10 (etwas einfach) Wege zur Verbesserung der Gesundheit und des Wohlbefindens

Allzu oft wird der Wunsch, "gesund zu werden", durch das Bedürfnis nach Schlaf, Essen, Fernsehen und Getränken mit Freunden außer Kraft gesetzt. Die gute Nachricht in der Gesundheitsforschung ist, dass es nicht viel braucht, um die körperliche und geistige Gesundheit zu verbessern. Die meisten Menschen glauben, dass alles verloren ist, wenn sie nicht die Zeit haben, sich dem Sport zu widmen und gut zu essen. Nicht so! Im Folgenden finden Sie einige Vorschläge, wie Sie Energie, Balance und Klarheit steigern können (ohne einen Fuß in ein Fitnessstudio oder eine Karotte zu heben) ...

1. Holen Sie sich einen guten Schlaf

Schlafforscher schlagen vor, dass man, um den gesundheitlichen Nutzen aus dem Schlaf zu ziehen, ungefähr sieben bis zehn Stunden ununterbrochenen Schlaf pro Nacht braucht. Leider bedeutet dies für viele, dass man mitten in der Nacht nicht aufstehen muss, um zu pinkeln oder ein Sandwich zu machen. Dies bedeutet, dass man den Tiefschlaf erreicht, der notwendig ist, um Zellen zu wachsen und zu reparieren und eine gute körperliche und geistige Gesundheit aufrechtzuerhalten. Die Weltgesundheitsorganisation hat vorgeschlagen, dass Schlafentzug ein globales Problem ist und dass es eine Adresse sein muss, um Krankheiten vorzubeugen. Wie schafft man es also, gut zu schlafen?

Einer der einflussreichsten Faktoren für einen guten Schlaf ist, den Bildschirm mindestens 45 Minuten vor dem Zubettgehen auszuschalten. Die Bildschirmzeit stimuliert das Gehirn, während das Leuchten der Elektronik die Freisetzung von Melatonin (ein schlafinduzierendes Hormon) verzögert. Ein anderer Vorschlag, der einen positiven Einfluss haben könnte, ist eine heiße Dusche oder ein Bad vor dem Zubettgehen. Es ist eine Tatsache, dass der schnelle Rückgang der Körpertemperatur Schlaf effektiver induzieren kann. Es gibt viele Tipps, Schlaf-Experten bieten den Schlaf entzogen, einschließlich der Schlafzimmer dunkel und kühl, die Kissen und Matratzen bieten die richtige Unterstützung und aufhören zu koffeinhaltigen Getränken bis zum Mittag. Wenn diese Vorschläge keine Lösung bieten, gibt es Gesundheitsdienstleister zur Verfügung, um ein Schlafhygiene-Programm an Ihre Bedürfnisse anzupassen.

2. Genießen Sie ein Bauch-Lachen

Lachen ist nicht nur angenehm, sondern laut der Forschung ist es wirklich die beste Medizin. Ein gutes Bauchlachen kann den Sauerstoff im Blut erhöhen, den Blutdruck, die Herzfrequenz und die Stressreaktion senken. Lachen kann das Immunsystem stärken und Endorphine freisetzen, die als Schmerzmittel dienen. Der Lachforscher William Fry schlug vor, dass die Herzfrequenzantwort eines herzhaften Lachens gleich der Herzfrequenzantwort nach zehn Minuten auf einem Rudergerät ist.

Lachen ist eine Form der Übung und verbrennt Kalorien. Eine Studie von der Vanderbilt University ergab, dass 10-15 Minuten Lachen 50 Kalorien verbrannten. Lachen kann Menschen verbinden und das soziale Zusammenleben fördern. Es kann Perspektiven von negativ auf positiv verschieben und die psychische Widerstandsfähigkeit erhöhen. Kurz gesagt, Lachen ist ein wichtiger Bestandteil jedes Programms für geistige und körperliche Fitness.

3. Schnapp dir einen Freund

Einer der wichtigsten Faktoren für mehr Gesundheit und Lebensqualität ist das menschliche Bedürfnis nach sozialer Verbindung. Die Forschung hat gezeigt, dass die Isolation die Funktion des Immunsystems verringert, was zu chronischen Krankheiten wie der koronaren Herzkrankheit führen kann. Darüber hinaus kann soziale Isolation ein Niveau der Depression induzieren oder aufrechterhalten, die den gesamten Körper betrifft. Dr. Cacioppo, ein Psychologe von der Universität von Chicago, entdeckte, dass Gefühle der Einsamkeit das Risiko eines frühen Todes um 14 Prozent erhöhen können. Darüber hinaus kann Einsamkeit zu Schlafentzug, Blutdruckanstieg und der Produktion von Stresshormonen beitragen.

Das Herstellen von Verbindungen mit anderen kann eine Herausforderung sein, aber dies wird die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden verbessern. Eine innige Verbindung zu nur einer Person ist genug, um die Vorteile zu nutzen. Darüber hinaus kann das Gefühl, Teil einer Gemeinschaft zu sein oder die soziale Verbundenheit, mit einer anderen Person auf der Straße zu grüßen, die gleichen Vorteile für die körperliche und geistige Gesundheit bieten wie das Laufen um den Block.

4. Holen Sie sich geistig fit

Mentale Fitness kann so definiert werden, dass sie über die notwendigen Ressourcen verfügt, um mit den durchschnittlichen täglichen Stressfaktoren fertig zu werden. Um geistig fit zu sein, funktioniert man gut mit den täglichen Problemen des Lebens und kann positiv zur Gemeinschaft und Familie beitragen. Ein hohes Maß an mentaler Fitness reduziert Stress, stärkt das Immunsystem und erhöht die Gesamtqualität (und vielleicht Quantität) des Lebens.

Wie stärkt man die mentale Fitness? Lebensstilfaktoren können eine Rolle spielen, einschließlich Schlaf, gesunde Ernährung und tägliche körperliche Aktivität. Das Verständnis und Sammeln eines Werkzeugkastens von Ressourcen spielt ebenfalls eine Rolle bei der Stärkung der mentalen Fitness. Zu den persönlichen Ressourcen gehören Freunde und Familie, Spaziergänge in der Natur, Meditation und einfache Akte tiefer Atmung. Zu den gemeinschaftsbasierten Ressourcen könnte ein Arzt, ein klinischer Berater oder eine Selbsthilfegruppe gehören.

5. Gehen Sie natürlich

Die Forschung, die als "Ökotherapie" bezeichnet wird, legt nahe, dass ein einfacher Spaziergang in der Natur erhebliche Auswirkungen auf die geistige und körperliche Gesundheit hat. Eine Studie von der University of Essex untersucht zwei Gruppen von Wanderern; Naturwanderer und Shopping-Mall-Wanderer. Die Ergebnisse zeigten eine deutliche Abnahme der Depressionen in den Naturgehern um 71 Prozent, während die Spaziergänger eine 45-prozentige Abnahme zeigten. Darüber hinaus berichtete die Wandergruppe aus dem Einkaufszentrum von einem Anstieg der Depression um 22 Prozent.

Die Forschung hat vorgeschlagen, dass es nur 20 Minuten an Aktivitäten im Freien braucht, um das Energieniveau, das mentale Wohlbefinden und die körperliche Widerstandsfähigkeit zu erhöhen, um Krankheiten zu reduzieren. Umgekehrt wurde berichtet, dass Menschen, die in einem konkreten Umfeld leben, ohne die Möglichkeit zu haben, sich mit der Natur zu verbinden, "Naturdefizitsyndrom" erfahren, ein Begriff, den der Autor Richard Louv geprägt hat. Für eine gute Gesundheit ist es wichtig, Möglichkeiten zu nutzen, um zu genießen, was die Natur zu bieten hat ... selbst wenn es ein Spaziergang in einem Stadtpark oder unter einem Baum ist. Eine kleine Ökotherapie kann einen langen Weg zurücklegen.

6. Verschieben Sie die Haltung

Es ist nicht ungewöhnlich, sich mehr auf negative als auf positive Gedanken zu konzentrieren. Es ist selten, morgens aufzustehen und das Bild im Spiegel zu feiern. Wir neigen dazu, über die Falten, die Sackgasse, den gedankenlosen Ehepartner und all die schlechten Entscheidungen, die wir im Leben getroffen haben, zu grübeln, genug, um die positivste Person in eine böse Schamspirale zu schicken. Ein Einstellungswandel kann viel dazu beitragen, Wahrnehmung, Emotionen und sogar den Tagesablauf zu verändern.

Positive Psychologen behaupten, dass es nicht viel braucht, um einen Unterschied zu machen. Durch die Auflistung von zwei oder drei Dingen, für die wir dankbar sind, können wir unsere Perspektive auf eine positivere Perspektive verschieben. Das Praktizieren von Achtsamkeit ist eine weitere vorteilhafte Veränderung, die man machen kann, um die allgemeine Gesundheit zu verbessern. Achtsam zu sein, bewegt Gedanken dazu, sich Gedanken über die Vergangenheit zu machen oder was in der Zukunft passieren wird, um über den gegenwärtigen Moment nachzudenken, ohne es zu beurteilen. Das Praktizieren von Achtsamkeit kann Stress reduzieren, den Blutdruck senken, chronische Schmerzen reduzieren und den Schlaf verbessern.

7. Eat Real Essen

Obwohl dieser Tipp nicht so einfach ist, wie es sich anhört, hat der Verzehr von ganzem Essen (aka real) einen positiven Effekt auf die körperliche und geistige Gesundheit. Die Forschung, die einen möglichen Zusammenhang zwischen Ernährung und psychischer Gesundheit untersucht, wächst. Dr. Stephen Ilardi, Autor von The Depression Cure, schlägt eine starke Beziehung zwischen psychischen Erkrankungen und Zuckerkonsum vor. Der Zuckerkonsum in Nordamerika ist aufgrund des Wunsches nach schnellen und verarbeiteten Lebensmitteln gestiegen. Laut Dr. Ilardi löst Zucker Entzündungen im Körper aus, die zu chronischen Krankheiten wie Krebs, Herzerkrankungen, Arthritis und Diabetes führen können. Darüber hinaus können Entzündungen die psychische Gesundheit und Depressionen beeinflussen.

Der Wechsel zu Vollwertkost ist nicht so entmutigend, wie es sich anhört. Der Anfang mit kleinen Schritten wie das Hinzufügen von ein paar mehr Gemüse zu der Platte ist ein guter Anfang. Wenn man sich der Zutaten von Nahrungsmitteln bewusst ist, wird auch ein Bewusstsein dafür geschaffen, wie viel Zucker in der Ernährung enthalten ist. Mehr zu kochen und weniger zu essen, hat auch einen signifikanten Einfluss auf gesünderes Essen. Obwohl dieser Schritt zu Gesundheit möglicherweise nicht über Nacht kommt, wird es kommen, wenn die Schritte klein sind.

8. Geh raus und lauf

Diese Nachricht wurde immer wieder wiederholt, ist aber immer noch eine der wichtigsten für die Verbesserung der Gesundheit. Das Hinzufügen von mehr körperlicher Aktivität zum eigenen Tag trägt dazu bei, das Risiko für chronische Krankheiten und Krankheiten, die durch Fettleibigkeit verursacht werden, zu verringern und die allgemeine körperliche und geistige Gesundheit zu verbessern. Die gute Nachricht ist, dass die Dosierung dieser vorbeugenden Medizin kleiner ist, als man meinen könnte. Nur 30 Minuten pro Tag können einen großen Unterschied machen ... aber warten Sie ... es gibt mehr!

Man kann nicht nur die mentalen und physischen Vorteile der täglichen körperlichen Aktivität ernten, sondern die Aktivität ist kumulativ. Keine Notwendigkeit, 30-Minuten zu widmen, um zu trainieren, addieren Sie die Minuten der körperlichen Tätigkeit ist alles was notwendig ist. Zum Beispiel, 10 Minuten am Morgen zu Fuß mit dem Hund plus 10 Minuten zum Mittagessen, plus 10 Minuten nach der Arbeit bedeutet eine gesunde Dosis körperlicher Aktivität. Dies könnte Parkplätze weiter weg vom Supermarkt oder die Treppe anstelle des Aufzugs beinhalten. Gartenarbeit, Reinigung des Hauses oder Spaziergänge bei der Arbeit sind alle Formen körperlicher Aktivität, die zu den größten Vorteilen führen. Denken Sie daran, dass Sie sich nicht in den Spandex quetschen müssen und 45 Minuten lang auf dem "Stairmonster" leiden müssen. Körperliche Aktivitäten sind überall!

9. Begrenzen Sie die Zeit, die für Social Media aufgewendet wird

Facebook, Twitter und andere Formen des Teilens in sozialen Medien haben die Art und Weise verändert, wie wir uns verbinden und miteinander in Beziehung stehen. Laut einem Bericht von Ipsos Open Thinking Exchange berichtet der durchschnittliche Amerikaner zwischen 18 und 64 Jahren täglich 3, 2 Stunden auf Social-Media-Seiten. Eine Studie der University of Michigan ergab, dass die Teilnehmer, die Facebook nutzten, auch Gefühle von Elend und negative Auswirkungen auf ihr Wohlbefinden berichteten. Dr. Gwenn O'Keeffe, ein in Boston ansässiger Kinderarzt, hat den Begriff "Facebook Depression" geprägt und schlägt vor, dass die Verwendung von Facebook einen negativen Einfluss auf diejenigen haben kann, die ein höheres Risiko für Depressionen haben. Die Verbindung zu Depressionen und Facebook-Nutzung ist zu einem solchen Problem geworden, viele Psychologen bezeichnen es als Facebook Addiction Disorder.

Vorschläge zum Reduzieren der Zeit, die auf Social-Networking-Sites verbracht wird, können so einfach sein wie das Zuweisen bestimmter Zeiten für die Verwendung. Es könnte beinhalten, die gesamte Elektronik an einem Ort zu haben (und nicht immer in einer Tasche), so dass die Nutzung nicht so unmittelbar oder normal ist. Wenn es zu einer größeren Herausforderung wird, den Gebrauch oder Angstgefühle zu reduzieren, wenn Versuche unternommen werden, können dies Signale sein, dass eine Abhängigkeit vorhanden sein könnte. Wenn dies der Fall ist, kann die Notwendigkeit für Unterstützung von außen notwendig sein, um die Gewohnheit zu treten.

10. Gib zurück

Wenn wir der Forschung vertrauen können, gibt es kein altruistisches Geben. Die Forschung hat gezeigt, dass der Akt des Gebens durch freiwillige oder finanzielle Spenden das Selbstwertgefühl verbessern, Endorphine freisetzen, das Immunsystem stärken und das allgemeine Wohlbefinden verbessern kann. Darüber hinaus kann das Anbieten einer Hand die Perspektive von der Konzentration auf die Probleme des Lebens auf die Hilfe für Bedürftige verschieben. Infolgedessen kann der Akt des Gebens Depression verringern.

Die gute Nachricht ist, dass es nicht viel braucht, um die positiven gesundheitlichen Vorteile des Gebens zu ernten. Von der Türöffnung für einen Fremden bis hin zur Hilfe für jemanden, der mit einer großen Ladung Lebensmittel versorgt wird, braucht der Akt des Gebens praktisch keine Zeit und kein Geld. Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass gütige Handlungen andere beeinflussen, dasselbe zu tun. Darüber hinaus profitieren nicht nur Geber und Empfänger von Wohlfühlgefühlen, sondern auch Freundlichkeit zeugt von einem Gefühl von Wohlbefinden. Denken Sie einfach, indem wir eine Tür halten oder einem Fremden auf der Straße Hallo sagen, können wir einen weiteren Schritt in Richtung Gesundheit und mehr Wohlbefinden gehen.