Stärken Sie Ihre Knie in 10 einfachen Bewegungen

Knie- und Gelenkschmerzen sind häufige Leiden, von denen nicht nur ältere Menschen betroffen sind, sondern auch viele Menschen mittleren Alters und sogar solche in ihren Zwanzigern. Ihre Knie werden täglich stark beansprucht. Zum Beispiel, wenn Ihre Gelenke ständig verschlimmert werden, beginnen Ihre Knochen abnutzen, und Sie haben möglicherweise nicht die Kraft in den Muskeln um die Knie und in anderen Bereichen des Körpers benötigt, um sie vor Verletzungen oder Schäden zu schützen. Es braucht Arbeit, um Ihre Knie zu stärken, weshalb so viele Menschen mit zunehmendem Alter Knieprobleme bekommen. Egal, ob Sie allgemeine Knieschmerzen durch Sport haben, eine Erkrankung, die die Knie betrifft, oder einfach vorbeugende Maßnahmen ergreifen möchten, um jetzt und in Zukunft eine gute Kniegesundheit sicherzustellen, es ist einfach, diese Knie mit diesen zehn leichten Bewegungen zu stärken ...

1. Innere Oberschenkel Beinlifts

Leider verursachen viele Übungen Knieschmerzen und können sowohl kurz- als auch langfristige Knieverletzungen zur Folge haben. Aus diesem Grund müssen Sie sehr vorsichtig sein, wenn Sie Übungen durchführen, um die Knie zu stärken, um Schmerzen in den Kniegelenken zu vermeiden. Eine sichere und einfache Übung, um Ihre Knie zu unterstützen, ist innere Oberschenkel Beinheben. Liegen Sie auf Ihrer Seite, stützen Sie entweder Ihren Kopf auf Ihren gebeugten Ellbogen oder legen Sie Ihren Kopf auf Ihren Arm und richten Sie ihn wie Ihre Beine aus. Mit dem oberen Bein, heben Sie es ein paar Zentimeter, halten Sie für 5 Sekunden, dann senken Sie es. Wiederholen Sie 10 mal und wechseln Sie zum anderen Bein.

Diese Übung stärkt das Zielgebiet - Ihre inneren Oberschenkel. In Kombination mit anderen Beinübungen hilft die Arbeit dieser Muskeln, Ihre Knie zu stärken, ohne Druck auf Ihre Gelenke auszuüben. Sie können die Intensität und Schwierigkeit erhöhen, indem Sie Knöchelgewichte hinzufügen, wenn Sie den Punkt erreicht haben, an dem die Übung für Sie zu einfach ist, oder wenn Sie in diesem Muskelbereich bereits sehr fit und stark sind. Fangen Sie klein an und arbeiten Sie sich hoch, damit Sie Ihre Muskeln nicht belasten.

2. Hüfte erhebt sich

Ihre Hüften sind ein Bereich, der Aufmerksamkeit benötigt, um Ihre Knie zu stärken, und Hüftheben wird Ihre Hüftbeuger und äußeren Hüften, sowie Ihre Gesäßmuskeln effektiv anvisieren. Sie liegen flach auf dem Rücken, die Knie sind bequem gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Heben Sie langsam Ihre Hüften an und strecken Sie Ihr linkes Bein aus, so dass es in einer Linie mit Ihren Hüften steht. Halte für ein paar Sekunden und dehne dann dein linkes Bein für ein paar Sekunden auf deine linke Seite aus, bevor du zur vorherigen Position zurückkehrst. Senken Sie das Bein wieder auf den Boden und wiederholen Sie 10 Mal, bevor Sie dasselbe mit Ihrem rechten Bein machen.

Wenn Ihre Hüfte nicht mehr in der richtigen Ausrichtung ist, laufen, gehen, Gewichte heben, Bänder benutzen, kann jede Form von Übung, die die Hüften und den unteren Rückenbereich angreift, bestehende Knieprobleme schädigen oder verstärken. Ohne Übungen, die Ihre Hüften und die Muskeln um sie arbeiten, können viele Bereiche Ihres Körpers problematisch sein. Die Korrelation zwischen Ihren Hüftgelenken und den Kniegelenken ist wichtig, also fügen Sie Ihrer Übung Hüftregen hinzu.

3. Bent Leg Extensions

Ein einfacher Zug, um Ihre Knie zu stärken, die nur einen Stuhl erfordert, ist gebogene Beinverlängerungen. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und stellen Sie sicher, dass Sie eine gute Körperhaltung haben. Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden und heben Sie Ihr rechtes Bein an, strecken Sie es gerade vor sich aus, ohne Ihre Knie zu verschließen (das Blockieren kann zu Schmerzen und Verletzungen führen). Halten Sie für ein paar Sekunden und senken Sie es langsam zurück in die Ausgangsposition, machen Sie 15-20 Wiederholungen auf jeder Seite. Während dieser Bewegung werden mehrere Muskeln um das Knie herum zusammengezogen, die durch langsame, kontrollierte Bewegungen gestärkt werden.

Es gibt Variationen der Beinstreckungen, die es dir ermöglichen, die Schwierigkeit zu erhöhen, wenn die Muskeln um dein Knie stärker werden. Hinzufügen von Knöchelgewichten ist eine Möglichkeit, dies zu tun. Sie können auch gewichtete Maschinen im Fitnessstudio nutzen. Oder Sie können die Position länger halten und dann das Bein senken, ohne dass es den Boden berührt, bis Sie alle Wiederholungen ausgeführt haben. Wenn Bewegungen mühsamer und herausfordernder sind, kann man leicht aus der Form schlüpfen. Also, wenn Sie sich entscheiden, den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, seien Sie vorsichtig, wenn Sie Ihre Knie nicht verschließen oder Ihre Hüften verdrehen. Sie können am Ende einen Muskel belasten oder Kniegelenksschmerzen verursachen.

4. Kernausgleich

Bei der Kniegelenksgesundheit geht es nicht nur darum, die Muskeln rund um die Knie zu stärken; Es ist auch wichtig, an deinen Kernmuskeln zu arbeiten. Es ist interessant, wie andere Bereiche des Körpers bearbeitet werden müssen, wenn sie nicht direkt mit den Muskeln oder Gelenken, die Sie stärken wollen, umgeben sind oder daran befestigt sind. Ihre Knie sind keine Ausnahme. Besonders wichtig und effektiv für Läufer ist es, Übungen für das Kerngleichgewicht durchzuführen. Runner's Knie und eine Vielzahl von anderen schmerzhaften Beschwerden sind üblich für Menschen, die laufen, so gibt es noch mehr Grund zu gewährleisten, dass Bereiche wie Ihr Kern gearbeitet werden.

Deine Rumpfmuskeln bilden deinen Oberkörper, so ziemlich alles außer deinen Armen, Beinen und deinem Nacken. Ohne gute Kernkraft kann Ihr Körper anfällig für Verletzungen sein. Eine einfache, aber effektive Möglichkeit, Kernkraft aufzubauen, ist Balanceübungen. Wenn Sie Zugang zu Balance-Scheiben oder einem Bosu-Ball haben, beginnen Sie damit, darauf zu stehen und zu balancieren, und konzentrieren Sie sich auf die Verwendung Ihrer Rumpfmuskulatur. Wenn Sie in der Lage sind, leicht zu balancieren, sollten Sie Bewegungen ausführen, während Sie balancieren, wie Kniebeugen, ein Bein heben und halten oder einen Medizinball halten und bewegen.

5. Ausfallschritte

Lunges kann die perfekte Übung sein, um Ihre Knie zu stärken, indem Sie mehrere Muskeln und Gelenke anvisieren: Hüften, Gesäß, Oberschenkel, Quadrizeps, Waden, Bauch und Rücken. Stehen Sie aufrecht mit Ihren Beinen bequem zusammen, dann treten Sie mit Ihrem rechten Bein nach vorne und beugen Sie beide Knie, bis Ihre Knie im 90-Grad-Winkel stehen. Der Oberschenkel des rechten Beines sollte parallel zum Boden sein, mit dem Knie über dem Knöchel. Das Schienbein deines linken Beines sollte parallel zum Boden sein. Drücken Sie auf die ursprüngliche Position und wiederholen Sie mit Ihrem linken Bein, machen Sie 10 Wiederholungen auf jedem Bein.

Für solch eine einfache Übung, Ausfallschritte pack den Schlag. Während sie Druck auf Ihr Kniegelenk ausüben, ist es viel weniger anstrengend als eine Beinhebemaschine. Es ermöglicht Ihnen, die Muskeln ohne ständige Belastung des Gelenks zu stärken. Aber alles hängt von Ihrem Körper ab - wenn Sie derzeit Knieschmerzen haben, sind Ausfallschritte möglicherweise nicht die beste Option, um Ihre Knie zu stärken. Allerdings können Sie sich vielleicht durch andere leichtere Übungen, die die gleichen Muskeln stärken, selbst bis zum Ausfallschritt arbeiten. Sei nur vorsichtig und achtsam, wie du dich fühlst.

6. Wasser laufen

Jeder genießt und bevorzugt bestimmte Arten von Bewegung über andere, und wenn Sie Knie- oder Hüftschmerzen haben, kann es schwierig sein, Wege zu finden, die Knie ohne erhebliche Schmerzen zu stärken. Es gibt viele Bewegungen, die Sie im Wasser machen können, um Ihren Knien zu helfen, aber Wasser zu gehen ist einer der besten. Stehen Sie in hüfthohem Wasser (oder höchstens, Brusthöhe), herumlaufen für 5 Minuten. Das Wasserspazieren nimmt den Druck von den Knien ab und bietet gleichzeitig einen viel größeren Widerstand als das Laufen im Freien.

Diese Übung schont deine Gelenke, aber der zusätzliche, sanfte Widerstand macht deine Muskeln viel härter. Sie werden Ihre Knie schneller kräftigen und es ist unwahrscheinlich, dass Sie Gelenkschmerzen verspüren. Wenn Ihre Muskeln müde oder müde werden, arbeiten Sie sich nach oben. Die Forschung hat gezeigt, dass Menschen mit Osteoarthritis wirklich von Wassergymnastik profitieren können, und es gibt Tonnen von anderen Bewegungen, die Sie im Wasser tun können, um bei allen Arten von Gelenkschmerzen zu helfen. Die meisten Städte mit Erholungszentren bieten Wassergymnastikkurse an, von denen einige sogar auf Menschen mit Arthritis oder Knie- und Hüftverletzungen zugeschnitten sind.

7. Quad Kontraktionen

Viele Übungen wie Beinstrecker mit einer Maschine mit Gewichten sind sehr effektiv bei der Stärkung der Muskeln auf der Vorderseite der Oberschenkel, genannt Quadrizeps. Sie verursachen jedoch häufig Knieschmerzen und Verletzungen aufgrund des Drucks auf Ihre Gelenke, so dass viele Experten nicht ermutigen, sie zu tun. Aber es ist immer noch eine gute Idee, Ihren Quadrizeps zu stärken, um mit der Gesundheit des Knies zu helfen, und Quad-Kontraktionen sind eine gute Alternative. Diese Übung kann überall durchgeführt werden und ist ideal für diejenigen, die nicht in ein Fitnessstudio gehen oder viel Ausrüstung haben.

Um Quad-Kontraktionen durchzuführen, rollen Sie ein Handtuch auf oder verwenden Sie eine Schaumstoffrolle. Legen Sie das Handtuch oder die Rolle unter die Knie. Ziehen Sie ein Bein langsam zusammen und strecken Sie es. Achten Sie dabei darauf, Ihren Quadrizeps zu benutzen. Ihr Unterschenkel sollte so weit wie möglich ohne Schmerzen angehoben werden, während Sie Ihr Knie auf der Rolle halten. Halten Sie Ihre Quads zusammen, halten Sie etwa 5 Sekunden und entspannen Sie dann das Bein. Wiederholen Sie 10 mal und wechseln Sie dann zum anderen Bein. Anfänger zu Experten können diese einfache, aber effektive Übung machen, ohne das Kniegelenk zu verletzen.

8. Shin dehnt aus

Schienbeine sind ein schwieriger Bereich, an dem gearbeitet werden kann, so dass sie oft ignoriert werden, aber sie können stark zu Kniestärke, Gesundheit und Schmerzen beitragen. Wenn Sie vermeiden, diesen Bereich auszuüben und zu dehnen, werden Sie möglicherweise nie von Knieschmerzen befreit und profitieren nicht davon, sich darum zu kümmern. Eine gute Möglichkeit, Ihre Schienbeine zu zielen, ist eine Schaumstoffrolle zu verwenden. Schaumrollen wurden zuerst von Trainern, Sportlern und Physiotherapeuten verwendet, aber ihre Vorteile haben sie in den Mainstream gebracht. Jetzt benutzt sie alle, vom Anfänger bis zum Fitness-Guru.

Der Muskel in Ihrem Schienbein verläuft beim Kontrahieren entlang des Knochens, was es schwierig macht, ihn zu treffen, aber eine Schaumrolle kann es tun. Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien mit den Schienbeinen (direkt über den Knöcheln), die auf der Schaumstoffrolle ruhen. Wenn nötig, kräuseln Sie Ihre Füße nach vorn, um Ihre Schienbeinmuskeln zusammenzuziehen, fahren Sie dann fort, den Muskel langsam entlang der Rolle zu rollen, bis Sie Ihr Knie erreichen, und dann über den Muskel zurück zum Ausgangspunkt gehen. Sie werden überrascht sein, wie sich das anfühlt, und die Vorteile, es zu behandeln, können helfen, Schmerzen in den Knien zu verstärken und zu reduzieren.

9. Wadenheben

Ein weiterer Bereich, der oft nicht darauf ausgerichtet ist, die Kniestärke und die Gesundheit zu verbessern, sind Ihre Wadenmuskeln. Wir benutzen sie die ganze Zeit, indem wir einfach gehen, die Treppe nehmen und uns bei der täglichen Arbeit bewegen. Sie bekommen ein ordentliches Training, wenn Sie viel laufen, und Sie haben wahrscheinlich bemerkt, dass Läufer beneidenswerte Wadenmuskeln haben. Obwohl sie jeden Tag verwendet werden, werden sie während der Übungsroutinen nicht immer beachtet, aber es ist wirklich einfach, sie gezielt einzusetzen. Und wenn Ihre Wadenmuskulatur endlich fokussiert ist, werden Sie einen spürbaren Unterschied in Ihren Knien spüren und sehen.

Ein einfacher Schritt, um Ihre Waden in Form zu bringen, sind Wadenheben. Stehen Sie aufrecht mit den Füßen hüftbreit auseinander und die Arme an den Seiten, schieben Sie langsam nach oben, so dass Ihre Fersen vom Boden abheben und Sie balancieren auf den Fußballen. Halten Sie für 5 Sekunden, dann senken Sie und wiederholen Sie 20 mal. Um es schwieriger zu machen, stell dich auf die untere Stufe und wenn du herunterkommst, lass deine Fersen unter die Lippe der Treppe fallen, halte sie und schiebe dich dann wieder auf deine Fußballen.

10. Treppensteigen

Abhängig von Ihrem Körper, Muskeln, Gelenken und der Schmerzgeschichte können einige Übungen schwere Schmerzen in den Knien verursachen und verstärken. Laufen ist oft eine Ursache für Schmerzen, da es sich verschlimmert und Entzündungen verursachen kann. Aber wenn Sie intensive Herz-Kreislauf-Training genießen und Knieschmerzen vermeiden möchten, versuchen Sie Treppensteigen. Es ist viel einfacher auf den Knien, aber Sie werden immer noch hart arbeiten. Treppensteiger bieten ein gutes Cardio-Training und stärken und tonisieren eine überraschende Menge anderer Muskeln.

Treppensteiger arbeiten mit Ihren Bauchmuskeln, dem großen Gesäßmuskel (Musculus glutaeus maximus), den Oberschenkelmuskeln und den Quadrizeps. Die Stärkung der Rumpfmuskulatur, über den Hauptmuskeln sowohl im vorderen als auch im hinteren Oberschenkelbereich, trägt wiederum dazu bei, das Risiko von Knieverletzungen zu stärken und zu verringern. Arbeiten an den Oberschenkelmuskeln, die zwischen Ihren Hüften und den Kniegelenken miteinander verbunden sind, sorgen für eine bessere Stabilität und straffen Ihre Beine, während Sie Ihrem Körper Bewegung und Alltagsaktivitäten erleichtern. Treppenkletterer oder auch nur zu Hause Treppen gehen zu Hause sind viel einfacher auf den Knien, aber Sie sollten immer noch auf Ihren Körper achten und nicht zu hart drücken.