10 Bewegungsübungen, die Sie überall ausführen können

Es ist wichtig, einen gesunden Lebensstil zu führen, der auch Bewegung beinhaltet. Sie sollten Ihre Muskeln stärken und straffen und regelmäßig Cardio bekommen. Mit hektischen Leben und Schreibtisch-anfälligen Jobs kann es schwierig sein, Zeit zu finden und motiviert zu trainieren. Ob Sie viel reisen, einen hektischen Zeitplan haben oder lieber zu Hause trainieren, es gibt jede Menge Trainingsübungen, die keinen Fitness-Pass oder Stunden Ihrer Zeit erfordern.

Ein Bonus für Übungen, die nur Ihr eigenes Körpergewicht und eine normale Umgebung erfordern, ist, dass sie genauso herausfordernd und nützlich sein können - manchmal sogar noch mehr -, wenn Sie teure Trainingsgeräte verwenden. Also überspringen Sie Ihre üblichen Ausreden und versuchen Sie diese 10 Übungszüge, die Sie überall machen können ...

1. Tuck springt

Abhängig vom Schwierigkeitsgrad gibt es verschiedene Variationen des Fangsprungs. Die Grundlagen sind mit den Füßen schulterbreit auseinander stehen und die Knie leicht gebeugt. Hocken Sie sich leicht in die Luft und springen Sie mit den Knien in die Brust (oder so nah wie möglich), während Sie Ihre Arme schnell um sich legen und auf dem Weg nach unten freilassen. Landen Sie mit leicht angewinkelten Beinen, um Ihren Sturz abzufedern. Ihr nächster Repräsentant wird von dieser Position aus richtig sein. Wiederholen Sie 10-20 mal. Der Tuck Jump wird Ihr Blut pumpen und die Beine brennen lassen, aber achten Sie darauf, es auf einem mit Teppichen ausgelegten oder weichen Bereich zu machen, um die Auswirkungen auf Ihre Gelenke zu mindern.

2. Planke

Oh, die gefürchtete Planke. Die Planke ist bekannt dafür, anspruchsvoll zu sein, aber es ist auch eine der besten Möglichkeiten, um Ihren Kern zu stärken und zu stabilisieren. Um es richtig zu machen, ist es am einfachsten, in die Liegestütz-Position zu gelangen. Senken Sie Ihre Unterarme mit den Ellbogen direkt unter den Schultern ab und erzeugen Sie einen 90-Grad-Winkel. Ihre Handflächen sollten flach auf dem Boden liegen und Ihr Körper sollte eine gerade Linie von Ihrem Kopf zu Ihren Fersen bilden. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln gequetscht, halten Sie die Position für 30 Sekunden oder bis es wirklich brennt. Wenn Sie gerade erst anfangen und es schwierig finden, können Sie Ihre Unterarme um 45 Grad bewegen und Ihre Hände zusammenhalten.

3. Burpees

Burpees sind eine Ganzkörperübung, die dich ermüden wird - auf eine gute Art und Weise. Sie arbeiten so viele Muskeln und sorgen für ein tolles Cardio. Beginnen Sie in der Hocke Position, bewegen Sie Ihre Arme nach vorne und legen Sie Ihre Hände auf den Boden vor Ihnen, direkt vor Ihren Füßen. Treten Sie mit den Beinen hinter sich, um in der vollen Liegestütz-Position zu landen. Drücken Sie die Hand hoch und halten Sie die Hände auf dem Boden, während Sie die Zehen abdrücken und die Füße nach vorne in die Hände springen. Springen Sie von dieser Position aus mit erhobenen Armen in die Luft und landen Sie in einer leichten Hocke, um den Aufprall zu absorbieren. Wiederholen Sie 10-20 mal.

4. Gerade Seitenaufzüge

Bauchfett kann wirklich schwer loswerden, aber es ist nicht unmöglich. Mit geraden Seitenliften können Sie Ihr Bauchfett und den äußeren Oberschenkelbereich in Angriff nehmen. Um in Position zu kommen, liege komplett auf der Seite mit deinen Beinen und deinem Kopf auf dem Arm, der auf dem Boden liegt. Richte den Arm direkt über deinen Kopf. Ihr anderer Arm kann in einem Winkel von 90 Grad in der Taille gebogen werden, wobei Ihre Handfläche auf dem Boden ruht, um das Gleichgewicht zu halten. Während Sie einatmen, heben Sie beide Beine zur Decke, bis sie etwa einen Zoll vom Boden entfernt sind, und atmen Sie auf dem Weg nach unten aus. Mache 10 Wiederholungen auf jeder Seite und wiederhole 2-3 mal.

5. Gefangene Kniebeugen

Die Gefangene Kniebeuge ist eine einfache, aber effektive Bewegung, die mehr als Ihre Oberschenkel funktioniert; Sie werden es auch in Ihrem Bauch, Bauch, Gesäß, Waden und Quads spüren. Stehen Sie aufrecht mit den Füßen schulterbreit auseinander, heben Sie Ihre Arme und legen Sie Ihre Finger auf den Hinterkopf, als ob Sie verhaftet würden (daher der Name). Beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihren Körper nach unten, so weit Sie gehen können. Nach einer Pause drücken Sie die Startposition nach oben. Versuchen Sie es mit 30, aber drücken Sie auf 50. Tipp: Stellen Sie sicher, dass Sie sich nicht stark nach vorne lehnen und dass Ihr Kern eng und gerade bleibt, wenn Sie sich senken.

6. Boot Pose

Die Boot-Pose ist eine bekannte Yoga-Bewegung, die das lästige untere Bauchfett oder -beutel angreift. Sitze mit gebeugten Knien, Füße zusammen und Hände flach neben dir. Langsam lehnen Sie Ihren Oberkörper zurück und stellen Sie sicher, dass Ihr Kern fest und gerade ist. Zur gleichen Zeit, strecken Sie Ihre Beine, so dass Ihr Rücken und Beine eine V. Palms nach innen gerichtet machen, bewegen Sie Ihre Arme nach vorne in Richtung Knie. Ihre unteren Bauchmuskeln und inneren Oberschenkel sollten zusammengezogen werden und Ihre Schultern sollten entspannt sein. Halten Sie für 3-5 tiefe Atemzüge und wiederholen Sie 3 mal.

7. Gegenüber Arm- und Beinheben

Eine weitere große Kernübung ist der gegenüberliegende Arm- und Beinheber. Wenn Sie diese Bewegung regelmäßig ausführen, erhalten Sie fantastische Balance und Kernstärke. Gehen Sie auf Ihre Hände und Knie, halten Sie Ihren Rücken gerade und ziehen Sie Ihren Kern fest. Langsam heben Sie Ihren rechten Arm, bis er gerade und im Einklang mit Ihrem Rücken ist, während Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein anheben und es gerade und in Übereinstimmung mit Ihrem Rücken machen. Halten Sie für 3-5 Sekunden und senken Sie auf Ihre Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite, um einen Satz zu vervollständigen. Mache 10 Sätze. Diese Übung kann überall durchgeführt werden und wird Ihre Schultern und Gesäßmuskeln sowie Ihren Kern straffen.

8. Raupenweg

Der Raupengang tönt Arme und Oberkörper. Stehen Sie mit Ihren Füßen zusammen, legen Sie Ihre Hände auf den Boden vor Ihnen. Bewegen Sie Ihre Hände langsam nach vorne, bis Sie in einer Liegestützposition sind. Mit den Händen in der Linie mit den Schultern, einen nach oben drücken und dann langsam die Füße nach vorne zu den Händen bewegen, so dass Sie in der gleichen Position landen, in der Sie angefangen haben. Stehen Sie auf und wiederholen Sie 10 Mal. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kern aktiviert ist, um den unteren Rücken nicht zu belasten. Wenn Sie Ihre Zehen nicht berühren können, können Sie die Bewegung ändern, indem Sie mit Ihrem Körper beginnen, der in eine V-Position gebogen ist, und nur Ihre Füße gehen, bis Ihr Körper wieder ein V macht.

9. Trizeps Dips

Trizeps-Dips zielen auf die Rückseite Ihrer Arme, ein übliches Problemgebiet. Während Trizeps Dips können von einem stabilen Stuhl, Couch oder Bank getan werden, können Sie auch diese Bewegung ohne etwas zu tun. Sitzen Sie mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden und strecken Sie Ihre Hände leicht nach hinten, wobei Ihre Finger auf Ihre Füße zeigen. Drücken Sie in Ihre Füße und heben Sie Ihren Hintern vom Boden, während Sie Ihren Kern und Oberschenkel eingreifen. Ihr Körper sollte von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie sein. Beugen Sie die Ellbogen, um sich ohne zu berühren auf den Boden zu senken, halten Sie inne und drücken Sie dann wieder nach oben. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Ellbogen nicht verriegeln. Wiederholen Sie 10-12 mal.

10. Wadenheben

Eine Übung, die Sie wirklich von überall aus tun können, sind Wadenheben. Beginnen Sie, indem Sie gerade stehen; heben Sie sich auf Ihre Zehenspitzen mit den Fersen vollständig vom Boden ab. Dein Körper sollte vollkommen gerade bleiben. Halten Sie für 3-5 Sekunden und senken Sie langsam wieder auf den Boden. Wiederholen Sie 10-20 mal. Wenn du eine bessere Dehnung erreichen willst, kannst du die Raises von einem Schritt aus machen, indem du die Fußballen auf die Stufe legst, während deine Fersen abhängen. Drücke auf deine Zehenspitzen und wenn du herunterkommst; Lassen Sie Ihre Fersen unter die Kante der Stufe eintauchen, um eine gute Wadendehnung zu erzielen. Obwohl es einfach zu machen ist, werden Ihre Kälber in kürzester Zeit wunderschön getönt sein.