5 Strecken, die Sie in Ihrem Bürostuhl tun können

Den ganzen Tag zu sitzen und auf einen Computerbildschirm zu starren, kann zu angespannten Muskeln von Kopf bis Fuß führen. Es ist nicht immer möglich, während des Tages in eine vollständige Yogastunde einzutreten, aber Sie können eine Vielzahl von effektiven Dehnübungen bequem von Ihrem Bürostuhl aus durchführen.

Für beste Ergebnisse, führen Sie jede Dehnung mindestens einmal am Tag oder zweimal, wenn Sie Zeit haben. Halten Sie die Dehnungen für 20 bis 30 Sekunden, prallen Sie nicht auf die Dehnung und arbeiten Sie nur in einem Bewegungsbereich, in dem Sie die Dehnung fühlen, aber keine Schmerzen ...

1. Obere Traps Strecken

Wenn Sie nach vorne für Ihre Tastatur und Maus greifen, sich in Ihre Schultern bohren lassen oder Ihren Kopf nach vorne fallen lassen, um Ihren Computerbildschirm zu lesen, kann das zu einer Enge in Ihren oberen Fallen führen. Deine oberen Fallen sind die Muskeln, die deine Schultern heben; wenn es eng ist, kann es Schmerzen in den Nacken bringen und einige störende Triggerpunkte enthalten.

Um sie auszustrecken, setzen Sie sich aufrecht in Ihren Stuhl, die Füße flach auf dem Boden. Nehmen Sie Ihre rechte Hand und greifen Sie auf die Unterseite Ihres Stuhls. Neige deinen Kopf auf deine linke Schulter und benutze sanft deine linke Hand, um deine Ohren näher an deine Schulter zu ziehen. Du solltest fühlen, wie sich die Spannung in deiner rechten Falle löst. Wechseln Sie die Hände und machen Sie die linke Seite. Dies sollte keine Dehnung sein, die aggressiv ausgeführt wird, also achten Sie auf die Kraft, die Sie beim Greifen des Stuhls oder beim Ziehen am Kopf brauchen.

2. Hüftbeuger Stretch

Enge Hüftbeuger sind ein häufiger Schuldiger bei Rückenproblemen, Hüftschmerzen und Knieschmerzen. Den ganzen Tag zu sitzen regt die Muskeln dazu an, sich zu verkürzen, weshalb es wichtig ist, die Flexibilität beizubehalten und häufig aus der Sitzposition herauszukommen. Um die Hüftflexoren zu dehnen, stellen Sie sich vor Ihren Stuhl und stellen Sie sich davor. Setzen Sie einen Fuß auf die Rückenlehne des Stuhls und beugen Sie das Knie des Stützbeins, damit Sie in die Dehnung sinken können.

Sie können die Dehnung intensivieren oder verändern, indem Sie die Gesäßmuskeln an der gedehnten Seite zusammendrücken. Eine andere Möglichkeit, die Dehnung zu ändern, besteht darin, denselben Arm wie die gestreckte Seite hinzuzufügen. greife über deinen Kopf und beuge dich leicht in deine gegenüberliegende Hüfte. Folgen Sie dieser Strecke, indem Sie einfach die Gesäßmuskeln im Stehen drücken und die Hüftbeuger entspannen.

3. Oberschenkelstreckung

Sie müssen nicht einen Hund nach unten führen, um die Vorteile einer Achillessehnenstreckung zu bekommen. Bürostühle sind ideal für die Dehnung der ischiokruralen Muskeln, da sie Ihnen erlauben, Ihren Fuß frei nach innen oder außen zu drehen, um den Fokus der Dehnung von medialer zu lateraler zu verändern. Stehen Sie auf und stellen Sie sich auf Ihren Stuhl und dann setzen Sie einen Fuß auf den Stuhl. Stellen Sie sicher, dass Ihre Zehen gebeugt sind (zur Decke zeigend).

Langsam beugen Sie sich nach vorne, indem Sie an Ihren Hüften kippen. Einer der häufigsten Fehler bei dieser Dehnung ist das Abrunden des Rückens, wodurch die Dehnung der Oberschenkel reduziert wird. Lassen Sie den Stuhl leicht zur Mittellinie hin und von dieser weg rollen und drehen Sie den Fuß nach innen oder außen, um den Zielbereich für die Dehnung zu ändern. Wenn du es übertrieben hast, kannst du an den Hamstrings ziehen, also denke daran, dich in der Dehnung zu entspannen.

4. Gesäßstraffung

Die Gesäßmuskeln beziehen sich eigentlich auf drei verschiedene Muskeln, den Gesäßmuskel, Gesäßmuskel und Gesäßmuskel. Als Gruppe sind sie verantwortlich für die Verlängerung und externe Rotation der Hüfte. Sie neigen auch dazu, durch längeres Sitzen und Nichtgebrauch schwach und eng zu werden. Für diese Strecke muss man gar nicht aufstehen! Beginne damit, mit beiden Füßen flach auf dem Boden zu sitzen. Heben Sie einen Fuß hoch und ruhen Sie ihn knapp oberhalb des Knies an Ihrem gegenüberliegenden Oberschenkel aus. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Rücken nicht umrunden, sich an den Hüften drehen und sich nach vorne lehnen, bis Sie eine Dehnung spüren.

Um es schwieriger zu machen, verdrehen Sie Ihren Oberkörper leicht in Richtung Knöchel der gestreckten Seite. Folgen Sie dieser Strecke, indem Sie einige stehende Gesäßpressungen hinzufügen, um das Brennen zu unterstützen und Muskelschwund zu vermeiden. Hinzufügen eines Paares stationärer Ausfallschritte wird auch dazu beitragen, die Hüftbeuger entspannt halten, während die Glutes zu feuern erinnern.

5. Rücken Stretch

Von all den Dehnübungen, die Sie machen können, ist die Dehnung der Rückenmuskulatur eine, die sich großartig anfühlt. Beginnen Sie damit, ungefähr einen Fuß von Ihrem Stuhl entfernt zu stehen. Beuge dich an den Hüften nach vorn, umarme die Armlehnen und schiebe dein Gewicht in deine Fersen. Schwenken Sie Ihren Stuhl leicht nach rechts und links, um sich auf jeder Seite zu strecken. Diese Dehnung wird mehr durch Ihren mittleren Rücken und den Lats gefühlt, während Sie von Seite zu Seite schwenken.

Während Sie dort sind, fallen Sie auf Ihre Knie und halten Sie Ihre Hände auf den Armlehnen. Rund um den oberen Rücken und rocken Sie Ihr Gewicht auf Ihre Fersen, bis Sie eine Dehnung in Ihrem unteren Rücken spüren. In dieser modifizierten Version der Pose des Kindes atme tief in deinem Bauch ein (nicht in der Brust), um den Muskeln zu helfen, sich zu entspannen. Lasse diese Pose langsam, nicht abrupt, um zu verhindern, dass ein längerer Muskel gestrafft wird.