20 füllende Nahrungsmittel für Gewicht-Verlust

Um diese verbleibenden hartnäckigen Pfunde zu verlieren, müssen viele von uns nur unsere Ernährung optimieren und unsere Portionsgrößen reduzieren. Ein Geheimnis ist, fettarme, kalorienarme Lebensmittel wie diese in Ihre Ernährung aufzunehmen. Die folgenden zwanzig Abfüllanlagen liefern die Ware so weit wie Ballaststoffe, kraftvolles Protein und essentielle Nährstoffe, so dass Sie mehr Knall für Ihren Biss bekommen ...

1. Äpfel

Wie mögen Sie die Äpfel? Vor allem, weil sie auf unserer Liste der sättigenden Lebensmittel die Nummer eins sind. Äpfel enthalten eine Geheimwaffe, wenn es darum geht, die Verdauung zu verlangsamen und länger das volle Gefühl zu erzeugen - es heißt Pektin.

Laut Ernährungswissenschaftlern an der Tufts University ist Pektin in einem ganzen Apfel füllender als die äquivalente Menge an Früchten in Saft. Schließlich braucht es Anstrengung (frag einfach deinen Kiefer), einen Apfel zu verschlingen, damit dein Gehirn und dein Körper genügend Zeit haben, ein Gefühl der Hungerbefriedigung zu registrieren.

2 Eier

Sie müssen nicht scheu sein, wenn Sie Eier (einschließlich der Eigelb) knacken, um zu essen. Laut Ernährungsforschung von der Saint Louis University, Menschen, die Eier zum Frühstück konsumieren, essen rund 330 weniger Kalorien täglich im Vergleich zu denen, die Müsli, Toast oder Bagels für ihr Frühstück essen.

Lebensmittelwissenschaftler bezeichnen Eier als das "vollständige Protein", das sich auf die neun essentiellen Aminosäuren bezieht, die in einem einzelnen Ei enthalten sind. Die Akademie für Ernährung und Diätetik behauptet, dass diese Ansammlung von Aminosäuren den Appetit unterdrückt und deinem Gehirn und deinem Körper sagt, dass du die Nahrungsmittelkapazität erreicht hast.

3. Hafer

Ein Bauch voller Hafer ist ein glücklicher Bauch. Fragen Sie einfach jemanden, der diese ballaststoffreiche Frühstücksschale verschlingt. Hafer hemmt die morgendlichen Snack-Attacken, weil sie Flüssigkeit (dh Wasser, Milch, Mandelmilch) wie ein Schwamm aufnehmen, was bedeutet, dass Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, sich aber bis zum Mittagessen satt fühlen.

Das Geheimnis der langsam verdaulichen Hafer ist, dass sie viel länger brauchen, um ihren Weg durch das Verdauungssystem zu finden, verglichen mit der schnellen Lösung, die man bei den meisten Frühstückszerealien bekommt, die Hungerattacken stillen und den Blutzucker regulieren, so dass man zufrieden ist länger.

4. Feigen

Sie sind nicht nur natürlich süß, wenn Sie sich entschieden haben, raffinierten Zucker zugunsten natürlicher Süße zu schneiden, Feigen sind dick und fleischig für einen sättigenden Bissen. Das bedeutet, dass Sie ohne die zusätzlichen Kalorien klebrig-süß werden.

Auf einem kalorischen Schnitt sind Feigen eine gute Quelle für dichte, füllende Fasern. Zum Beispiel, eine Feige taktet etwa 37 Kalorien und 1 Gramm Ballaststoffe, um die Freisetzung von Zucker in den Blutdampf zu verhindern und zu verhindern, dass Heißhunger kurz nach den Mahlzeiten auftritt.

5. Kartoffeln

Kartoffeln haben einen schlechten Ruf. Es ist jedoch alles wie Sie das Gemüse vorbereiten. Sicher, Kartoffeln sind ein stärkehaltiges Bündel, aber eine gesunde gekochte, gebackene oder gegrillte Kartoffel (nicht gebraten) wird den Hunger für einige Zeit stillen.

Tatsächlich quälen Kartoffeln den Hunger für ungefähr die gleiche Dauer wie brauner Reis oder Vollkornbrot - bei weit weniger Kohlenhydraten als bei beiden. Aber meide keine gegrillte, gebackene oder gekochte Kartoffel von deinem Teller. Wenn Sie das tun, werden Sie eine Tonne von nahrhaften Ballaststoffen und Vitamin B6, Kalium, Kupfer, Vitamin C, Mangan, Niacin und Phosphor verpassen.

6. Griechischer Joghurt

Horchen Sie die Harvard-Forscher, die griechischen Joghurt als "die beste beste Nahrung für Pfund zu vergießen". Während einer Studie, die das Gewicht und Ernährungsgewohnheiten von 120.000 Menschen über einen Zeitraum von 20 Jahren überwachte, wurde griechischer Joghurt Blutzuckerspiegel ausgeglichen (und Heißhunger ) und hungrige Bäuche länger befriedigen.

In der Tat fand die gleiche Studie, dass diejenigen, die für Protein-verpackt griechischen Joghurt entschieden, unerwünschte, zusätzliche Pfunde, ohne andere Gewohnheiten (dh Ernährung oder Bewegung) zu ändern. Denken Sie daran, dass griechischer Joghurt das doppelte Protein, keine Molke und einen Teil des Zuckers enthält, verglichen mit jeder anderen Art von Joghurt.

7. Weizenbeeren

Hast du Weizenbeeren probiert? Die Vollkorn-Kerne werden als Super-Nahrung sehr bekannt und ähnlich wie Quinoa (ein anderes Super-Essen), sind Weizen-Beeren sehr reich an Eiweiß und Ballaststoffen im Vergleich zu den meisten anderen Getreidearten.

Um Ihnen eine Idee zu geben, enthält eine Portion Weizenbeeren etwa 6 Gramm Protein und 6 Gramm Ballaststoffe - das bedeutet zwölf Mal mehr Appetit sättigende Kraft. Nahrungsmittel wie Weizenbeeren und Quinoa lösen die Freisetzung von Ghrelin aus, einem Hormon, das dem Gehirn anzeigt, dass wir satt sind.

8. Bohnen

Bohnen, Bohnen mögen gut für Ihr Herz sein, aber sie sind auch ideal für Ihre Taille. Bohnen füllen dich, weil sie während des Kochvorgangs viel Wasser aufnehmen - zum Beispiel in Eintöpfen, Suppen und Saucen.

Darüber hinaus sind Bohnen auch reich an Ballaststoffen, die Sie schnell füllen und dem Gehirn sagen, dass Sie satt sind. Bohnen liefern auch resistente Stärke, eine Art von Kohlenhydraten, die die Freisetzung von Zucker in den Blutkreislauf verzögert, um Sättigungsgefühle zu erzeugen.

9. Mandeln

Es ist schwer zu leugnen, dass eine kleine Handvoll Mandeln den perfekten Snack bietet. In der Tat, Tonia Reinhard, ein eingetragener Diätetiker und Autor des Buches Superfoods, kreditiert einen 1-Unzen-Mandel-Snack (das ist etwa 22 Nüsse) mit Appetit halten zufrieden.

Mandeln halten den Hunger unter Kontrolle und Snack-Attacken in Schach mit einer anständigen Dosis verschönerndem Vitamin E (für strahlende Haut, glänzendes Haar und starke Nägel), gesunden einfach ungesättigten Fetten, Protien und Ballaststoffen.

10. Hanf Herzen

Sie haben wahrscheinlich bemerkt, dass dieses Naturkostgeschäft in regelmäßigen Lebensmittelgeschäften mehr und mehr auftaucht. Mach dir keine Sorgen, ich empfehle dir nicht, Marihuana zu essen! Hanf - während der Bezugnahme - ist nicht illegal, diese nussigen Samen in Ihren Hafer, Smoothies oder Joghurt-Parfait zu kaufen oder zu mischen.

Laut Health.com, Hanf Herzen mehr Faser als Flachs oder Chia, 2 andere "Super-Lebensmittel", die viel Buzz, und diese Herzen sind gut für Ihr Herz dank viel von essentiellen Fettsäuren im Inneren.

11. Zitronen

Sie haben wahrscheinlich irgendwo etwas über die Vorteile von Zitronenwasser für die Gesundheit gehört. Viele dieser Zitrusfeiertage stammen von den alkalisch bildenden Hilfsmitteln der Zitrone ab, was bedeutet, dass diese Früchte helfen können, das pH-Gleichgewicht im Darm zu verbessern und dadurch auch die Verdauung verbessern.

Obwohl das Urteil über das Trinken von Zitronenwasser als Hilfsmittel zur Gewichtsabnahme immer noch aussteht, zeigen mehrere Studien, dass eine verbesserte Verdauung oft den Stuhlgang verbessert, den Hunger nach Heißhunger verringert und sich insgesamt abschwächt.

12. Birnen

Während Sie vielleicht versuchen, Ihre Birnenform mit Hilfe eines nahrhafteren, ausgeglichenen Ernährungsplans zu verlieren, kann die tatsächliche Frucht selbst helfen, Ihre Gewichtverlustbemühungen zu unterstützen.

Zum einen sind Birnen laut einer Studie der Washington State University mit Fasern gefüllt - etwa 6 Gramm pro Frucht. Zweitens bietet die süße, saftige Birne eine gesunde Dosis von Antioxidantien. Die gleiche Studie in Washington State behauptet, dass Birnen gesunde Dickdarmbakterien im Kolon verbessern und Typ-II-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verhindern, weil sie mit unverdaulichen Ballaststoffen gepackt sind, die die Stabilität normaler Stoffwechselprozesse (zB Appetit) unterstützen.

13. Avocado

Vermeiden Sie Avocado wegen seines hohen fetten Rufs? Nun, es ist Zeit, diese samtige weiche Frucht (ja, es ist eine Frucht) zu umarmen, weil sie gesunde pflanzliche Fette enthält, die zur Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit beitragen.

Avocado ist reich an, Sie haben es, Ballaststoffe, die laut Forschung im Nutrition Journal, füllt Sie und verhindert Heißhunger, während Anti-Entzündung im Körper zu reduzieren und sogar das Risiko und die Schmerzen der Arthritis zu senken.

14. Kakao

Jetzt kann ich keine normale Schokolade essen, weil ich eine Caseinallergie habe (gegen Kuhmilcheiweiß) und sogar viele Formen dunkler Schokolade enthalten Milchbestandteile. Also bin ich zufällig auf Kakao gestoßen, als ich versucht habe, schokoladige Köstlichkeiten in Backwaren wieder herzustellen oder zu ersetzen.

Betreten Sie das Wunder, dass Kakao ist, das die gleichen herzgesunden, antioxidativen und stimmungsfördernden Leckerbissen wie dunkle Schokolade ohne Zucker enthält. Ashley Koff, der in New York ansässige registrierte Diätspezialist, sagt, dass Kakao (oder dunkle Schokolade mit mindestens 70 Prozent Kakao) dank beruhigender Gehirnchemikalien wie Serotonin und energieförderndem Theobromin einen natürlichen Stressabbau bewirkt.

15. Brühe-basierte Suppen

Hühnchenreis Suppe, Minestrone Suppe, Linsensuppe und Tomaten Basilikum Suppe ... sie alle haben eines gemeinsam. Diese wohlschmeckenden Schüsseln basieren auf Brühe und sind daher reich an Wasser und ballaststoffreich.

Fügen Sie etwas mageres Protein in Form von Hähnchenbrust, Linsen oder Bohnen hinzu und Ihre Mittags-Thermoskanne hält Sie für den Rest des Arbeitstages satt. Laut einer Studie des European Journal of Clinical Nutrition halten pürierte oder gemischte Brühe-Suppen Sie voll, weil sie langsamer verdauen als feste Mahlzeiten und dickere Suppen.

16. Kimchi

Ich gebe zu, das erste Mal, als ich Kimchi roch, war ich kein Fan. Die Verkostung dieses fermentierten, koreanischen Grundnahrungsmittels war jedoch eine ganz andere Geschichte. Ähnlich wie Sauerkraut enthält Kimchi eine Tonne nützlicher Probiotika, die für ein glückliches Darm- und Verdauungssystem sorgen.

In der Tat, die Verdauung Beihilfen Vorteile von Kimchi sind in der Forschung von der koreanischen Ajou University School of Medicine, Abteilung für Endokrinologie und Stoffwechsel offenbart, dass die Aufrechterhaltung eines glücklichen, gesunden Darm hilft Insulinresistenz, Entzündungen und Fettabbau.

17. Fisch

Mein Vater, ein geborener und gezüchteter Neufundländer (aus Kanadas Fischereihauptstadt), fischte während der Woche mehrmals zum Abendessen. Ich bin mir nicht sicher, ob er wusste, dass der Appetit zufriedenstellende, magerer Protein-Vorteile hatte, die er für seine Familie bereitstellte. Wahrscheinlich, wie Papa es am besten wusste.

Zum Glück sorgte Vaters Vorliebe für Fisch gegenüber Rindfleisch und sogar Schweinefleisch für regelmäßige Mahlzeiten, die mit magerem Protein, gesunden Omega-3-Fetten und Aminosäuren (dh L-Glutamat) gefüllt waren. Umaimi wird oft als der "fünfte Geschmack" bezeichnet, der Appetitgefühle auslöst.

18. Rindfleisch

Viele sogenannte "Diäten" empfehlen, rotes Fleisch aus der Nahrung zu entfernen. Sie können jedoch immer noch fragen: "Wo ist das Rindfleisch?", Wenn es um mageres Fleisch geht, wie z. B. Filet, Top-Round und Roastbeef.

Mageres Rindfleisch ist immer noch reich an Eiweiß. Zum Beispiel bieten ein 4-Unzen Sirloin Steak sättigende Aminosäuren und über 30 Gramm Protein zu booten. Es ist in Ordnung, mageres rotes Fleisch in Maßen zu essen. Halten Sie es nur moderat, um den hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren zu vermeiden.

19. Linsen

Linsen sind nicht nur extrem vielseitig (zB als Eintopf, Suppen, Chilli und sogar zum Backen), diese herzhafte Hülsenfrucht hilft auch, den Appetit nach der Mahlzeit zu stillen, so dass Sie kein Bedürfnis mehr haben, Süßigkeiten zu essen zwischen.

Plus, wenn Sie versuchen, Ihre stärkehaltige Kohlenhydrataufnahme zu verringern, erklärt eine Studie vom Journal, Korpulenz, dass das Einschließen einer Portion Linsen in Ihre Mahlzeit Sie 31 Prozent voller nach dem Essen im Vergleich zu hält
schnell verdauliche Lebensmittel (zB Nudeln und Brot).

20. Lauch

Lauch, das Gemüse, das oft mit einer Zwiebel verwechselt wird, kann die Darmgesundheit verbessern, Heißhunger verhindern und die allgemeine Verdauung und den Stoffwechsel verbessern. Nach Angaben des American Gut Project (AGP) haben leicht gedämpfter, sautierter oder roher Lauch in Ihren Rezepten viele Vorteile, sowohl mental als auch physisch.

Zum einen bemerkt der AGP die Ballaststoffe in Lauch, die gesunde Bakterien (dh Präbiotika wie Zellulose und Fruktan) im Dickdarm verbessern und die Verdauung unterstützen. Vergessen Sie nicht, dass Lauch die Vielfalt der Bakterien in Ihrem glücklichen Darm verbessert und den Geist weniger stresst, was zu einer besseren Sättigung und einer besseren Stimmung führt.