8 gesunde Lebensmittel, die einen Vitamin B12 Boost packen

Vitamin B12 (auch als Cobalamin bezeichnet) wird manchmal in Diäten übersehen, aber es spielt eine entscheidende Rolle im täglichen Leben - zum einen ist es verantwortlich für die Produktion von roten Blutkörperchen, die Sauerstoff an Organe in Ihrem Körper verteilen.

Wenn Sie an diesem Vitamin Mangel haben, können Sie Anämie entwickeln, die Symptome wie Schwäche, Müdigkeit, Appetitlosigkeit und sogar psychische Erkrankungen trägt. Vitamin B12 kommt nicht natürlich in Ihrem Körper vor, also müssen Sie es entweder durch Nahrung oder Ergänzungen erhalten. Abgesehen von knallenden Pillen, hier sind acht Mahlzeiten, um sich zu füllen ...

1. Rindfleisch

Health.com führt gutes Rindfleisch als eine der besten Quellen für B12 auf. Rindfleisch ist nicht nur köstlich, es bietet etwa 1, 3-Mikrogramm B12 in 3-Unzen gebratenen oberen Lendenfilet, nach der Quelle.

Die Website fügt hinzu, dass Rindfleisch auch eine große Quelle von Zink (7-Milligramm pro 3-Unzen) ist, die auch für bestimmte Funktionen des Körpers wichtig ist. Als zusätzlichen Bonus erhalten Sie eine gesunde Dosis von Protein und Riboflavin. Allerdings ist es reich an Cholesterin, also übertreiben Sie nicht Ihre Portionen, fügt es hinzu.

2. Türkei

Wer liebt keinen guten Truthahn - mindestens zweimal im Jahr? Vielleicht möchten Sie mehr von diesem köstlichen Vogel zu konsumieren, wenn Sie wissen, dass es 48, 2-Mikrogramm B12 pro Tasse liefert, laut GoodHousekeeping.com.

Truthahn ist jedoch eine andere Mahlzeit, die Sie vielleicht nicht übertreiben wollen - es enthält Tryptophan, eine Aminosäure, die Sie schläfrig fühlen lässt (was mit den Vorteilen von B12 konkurriert). Andere Quellen weisen jedoch darauf hin, dass die Müdigkeit möglicherweise nicht vom Tryptophan herrührt - es kann nur durch zu viel Essen verursacht werden.

3. Befestigte Mandel- / Kokosmilch

Wenn Sie vegan oder vegetarisch sind, werden Ihnen die ersten 2 Optionen nicht gefallen. Tatsächlich stellen Quellen fest, dass viele Veganer nicht genug B12 bekommen (und Supplements in Erwägung ziehen sollten), aber sie können Probleme vermeiden, indem sie B12-angereicherte Nahrungsmittel essen - und andere Quellen wie angereicherte Nichtmilch-Milch.

Oldways listet einige beliebte vegane Vitamin B12-Quellen auf, einschließlich angereicherter Mandelmilch und angereicherter Kokosmilch, die jeweils 3 Mikrogramm B12 pro Tasse liefern können. In der Zwischenzeit kann Sojamilch, angereichert mit dem gleichen Vitamin, je nach Produkt nur 1, 2 Mikrogramm pro Becher liefern.

4. Milch Milch

Fettarme Molkereimilch liefert laut Health.com ebenfalls etwa 1, 2 Mikrogramm B12 pro Tasse. Die anderen Vorteile von fettarmer Milch ist, dass es Kalzium und Vitamin D packt und könnte sogar Frauen helfen, PMS-Symptome zu vermeiden, nach der Quelle.

Es weist darauf hin, dass eine Studie ergab, dass Frauen, die mehr als eine Portion fettarmer Milchprodukte konsumierten, signifikant seltener Probleme mit dem Eisprung hatten. Wie auch immer, zurück zum Thema - wenn Sie Milch nicht selbst mögen, versuchen Sie es in einem Smoothie mit gefrorenen Früchten und Ingwer, schlägt Health.com vor.

5. Schalentiere

Es gibt eine Handvoll Muscheln, die einen gesunden Schlag von B12 liefern, also werden wir sie hier zusammen gruppieren. Zum Beispiel sind Venusmuscheln nach GoodHousekeeping.com, die Venusmuscheln als "überraschenden König der Superfoods" bezeichnen, hoch für B12, Kalium und Eisen.

Dann gibt es Austern, eine "Top-Quelle" von B12 und auch reich an Eisen, und Krebse (die unter die Krebstier-Kategorie fallen), die offensichtlich 9, 8 Mikrogramm B12 pro 3-Unzen enthalten (was deutlich mehr ist als Rindfleisch). "Wenn Sie rote und blaue Königskrabben kaufen, suchen Sie nach denen aus den USA", bemerkt die Website. Muscheln stehen auch sehr hoch auf der B12-Hierarchie.

6. Eier

Wenn Sie kein Fleischesser sind, können Sie ab und zu ein paar Eier genießen - sie sind nicht nur lecker und vielseitig für eine Vielzahl von Rezepten und Stilen, sie sind auch eine gute Quelle für Vitamin B12. Wie toll? Livestrong.com bricht es für dich auf.

Die Quelle erklärt, dass ein großes Ei 0, 45 Mikrogramm B12 enthält, was 19 Prozent der täglich empfohlenen Zufuhr entspricht. Natürlich, wie Sie sich vorstellen können, wenn Sie für die extra große oder Jumbo-Auswahl von Eiern gehen, erhalten Sie einen größeren Hit des essentiellen Vitamins. Eier sind auch eine gute Möglichkeit, um Protein, das Sie möglicherweise aus Fleisch fehlen.

7. Lachs

Fische schwimmen mit B12, und Lachs steht ganz oben auf der Liste. Health.com stellt fest, dass 3-Unzen Lachs etwa 4, 8 Mikrogramm des Vitamins enthält. Es ist auch reich an Protein und Omega-3-Fettsäuren, die vorteilhaft für Ihr Herz sind.

Die Quelle fügt hinzu, dass eine 3-Unzen-Portion Lachs mehr liefert als Ihr täglicher Bedarf an Vitamin D, das normalerweise vom Sonnenlicht absorbiert wird. "Um die vielen gesundheitsfördernden Eigenschaften des Lachses zu maximieren, empfehlen Experten, ihn im Ofen zu backen oder zu grillen, anstatt ihn frittiert, getrocknet oder gesalzen zu essen", bemerkt die Quelle. Schellfisch, Forelle und Thunfisch sind groß (und möglicherweise weniger teuer) B12 Alternativen zu Lachs, fügt es hinzu.

8. Schweizer Käse

Während manche Lebensmittel in Bezug auf den B12-Gehalt löchrig sind, ist Swiss anscheinend die beste Quelle im Käseland. Healthaliciousness.com listet Schweizer Käse als eine der Top-5 natürlichen vegetarischen Quellen dieses Vitamins auf.

Die köstliche Schweizer Sorte liefert 3, 34 Mikrogramm B12 pro 100 Gramm, während Gjetost, Mozzarella, Tilsit und Feta die nächstbesten Quellen des Vitamins sind (in dieser Reihenfolge). Wie wäre es mit Cheddar, fragst du? Es steht am unteren Ende der Käse-Skala für B12, bei 0, 24-Mikrogramm pro Unze (28 Gramm).