8 Lebensmittel, die wertvolle Quellen für Präbiotika sind

In den letzten Jahren ist die lange Liste der Vorteile, die mit Probiotika verbunden sind, allgemein bekannt geworden, und viele Menschen arbeiten hart, um eine nützliche Menge von ihnen in ihre Ernährung zu integrieren - sei es durch Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel.

Präbiotika sind jedoch weit weniger beliebt. Tatsächlich haben viele Menschen noch nie von ihnen gehört, geschweige denn, was ihre Funktion ist. Im Wesentlichen sind sie eine Art von Faser, die freundliche probiotische Bakterien füttert und ihnen ermöglicht, effektiver zu funktionieren. Daher ist es genauso wichtig, genügend Präbiotika wie Probiotika zu konsumieren. Aber wo kannst du sie finden? Das Folgende sind acht ausgezeichnete Nahrungsquellen.

1. Knoblauch

Knoblauch ist nicht nur ein unglaublich leckeres Kraut, das fast jedem Gericht eine Geschmacksverstärkung geben kann, es ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Präbiotika. Laut Healthline.com "stammen etwa 11% des Ballaststoffs aus Knoblauch aus Inulin und 6% aus einem süßen, natürlich vorkommenden Präbiotikum namens Fructooligosaccharide (FOS)."

Das Essen, besonders roh, ist nicht nur vorteilhaft für das Wachstum von Bifidobakterien im Darm, sondern es verhindert auch, dass krankheitsfördernde Bakterien wachsen. Versuchen Sie, es zu Lebensmitteln wie Salat, Guacamole und Humus hinzuzufügen.

2. Zwiebeln

Zwiebeln, die eine sehr komplementäre Zutat zu Knoblauch sind, bieten auch eine wertvolle Menge an Präbiotika. Ob roh oder gekocht, Zwiebeln "enthalten eine natürliche Quelle von Inulin, die der Darm verwendet, um Haus und die guten Bakterien während des Prozesses zu reinigen", sagt OneGreenPlanet.org.

Zusätzlich zu ihren präbiotischen Vorteilen enthalten Zwiebeln auch antioxidative, krebshemmende und antibiotische Eigenschaften. Health.com schlägt vor, sie zu Omeletts, Salaten und Pfannengerichten hinzuzufügen oder als Zutat für Proteine ​​wie schwarze Bohnen, Hühnchen und Meeresfrüchte.

3. Lauch

Ein häufig übersehenes Mitglied der Zwiebelfamilie, Lauch enthält ungefähr 16 Prozent Inulinfaser, die Healthline.com sagt, "fördert gesunde Darmbakterien und hilft beim Zusammenbruch des Fettes."

Zusätzlich zu ihren präbiotischen Vorteilen sind sie auch eine ausgezeichnete Quelle für bestimmte Vitamine. Laut Prebiotin.com bietet nur eine Tasse rohen Lauch 52 Prozent des empfohlenen Tageswertes von Vitamin K und 18 Prozent von Vitamin C. Aber wie bei Knoblauch, bietet Lauch den höchsten Nährwert, wenn er roh verzehrt wird.

4. Spargel

Spargel ist ein weiteres präbiotisches Powerhouse-Essen, mit einem Inulin-Ballaststoffgehalt von etwa 2-3 Gramm pro 100 Gramm Portion. Wie Knoblauch und Lauch ist es am besten, roh zu essen, um diese Nährstoffe zu erhalten.

Wenn Ihnen der Verzehr von rohem Spargel nicht zusagt, kann er verständlicherweise ziemlich hart sein - Dr. Ax schlägt vor, hausgemachten vergorenen Spargel "mit nur etwas Salz und einem Einmachglas" zu machen. Eine weitere Alternative zum Rohverzehr ist es, ihn in einen Smoothie zu mischen.

5. Unterreifen Bananen

Während reife, gelbe Bananen wegen ihres süßen Geschmacks in der Regel bevorzugt werden, sind es noch reife, grünlich gefärbte Bananen, die präbiotische Vorteile bieten. Sie enthalten "eine prebiotische Stärke, die resistente Stärke genannt wird, die probiotischen Bakterien erlaubt, die Säure in Ihrem Magen zu überleben und dabei hilft, die guten Bakterien in den Dünn- und Dickdarm zu befördern", sagt Men's Fitness Magazine.

Obwohl unterreife Bananen im Allgemeinen nicht so angenehm zu essen sind, sagt Dr. Axe, "sie funktionieren immer noch gut in Smoothies oder sogar als Dessert aufgewärmt." Sie sind auch eine ausgezeichnete Quelle für essentielle Nährstoffe wie B-Vitamine, Vitamin C. und Kalium sowie Faser, die das Wachstum von guten Bakterien im Darm fördert.

6. Löwenzahn-Grüns

Löwenzahn kann am besten als ein lästiges Gartenkraut bekannt sein, aber ihr grünes Laub bietet tatsächlich eine Fülle von gesundheitlichen Vorteilen. In Bezug auf präbiotische Ballaststoffe sagt Healthline.com: "Sie enthalten 4 Gramm Ballaststoffe pro 100-Gramm-Portion", von denen ein großer Teil aus Inulin stammt.

Löwenzahngrüns enthalten auch Nährstoffe wie Vitamin K, Vitamin A, Kalzium und Eisen und sind "für ihre harntreibenden, entzündungshemmenden, antioxidativen, krebsbekämpfenden und cholesterinsenkenden Wirkungen bekannt." Health.com schlägt vor, sie zu einem Salat oder eine Beilage, die zusammen mit mageren Proteinen wie Fisch oder Linsen serviert wird.

7. Kleie

Weizenkleie, die Heathline.com als "die äußere Schicht des Weizenkorns" beschreibt, ist eine weitere wertvolle Quelle für Präbiotika. Es enthält eine Art von Faser bekannt als Arabinoxylan Oligosaccharide (AXOS), die das Wachstum von Bifidobakterien im Darm fördert.

Die Quelle fügt hinzu, dass Kleie - ob aus Hafer, Weizen oder Reis - auch für die Verdauung von Nutzen ist und bei Problemen wie Gas, Krämpfen und Bauchschmerzen helfen kann. Um den täglichen Verbrauch zu erhöhen, sagt Prebiotin.com, dass es zu Müsli, Joghurt oder Smoothies hinzugefügt werden kann.

8. Äpfel

Ein Apfel am Tag hält nicht nur den Arzt fern, sondern hält auch den Bauch in Topform. Das liegt daran, dass Äpfel Pektinfasern enthalten, die laut Healthline.com Butyrat, eine kurzkettige Fettsäure, die die nützlichen Darmbakterien ernährt und die Population von schädlichen Bakterien verringert, erhöht.

Die Quelle fügt hinzu, dass Äpfel Polyphenol-Antioxidantien enthalten, die in Kombination mit Pektin "mit einer verbesserten Verdauungsgesundheit und einem besseren Fettstoffwechsel, einem verringerten LDL-Cholesterinspiegel und einem verringerten Risiko für verschiedene Krebsarten in Verbindung gebracht werden".