14 beste Lebensmittel für gesunde Gelenke

Unsere Gelenke sind im Wesentlichen Taschen, die mit einer Flüssigkeit gefüllt sind, die als Synovialflüssigkeit bekannt ist und "Ihren Knorpel dämpft und nährt", sagt Runner's World, und erlaubt es den Knochen, sich übereinander zu bewegen.

Als Folge von Faktoren wie Alter, Genetik und Ernährung kann Knorpel abgebaut werden und Synovialflüssigkeit kann verstopfen, was zu Entzündungen und Gelenkschmerzen führt. Glücklicherweise können Sie helfen, die Auswirkungen dieser Faktoren zu verlangsamen, indem Sie mehr von diesen 14 gesunden Nahrungsmitteln in Ihre Ernährung integrieren.

1. Kirschen

Während Kirschen köstlich sind, sind es nicht die Früchte selbst, die für die Gesundheit der Gelenke vorteilhaft sind. Kirschen erhalten ihre tiefrote Farbe von Anthocyanen, natürlichen Pflanzenchemikalien, von denen gezeigt wurde, dass sie Entzündungen reduzieren.

Als eine alternative Möglichkeit, die Frucht zu essen, können Sie Kirschsaft trinken. In Bezug auf eine 2012 von der Oregon Health & Science University durchgeführte Studie weist Health.com darauf hin, dass "das Trinken von zwei Tassen Sauerkirschsaft täglich Entzündungen im Körper reduziert und dabei hilft, OA [Osteoarthritis] -Symptome zu lindern."

2. Rote Pfeffer

Vitamin C ist ein entscheidender Nährstoff für die Gesundheit der Gelenke und rote Paprika sind voll davon! Während alle Paprika das Vitamin enthalten, ist die rote Sorte eine besonders gute Quelle. Warum ist Vitamin C so wichtig für Ihre Gelenke? Weil es "Ihrem Körper hilft, Kollagen zu bilden, das Teil Ihres Knorpels, Ihrer Sehnen und Ihrer Bänder ist, die Ihre Gelenke dämpfen und sie zusammenhalten", sagt WebMD.

Sunwarrior.com fügt hinzu, dass Vitamin C auch Schmerzen lindern kann, so wie Capsaicin, das rote Paprika neben den Vitaminen A und K auch "Phytonährstoffe, die als Antioxidantien wirken" enthält.

3. Fettfisch

Fettfische - wie Lachs, Makrele und Sardinen - sind besonders vorteilhaft für die Gesundheit der Gelenke, da sie reich an Omega-3-Fettsäuren sind, die Gelenkschmerzen und -steifigkeit lindern, indem sie die Produktion von Enzymen unterdrücken, die Knorpel und Proteine ​​erodieren regulieren Entzündungen ", sagt Brian D. Golden, MD, klinischer Associate Professor für Rheumatologie am NYU Langone Medical Center, im Gespräch mit Men's Fitness.

Insbesondere Lachs ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Kalzium und Vitamin D, die zur Erhaltung der Knochenfestigkeit beitragen. Und während es frisch zu kaufen ist im Allgemeinen am besten, sagt TheHeartySoul.com, dass "... für die Zwecke Ihrer Gelenke, es ist nicht wichtig, ob Sie Lachs von einer Dose oder nicht bekommen."

4. Kurkuma

Kurkuma ist in diesen Tagen der letzte Schrei, und das aus gutem Grund! Wenn es um die Gesundheit der Gelenke geht, enthält dieses Superfood Curcumin, das laut Nature Way "ein starker entzündungshemmender Inhaltsstoff" ist.

In der Tat, WebMD zitiert, "Eine Studie festgestellt, dass ein Curcumin-Extrakt so gut wie Ibuprofen bei der Linderung von Schmerzen und Knieschmerzen funktioniert." Ein Grundnahrungsmittel in Currys, das Food Network zeigt, kann es auch in "Suppen, Smoothies und Gemüsegerichten verwendet werden . "

5. Nüsse

Wie fetthaltiger Fisch sind Nüsse ausgezeichnete Quellen für entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren. Mandeln zum Beispiel enthalten auch Vitamin E und Mangan. Laut Sunwarrior.com ist Vitamin E "ein Antioxidans, das den Körper vor Schäden schützt", während Mangan "Glucosamin hilft, schneller und effektiver zu arbeiten, während es Gelenke repariert."

Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass Nüsse in der Regel sehr fetthaltig sind. Daher sollten Sie Ihren Konsum auf etwa eine Handvoll pro Tag beschränken. Versuchen Sie, sie selbst als Snack zu essen oder zu Salaten und Haferflocken hinzuzufügen.

6. Chia Samen

Ch-ch-ch-chia! Gibt es etwas, von dem diese kleinen, aber mächtigen Samen nicht profitieren können? Abgesehen davon, dass sie ausgezeichnete Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind, die Gelenkschmerzen und Entzündungen lindern, enthalten sie auch "essentielle Aminosäuren, die der Körper zur Reparatur von Muskeln, Bändern, Sehnen und Knorpel benötigt", sagt Sunwarrior.com.

Und das ist nicht alles! Chia sieht sind auch reich an Nährstoffen wie Ballaststoffe und Eiweiß. Versuchen Sie, sie zu Smoothies, Haferflocken, Backwaren oder Pastasaucen hinzuzufügen, um Ihre gemeinsame Gesundheit zu fördern!

7. Grüne Blätter

Wenn es um die Gesundheit der Gelenke geht, ist es wichtig, Ihre Grüns zu essen! Spinat, Grünkohl, Kohlgrün oder Bok Choy - Sie haben die Wahl! Sie sind alle mäßig hoch in essentiellen Nährstoffen wie Vitamin C, Kalzium und Selen.

Wie bereits erwähnt, ist Vitamin C vorteilhaft, da es hilft, die Gelenke durch Aufrechterhaltung der Knorpelfunktion zu polstern. Andererseits wird angenommen, dass Selen aufgrund seiner "antioxidativen Eigenschaften, die vor Schäden schützen und eine kritische Rolle bei der Produktion neuer Zellen spielen", den Gelenken hilft ", sagt Livestrong.com.

8. Beeren

Apropos Antioxidantien, Beeren wie Heidelbeeren, Erdbeeren, Himbeeren und Brombeeren gehören zu den reichsten Quellen von ihnen. Besonders entzündungshemmend sind die sogenannten Anthocyane, die "der Frucht ihren tiefen, reichen Farbton verleihen", sagt Natalie Azar, MD, klinische Assistenzprofessorin für Rheumatologie am NYU Langone Medical Center, im Gespräch mit Men's Fitness.

Die Quelle fügt hinzu, dass Beeren auch Ellagsäure enthalten, "ein weiteres Antioxidans, das hilft Entzündungen zu verringern, die Gelenkschmerzen verschlimmern." Um Ihre Aufnahme zu erhöhen, versuchen Sie es mit einer Handvoll, fügen sie Smoothies, oder sie als Topper für Haferflocken und Joghurt.

9. Rote Äpfel

Denken Sie an Anthocyane, die natürlichen Pflanzenchemikalien, die wir früher erwähnt haben und die Kirschen ihre rote Farbe verleihen? Sie finden sich auch in der Haut von roten Äpfeln und sind wirksam gegen Entzündungen.

Rote Äpfel sind auch eine reiche Quelle für ein Antioxidans namens Quercetin, die laut TheHeartySoul.com "bei der Bildung von Kollagen verwendet wird". Darüber hinaus sagt die Quelle, dass Äpfel viel Magnesium enthalten, "einer der Nährstoffe in der Lage, die Bildung zu fördern von Hyaluronsäure "-eine kritische Komponente der Synovialflüssigkeit in unseren Gelenken gefunden, die im Laufe der Zeit abgebaut werden kann.

10. Knoblauch und Zwiebeln

Knoblauch und Zwiebeln sind nicht nur verwandt, Sunwarrior.com sagt, dass beide "eine starke Schwefelverbindung enthalten, die Entzündungen und Schmerzen bekämpft." Darüber hinaus sagt die Quelle: "Sie helfen, Nahrung zu aromatisieren, so dass wir weniger Natrium verbrauchen können, " Überkonsum von denen mit Bluthochdruck und Arthritis verbunden ist.

Vor allem Zwiebeln sind auch eine wertvolle Quelle für Quercetin sowie für prebiotische Ballaststoffe, "Lebensmittel, die Probiotika benötigen, um die aufgenommenen Nährstoffe aufzunehmen und sie an Ihre Gelenke zu liefern", so das Food Network.

11. Basilikum

Laut Men's Fitness wird Basilikum seit Jahrhunderten in Indien und Europa zur Behandlung von Entzündungen und Gelenkschmerzen eingesetzt. Denn es enthält ein Enzym namens Eugenol, das dem Kraut nicht nur seinen wohlriechenden Duft verleiht, sondern auch "stark" ist entzündungshemmend, das die Aktivität von Cyclooxygenase unterdrückt - das Enzym, das die Lipidmediatoren bildet, die Entzündungsreaktionen im Körper verursachen ", sagt Brian D. Golden, MD, in einem Interview mit der Veröffentlichung.

Um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen, empfiehlt die Quelle die Verwendung eines Typs, der "heiliges Basilikum" genannt wird und mit dem man Pesto herstellen oder Suppen, Salaten und Pasta entweder frisch oder trocken hinzufügen kann.

12. Extra Natives Olivenöl

Natives Olivenöl Extra, oft als EVOO bezeichnet, ist nicht nur eine vielseitige Küche, sondern ist auch sehr vorteilhaft für die Gesundheit der Gelenke. Es bietet eine wertvolle Menge an Gleitmittel, "ein Protein, das die Fähigkeit der Gelenkflüssigkeit verbessert, sowohl den umgebenden Knorpel zu schützen als auch als Gleitmittel dient", sagt TheHeartySoul.com.

EVOO ist auch eine reiche Quelle von Antioxidantien, Omega-3-Fettsäuren und Oleocanthal - eine natürliche phenolische Verbindung, die das Food Network zeigt, "einige ähnliche Wirkungen wie einige entzündungshemmende Medikamente zu haben." Versuchen Sie es zu Salaten und Pasta hinzuzufügen, sowie zum Anbraten von Gemüse.

13. Ingwer

Wie Basilikum wird Ingwer seit vielen Jahrtausenden als entzündungshemmend verwendet. Obwohl es traditionell zur Behandlung von Magenschmerzen und Verdauungsstörungen eingesetzt wird, "erleichtert" Ingwer auch Gelenkschmerzen, indem es mehrere Gene und Enzyme blockiert, die Entzündungen und Unwohlsein fördern ", sagt Brian D. Golden von Men's Fitness.

Wie Ingwer und Kurkuma verwandt sind, sagt Sunwarrior.com, dass es "viele der gleichen entzündungshemmenden und schmerzstillenden Eigenschaften trägt." Die beiden Lebensmittel passen auch gut zusammen in Currys, aber Ingwer ist auch allein lecker in Rühren-Fritten, Tee und frische Säfte.

14. Soja

Neben der Tatsache, dass es eine hervorragende Quelle für pflanzliches Eiweiß ist, ist Soja auch ideal, um die Gesundheit der Gelenke zu verbessern. TheHeartySoul.com erklärt, dass dies deshalb ist, weil Soja "Östrogen enthält, was wiederum die Produktion von Hyaluronsäure - einer der Schlüsselkomponenten von Synovialflüssigkeit - beeinflusst."

Es bietet auch eine gesunde Menge an Omega-3-Fettsäuren, die vorteilhaft für die Verringerung von Gelenkschmerzen und Entzündungen sind. Soja kann in einer Vielzahl von verschiedenen Formen, einschließlich Tofu, Edamame, Tempeh und Sojamilch, aber achten Sie darauf, für die organische, nicht-GVO-Sorte zu achten.