9 Tipps für saubereres Essen

Heutzutage gibt es in der Lebensmittel- und Gesundheitswelt eine Menge Aufregung um Diät- und Ernährungsbegriffe wie "Paleo-Diät", "Bewegung des echten Essens" und "sauberes Essen". Mit diesem Buzz kommt auch eine Menge Verwirrung über diese Begriffe auf und was sie bedeuten. Dieser letzte Begriff ist der, den ich mir heute genauer ansehen werde.

Sie haben wahrscheinlich den Begriff "sauber" in den sozialen Medien und in allen fortschrittlichen Gesundheits- und Ernährungsblogs gesehen, aber was genau bedeutet dieser Begriff? Und außerdem, wie machst du das? Es klingt ziemlich einfach genug, bereinigen Sie Ihre Diät, aber lassen Sie uns in die Kleinigkeit gehen und herausfinden, was sauberes Essen ist und wie erreichen Sie es ...

1. Was ist sauberes Essen?

Auf den ersten Blick ist sauberes Essen eine ziemlich einfache Essensphilosophie, vielleicht sogar täuschend. Das Prinzip ist, mehr auf die Nahrungsmittel zu achten, die Sie wählen und essen Sie mehr Vollwertkost, die in ihrem natürlichen Zustand sind. Suchen Sie nach unraffinierten, unverarbeiteten (oder minimal verarbeiteten) Lebensmitteln und geben Sie die hochverarbeiteten, chemisch unterstützten Produkte auf, die unsere modernen Supermarktregale füllen.

Wenn Sie wirklich darüber nachdenken, sauberes Essen ist im Wesentlichen zurück in die Zeit, wenn verarbeitete Lebensmittel und künstliche Zutaten nicht einmal existierten. Die einzigen verfügbaren Nahrungsmittel waren echte Vollwertkost, so wie die Natur sie beabsichtigte.

2. Was bedeutet verarbeitet?

Die primäre Philosophie hinter sauberem Essen ist es, verarbeitete Lebensmittel zu reduzieren und zu vermeiden. Aber was bedeutet verarbeitet wirklich? Nun, die Verarbeitung beinhaltet Zusatzstoffe jeglicher Art, wie zB Zuckerzusatz, Salz, Fett, Konservierungsstoffe und sogar Vitamine, um den Nährwert eines Produktes zu steigern. Verarbeitung ist auch, wenn das Essen von seiner natürlichen Form geändert wird, zum Beispiel wenn die Kleie und der Keim von den ganzen Körnern entfernt werden, um sie für Brot und andere Produkte zu verfeinern.

Technisch bedeutet dies auch, dass das Kochen von Lebensmitteln in die Verarbeitung einbezogen wird, da das Kochen ihren Zustand verändert, was jedoch als minimale Verarbeitung angesehen wird. Die Verarbeitung umfasst auch alle Lebensmittel oder Produkte, die Zutaten enthalten, die in einem Labor hergestellt werden. Dieses ist ziemlich einfach herauszufinden, nur durch das Lesen der Etiketten, die gerade der erste Schritt zu sauberem Essen ist.

3. Lesen Sie die Etiketten genau

Sich daran zu gewöhnen, Etiketten genau zu lesen, ist ein großer Schritt in Richtung saubereres Essen. Das alles beginnt direkt im Supermarkt, wo Sie Ihre Einkaufsentscheidungen treffen. Einige Produkte können ziemlich trügerisch sein, und oft können Buzz-Wörter wie natürlich und organisch Dinge verstecken, die Sie nur durch das Lesen von Zutaten und Nährstoffinformationen herausfinden würden.

Bio mag großartig sein, aber nicht, wenn es sich um eine Bio-Nudelsauce handelt, die tatsächlich mit Zucker versetzt ist. Es klingt vielleicht etwas mühsam, aber nach einer Weile werden Sie den Dreh raus haben und Sie werden wissen, welche Marken Sie vermeiden sollten und welche Sie erreichen möchten. Sie machen sich selbst zu einem informierteren Verbraucher und werden von einigen Dingen überrascht sein, von denen Sie nicht einmal wussten, dass Sie essen. Zum Beispiel wurde gefunden, dass einige beliebte Marken von Tee modifizierte Maisstärke in ihrer Zutatenliste enthalten. Du dachtest wahrscheinlich, du würdest nur Tee trinken, oder?

4. Gravitieren zu ganzen Körnern

Weizenfreie, getreidefreie und glutenfreie Diäten stehen seit geraumer Zeit im Rampenlicht, aber bei sauberem Essen geht es nicht darum, Getreide zusammen zu meiden. Es geht darum, gesündere Vollkornprodukte zu wählen, die unraffiniert sind und Protein, schmutzige Ballaststoffe bieten. Es wurde gezeigt, dass diese ganzen Körner eine lebenswichtige Rolle bei der Verringerung der Sterblichkeit spielen, indem sie das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Darmkrebs und Typ-2-Diabetes senken.

Es gibt viele große Vollkornprodukte wie Hafer, Quinoa, brauner Reis und Gerste, aber seien Sie vorsichtig mit ausgefallenen Schlagworten auf Getreideprodukte wie "Mehrkorn", "Vollkorn" und "Steinmehl", obwohl sie gut klingen mögen Keiner dieser Begriffe bedeutet tatsächlich, dass ein Produkt ganze, unraffinierte Körner enthält.

5. Pflanze den Samen für saubereres Essen

Sauberes Essen ist nicht etwas, das nur über Nacht erreicht werden kann. Es ist etwas, auf das Sie hinarbeiten, indem Sie langsam und konsequent gesündere Entscheidungen treffen und alte Gewohnheiten verändern. Sie müssen kein Veganer oder Vegetarier sein, aber die Umstellung auf eine pflanzliche Ernährung sorgt dafür, dass Sie bei jeder Mahlzeit so viel Obst und Gemüse wie möglich bekommen.

Eine der besten Möglichkeiten, um Samen für sauberes Essen zu pflanzen, ist es, Schalter zu machen. Finden Sie Orte in Ihrer Ernährung, an denen alte Gewohnheiten verändert werden können. Nehmen wir zum Beispiel an, dass Sie nachts Kartoffelchips essen, versuchen Sie, zu leicht gesalzenen Nüssen und Samen oder zu selbstgemachten Gemüsechips zu wechseln. Oder wenn Sie nach den Mahlzeiten Zucker essen möchten, dann sollten Sie ein Stück frisches Obst oder selbstgemachtes Obstkompott kaufen.

6. Fleischangelegenheiten

Wie ich bereits erwähnt habe, bedeutet sauberes Essen nicht Verzicht auf Fleisch, aber es bedeutet, ein wenig bewusster darüber zu sein, welches Fleisch du in deine Ernährung integrierst und wie oft du es genießt. Wählen Sie Fleisch von höherer Qualität, das idealerweise in Weidehaltung und mit Gras gefüttert wird und dafür sorgt, dass es frei von zusätzlichen Hormonen und Antibiotika ist.

Sie können auch schlankeres Fleisch wie Huhn, Truthahn und nachhaltig angebauten Fisch auf rotem Fleisch und Schweinefleisch sehen. Eine Studie aus dem Jahr 2010 im Nutrition Journal zeigte, dass Gras gefüttert Rindfleisch weniger gesättigte Fette und mehr Antioxidantien als Rindfleisch auf Getreidefutter erhöht hatte. Es ist auch wichtig, auf verarbeitete Fleischprodukte wie Deli Fleisch, Würstchen und Speck zu verzichten.

7. Wählen Sie Natürliche Zuckerfixierungen

Es kann schwierig sein, dem Verlangen nach Zucker gemeinsam zu entkommen (obwohl du sie wahrscheinlich nach einer kurzen Zeit sauberer erleben wirst), anstatt dich davon zu befreien, diesen süßen Zahn zu befriedigen, tu es auf natürlichere Weise. Lager mehr natürliche Süßstoffe wie Honig, Ahornsirup und Agavendicksaft und verwenden Sie diese beim Backen anstelle von raffiniertem Zucker oder künstlichen Süßstoffen.

Sie können auch Dinge mit Fruchtsaft oder Fruchtpüree versüßen oder einfach das süße Verlangen befriedigen, indem Sie ein ganzes Stück Obst essen. Die meisten von uns übertreiben es in diesen Tagen und sollten wirklich alle zusammen reduzieren, in der Tat, die US-Regierung Diät Leitlinien empfehlen Begrenzung von Zucker zu 10 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr.

8. Genießen Sie gesunde Fette

Während große Diäten einmal die Fettverbrennung und Kalorien zählen, wissen wir jetzt, dass es einen Unterschied zwischen guten und schlechten Fetten gibt. Gute Fette kommen in zwei Arten, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte und schlechte Fette sind entweder gesättigte oder Transfette. Wenn Sie Ihre Essgewohnheiten aufräumen, ist es wichtig, viele gesunde Fette zu genießen.

Diese kommen in Form von Nüssen, Samen, Avocados, Fisch, gesunden Ölen wie Olivenöl und Avocadoöl. Diese Nahrungsmittel tragen dazu bei, dass wir uns zufrieden fühlen, das schlechte Cholesterin senken und helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, was den Heißhunger verringert. Sie sind ein wichtiges Element für die Gesundheit (und sauber) Essen und sollte in jeder Mahlzeit enthalten sein.

9. Erstellen Sie eine gut abgerundete Platte

Einer der wichtigsten Aspekte von sauberem Essen ist eine ausgewogene und angemessene Ernährung. Sicher, wenn Sie nur Obst und Gemüse essen, werden Sie viel von den Vitaminen und Nährstoffen bekommen, die sie zur Verfügung stellen, aber Sie werden andere Schlüsselkomponenten wie gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate vermissen. Aus diesem Grund ist es wichtig, bei jeder Mahlzeit einen Blick auf Ihren Teller zu werfen und sicherzustellen, dass Sie eine ausgewogene Mischung aus magerem Eiweiß, Obst und Gemüse, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten haben.

Lean Protein kann in Form von Eiern, Bohnen oder Hülsenfrüchten oder mageres Fleisch wie Huhn und Fisch und Obst und Gemüse sind leicht zu integrieren. Wie ich in der letzten Folie erwähnt habe, können gute Fette gesunde Öle, Nüsse, Samen oder Avocado sein, während komplexe Kohlenhydrate in Vollkornprodukten wie Quinoa, braunem Reis, Gerste oder Bulgar gefunden werden können. Wenn Sie sicherstellen, dass alle wichtigen Komponenten auf Ihrem Teller vorhanden sind, bleiben Sie bei Ihren Bemühungen um sauberes Essen auf dem richtigen Weg.