Die 11 Dos und Don'ts der Bewegungsmotivation

Wenn es um Bewegung geht, wissen wir alle, dass es gut für uns ist und viele von uns versuchen, unsere Lebensweise zu trainieren, aber wenn es darum geht, dabei zu bleiben, sind wir zu kurz. In der Tat hat die Forschung gezeigt, dass etwa 60 Prozent derjenigen, die ein neues Übungsregime antreten, bis zum sechsten Monat vom Trainingswagen fallen werden. Warum eine Statistik werden?

Im Folgenden finden Sie eine Liste der häufigsten Verhaltensregeln für diejenigen, die sich eine lebenslange Angewohnheit machen wollen ...

1. Überprüfen Sie frühere Versuche bei der Übung

Albert Einstein hat einmal gesagt, dass Wahnsinn so definiert werden kann, als würde er immer wieder dasselbe tun, während er das gleiche Ergebnis erwartet. Wir neigen dazu, in diese Wahnsinnsfalle zu fallen, wenn wir es versäumen, vergangene Versuche einer Verhaltensänderung zu überprüfen und die notwendigen Veränderungen vorzunehmen. Wenn es um frühere Übungserfahrungen geht, ist es wichtig, auf die Gründe einzugehen, warum wir vom Wagen gefallen sind. Indem wir die Vergangenheit untersuchen, können wir einen anderen Ansatz planen und dabei die Barrieren berücksichtigen, die sich in den Weg gestellt haben.

Zum Beispiel, wenn eine "Übung aussetzen" dies wegen des Zeitmangels getan hat, kann die Erstellung eines verdichteten Übungsprogramms die Antwort sein. Wenn der Anfänger aus Langeweile oder mangelndem Vergnügen aussteigt, kann die Antwort darin bestehen, die Dinge interessant zu halten (z. B. Musik hinzufügen oder Playlist ändern). Es ist wichtig, aus früheren Erfahrungen zu lernen, um diesen kugelsicheren Plan zu erstellen, der zu lebenslangem Training führen kann.

2. Mach es nicht einfach

Obwohl dies auf Plakaten und Memen ein beliebter Begriff ist, kann es auf lange Sicht zu Enttäuschung und Frustration führen. Die meisten von uns, die ohne viel Nachdenken oder Überlegung in ein Übungsprogramm springen, werden höchstwahrscheinlich mit der Zeit aufhören. Ob das Training aufgrund einer Verletzung (zu viel, zu früh, zu schnell, zu hart) oder zu wenig Zeit und Vergnügen ausfällt, die Karten sind gegen jeden, der "es einfach tut", gestapelt.

Bevor Sie sich auf ein neues Trainingsprogramm einlassen, sollten Sie sich etwas Zeit nehmen, um die Art der Übung, das aktuelle Fitnesslevel und die benötigte Zeit (realistisch) zu betrachten. Denken Sie daran, ein wenig Übung geht einen langen Weg. Der sehr langsame und nachdenkliche Beginn erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass Sie dabei bleiben und die Wahrscheinlichkeit einer Überlastungsverletzung verringern.

3. Betrachten Sie die gegenwärtigen Barrieren, um Partizipation auszuüben

Nach der Durchsicht der vorherigen Übungsversuche ist es nun an der Zeit, eine Momentaufnahme der gegenwärtigen Barrieren zu machen, die den am besten geplanten Plänen im Wege stehen. Dinge wie Arbeit, Kinder, außerschulische Erwartungen an das Familienleben und dergleichen werden definitiv wenig Zeit für körperliche Aktivität lassen. Obwohl es leicht ist, in einen Plan zu springen, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass sie ausfallen, ohne einen realistischen Blick darauf zu werfen, was wir tun können und was nicht.

Übung Adoption ist schwer genug, ohne es eng in einen bereits geladenen Zeitplan zu drücken. Der Schlüssel zu lebenslanger Bewegung ist langsam zu beginnen und schrittweise mehr Tage und / oder Zeiten zum Trainingsplan hinzuzufügen. Beginnen Sie mit zwei Tagen pro Woche für nur 30 Minuten pro Sitzung und sehen Sie, was passiert. Sobald sich die Vorteile zeigen (dh mehr Energie, weniger Stress und vielleicht eine Veränderung der Körperzusammensetzung), kann dies die Motivation sein, die benötigt wird, um dem Programm mehr Zeit zu geben.

4. Glaube nicht, was du hörst

Es ist so leicht, in die Falle leerer Versprechungen und auffälliger Gimmicks zu geraten, und die Fitnessbranche hat ihren gerechten Anteil daran. Von Programmen und Übungen, die schnelle und einfache Gewichtsabnahme versprechen, bis hin zu den neuesten Trainingsgeräten, kann ein Anfänger einfach verführt werden. Die wichtigste Faustregel beim Navigieren der vielen Übungsoptionen ist einfach: Wenn es zu gut klingt, um wahr zu sein, ist es.

Kritisches Denken ist wichtig, wenn Sie fundierte und sichere Trainingsoptionen wählen. Nur weil wir gehört haben, dass eine bestimmte Berühmtheit Gewichtsverlust Erfolg gefunden hat, indem sie auf den Kopf gestellt Bauchtanz verbindet, bedeutet nicht, dass wir sollten. Es gibt viele zuverlässige Websites im Internet, die helfen können, durch die Optionen zu finden, was das Richtige für uns ist. Scholar Google kann als eine Option dienen, wenn man daran interessiert ist, einen Abschnitt darüber zu lesen, was die Forscher zu dem Thema zu sagen haben. Unabhängig von der Methode, aber sicher, beide Seiten der Geschichte zu bekommen, bevor sie kopfüber an einem Seil hängen, während sie den abwärts gerichteten Hund versuchen.

5. Mache es lustig

Ganz gleich, welche Übung Psychologen als Theorie anbieten, um die Annahme von Übungen zu erklären und abzubrechen, diese Theorien verblassen im Vergleich mit der Theorie des Genusses. Obwohl es technisch gesehen keine Theorie ist, ist das Potenzial für einen Ausstieg größer, wenn man die gewählte körperliche Aktivität nicht genießt. Es ist möglich, Spaß beim Sport zu haben, aber wir müssen uns einen Moment Zeit nehmen, um uns zu fragen, welche Übung für uns geeignet ist. Vom Gesellschaftstanz und Reiten bis zum Wandern in der Natur und am Strand, es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten, um fit zu werden.

Das Hinzufügen von Vergnügen und Spaß zu unserem Übungsplan erzeugt ein Gefühl der Aufregung zusätzlich zu dem Wunsch, mehr als unsere zugeteilte Zeit zu tun. Zum Beispiel kann die Wahl eines Standfahrrades uns beeinflussen, die Zeit auf dem Fahrrad zu überwachen (ganz zu schweigen von den Minuten, bis wir aussteigen können). Umgekehrt neigen wir dazu, Zeitbeschränkungen zu ignorieren, wenn wir das Fahrrad draußen fahren. Mach keinen Fehler; Übersehen des Übungsvergnügens ist der Tod jedes gut beabsichtigten Trainers.

6. Machen Sie es nicht zu einem Wettbewerb

Eine der einfachsten Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass Übung Drop-out ist im Wettbewerb mit anderen (vor allem, wenn es um Gewichtsverlust geht). Nicht nur, dass Gewichtsabnahme und Fitness-Wettkämpfe die Abtreibungsrate erhöhen, es kann auch zu Bewegungs- und Essstörungen führen (ganz zu schweigen von der Liste der Überlastungsverletzungen).

Während die Überzeugung besteht, dass Belohnungen und Wettbewerbe das Verhalten ändern werden, hat die Forschung gezeigt, dass externe Motivatoren, die zwar kurzfristig motiviert sind, langfristig die Abbruchrate erhöhen werden. Umgekehrt stellen interne Motivationen wie erhöhte Gesundheit, Fitness und Lebensqualität den Anfänger auf eine erfolgreiche, lebenslange körperliche Aktivität ein.

7. Trainiere in einer Gruppe

Sich mit anderen zu beschäftigen ist einer der beliebtesten Vorschläge, die sowohl von Personal Trainern als auch von Bewegungspsychologen gemacht werden. Gruppenfitnesskurse wie Yoga, Aerobic oder Gruppenradfahren werden mit den bereits vorhandenen Trainingskumpeln angeboten. Der gruseligste Schritt geht immer zur ersten Sitzung, aber sobald wir uns in eine Klasse integrieren, die wir genießen, wird die Einhaltung der Übung einfacher.

Wir neigen dazu, ein Verantwortungsgefühl gegenüber anderen Teilnehmern oder Trainingskameraden zu fühlen, wenn wir mit anderen trainieren. Indem wir uns gegenseitig motivieren (wenn wir lieber auf der Couch sitzen und surfen), sind die Chancen, von der Couch verführt zu werden, geringer. Außerdem ist es ein großartiges soziales Netzwerk, wenn wir nur über unseren Tag reden oder reden müssen.

8. Übertreibe es nicht

Genau wie zu wenig Bewegung kann zu Krankheit führen, kann also zu viel davon. Zusätzlich zu einer erhöhten Verletzungsrate kann Übertraining die Funktion unseres Immunsystems schwächen; möglicherweise zu einer erhöhten Krankheitsrate führen. Wenn das nicht genug Motivation ist, um in Maßen zu trainieren, kann übermäßiges Training auch unsere Chancen auf einen Abbruch erhöhen.

Was ist "genug Bewegung"? Obwohl dies eher eine individuelle Frage ist, kann ein Anfänger beginnen mit nur zwei Tagen pro Woche zu beginnen, während langsam mehr Tage in den kommenden Monaten hinzufügen. Sportpsychologen haben vorgeschlagen, dass, wenn ein neues Trainingsgerät mit mehr als zwei Tagen beginnt, die Trainingsrate abfällt. Obwohl der Wunsch, direkt in ein Programm zu springen, überwältigend sein kann, können wir uns, wenn wir uns auf die langfristige Investition konzentrieren können (statt der kurzfristigen), den 40 Prozent der Trainierenden beitreten, die dafür sorgen, dass sie für das Leben bleiben.

9. Plane, zeichne und reflektiere

Obwohl es von Fitness-Profis vorgeschlagen wurde, halten Sie, ironisch, kann der Akt der Aufzeichnung zuweilen überwältigend sein. Als neuer Trainer ist es wichtig, unseren Trainingsplan zu erstellen und zu planen, die Grundlagen jeder Trainingseinheit (Zeit, Übungen und Komfort / Genuss) zu notieren und sich nach jeder Woche etwas Zeit zu nehmen, um Verletzungen zu vermeiden. Langeweile oder andere Konflikte, die auftreten können.

Das Führen von Aufzeichnungen kann mühsam sein, aber es ist wichtig, beim Start eines neuen Verhaltens die Details im Auge zu behalten, die möglicherweise über die Zeit hinaus verloren gehen. Wenn wir in alte Verhaltensweisen zurückfallen, können wir uns auf unsere Aufzeichnungen mit der Hoffnung beziehen, dass sie eine möglicherweise übersehene Barriere aufdecken. Zum Beispiel, wenn wir unseren Genuss von 1 (hasste es mehr als einen Wurzelkanal) bis 10 (liebte es mehr als eine Reise nach Disneyland) aufzeichnen, können wir ein Gefühl dafür bekommen, was funktioniert und was nicht.

10. Übersehen Sie nicht die Sicherheit

Die Fitness-Technologie hat seit den Tagen des Gewichtshebens in feuchten, dunklen Räumen in den Seitengassen einen langen Weg zurückgelegt. Von ergonomisch guten Trainingsgeräten bis hin zu Fitnessgeräten, die helfen, zu tragen, zu heben und zu trainieren, können wir jetzt die Früchte der Trainingsübungen genießen. Bei der endgültigen Wahl der Trainingsmodalität ist es wichtig, die Sicherheitsausrüstung zu berücksichtigen, die notwendig ist, um mögliche Verletzungen zu reduzieren.

Welche Art von Schuhen ist angemessen? Müssen wir Kopf- und Augenschutz in Betracht ziehen? Sind die von uns ausgewählten Geräte ergonomisch für alle Formen und Größen geeignet? Welche Sicherheitsmechanismen gibt es bei Cardiogeräten wie einem Laufband oder Ellipsentrainer? Dies sind einige Beispiele für zu berücksichtigende Fragen, die nicht nur unser Sicherheitsempfinden verbessern, sondern auch unsere Chancen auf Sportausfälle aufgrund von Verletzungen verringern.

11. Sei geduldig mit der Veränderung

Obwohl viele glauben, dass es nur 21 Tage dauert, um eine Gewohnheit zu schaffen, sind die Fakten etwas weniger effizient. Es gibt so viele Faktoren, die das Festhalten an der Übung ausmachen oder brechen. Niemand kann genau vorhersagen, wie lange es dauern wird, um eine Veränderung zu erreichen. Ein gewohnheitsmäßiger Übender kann feststellen, dass er nach einer Änderung seiner Umgebung (dh von einer Stadt mit leichtem Zugang zu Übungsaktivitäten zu einer anderen, die dies nicht tut) zurück zu alten sitzenden Verhaltensweisen zurückfällt. Von großen Veränderungen im Leben und Wetter bis zu Mangel an Geld und Gelegenheit gibt es viele Gründe, warum wir vom Wagen fallen und uns wieder auf der Couch finden.

Jede Verhaltensänderung braucht Geduld. Verstehen Sie, dass wir alle einen Fehler (ein vorübergehendes Ausrutscher) in alte Verhaltensweisen erleben werden, aber mit Aktionsplänen sind wir eher in der Lage, früher oder später zu neuen Verhaltensweisen zurückzukehren. Ein Rückfall dagegen ist langfristig eher eine Folge des alten sitzenden Lebensstils, ohne die notwendigen Schritte zu unternehmen, um wieder zu trainieren. Durch das Üben von Geduld mit uns selbst und unserem Fortschritt sind wir eher in der Lage, in den Wagen zurückzukehren, als in alte Verhaltensweisen zurückzufallen. Denken Sie daran, es ist eine langfristige Investition in unsere Gesundheit und Fitness für das Leben.