12 Ganzkörperübungen zum Trainieren in engen Räumen

Sie haben sich verpflichtet, eine regelmäßige Trainingsroutine zu beginnen. Um Zeit und Geld zu sparen, entschließt man sich, zu Hause zu trainieren, anstatt ins Fitnessstudio zu gehen oder einer Sportgruppe beizutreten. Nachdem Sie sich vergewissert haben, dass Sie die richtigen Schuhe und Trainingsbekleidung haben, schauen Sie sich in Ihrem Haus um und überlegen sich, wie viel Sie trainieren müssen. Kommt Ihnen das bekannt vor?

Ein Ganzkörpertraining auf engstem Raum kann schwierig, aber nicht unmöglich sein. Folge diesem Training, das speziell für enge Räume und minimale Ausrüstung entwickelt wurde ...

1. Routine auf einen Blick

Für dieses Training benötigen Sie einen Radius, der groß genug ist, dass Sie vorwärts, rückwärts und seitwärts springen können. Auch wenn du zu Hause trainierst, ist es wichtig, unterstützende Schuhe und angemessene Trainingsbekleidung zu tragen. Dies verhindert nicht nur Verletzungen und verbessert den Komfort, sondern hilft Ihnen auch beim Training. Finden Sie einen Bereich ohne Ablenkungen (außer Musik) - das Fernsehen kann ablenkend wirken, was Ihre Intensität und Ihren Fokus sowie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Form reduzieren kann.

Die Ausrüstung, die für dieses Training benötigt wird, ist ein Satz von schwereren Gewichten für Unterkörperübungen, ein Satz von leichteren Gewichten für Oberkörper und Übungen und ein Theraband mit mittlerem Widerstand (oder Widerstandsröhre mit Griff). Hast du keine Kurzhanteln? Haushaltsgegenstände können für Gewichte ersetzt werden. Zum Beispiel könnten Suppendosen einen Satz leichterer Gewichte bilden. Sie können auch Ihre eigenen schwereren Gewichte machen, indem Sie die Säcke mit Sand füllen. Passen Sie die Anzahl der Wiederholungen und Sätze an, abhängig von Ihren Zielen und der verfügbaren Zeit.

2. Aufwärmen

Nur weil Sie keine Reihe von Laufbändern oder einen Fitnesstrainer vor sich haben, um Sie daran zu erinnern, wie wichtig das Aufwärmen ist, heißt das nicht, dass Sie es überspringen können - sogar zu Hause! Ein Aufwärmtraining sollte Ihren Körper auf das Training vorbereiten, indem es die Durchblutung erhöht, die Beweglichkeit in eingeschränkten Gelenken verbessert und Ihnen Zeit gibt, sich geistig auf Ihr Training vorzubereiten.

Wieviel ist genug? Wenn Sie Ihre Herzfrequenz genug erhöht haben, um sich gestärkt (nicht erschöpft) zu fühlen, und wenn Sie irgendwelche quälenden Bereiche entlasten, sind Sie bereit zu gehen. Normalerweise sollte dies in der Lage sein, dies zwischen 5 und 10 Minuten zu vervollständigen. Führen Sie das folgende sanfte dynamische Training zweimal durch: 10 abwechselnde Seitensprünge, 30 Sekunden (oder 30s) Joggen auf Spot- oder hohen Knien, 5 Wand-Liegestütze, 10 Körpergewicht-Kniebeugen und 5 Schulterpressen ohne Gewicht. Verwenden Sie als Nächstes eine Lacrosse-Kugel oder eine Schaumstoffrolle, um enge Bereiche sanft zu lösen (Vermeidung statischer Dehnung).

3. Overhead Hantel Squat

Um die Overhead-Hantel-Kniebeuge auszuführen, heben Sie Ihre leichten Hanteln (oder gar keine - einfach heben Sie Ihre Arme könnten herausfordernd genug sein) und strecken sie vollständig über Kopf. Hier wird es schwierig: Halten Sie Ihre Arme über Kopf, senken Sie sie in eine Hocke, gehen Sie nur so weit wie möglich und halten Sie gleichzeitig Ihre Wirbelsäule neutral. Drücken Sie sich durch die Fersen und steigen Sie wieder auf.

Häufige Fehler bei dieser Übung sind das Überspannen des oberen Rückens, um die Arme über dem Kopf zu halten. Denken Sie stattdessen daran, Ihren Brustkorb "geschlossen" zu halten und Ihre Arme leicht nach vorne wandern zu lassen (aber nicht über Ihre Ohren hinaus). Darüber hinaus versuchen viele Menschen, so tief wie eine normale Kniebeuge zu gehen, was für die meisten Menschen zu schwierig ist und zu Rückenverletzungen führen kann. Für diese Übung ist es praktisch, einen Spiegel oder ein Fenster zu haben, in dem Sie Ihre Spiegelung sehen können, wenn Sie nicht sicher sind, ob Sie Ihre Wirbelsäule neutral halten.

4. Stehendes Band Rückwärtsfliegen

Benutze dein Theraband oder deine Widerstandsröhre und greife sie so an, dass deine Hände etwas breiter als Schulterabstand sind und deine Handflächen zum Boden zeigen. Stehen Sie mit leicht angewinkelten Knien und festen Füßen auf dem Boden und stellen Sie sich robust genug vor, um nicht gestürzt zu werden, wenn jemand versucht, Sie zu stoßen.

Hebe deine Arme, bis sie knapp unterhalb deiner Schultern sind. Während Sie mit dem Rest Ihres Körpers still bleiben, ziehen Sie Ihre Arme voneinander weg, um das Band weiter zu strecken. Diese ziehende Bewegung erzeugt Spannung über Ihren oberen Rücken und erfordert, dass Sie daran arbeiten, das Band zu ziehen und zu stabilisieren. Genau wie bei der ersten Übung gibt es eine signifikante Tendenz, den Rücken zu beugen, um die Zugbewegung zu erleichtern. Dies dient nur dazu, den Fokus auf die obere Rückenmuskulatur zu reduzieren, was das Ziel dieser Übung ist. Denken Sie stattdessen wieder daran, Ihren Brustkorb geschlossen zu halten.

5. Herzschlag

Jetzt ist es an der Zeit, deine Herzfrequenz zu erhöhen! Abwechselnd zwischen Herz-Kreislauf- und Krafttraining gibt Ihnen das Beste für Ihr Geld; kurze Cardio-Intervalle ermöglichen es Ihnen, mit einer höheren Intensität zu arbeiten und dennoch Zeit freizusetzen, um Kraftübungen durchzuführen, die den Rest Ihrer Muskeln stark halten. Für diesen Cardio-Stoß können Sie je nach Ihren individuellen Anforderungen entweder die höhere oder die niedrigere Schlagkraft wählen.

Für die höhere Impact-Option, führen Sie 30s von hohen Knien, 30s von Hintern und 30s von Kniebeugen im Körpergewicht. Wenn Sprungkniebeugen Ihre Knie stören, können Sie auch versuchen, 30er Hampelmänner zu ersetzen. Wenn Sie eine geringere Aufprall-Option bevorzugen, machen Sie 30 Sekunden abwechselnd seitlicher Ausfallschritte, 30 Sekunden Kniebeugen im Körpergewicht und 30 Sekunden Shadowboxing, die Ihre Herzfrequenz immer noch erhöhen und Sie schwitzen lassen.

6. Push-Up-Variationen

Es spielt keine Rolle, wie hoch dein Fitnesslevel ist, es gibt eine Push-Up-Variante, die genau zu dir passt. Diese Übung hilft Ihnen, Ihre Schultern, Brustmuskeln, Rücken- und Rumpfmuskeln zu stärken. Für jede der Pushup-Varianten gelten die gleichen Grundprinzipien der Form: Lassen Sie Ihren Rücken niemals hängen (wenn Sie ihn nicht durchhängen können, wählen Sie eine einfachere Version oder stoppen Sie Ihr Set), drücken Sie nach oben, bis Ihre Schulterblätter flach sind gegen deinen Brustkorb (du solltest keine "Flügel" sehen) und konzentriere dich darauf, gleichmäßig durch beide Seiten zu drücken.

Wenn du ein absoluter Anfänger bist, führe deine Pushups gegen eine Wand und übertreibe die Zeit, die du brauchst, um dich gegen die Wand zu senken. Wenn das zu einfach ist, können Sie Neigungs-Liegestütze gegen einen Stuhl ausführen. Zu den erweiterten Optionen gehören volle Liegestütze, Bergsteiger-Liegestütze (volle Liegestütze gefolgt von zwei Erhöhungen von Knie zu Brust) und unebene Liegestütze (eine Hand auf ein Buch oder ein leicht angehobenes Objekt legen, um diese Seite zu isolieren).

7. Stationäre Ausfallschritte

Stationäre Ausfallschritte sind eine praktische Möglichkeit, beide Beine unabhängig voneinander auf begrenztem Raum zu trainieren. Sie können je nach Fitnesslevel leicht nach oben oder unten versetzt werden. Für Anfänger sind Körpergewicht stationäre Ausfallschritte oder stationäre Ausfallschritte mit Ihren Oberkörpergewichten ein guter Anfang. Fortgeschrittene Übungen können die schwereren unteren Körpergewichte verwenden.

Ein paar Anmerkungen zu häufigen Fehlern bei der Ausführung dieser Übung. Achten Sie zuerst auf Ihre Knie und achten Sie darauf, dass sie während der gesamten Übung in Ausrichtung mit Ihrem zweiten und dritten Zeh bleiben (gewöhnlich sieht man, dass sie sich am unteren Ende der Bewegung nach innen wölben). Zweitens, vermeiden Sie es, sich nach vorne zu neigen, wenn Sie sich senken (stellen Sie sich eine Stange vor, die von Ihrem Kopf auf den Boden läuft und Sie daran hindert, sich zu lehnen). Drittens, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Hüften waagerecht halten (benutzen Sie möglichst einen Spiegel), da es eine Neigung gibt, sich auf einer Seite nicht so gut zu stabilisieren und diese Hüfte nach unten sinken zu lassen.

8. Cardio Explosion Zwei

Ja, es ist Zeit, die Herzfrequenz wieder zu erhöhen! Dieses Mal gibt es eine kleine Wendung: Sie werden zur Ruhe kommen - kurz, weil das Intervall etwas länger sein wird. Diese Cardio-Explosion nutzt das Tabata-Training, eine Art Intervalltraining mit hoher Intensität, das insgesamt 4 Minuten dauert. Sie arbeiten 20 Sekunden lang sehr hart und ruhen dann 10 Sekunden lang vollständig aus.

Sie können mit Ihrem Tabata kreativ sein und während des Intervalls verschiedene Übungen verwenden. Beispiele für Übungen mit höherem Einfluss sind Tuck Jumps, Sternsprünge, Sprungkniebeugen, volle Burpies, Sprinten an Ort und Stelle und zwei Fuß-Hopfen. Niedrigere Stoßarbeitsintervalle könnten darin bestehen, schnell zu marschieren, Kniebeugen im Körpergewicht, abwechselnde Ausfallschritte nach vorne oder modifizierte Burpies (anstatt die Füße rückwärts zu treten, sie einzeln zurückzustellen und sie jeweils einzeln in die Ausgangsposition zurückzubringen ).

9. Plank Variationen

Die Planke ist eine der vielseitigsten Kernübungen, die sich schnell leichter oder schwieriger machen lässt. Genau wie beim Liegestütz ist es wichtig, dass der Rücken nicht durchhängt und man sich auf das Ziehen des Schulterblattes am oberen Rücken konzentriert, um das Beste aus dieser Übung zu machen und Verletzungen vorzubeugen. Diese Übung wird für eine bestimmte Dauer in der Zeit gehalten, aber denken Sie daran, zu stoppen, sobald Sie das Gefühl haben, dass Ihre Form fehlt.

Wenn Sie noch nicht beplankt sind, versuchen Sie es von den Knien. Stürze dich auf deine Unterarme und Knie und gehe so weit wie möglich mit deinen Ellbogen unter deinen Schultern und deinem Rücken flach wie eine Tischplatte parallel zum Boden. Wenn Sie fortgeschrittener sind, können Sie versuchen, von Ihren Zehen oder verlängerten Planken zu beplanken, wo Ihre Arme weiter vor Ihnen liegen, was die Schwierigkeit der Übung erhöht.

10. Kreuzheben in Schulterdrücken

Bevor du anfängst, übe das Kreuzheben ohne Gewichte, damit du die Übung lernen kannst. Stellen Sie sich einen Fuß von einer Wand mit dem Rücken zu ihm. Legen Sie Ihre Füße schulterweit auseinander, die Knie leicht gebeugt und denken Sie daran, Ihren Hintern zurückzustemmen, Gewicht in Ihre Fersen zu legen, bis Ihr Hintern gegen die Wand schlägt und Ihren Rücken gerade hält. Dies wird als Hüftgelenkbewegung bezeichnet.

Setzen Sie alles zusammen, führen Sie das Kreuzheben durch, während Sie das Gewicht halten, kehren Sie zum Stehen und beenden Sie einen Schulterdruck. Fortgeschrittene Trainer haben ein paar Optionen. Sie können ihre schwereren unteren Körpergewichte für den Kreuzheben-Teil verwenden, zu ihren Oberkörpergewichten wechseln und die Bewegung der Schulterpresse abschließen. Alternativ können sie es teilen und die gewünschte Anzahl von Kreuzheben mit den schwereren Gewichten ausführen und dann sofort mit Schulterdrücken mit den leichteren Gewichten folgen.

11. Abkühlen

Die Abkühlung, wie die Aufwärmphase, wird oft überstürzt, wenn nicht vollständig übersehen. Nehmen Sie sich Zeit, um Ihre Herzfrequenz zu senken, arbeiten Sie an einer verbesserten Bewegungsfreiheit mit warmen Muskeln und denken Sie über Ihr Training nach - es lohnt sich. Nun, da Ihr Körper vom Training wirklich warm ist, können Sie die Arbeit an engen Stellen ein wenig fortsetzen, indem Sie etwas mehr Schaum rollen, gefolgt von statischer oder propriozeptiver neuromuskulärer Fazilitation (PNF).

Statisches Dehnen beinhaltet das Halten einer Dehnung in einer Position für 15 bis 30 Sekunden. Auf der anderen Seite ist das PNF-Stretching dynamischer und beinhaltet die Kontraktion des Muskels gefolgt von statischem Dehnen. Nehmen Sie sich während Ihrer Dehnübungen eine Minute Zeit, um über Ihr Training nachzudenken. Wie hast du dich gefühlt? Was würdest du für das nächste Mal ändern? Ziel ist es, mindestens 5 Minuten für die Abkühlung zu sorgen.

12. Personalisieren Sie Ihre Routine

Die Übungen in dieser Routine geben Ihnen die Werkzeuge, um ein großartiges Training zu erstellen, aber es liegt an Ihnen, die Wiederholungen, Sätze und Intensität basierend auf Ihren Zielen und der verfügbaren Zeit zu entwerfen. Wenn du neu trainierst oder nach langer Zeit wieder zurückkommst, versuche, jede Übung nur einmal für 12 bis 15 Wiederholungen durchzuführen, bevor du zur nächsten Übung übergehst. Wenn Ihre Fitness zunimmt, können Sie einen weiteren Satz der Übung für insgesamt zwei Sätze jeder Übung hinzufügen, bevor Sie zum nächsten gehen.

Fortgeschrittene Übungen können dieses Training zu einem intensiven Kreislauf machen, indem Sie jede Übung einmal durchführen und dann die Liste von Anfang bis zu drei Mal wiederholen. Sie können es auch anpassen, indem Sie mehr oder weniger Cardio-Intervalle hinzufügen und in einem niedrigeren Rep-Bereich von 8 bis 10 mit schwereren Gewichten und schwierigeren Variationen der Übungen arbeiten.