Vermeiden Sie Krämpfe während des Trainings

Sie sind auf halbem Weg durch eine kräftige 5-Meilen-Strecke, wenn plötzlich ohne Vorwarnung ein Beinkrampf oder Seitenstich Ihren Mojo sabotiert. Übungskrämpfe treten typischerweise in 3 Variationen auf

  1. Seitenstiche - Sie können einen Seitenstich nicht ignorieren, wenn ein plötzlicher Schmerzschmerz auf beide Seiten oder auf Ihre unteren Bauchmuskeln trifft. Diese Krämpfe resultieren typischerweise aus einer flachen Atmung während des Trainings oder einem Elektrolytungleichgewicht.
  2. Muskelkrämpfe - am häufigsten in den Beinen aufgrund Dehydration auftreten.
  3. Untere Abdominal Krämpfe - In der Regel das Ergebnis von flachen Atmung, Elektrolyt-Ungleichgewicht oder zu viel essen / trinken.

Zum Glück können Sie Ihren Teil dazu beitragen, Schmerzen durch Krämpfe zu vermeiden.

1. Nicht zu viel essen

Die offensichtlichste Ursache von Magenkrämpfen ist übermäßiges Essen oder zu viel Flüssigkeit vor dem Training aufgenommen. Es ist ein gutes Gleichgewicht zwischen Treibstoff und Flüssigkeitsaufnahme notwendig, um die Energie zu liefern, die Sie zum Training benötigen. Jedoch kann übermäßige Flüssigkeit oder Nahrung, die um unverdaut in Ihrem Magen herumläuft, die Atmung behindern und Ihnen zwingen, seicht anstelle von tiefen Atemzügen zu nehmen, wenn Sie sie am meisten benötigen, die unvermeidliche Magenverstimmung verursachen und verkrampfen. Um Magenkrämpfe zu vermeiden, essen Sie zwei bis drei Stunden vor dem Training einen leichten Snack, um eine gute Verdauung zu ermöglichen.

2. Vermeiden Sie faserreiche Snacks

Übung Krämpfe können auch auftreten, je nachdem, was Sie vor dem Training essen. Und jeder ist anders. Zum Beispiel, wenn ich vor dem Training einen ballaststoffreichen Snack zu mir nehme (selbst wenn ich 3 Stunden zwischen Essen und Sport verlasse), weiß ich, dass ich einen Magenkrampf bekommen werde, weshalb ich mich an leicht verdauliche einfache Kohlenhydrate halte, ein Apfel oder eine Banane).

3. Balance Kohlenhydrate und Proteine

Zusätzlich zu einem schnell verdaulichen Kohlenhydrat (dh Früchte wie Äpfel, Pfirsiche oder Bananen), mag ich es, Energie mit einem leichten, mageren Protein (dh 6 rohe Mandeln oder einen Esslöffel Mandelbutter) zu kombinieren tanken Sie mein Training und beugen Sie Krämpfen vor.

4. Ausreichende Hydratation

Durst ist ein weiterer schneller Weg zu Trainingskrämpfen, insbesondere Seitenstichen. Auch wenn es wichtig ist, hydratisiert zu bleiben, kann zu viel Wasser - entweder vor oder während des Trainings - zu Magenkrämpfen führen. Im Allgemeinen wird ein kräftiger Lauf für jede 10 Pfund Körpergewicht vor dem Training etwa eine Unze Wasser verlangen, zusätzlich zu einer zusätzlichen 2 Unzen alle 15 Minuten während des Trainings. Stellen Sie sicher, dass Sie den Großteil dieses Wassers einige Stunden vor dem Training einnehmen.

5. Wärmen Sie Ihren Körper auf

Muskelkrämpfe, insbesondere Beinkrämpfe, können auch während des Trainings auftreten, wenn Ihre Muskeln nicht ausreichend aufgewärmt sind. Dies ist der Grund, warum ein kurzes Aufwärmen von 3 bis 5 Minuten (dh Springen, Laufen auf der Stelle oder Hampelmänner) Ihren Puls sicher beschleunigen und Ihre Muskeln für intensivere Übungen bereit machen.

6. Elektrolyte auffüllen

Wenn deine Workouts kraftvoll sind, können sie etwas mehr als einfachen Treibstoff und Wasser für Energie verlangen. Diejenigen, die viel Ausdauer oder Marathon-Training machen, können anfällig für Muskelkrämpfe aufgrund eines Elektrolyt-Ungleichgewichts sein (oder aus dem Gleichgewicht von Natrium, Kalzium und Kalium). Wenn Sie Ausdauertraining machen, nehmen Sie ein Sportgetränk mit, um vor dem Training eine Banane zu schlürfen oder zu essen.

7. Stoppen und dehnen

Was auch immer Sie tun, wenn Sie während des Trainings Schmerzen oder Krämpfe bekommen, zwingen Sie Ihren Körper nicht, durch die Schmerzen zu laufen. Stattdessen verlangsamen Sie den Schritt zu einem leichten Joggen oder einem flotten Spaziergang, während Sie tief durchatmen und Ihre Seite oder Ihren unteren Bauch massieren. Ich finde, dass ein langsameres Tempo und eine Massage helfen können, eine Gasblase freizusetzen und sofort den Stich zu erleichtern.

8. Höre auf deinen Körper

Wenn ein Muskelkrämpfe Ihr Training plagt, ignorieren Sie es nicht! Höre auf deinen Körper und halte einen Krampf für ein Warnzeichen, dass etwas nicht stimmt. Nehmen Sie es ernst und hören Sie auf zu trainieren, um Ihren Körper ausruhen zu lassen, zu hydrieren, zu strecken und bei Bedarf Elektrolyte aufzuladen.