12 Kraftaufbauübungen für Frauen über 50

Es ist kein Geheimnis, dass schlank bleiben und körperlich fit mit dem Alter eine viel schwierigere Herausforderung werden kann. Viele Menschen, die in die Vierziger und Fünfziger kommen, können sich an eine Zeit erinnern, vielleicht während ihrer Teenager- oder Zwanzigerjahre, als sie fast alles essen konnten und den Luxus hatten, zu wissen, dass dies keinen sichtbaren Einfluss auf ihre allgemeine Gesundheit und ihr körperliches Wohlbefinden hatte .

Aber diese Situation ändert sich typischerweise, wenn wir das mittlere Alter erreichen. Warum? Es gibt normalerweise ein paar Gründe, von verringerter körperlicher Aktivität zu verlangsamter Metabolismus, was bedeutet, dass der Körper nicht mehr so ​​gut darin ist, Fett und Kalorien wie vorher abzubrennen. Die gute Nachricht ist, dass Frauen einige Optionen haben, wenn es um einfache körperliche Aktivitäten geht, die helfen können, Kraft aufzubauen und Fett und Kalorien zu verbrennen. Werfen wir einen Blick auf einige der besten Optionen für Frauen in dieser Liste.

1. Ganzkörper-Workouts

Bevor wir uns den spezifischen Übungen zuwenden, die Sie zur Maximierung Ihrer mageren Muskelentwicklung und zur Erhaltung gesunder Knochen und des Bindegewebes tun können, sollten wir uns über etwas klar werden: Sie müssen sich darauf konzentrieren, Trainingseinheiten zu entwickeln und auszuführen, die alle Ihre großen Muskelgruppen trainieren. nicht nur die in deinen Beinen. Das bedeutet, dass Sie über Herz-Kreislauf-Übungen wie Laufen und Radfahren hinaus auch diejenigen im Auge haben, die Muskeln aufbauen und Fett im Oberkörper verbrennen.

Wie oft sollten Sie diese Ganzkörperübungen machen? Mindestens zweimal pro Woche, sagen die meisten Experten. Für was diese Workouts bestehen sollten, gibt es viel Raum für Kreativität, nur bewusst sein, die Muskelgruppen, die Sie arbeiten. Wenn Sie das Gefühl haben, dass es Bereiche Ihres Körpers gibt, die unter- oder überarbeitet sind, dann ist es an der Zeit, die Dinge zu ändern.

2. Kniebeugen

Eine der besten Möglichkeiten, um Muskelmasse in den Beinen aufzubauen - der Bereich des Körpers mit dem größten Potenzial für Muskelmasse - ist Kniebeugen. Und eines der besten Dinge über Kniebeugen ist, dass es ein paar verschiedene Stile gibt, was bedeutet, dass Sie Ihre Form wechseln können und verhindern, dass Langeweile zu früh einsetzt.

Eine Möglichkeit besteht darin, eine einfache Kniebeuge zu absolvieren: aus dem Stand heraus beugen Sie die Knie und strecken die Arme nach außen aus, damit Sie Ihr Gleichgewicht halten können. Bewegen Sie sich weiter nach unten, bis Ihr Po den Boden berührt. Halten Sie dann einige Sekunden an, bevor Sie in Ihre ursprüngliche Position zurückkehren. Wiederholen Sie 20 mal. Wenn Sie bei der Übung besser werden, können Sie beginnen, über anspruchsvollere Kniebeugen nachzudenken, wie zum Beispiel die Springkniebeugen oder Froschkniebeugen.

3. Ausfallschritte

Der Ausfallschritt: Es ist einfach, es ist einfach durchzuführen und erfordert keine spezielle Ausrüstung. Aber es kann einen großen Unterschied in der Anstrengung einer Frau machen, Muskeln in ihren Beinen aufzubauen und die Gelenke in ihren Hüften und Knien zu stärken. Und wenn Frauen altern und die Gefahr von Gelenkschmerzen zunimmt, wird der Ausfallschritt zu einem progressiv effektiveren Werkzeug, um den Körper funktionsfähig zu halten.

Um einen Ausfallschritt auszuführen, starten Sie in stehender Position. Von dort aus, stellen Sie einen Fuß vor Ihnen und senken Sie sich langsam auf den Boden. Um Ihr Gleichgewicht zu halten, können Sie Ihre Arme zur Seite ausstrecken. Wenn Sie tiefer gehen, sollten Sie anfangen, Spannung in den Beinen und bis in den Kern zu fühlen. Sobald Sie zu dem Punkt kommen, an dem Ihr hinteres Knie nahe am Boden ist, kehren Sie in die stehende Position zurück und wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie den anderen Fuß nach vorne schieben.

4. Ausfallschritt im Rückwärtsgang

Die Standard-Longe, die an anderer Stelle in dieser Liste beschrieben wird, eignet sich hervorragend für den Aufbau schlanker Muskeln in den Beinen und erhöht die Flexibilität im gesamten Kern und unteren Teil des Körpers. Es gibt jedoch Möglichkeiten, Veränderungen vorzunehmen, um in diesen Bereichen verschiedene Muskeln zu trainieren.

Der umgekehrte Ausfallschritt wird zunehmend beliebter. Um es auszuführen, positionieren Sie sich neben einem gut geerdeten Objekt, das Ihr Gleichgewicht bei Bedarf stabilisieren kann. Halten Sie das Objekt aus einer stehenden Position heraus und strecken Sie das rechte Bein mit der linken Hand nach hinten. Dann senken Sie sich, bis das Knie Ihres rechten Beines einen Fuß vom Boden entfernt ist. Dann richte dich wieder auf und kehre in eine stehende Position zurück. Machen Sie 10 Wiederholungen auf dieser Seite, bevor Sie die Positionen wechseln und sich auf das andere Bein konzentrieren.

5. Overhead drücken

Es ist wichtig für Frauen über 50, sich darauf zu konzentrieren, schlanke Muskelmasse im Oberkörper und vor allem im Schulter- und Nackenbereich aufzubauen. Wenn Sie stärkere Muskeln in diesem Teil des Körpers modellieren, kann dies die Wahrscheinlichkeit, eine schmerzhafte Verletzung zu erleiden, die viel Zeit für die richtige Heilung benötigt, erheblich reduzieren.

Eine Übung, die diese Art von Verletzungen verhindern kann, ist die Überkopfpresse. Es ist ziemlich einfach: Verwenden Sie Hanteln - beginnen Sie mit fünf Pfund in jeder Hand - und aus einer sitzenden Position, heben Sie jede Hand auf Ihre Schultern. Dann drücken Sie Ihre Hände in die Luft und halten Sie für zwei Sekunden, bevor Sie jede Hand zurücklegen, um leicht auf Ihren Schultern zu ruhen. Wiederhole diesen Zug 10 Mal. Wenn es zu einfach ist, erhöhen Sie die Menge an Gewicht in jeder Hand.

6. Double Leg Crunch

Sie haben wahrscheinlich schon gehört, wie wichtig es ist, einen starken Kern aufzubauen - in der Tat kann fast jeder von starken Bauchmuskeln profitieren, die Druck von anderen Teilen des Körpers, einschließlich der unteren Rücken und Hüften, nehmen können, ohne dass Sie es bemerken . Und da Frauen über 50 am anfälligsten für Arthrose sind, die auf die Hüftgelenke und den unteren Rücken abzielt, ist es wichtig, dass sie sich darauf konzentrieren, ihren Kern zu stärken.

Eine der effektivsten Übungen für den Aufbau schlanker Muskeln in den Bauchmuskeln ist das Double Leg Crunch. Es ist ziemlich einfach: Legen Sie sich auf den Rücken, vorzugsweise auf etwas, das Ihre Wirbelsäule schützt, wie eine Yogamatte oder einen dicken Teppich. Als nächstes strecken Sie beide Beine nach außen und heben Sie sie dann an, bis Sie einen 90-Grad-Winkel bilden. Dann lege deine Beine auf den Boden zurück, bevor du diesen Zug 10 Mal wiederholst. Fühlen Sie sich frei, Ihre Arme nach außen zu strecken, um sich zu stabilisieren.

7. Seite zu Seiten

Da Frauen über 50 Jahren anfällig für Gelenkschmerzen in Hüfte und Rücken sind, ist es wichtig, starke Gelenke und einen festen Kern zu bauen. Eine besonders effektive - und überraschend spaßige - Art, die Beine, den Rumpf und den unteren Rückenbereich zu bearbeiten, ist eine Übung, die man "Side to Side" nennt und die buchstäblich von einem Fuß zum anderen in einer horizontalen Bewegung springt.

Schieben Sie Ihr Gleichgewicht auf ein Bein, während Sie den anderen Fuß vom Boden heben. Dann stossen Sie mit dem Fuß auf den Boden ab und stossen Sie sich zur Seite, bevor Sie auf dem anderen Fuß landen. Versuchen Sie, diese Seite-zu-Seite-Bewegung für 10 bis 20 Wiederholungen zu wiederholen, bevor Sie brechen.

8. Supermann

Eine der einfachsten und effektivsten Kraftaufbauübungen, der sogenannte Superman, erfordert keinerlei Gewichte. Dennoch hat es das Potenzial, die Stärke mehrerer wichtiger Muskelgruppen zu entwickeln, einschließlich derer im Kern, Gesäß, Schultern und Rücken. Dabei kann es sehr viel Druck von den Hüften nehmen, ein Bereich, der bei Frauen über 50 Jahren zu einer Quelle signifikanter Gelenkschmerzen werden kann.

Um den Superman auszuführen, musst du auf alle viere gehen. Aus dieser Position strecke dein rechtes Bein hinter dir aus und deinen linken Arm vor dir. Halten Sie die Position für ein paar Sekunden (je länger, desto besser, aber drücken Sie es nicht zu stark). Kehre in die Ausgangsposition zurück, bevor du das gegnerische Bein und den Arm ausstreckst. Wiederholen Sie diesen Schritt zehn Mal.

9. Brustfliege

Viele Männer sind besessen davon, starke Muskeln in ihrer Brust aufzubauen, aber sie sind nicht die einzigen, die von dieser Art von Krafttraining profitieren können. Durch die Konzentration auf den Aufbau schlanker Muskeln in diesem Bereich können Frauen über 50 Druck von empfindlicheren Bereichen, einschließlich der Schultern und des Halses, nehmen.

Eine der besten Möglichkeiten, um Muskelmasse im Brustbereich aufzubauen, ist die Durchführung der Brustfliege. Es ist einfach, erfordert aber ein Paar Kurzhanteln; Beginnen Sie mit fünf Pfund und erhöhen Sie, wenn die Übung zu einfach ist. Um diese Übung auszuprobieren, legen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand flach auf den Boden. Strecken Sie die Kurzhanteln nach außen und heben Sie dann jede Hand, bis sie fast gerade aus Ihrer Brust berührt. Halte die Position für zwei Sekunden und bringe jede Hand an deine Seite zurück. Wiederhole diese Bewegung 10 Mal. Sobald Sie es sich bequem gemacht haben, können Sie diesen Zug auf einer Bank oder einem Übungsball versuchen.

10. Schulterverlängerung

Frauen über 50 Jahren haben ein erhöhtes Risiko, eine Arthrose zu entwickeln, die erhebliche Probleme für die Wirbelsäule und den Nacken verursachen kann. Eine Verletzung dieser Bereiche kann eine Person mit anhaltenden Schmerzen, die schwer zu entkommen ist und eine Heilung kann langsam und anstrengend sein. Aus diesen Gründen ist es eine sehr gute Idee für Frauen über 50, sich darauf zu konzentrieren, die Muskeln in ihren Schultern und im Nacken aufzubauen, wodurch sie Druck von den mittleren und oberen Teilen der Wirbelsäule nehmen.

Eine der einfachsten und effektivsten Übungen, die Kraft in den Schultern aufbauen können, ist die Schulterverlängerung. Beginnen Sie mit Fünf-Pfund-Hanteln in jeder Hand, mit Ihren Händen in einer stehenden Position an Ihren Seiten, strecken Sie Ihre Hände zu Ihren Seiten aus, bis Sie effektiv ein T bilden. Halten Sie die Position für ein paar Sekunden, bevor Sie Ihre Hände und Hanteln zurückgeben in ihnen zu deinen Seiten. Wiederhole diese Bewegung zehnmal.

11. Scherenkicks

Wenn es ein Thema zu dieser Liste gibt, ist es wichtig, Muskelgruppen aufzubauen, die Druck von Bereichen nehmen können, die für Frauen über 50 besonders empfindlich werden, wie die Hüftgelenke und die Wirbelsäule. Wenn es um den Schutz der Hüften und des unteren Rückens geht, ist der Aufbau eines starken Kerns von entscheidender Bedeutung.

Eine lustige und effektive Übung, die auf die Bauchmuskeln abzielt, wird als Scherenkicks bezeichnet. Um diese Bewegung auszuführen, legen Sie sich flach auf den Rücken, idealerweise auf etwas gepolstertes (wie eine Yogamatte), um Ihre Wirbelsäule zu schützen. Von dort aus strecken Sie Ihre Beine nach außen und leicht nach oben, so dass sie ein paar Meter über dem Boden sind. Dann bewegen Sie Ihre Beine, als ob Sie Fahrrad fahren. Dies wird einen überraschenden Druck auf den Kern ausüben, wodurch sich die Muskeln anspannen. Da das Zählen von Wiederholungen schwierig sein kann, sollten Sie sich darauf konzentrieren, dies für eine bestimmte Zeit zu tun, z. B. 15 oder 30 Sekunden. Ruhe und dann wiederholen.

12. Planke

Sie erinnern sich vielleicht an die Planke von vor ein paar Jahren, als sie zum Mittelpunkt einer viralen Videosensation wurde, mit Menschen, die den Umzug in allerlei seltsamen Situationen vollzogen haben. Das war sicherlich unterhaltsam, aber es ändert nichts an der Tatsache, dass die Planke eine der einfachsten und effektivsten Möglichkeiten für Frauen über 50 ist, Kraft in einer Vielzahl von Muskelgruppen aufzubauen, von den Gesäßmuskeln bis zum Kern und den Schultern.

Wenn Sie (irgendwie) nicht mit der Planke vertraut sind, ist es so einfach wie eine Übung: Beginnen Sie damit, auf dem Boden zu liegen, bäuchlings. Steigen Sie von dort auf, so dass Ihre Arme in 90-Grad-Winkeln gebogen sind, wobei Ihre Unterarme einen Großteil Ihres Gewichts tragen. Deine Beine sollten mit den Zehen vom Boden abgehoben sein. Am Anfang wird dies einfach erscheinen, aber wenn Sie weiterhin die Position halten, werden Sie spüren, dass sich die Muskeln über Ihren gesamten Körper anspannen. Beginnen Sie mit dem Halten der Planke für 30 Sekunden und erhöhen Sie die Zeit, wie es einfacher wird.