tasse, gekocht), Hering (1.885 mg pro 3 Unzen), Wildlachs (1.716 mg pro 3 Unzen), Thunfisch (1.414 mg pro 3 oz.), Weißfisch (1.363 mg pro 3 oz.), Sardinen (1.363 mg pro 1 Dose / 3, 75 oz.) Und Sardellen (951 mg pro 1 Dose / 2 oz.).

2. Walnüsse

Wir sind verrückt nach dieser unglaublich wertvollen Quelle von Omega-3-Fettsäuren. Eine Unze ganze Walnüsse (ungefähr 7) enthalten satte 2.542 Milligramm! Das sind über 60 Prozent Ihres Tageswertes.

Omega-3-Fettsäuren sind nicht der einzige ernährungsphysiologische Vorteil, den Walnüsse bieten. Sie sind mit Ballaststoffen gefüllt und enthalten wertvolle Mengen Kupfer, Mangan und Vitamin E. Versuchen Sie es mit einer Handvoll, wenn Sie zwischen den Mahlzeiten einen Snack zu sich nehmen oder zu Ihrem Lieblingssalat hinzufügen.

3. Chia Samen

Chiasamen können winzig sein, aber sie sind voll mit Omega-3-Fettsäuren; Ein Esslöffel enthält etwa 2.500 Milligramm! Darüber hinaus sind sie auch reich an Ballaststoffen und Proteinen und natürlich glutenfrei.

Das Fitness-Magazin von Men sagt, dass Chia-Samen dazu beitragen können, schlechtes LDL-Cholesterin zu senken, Herzrhythmusstörungen zu verhindern und Triglyceride, Blutdruck und Plaqueablagerungen zu reduzieren. Außerdem können sie viel Wasser aufnehmen, wodurch Sie sich länger satt fühlen nach dem Essen.

4. Leinsamen

Ganze Leinsamen sind eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren, aber ihre harten Außenbereiche schützen sie oft vor der Verdauung. Daher ist der beste Weg, um Nährwert von Leinsamen zu erhalten, sie Boden (1, 597 mg pro 1 Esslöffel) oder als Öl (7.196 mg pro 1 Esslöffel) zu konsumieren.

Healthline.com sagt, dass Leinsamen "bei weitem die reichste vollständige Nahrungsquelle des Omega-3-Fettes, Alpha-Linolensäure (ALA) genannt", nur einer der Gründe, warum sie oft in Omega-3-Ergänzungen als Alternative verwendet werden Öl fischen.

5. Hanfsamen

Hanfsamen, die auch als Hanfherzen bekannt sind, sind nussig im Geschmack und platzen mit Omega-3-Fettsäuren - ein Esslöffel enthält 1.000 Milligramm, ungefähr 25 Prozent Ihres täglichen Wertes.

Hanfsamen enthalten auch Nährstoffe wie Vitamin D und E sowie B-Vitamine. Versuchen Sie, sie zu Smoothies hinzuzufügen, oder als Topper für Frühstück Lebensmittel wie Haferflocken und Joghurt verwenden.

5. Eigelb

Während viele Leute Eier Eidotter wegen des Fettes und des Cholesterins vermeiden, das sie enthalten, ist das, wo der Omega-3-Wert gefunden wird. Ein Eigelb enthält ungefähr 225 Milligramm.

Eier enthalten jedoch keine Omega-3-Fettsäuren. Dies ist nur der Fall, wenn die Landwirte ihre Hühner mit Leinsamen, Fischöl, Chiasamen, Algen oder Rapsöl ernähren. Das nächste Mal, wenn Sie einkaufen, achten Sie darauf, nach Paketen zu suchen, die darauf hinweisen, dass die Eier mit diesen nützlichen Fettsäuren angereichert sind.

6. Sojabohnen

Für Allesfresser, Vegetarier und Veganer sind Sojabohnen eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren - egal, ob sie als Edamame (300 mg pro ½ Tasse) oder als Tofu (814 mg pro 3 Unzen) gegessen werden. Sie sind auch reich an Proteinen und Ballaststoffen.

Und Sojabohnen sind nicht die einzigen Bohnen, die Omega-3 enthalten. Eine Tasse Marinebohnen bietet 1.190 Milligramm Alpha-Linolensäure (ALA), eine der drei Omega-Fettsäuren. Wie Sojabohnen sind auch weiße Bohnen eine gute Quelle für Protein und Ballaststoffe, und es wurde gefunden, dass sie bei Diabetes und Fettleibigkeit helfen.

7. Grünes Gemüse

Während die meisten Früchte und Gemüse keine bedeutende Quelle von Omega-3s sind, bieten bestimmte Grüns wie Spinat, Rosenkohl, Grünkohl und Brunnenkresse einiges an.

Spinat, zum Beispiel, enthält 352 Milligramm pro ½ Tasse Portion (gekocht). Eatthis.com sagt, es ist auch "reich an Vitamin E und die Verbindungen Betain und Cholin, die zusammenarbeiten, um Fettspeicher Gene abschalten." Die Quelle fügt hinzu, dass seine Blattmembranen Verbindungen Thylakoide genannt enthalten, die gefunden wurden, um den Appetit zu unterdrücken .

8. Wildreis

Während brauner Reis sicherlich eine Menge Aufmerksamkeit für seinen Nährwert erhält, bietet Wildreis tatsächlich viel mehr Vorteile. Wenn es um den Omega-3-Wert geht, enthält zum Beispiel eine Tasse roher Wildreis 240 Milligramm, während die gleiche Portion brauner Reis nur 27, 3 Milligramm enthält.

Wildreis - wie Leser's Digest hervorhebt - ist tatsächlich eher ein Gras als ein Korn - "enthält fast doppelt so viel Protein und Ballaststoffe wie brauner Reis und ist reich an B-Vitaminen, Mangan, Zink, Kalium, Phosphor und Magnesium relativ kalorienarm. "