6 Must-Do Strecken für Wanderer

Ich werde der Erste sein, der zugibt, dass ich Stretching nach meinem Training ausgelassen habe - daher die Vergangenheitsform dieser Aussage. Es dauerte nicht lange, bis ich merkte, dass ich nach einem langen Spaziergang oder Laufen die Hauptmuskeln (dh die Waden, Quadrizeps, Beinbeuger und Beuger) vernachlässigte und mich in einer Welt der Schmerzen zurückließ.

Laut Forschern des University of Rochester Medical Centers wird die Vernachlässigung der Dehnung nach dem Training nicht nur das Laufen erschweren, sondern auch das Risiko von Muskel-, Sehnen- und Bänderverletzungen erhöhen. Fügen Sie diese sechs einfachen Dehnungen am Ende Ihrer Workouts hinzu. Sie sind schnell zu tun und werden Ihre Geschwindigkeit, Ausdauer, und Walking Ausrichtung und Schritt unterstützen ...

1. Quadrizeps Stretch

Es gibt wenig Zweifel, dass nach einem langen Spaziergang - besonders wenn Sie Hügel oder Treppen nehmen - eine der ersten Muskelgruppen, in denen Sie Spannung verspüren, der Quadrizeps ist. Die Quads bedecken eine große Fläche der Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels. Das Ausstrecken der Quads nach einem Spaziergang oder Laufen kann dazu beitragen, Spannungen und Verspannungen in diesem großen Bereich zu lösen und die volle Beweglichkeit der Muskeln in Zukunft zu fördern.

Um eine Quadrizeps-Dehnung auszuführen, stehen Sie mit den Knien zusammen. Beuge dein linkes Bein nach hinten und greife mit der linken Hand nach dem Fuß oder Knöchel, ziehe die Ferse dicht an dein Gesäß. Achten Sie darauf, Ihren Oberkörper gerade zu halten und fühlen Sie sich frei, das Gleichgewicht mit Ihrer rechten Hand zu halten. Abwechselnd nach rechts ausstrecken.

2. Leiste Stretch

Wenn du gehst oder rennst, wirst du es in deinen Hüftflexoren spüren, den Muskeln, die tief in deiner Bauchhöhle liegen und die dabei helfen, die Knie zu heben und sich in der Taille zu beugen. Die Festigkeit in diesem Bereich tritt typischerweise in der oberen Leistenregion auf, wo sich das Becken und der Oberschenkel treffen.

Stephanie E. Siegrist, MD, ein orthopädischer Chirurg und Vertreter der American Academy of Orthopedic Surgeons, empfiehlt Stretching, um die Belastung durch und um die Hüfte zu minimieren, auch beim Gehen, wo enge Hüftbeuger das Becken ziehen und Belastung im unteren Rücken verursachen können. Um die Leiste zu dehnen, lenke dein rechtes Bein nach vorne und beuge dein linkes Knie, um fast den Boden zu treffen. Halten Sie für 10 bis 15 Sekunden und wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.

3. Oberschenkelstreckung

Wenn Sie Ihre Beine für irgendeine Tätigkeit benutzen, greifen Sie die hinteren Oberschenkelmuskeln an. Diese dehnbaren, kordähnlichen Muskeln (der Biceps Femoris, der Semitendinosus und der Semimembranosus) laufen über den Rücken des Oberschenkels - vom Becken bis zum Unterschenkel - und greifen immer dann ein, wenn Sie Ihre Hüfte ausstrecken oder ein Knie beugen.

Um die Beinbeuger zu dehnen, sitzen Sie bequem mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden. Beuge dein rechtes Bein am Knie und lege den Fuß gegen deine Innenseite des gegenüberliegenden Schenkels. Biegen Sie sanft und langsam an den Hüften zum Boden und halten Sie dabei Ihren Rücken so gerade wie möglich. Alternative Beine.

4. Obere Reichweite

Die meisten Wanderer neigen dazu, sich nach vorne zu lehnen, so dass sich ihre Köpfe mit ihrem Nacken und ihren Schultern verlagern. Diese Abwärtsbewegung wird zur schlechten Angewohnheit, wenn Sie einen Schreibtischjob machen und schwere Nacken- und Schulterbelastungen verursachen können. Um diesem Vorwärtsbeulen entgegenzuwirken, führen Sie eine Dehnung durch, bei der die Latissimi dorsi-Muskeln oder die Lats, die großen Rückenmuskeln, die Ihre Wirbelsäule, Schulterblätter und den Rumpf in aufrechter Haltung halten, angreifen.

Die Überkopflänge erstreckt sich über die gesamte Länge des Lats. Es fühlt sich nicht nur großartig an - es löst eine Menge Spannung aus. Um diese Strecke auszuführen, stehen Sie aufrecht und geradeaus und schauen nach vorne. Beuge deinen rechten Arm über den Kopf und fasse den Ellbogen oder das Handgelenk mit deiner linken Hand. Ziehen Sie den Ellbogen langsam und vorsichtig in Richtung Ihrer linken Schulter. Halten Sie für 30 Sekunden und wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.

5. Chin Tuck

Wenn eine Überkopfreichweite nicht ausreicht, um die Nackenspannung zu reduzieren, müssen Sie der Spannung im Nacken und oberen Rücken mit einer Bewegung entgegenwirken, die Stress und Fehlausrichtung entgegenwirkt - vor allem wenn Sie am Schreibtisch sitzen und den ganzen Tag in Ihrem Computer sitzen lange.

Laut David Reavy, einem Physiotherapeuten aus Chicago, lindert eine Kinnbeugung Stress in den Muskeln im Nacken und im oberen Rückenbereich, so dass sie besser in der Lage sind, das Gewicht des Kopfes in richtiger Ausrichtung über die Wirbelsäule zu tragen. Um eine Kinnbinde auszuführen, legen Sie sich flach hin, wobei Ihre Beine mit flachen Füßen auf dem Boden liegen. Drücken Sie nun den Hinterkopf in den Boden, stecken Sie Ihr Kinn etwas nach unten und spüren Sie eine Dehnung durch den Nacken.

6. Wadendehnung

Wanderer haben typischerweise enge Waden, weil beide Füße im Gegensatz zum Laufen ständig den Boden berühren. Diese Muskelspannung kann die Beweglichkeit durch die Knie und Knöchel schnell verändern und zu Gelenkschmerzen und möglichen Knieverletzungen führen.

Deshalb sind Wadenstreckungen unerlässlich, um eine Kniegelenksverletzung zu verhindern. Um eine korrekte Wadenstreckung durchzuführen, stehen Sie mit den Füßen auf der Kante einer Treppe oder eines Bordsteines. Das rechte Knie leicht verbiegen und die gleiche Ferse von der Stufe abziehen, damit sie unter die Stufe fällt. Fühlen Sie diese Dehnung in der Rückseite Ihrer rechten Wade? Du solltest. Halten Sie für 30 Sekunden und wiederholen Sie auf der linken Seite.