12 Tipps für einen besseren Schlaf

Eine gute Nachtruhe ist entscheidend für Ihre geistige und körperliche Gesundheit. Research empfiehlt Erwachsenen zwischen sechs bis acht Stunden Schlaf pro Nacht. Alles andere wird sich negativ auf Ihre Gesundheit auswirken. Schlafentzug wirkt sich negativ auf Ihr Immunsystem aus und macht Sie anfälliger für Infektionen wie Erkältungen und Viren. Mangel an Schlaf kann Sie ermüden lassen und Ihre geistige Schärfe erheblich verringern. Studien haben gezeigt, dass Schichtarbeiter, die unter chronischem Schlafentzug leiden, eine verkürzte Lebensdauer haben. Schlafentzug kann auch Ihre Sicherheit gefährden, da Sie eher dazu neigen, während der Fahrt einzuschlafen oder ein schlechtes Urteilsvermögen zu haben, wenn Sie übermüdet sind.

Der Schlaf ist ein wesentlicher Bestandteil einer guten Gesundheit. Es gibt Dinge, die getan werden können, um die Quantität und Qualität Ihres Schlafes zu verbessern. Indem Sie diese guten "Schlafhygiene" -Tipps praktizieren, können Sie Ihren Schlaf und Ihre allgemeine Lebensqualität verbessern ...

1. Stellen Sie Ihre biologische Uhr ein

Wenn Sie jeden Abend zur selben Zeit ins Bett gehen und jeden Morgen zur gleichen Zeit aufwachen, hilft das, Ihre innere biologische Uhr einzustellen. Versuche so nah wie möglich an deinen Schlaf- und Wachzeiten auch am Wochenende zu bleiben.

Sobald Sie Ihren Zyklus unterbrechen, kann es einige Tage dauern, bis Sie wieder auf Kurs sind. Auch wenn Sie Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, sollten Sie sich an Ihre regelmäßigen Zeiten halten. Dies hilft Ihnen, Ihre Uhr zurückzusetzen und Ihr Körper wird es Ihnen danken.

2. Begrenzen Sie Koffein, Alkohol und Stimulanzien

Wenn Sie Kaffee, Tee oder andere koffeinhaltige Getränke trinken müssen, versuchen Sie, diese zu Beginn des Tages zu konsumieren. Diese Getränke sollten nicht vor dem Schlafengehen für 4-6 Stunden verzehrt werden. Beschränken Sie Alkohol auf 1-2 Getränke pro Tag oder weniger. Ein Glas Wein vor dem Schlafengehen kann anfangs Schläfrigkeit erzeugen, aber nach ein paar Stunden unterbricht es den Schlafzyklus und kann mehrere Wachepisoden verursachen.

Koffeinhaltige Getränke und Alkohol haben auch die Wirkung, die Urinproduktion zu erhöhen, da Ihr Körper diese Substanzen abbaut und versucht, sie aus Ihrem Körper zu entfernen. Dies kann den Schlaf stören, indem Sie gezwungen werden, aufzustehen und auf die Toilette zu gehen.

3. Erstellen Sie ein entspannendes, schlafförderndes Schlafzimmer

Ihr Schlafzimmer sollte ein Ort der Entspannung und Ruhe sein, kein Arbeitszimmer oder Spielzimmer. Beginnen Sie mit dem Kauf einer bequemen Matratze und Bett mit reichlich Kissen. Denken Sie daran, Ihre Matratze alle 10 Jahre und Ihre Kissen häufiger zu ersetzen. Sie sollten auch in Jalousien oder Verdunklungsrollos investieren, die das Außenlicht ausreichend blockieren können.

Zu viel Licht, das in den Raum gelangt, kann den Schlaf behindern. Wenn das Außengeräusch Sie wach hält, möchten Sie vielleicht in eine weiße Lärmmaschine oder ein Paar Ohrstöpsel investieren. Schalten Sie das Thermostat nachts, nicht höher als 75 Fahrenheit, wie Studien gezeigt haben, dass wir in einer kühlen Umgebung einfacher einschlafen.

4. Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen begrenzen

Technologie hat ihren Platz und hat die Welt geöffnet. Wir können jetzt rund um die Uhr mit Menschen auf der ganzen Welt kommunizieren. Wir sind jetzt mehr miteinander verbunden als jemals zuvor in der Geschichte. Der Nachteil ist, dass Technologie keinen Schlaf braucht, aber wir tun es. Versuchen Sie, die Bildschirmzeit wie Fernsehen, Handys, Facebook, Twitter, Snapchat und Videospiele auf zwei Stunden vor dem Schlafengehen zu begrenzen.

Die blinkenden Bildschirme, intensive Farben und Helligkeit stimulieren unser Gehirn und machen es schwierig, sich zu entspannen und einzuschlafen. Wenn Sie die Technologie 2 Stunden vor dem Zubettgehen ausschalten, kann sich Ihr Gehirn ausruhen und entspannen.

5. Holen Sie sich in eine Schlafroutine

Die Entwicklung einer regelmäßigen Routine vor dem Schlafengehen hilft, den Schlaf zu fördern. Vielleicht möchten Sie vor dem Schlafengehen ein warmes Bad oder eine Dusche nehmen, ein Buch lesen oder Meditations- oder Beziehungsübungen machen.

Vermeiden Sie körperlich oder emotional stimulierende Aktivitäten unmittelbar vor dem Schlafengehen. Solche Aktivitäten können die Stressreaktion Ihres Körpers und die Freisetzung von Cortisol auslösen, was wiederum Ihre Aufmerksamkeit erhöht.

6. Schlaf wenn du müde bist

Wenn du kurz vor dem Schlafengehen aufgestanden bist, versuch ein paar Minuten zu nehmen, um etwas Entspannendes zu tun. Mit dem Kopf ins Bett zu gehen ist kontraproduktiv. Wenn Sie feststellen, dass Sie nach 20 Minuten immer noch werfen und wenden, dann stehen Sie auf. Die Uhr zu sehen ist nicht nur eine Zeitverschwendung, sondern kann auch Stress verursachen und Sie aufrecht halten.

Wenn Sie eine digitale Uhr haben, drehen Sie die Helligkeit nach unten oder drehen Sie das Gesicht von sich weg, um die Stimulation zu verringern. Stellen Sie sicher, dass die Lichter gedimmt sind und kein Lärm mehr zu Ihrem Schwierigkeitsgrad beiträgt. Dies ist eine gute Zeit, um Schlaf-Hypnose oder Entspannung Bänder mit Kopfhörern zu hören.

7. Verwenden Sie natürliches Tageslicht zu Ihrem Vorteil

Natürliches Tageslicht stimuliert die körpereigene Produktion von Melatonin. Dies ist eine Substanz, die hilft, Schlaf zu fördern und wirkt auch als präventiver Faktor bei der Entwicklung von Brustkrebs. Versuchen Sie tagsüber, in die Sonne zu gehen. Schichtarbeiter müssen besonders wachsam sein, da Studien gezeigt haben, dass sie ein erhöhtes Risiko haben, an Brustkrebs zu erkranken, von dem angenommen wird, dass es mit ihrer verminderten Produktion von Melatonin in Verbindung steht.

Wenn Sie ein Tagschichtarbeiter sind, versuchen Sie, Ihre Jalousie etwas anzuheben, um die Morgensonne dazu zu bringen, in Ihr Zimmer zu gelangen und Sie zu wecken. Einige Schichtarbeiter finden eine Melatonin Ergänzung hilfreich.

8. Nicht schlafen

Manche Leute sind Fans des sogenannten "Power-Nickerchens". Dies ist, wenn Sie bis zu 20 Minuten brauchen, um Ihre Augen zu schließen und sich während des Tages auszuruhen, wenn Sie sich erschöpft fühlen. Wenn Sie schlafen müssen, tun Sie dies vor 17 Uhr, sonst haben Sie möglicherweise Schwierigkeiten, zum Schlafengehen zu schlafen.

Am Nachmittag genommene Nickerchen stören den Schlafzyklus erheblich. Schon ein kurzes Nickerchen von 10 oder 15 Minuten kann ausreichen, um Sie die ganze Nacht wach zu halten.

9. Schau, was du vor dem Bett isst

Essen Sie keine schwere Mahlzeit kurz vor dem Schlafengehen. Vor allem eine, die Verdauungsstörungen verursachen kann. Im Idealfall sollten Sie Ihr Abendessen zwischen 2-4 Stunden vor dem Schlafengehen beenden. Vielleicht möchten Sie einen leichten Snack mit Protein wie Erdnussbutter oder Käse und Crackern.

Protein wird dazu beitragen, Ihren Blutzuckerspiegel auch während der Nacht zu halten. Aber halten Sie Ihren Snack leicht. Zusätzlich zu Verdauungsstörungen kann eine schwere Mahlzeit Magenschmerzen, Krämpfe oder Gas verursachen. All dies kann zu Schlaflosigkeit führen.

10. Flüssigkeiten begrenzen

Begrenzen Sie Flüssigkeiten zwei Stunden vor dem Schlafengehen. Dies beinhaltet Saft und Wasser. Ansonsten werden Sie immer wieder auf die Toilette gehen, um Ihre Blase zu leeren.

Das Gleiche gilt für alkoholische und koffeinhaltige Getränke, die als Diuretika wirken und Sie nachts häufig ins Badezimmer bringen können.

11. Zeit Übung vorsichtig

Gut getimte Übung kann sich als nützlicher Schlafhelfer erweisen. Bewegung verbessert Ihre Durchblutung, stärkt Ihre Muskeln und verbessert die geistige Schärfe und Wachsamkeit. Übung führt zunächst dazu, dass Ihr Körper das Stresshormon Cortisol freisetzt. Dies ist der Grund, warum Sie danach aufmerksamer sind.

Ein tägliches Trainingsregime kann sicherstellen, dass Sie bis zum Schlafengehen gut und müde sind. Der Trick besteht darin, zur richtigen Tageszeit zu trainieren. Sie sollten anstrengendes Training 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen vermeiden. Besser noch, versuchen Sie Ihr Trainingsprogramm so früh wie möglich am Tag zu beenden.

12. Medizinische Intervention

Schlafentzug kann schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben. Sie sollten immer nicht-medizinische Ansätze versuchen, um zuerst eine gute Nachtruhe zu bekommen. Wenn keiner dieser Ansätze zu funktionieren scheint, ist es an der Zeit, einen Arzt aufzusuchen. Schlafstörungen können je nach Ursache unterschiedlich behandelt werden.

Schlafapnoe ist eine ernsthafte Erkrankung, bei der eine Person für kurze Zeit in der Nacht aufhört zu atmen. Ihr Arzt wird normalerweise eine Schlaflaborstudie anordnen und sobald die Ergebnisse vorliegen, können Sie diese Störung behandeln, indem Sie eine C-PAP-Maschine zum Schlafen in der Nacht verschreiben. Ihr Arzt kann auch eine Schlaftablette bestellen. Wichtig ist, dass Sie den Anweisungen Ihres Arztes folgen und alle anderen Schlafhygienemaßnahmen gleichzeitig durchführen.