15 einfache Möglichkeiten, Faser zu Ihrer Diät hinzuzufügen

Eine ballaststoffreiche Ernährung ist ein wichtiger Schritt für einen gesunden Lebensstil. Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen: lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Lösliche Fasern können in Wasser gelöst werden und wirken durch Verlangsamung der Verdauung. Es hilft Ihnen, sich länger voll zu fühlen und kann auch schlechtes Cholesterin reduzieren. Unlösliche Ballaststoffe können nicht aufgelöst werden und bleiben durch den Verdauungsprozess intakt. Es hat eine abführende Wirkung und kann Verstopfung lindern. Beide Arten von Ballaststoffen sind in Ihrer Ernährung gleich wichtig.

Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfiehlt, dass die durchschnittliche Frau 25 Gramm Ballaststoffe essen sollte, und der durchschnittliche Mann sollte 35 Gramm essen. Wenn Sie versuchen, Ihr Cholesterin zu senken, erwägen Sie, extra lösliche Ballaststoffe über die täglichen Empfehlungen hinaus zu essen. Versuchen Sie immer, Ihre tägliche Faser durch den Verbrauch von natürlichen Lebensmitteln zu bekommen. Während Faserergänzungen bequem sind, sind sie möglicherweise nicht so vorteilhaft für den Körper im Vergleich zu ihren natürlichen Gegenstücken.

Wenn Sie Ballaststoffe zu Ihrer Ernährung hinzufügen, beginnen Sie langsam. Essen mehr Ballaststoffe, als Sie gewohnt sind, kann zu Blähungen, Gas und Krämpfen führen. Diese unangenehmen Nebenwirkungen gehen mit dem regelmäßigen Verzehr verloren.

Zum Glück ist es einfach, Ihre tägliche Ballaststoffmenge mit köstlichen Lebensmitteln zu erhalten. Hier sind 15 großartige Möglichkeiten, um Ballaststoffe zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen.

1. Essen "ganze" Lebensmittel

Brot kaufen kann eine Herausforderung sein, wenn Sie nach hohen Ballaststoffen suchen. Multi-Korn-Sorten klingen gesund, aber sie können überbearbeitet werden und Fasern fehlen. Suchen Sie stattdessen nach Brot mit "Vollkorn" oder "Vollkorn" auf dem Etikett. Sie werden weniger raffiniert und mehr Ballaststoffe und andere Vitamine enthalten. Im Zweifelsfall überprüfen Sie die Etiketten, um die beste Sorte für Sie zu finden.

2. Mischen Sie Getreide

Ballaststoffe Getreide kann geschmacklos und eine lästige Pflicht zu essen sein. Abhilfe schaffen Sie, indem Sie Ihr Lieblingsmüsli mit der hohen Faservielfalt mischen. Experimentieren Sie mit verschiedenen Mischungen, um Ihre ideale Frühstückszerealienzubereitung zu finden. Beginnen Sie Ihren Tag mit einer ballaststoffreichen Mahlzeit und bleiben Sie länger satt und energiegeladen. Einige Marken von High-Faser-Getreide schmecken auch erstaunlich.

3. Beginnen Sie mit Haferflocken

Nicht alle Haferflocken sind gleich. Wenn Sie Ihre Diät mit Ballaststoffen ergänzen möchten, probieren Sie Steel Cut Hafer. Diese Haferflocken wurden geschält und grob gehackt, anders als Haferflocken, die gedämpft und flach ausgerollt wurden. Da der Hafer so unbearbeitet wie möglich ist, hat er einen erstaunlich hohen Fasergehalt. Eine 100 Gramm Portion kann Ihnen 10 Gramm Ballaststoffe geben!

4. Wechseln Sie von Weiß zu Braun

Ein einfacher Schalter, den Sie machen können, um Faser in Ihrer Diät hinzuzufügen, soll braunen Reis über Weiß wählen. Brauner Reis braucht wegen seines hohen Ballaststoffgehaltes länger zum Kochen. Das Ergebnis ist eine kauigere, nussigere Version des klassischen weißen Reises. Genießen Sie es als Beilage oder wo immer Sie normalen Reis verwenden würden. Ein gutes ballaststoffreiches Dessert ist Reispudding mit braunem Reis. Ihre Familie wird den Unterschied nicht bemerken!

5. Essen Sie die Frucht, nicht den Saft

Wenn Sie morgens ein Glas Orangensaft genießen, probieren Sie stattdessen eine Orange. Orangen enthalten sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe, die Sie verpassen können, wenn Sie nur den Saft trinken. Das Essen der ganzen Frucht hat andere Vorteile. Es gibt keinen Zuckerzusatz, es ist kalorienärmer und es füllt Sie auf. Wenn Sie immer noch mit dem Saft bleiben wollen, versuchen Sie Sorten, die in Zellstoff hinzufügen.

6. Versuchen Sie etwas Müsli

Wenn Sie ein Joghurt-Fan sind, versuchen Sie es mit Müsli oder Müsli. Joghurt ist ein leckeres und gesundes Essen, aber es fehlt an Ballaststoffen. Bestreichen Sie selbstgemachtes Müsli oder Müsli mit Getreide für ein strukturelles Marval. Sie können auch Trockenfrüchte und Nüsse für ein gesundes Frühstück hinzufügen. Um Ihr eigenes Müsli herzustellen, backen Sie Haferflocken mit etwas Butter, ein wenig Mehl und etwas Zucker. Verwenden Sie Müsli sparsam. Einige im Laden gekaufte Sorten haben einen großen Fasergehalt und sind sehr praktisch.

7. Add Bohnen zu Ihrem Salat

Bohnen enthalten eine Tonne Ballaststoffe, aber sie werden oft übersehen. Versuchen Sie und fügen Sie mehr Bohnen in Ihrer Diät hinzu, indem Sie sie in Ihre Salate schleichen. Dies bringt eine tolle Textur und Geschmack, und Sie werden die Vorteile ihrer Faser ernten. Getrocknete Bohnen können während der Woche zu einer erschwinglichen und gesunden Option gekocht und gegessen werden.

8. Snack auf Gemüsesticks

Ein einfacher Weg, um Ballaststoffe in Ihre Ernährung zu bekommen, ist das Naschen von rohem Gemüse. Dieser Lieblingssnack der Kindheit ist immer noch lecker für Erwachsene. Schneiden Sie Ihr Lieblingsgemüse wie Paprika, Sellerie und Brokkoli auf. Baby Karotten machen einen tollen Last-Minute-Snack. Genießen Sie sie mit kalorienarmen Dip wie Blauschimmelkäse oder Ranch.

9. Genießen Sie Popcorn

Luft Popcorn ist eine erstaunliche gesunde Snack. Jede Tasse Popcorn enthält 1, 2 Gramm Ballaststoffe, so dass sich schnell eine ganze Schüssel ergibt. Mikrowelle Popcorn kann reich an Kalorien und Zusatzstoffen sein, also versuchen Sie es selbst zu knallen. Luftpoppers sind ein lustiges Gadget, das den Snack frei von kalorienreichen Ölen hält. Kino Popcorn kann sowohl in Kalorien und Salz hoch sein, also machen Sie es für die gesündeste Option.

10. Essen Sie die Haut

Wenn Sie gekochte oder gebackene Kartoffeln mögen, könnten Sie einige erstaunliche Fasern verpassen. Viele Menschen schälen ihre Kartoffeln, bevor sie gekocht werden, und überspringen die Haut beim Backen. Diese dünne Haut ist mit einer Tonne Ballaststoffen und Vitaminen voll gepackt. Es ist der gesündeste Teil einer Kartoffel! Achten Sie darauf, die Haut vor dem Kochen zu waschen und zu schrubben, so dass der restliche Schmutz vor dem Abwaschen frei wird.

11. Mache ganze Fruchtsmoothies

Smoothies sind ein großartiges Frühstück, wenn Sie unterwegs sind. Fügen Sie Früchte für einen köstlichen und gesunden Geschmack hinzu. Beeren sind eine gute Wahl wegen ihres hohen Ballaststoffgehaltes in den Samen. Widerstehen Sie den Samen, weil sie so gut für Sie sind! Einige hochfeste Mixer können sogar die Samen pulverisieren, so dass sie vollständig gemischt sind. Gefrorene Früchte können Ihrem Smoothie eine tolle mattierte Textur verleihen.

12. Mache dein eigenes Hummus

Hummus ist ein unglaubliches Dip, aber es kann doppelte Pflicht sein, indem es eine Brotaufstrich ist. Kichererbsen sind reich an Ballaststoffen und Proteinen, was sie zu einem großartigen Snack für jede Tageszeit macht. 1/2 Tasse Hummus kann über 7 Gramm Ballaststoffe enthalten! Sie müssen Hummus nicht im Laden kaufen; es ist super einfach zu Hause zu machen. Getrocknete Kichererbsen sind eine erschwingliche Option als in Dosen.

13. Add In Leinsamen

Gemahlene oder ganze Leinsamen sind eine erstaunliche Ergänzung zum Backen. Sie haben einen tollen Crunch, was sie ideal für Brot und Cracker macht. Sie können gemahlenen Leinsamen sogar in Kekse und anderes Gebäck schleichen. Leinsamen hat sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe. Diese winzigen Samen sind auch mit Omega-3-Fettsäuren gepackt, was sie zu einer klugen Wahl für jede Diät macht.

14. Top Sandwiches mit Gemüse

Genießen Sie Ihre Sandwiches mit mehr als nur Fleisch und Brot. Verwöhnen Sie Ihre Küche wie einen Sandwichladen, indem Sie Salat, Tomaten, Sprossen und mehr zu Ihrem Mittagessen hinzufügen. Diese Gemüsezusätze geben mehr Geschmack und können eine Tonne Faser hinzufügen. Es kann auch Kalorien sparen, wenn Sie Käse und kalorienreiche Aufstriche auslassen. Kombinieren Sie dies mit dem Hummus Topping und Sie haben ein wunderbares Mittagessen.

15. Genießen Sie getrocknete Früchte Snacks

Wenn Sie die gelegentlichen Süßigkeiten genießen, ersetzen Sie sie mit Trockenobst. Trockenfrüchte haben den ganzen Fasergehalt, den Sie von ihren regelmäßigen Formen erwarten. Suchen Sie nach Sorten, die keinen Zucker enthalten, um Ihre Kalorien zu halten. Getrocknete Erdbeeren sind köstlich und haben die Textur von Gummibonbons. Ihre Kinder werden angenehm überrascht sein, wie lecker diese gesunden Leckereien sein können.

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