Gehen Sie die Distanz mit diesen 12 Tipps für Ihren ersten Marathon

Sie haben also entschieden, dass Sie einen Marathon laufen wollen - vielleicht haben es einige Ihrer Freunde getan, oder Sie wollen nur Ihre eigenen Grenzen überschreiten.

Denken Sie daran, dass ein Marathon buchstäblich kein Spaziergang im Park ist. Es ist 26 Meilen von potentiell hügeligem Gelände, das einer unvorbereiteten Leiche einen großen Tribut abverlangen kann. Hier sind einige Tipps, um sich körperlich und geistig auf die Dauer vorzubereiten ...

1. Stellen Sie den Balken ein - aber nicht zu hoch

Wenn Sie ins Rennen gehen, haben Sie vielleicht schon eine Zeit im Ziel, die Sie angleichen oder schlagen möchten. Active.com weist jedoch darauf hin: "Selbst die erfahrensten Marathonläufer haben keine Ahnung, was ihre Marathon-Zeiten sein werden."

Dies liegt daran, dass es eine Reihe von Faktoren gibt, wie Wind, Regen, Temperatur und - es ist das erste Mal, dass Sie einen Wettkampfmarathon absolvieren. Versuche, keine Rekorde zu brechen, und betrachte den Lauf als eine Errungenschaft an sich.

2. Nehmen Sie es in Schritt

Es kann einige Trainingsläufe dauern, bevor Sie herausfinden, wie schnell Sie Ihre besten Zeiten erreichen können (dazu gehört auch, dass Sie Gas für den Endanflug im Tank lassen). "Als Anfänger ist das erste Hindernis, das Sie überwinden müssen", sagt Men's Fitness.

Das bedeutet, dass Sie darauf vorbereitet sein sollten, das Training basierend auf Ihren Fähigkeiten zu modifizieren und herauszufinden, welche Einstellung am besten für die Praxis geeignet ist - drinnen oder draußen. "Es ist viel einfacher, von einem Laufband zu springen, als im Freien zu laufen, wo das Aufgeben bedeutet, dass man immer noch nach Hause laufen muss", fügt er hinzu.

3. Schritt Ihr Training

explains you should taper your training – which actually means you reduce how hard your train in the 2-to 4-weeks before the marathon date. Ein Tipp für die Vorbereitung eines Marathons von einem Experten bei Runner's World erklärt, dass du dein Training reduzieren solltest - was tatsächlich bedeutet, dass du in den 2 bis 4 Wochen vor dem Marathon-Termin reduzierst, wie hart dein Zug ist.

"Das Tapering ist einer der wichtigsten Aspekte des Marathon-Trainingszyklus und dennoch einer der am schwierigsten zu implementierenden, da Läufer Angst davor haben, das Training zu reduzieren", sagt die Quelle. Wenn Sie jedoch auf das harte Pflaster verzichten, können Sie am Renntag eine angemessene Erholungszeit und Spitzenleistung erzielen.

4. Es geht um mehr als Beine

Die Huffington Post erklärt, dass, während wir uns oft auf unsere Beine konzentrieren, um uns die 26-Meilen zu nehmen, es mehr Muskeln gibt, die Sie aufbauen sollten, bevor Sie die Entfernung gehen.

Das bedeutet, dass Sie Cross-Training zu Ihrer Routine hinzufügen sollten, die Ihre Bauch- und Rumpfmuskulatur stärkt, was einen Teil der Arbeit von Ihren Oberschenkeln und Knien wegnimmt, was zu Verletzungen wie dem schmerzhaften IT-Band-Syndrom führen kann.

5. Finde einen Marathon-Mentor

Du kannst gegen deine persönliche Bestzeit antreten, aber selbst dann kannst du einen Trainer einsetzen, der dir hilft, dieses Ziel durch Motivation und richtige Technik zu erreichen.

for finding a running coach that will fit your personal goals and running style. Active.com hat eine Liste mit Tipps , wie Sie einen Lauftrainer finden können, der Ihren persönlichen Zielen und Ihrem Laufstil entspricht. Wenn Sie über Ihre lokalen Netzwerke keinen passenden Coach finden, können Sie möglicherweise einen Online-Trainingsplan finden, der Ihnen hilft, die nächste Stufe zu erreichen, fügt die Quelle hinzu.

6. Bleiben Sie auf dem Kurs

Versuchen Sie nicht, am Renntag dramatische Änderungen an Ihrer Ernährung oder Ihrer Ausrüstung vorzunehmen, da diese Ihre Leistung abschwächen, anstatt sie zu verbessern, bietet Active.com.

Ein Experte auf der Website erklärt: "Essen Sie, was Sie die ganze Saison gegessen haben, gehen Sie mit dem, was versucht und wahr ist, und verbrauchen ein etwas höheres Verhältnis von Kohlenhydraten." Der Versuch, zu viel Essen oder sogar Wasser einzupacken kann zu einer Aufregung führen Magen oder ein Elektrolytungleichgewicht, fügt es hinzu. Wie für Ausrüstung - gehen Sie mit dem, was Sie erfolgreich trainiert haben. Wechseln Sie am Renntag nicht plötzlich die Schuhe.

7. Kenne deinen Feind

Der Feind ist in diesem Fall das 26-Meilen-Monster vor dir. Runner's World schlägt vor, dass Sie den Kurs "nachahmen" sollten, bevor Sie versuchen, ihn zu fahren - was nicht bedeutet, dass Sie tatsächlich die Marathonstrecke laufen müssen, sondern Strecken finden, die die gleiche Art von Höhen und Tiefen haben (Typografie).

Dazu gehört, dass die gesamte Trainingsdistanz auf einer ebenen Fläche verläuft, wenn der Marathon nicht besonders hügelig ist. Das Laufen auf ebenen Flächen klingt vielleicht einfacher, "aber seine mangelnde Variation bedeutet, dass Sie die gleichen Muskeln das ganze Rennen verwenden werden", erklärt es.

8. Gönnen Sie sich eine Pause

. Du kannst dein Training wirklich vorantreiben, indem du ab und zu eine Pause machst, erinnert Competitor Running . overtraining syndrome ). Mach dich nicht zu sehr in das Training ein und erinnere dich daran, dass du etwas Ruhe brauchst, um dich zu erholen (es gibt so etwas wie ein Übertrainingssyndrom ).

Die Ausfallzeiten, die du dir zwischen langen Trainingsläufen gönnst, lassen deine Muskeln, Knochen und "erschöpften Energiesysteme" noch stärker zurückprallen als zuvor und ernten so wirklich die Früchte deiner harten Arbeit, fügt er hinzu.

9. Lauf Richtung Startlinie

. In den Wochen 10-12 deines Trainings solltest du dich nur auf das Rennen konzentrieren, schlägt Men's Fitness vor . Das bedeutet, dass Sie sich mehr auf Schlaf und Stretching konzentrieren können, um Ihre Verletzungsgefahr während des Marathons zu reduzieren.

Sie können sogar eine Massage für ein paar Tage nach dem Rennen buchen, um sich zu erholen, fügt er hinzu. Konzentrieren Sie sich am Vorabend des Renntages auf "tanken und hydratisieren", sagt die Quelle. Das bedeutet, dass Sie einige kohlenhydratreiche Nudeln und Brot essen können, gepaart mit reichlich Wasser. Denken Sie daran, sich am Renntag an Ihre normale Ernährung zu halten.

10. Lassen Sie die Zeit laufen

Während deines Trainings wird dein Instinkt dich zweifellos dazu bringen, die Strecke zu gehen, ohne langsamer zu werden. , “Even veteran runners have improved their times and avoided injury and fatigue by adopting a run-walk technique.” Chron.com erklärt jedoch : "Selbst erfahrene Läufer haben ihre Zeiten verbessert und Verletzungen und Müdigkeit durch eine Lauftechnik vermieden."

Das bedeutet, dass Sie sich nach einer langen Trainingseinheit 1 Minute "Walk Breaks" leisten müssen. Dies gilt auch für das Rennen selbst - gehen Sie nach jedem Kilometermarker eine Minute, was Ihnen eine gute Chance gibt, auch zu hydratisieren. Dies macht das Rennen in kleinere Abschnitte zu überwinden, anstatt es als einen unschlagbaren Kurs zu sehen.

11. Behalten Sie den Preis im Auge

Runner's World sagt, du solltest auch versuchen, 2-Tore vor dem großen Lauf zu setzen, um dir zu helfen, deine Leistung realistischer zu sehen. An manchen Tagen fühlst du dich besser als andere, also solltest du 2 Tore haben, um beide Szenarien unterzubringen, fügt es hinzu.

Dein primäres Ziel ist das, was du wirklich erreichen willst und was du während deines Trainings erreicht hast (oder etwas besser). Gegen Ende des Rennens kann es jedoch sein, dass du unerwartet aus dem Rennen gehst - in diesem Fall ziele darauf ab, in die oberen 50 Prozent zu kommen, oder wenn es wirklich hart wird, konzentriere dich nur auf das Finishing. Das ist eine Leistung an sich.

12. Feiern Sie mit Erholung

Du hast den Marathon beendet! Das ist riesig. Pat dich auf den Rücken (wenn du nicht zu wund bist). you should do to help you bounce back following completing a grueling course. Active.com hat eine Liste von Dingen, die Sie tun sollten, um Ihnen zu helfen, nach einem anstrengenden Kurs zurückzukehren.

Nach einer abwechselnd heiß-kalten Dusche, etwas Protein zu essen, etwas guten Schlaf zu bekommen, und dann wieder in Bewegung (zumindest ein flotter Spaziergang), fügt es hinzu. Dies wird den Blutfluss für den Heilungsprozess unterstützen. Suchen Sie einen Therapeuten, wenn Sie vermuten, dass Sie sich auf dem Weg verletzt haben.