Die 10 besten veganen Protein-Nahrungsquellen

Es ist nicht leicht, eine vegane Ernährung zu essen, mit weniger eingeschränkten Ernährungsgewohnheiten kommt mehr Druck, um Ihre täglichen essentiellen Nährstoffe zu erhalten, und einer der schwierigsten, von dem man genug Protein bekommen kann. Protein ist essentiell für eine gesunde Ernährung und einen gesunden Lebensstil, da es als Treibstoff für unseren Körper verantwortlich ist und auch einer der Hauptbausteine ​​des Körpergewebes ist. Es ist entscheidend für Muskelwachstum und -reparatur, weshalb Sie so viele Fitness-Studio-Gänger sehen, die diese Proteinshakes nach einem großen Training trinken.

Eine der ältesten und offensichtlichsten Proteinquellen ist Fleisch (dh Rind, Huhn und Schwein), aber für Veganer sind diese Proteinquellen nicht auf der Speisekarte. Aus diesem Grund müssen Veganer oft kreativ werden, wenn sie nach großartigen Nahrungsquellen für Protein suchen, aber es gibt andere Möglichkeiten, darunter diese zehn großartigen veganen Protein-Nahrungsquellen ...

1. Hanf Herzen

Ja, es stimmt, dass Hanfherzen (auch bekannt als Hanfsamen) von der gleichen Pflanze stammen wie Marihuana, aber nicht die gleiche Sorte, die das kontroverse Grünzeug anbaut. Hanf ist ein Wundertäter der ganz anderen Art, und die Samen oder "Herzen" aus der Hanfpflanze bieten eine hervorragende Quelle für tierfreies Protein.

Sie haben einen reichen nussigen Geschmack und sind mit Protein, Ballaststoffen, Eisen, Zink und Magnesium geladen. Zwei Esslöffel Hanfherzen enthalten 6 Gramm Protein oder etwa so viel Protein wie ein großes Ei, und sie sind eine großartige Ergänzung zu Salaten, Smoothies, Muffins, Müsli, Haferflocken oder anderen Backwaren.

2. Ernährungshefe

Vor Jahren würden nicht viele Leute wissen, was Nährhefe überhaupt war, zu wissen, dass es eine große vegane Proteinquelle macht. In diesen Tagen sehen wir jedoch Nährhefe, die in vielen Rezepten und Produkten als käsiges veganes Aroma ohne Milch- oder Tierprodukte verwendet wird. Nährhefe ist eigentlich inaktivierte Hefe, die auf Melasse gezüchtet wird, dann geerntet, gewaschen und getrocknet, um sie zu deaktivieren.

Ernährungshefe ist ein vollständiges Protein, das enthält alle neun Aminosäuren und es ist auch voll von Vitamin B12. Nur 2 Esslöffel enthalten satte 8-10 Gramm Protein je nach Marke. Kochen mit Nährhefe Flocken oder Pulver ist eine einfache Möglichkeit, die Menge an Protein in fast jeder Mahlzeit zu erhöhen. Wenn Sie es noch nie zuvor benutzt haben, können Sie es leicht mit Popcorn bestreuen, es in jedes Nudelgericht geben, zu Kartoffelbrei verrühren oder veganen Parmesan machen, indem Sie Mandeln mit Nährhefe mahlen in einer Küchenmaschine.

3. Linsen

Bohnen und Hülsenfrüchte waren schon immer eine große Proteinquelle für Veganer und Vegetarier, aber wussten Sie, dass Linsen einen der größten Schläge in Bezug auf Protein enthalten? Linsen kommen in vielen Varianten einschließlich Französisch grün, rot und gelb und können ganz oder geteilt gefunden werden.

Eine halbe Tasse Linsen enthält nicht nur ungefähr 9 Gramm Protein, sondern ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Thiamin, Eisen, Folat, Zink und Phosphor. Da Linsen große Mengen an resistenter Stärke enthalten, haben sie eine günstige Wirkung auf den Blutzuckerspiegel. Diese Tatsache macht sie zu einer großartigen Option, nicht nur für Veganer und Vegetarier, sondern auch für diejenigen, die mit Diabetes umgehen.

4. Spirulina

Vielleicht haben Sie in letzter Zeit ein sehr lebhaftes grünes Pulver in den Supermärkten oder Reformhäusern gesehen und sich gefragt "Was zum Teufel ist das?" Nun, die Chancen stehen gut, dass Spirulina, ein Nahrungsergänzungsmittel, schnell an Popularität gewann. Spirulina ist eigentlich eine Art Blaualgen, die von Menschen und Tieren verzehrt werden kann.

Wie Linsen enthält es alle neun essentiellen Aminosäuren und 1 Esslöffel enthält etwa 4 Gramm Protein. Darüber hinaus ist Spirulina auch eine ausgezeichnete Quelle für Kalzium, was wichtig ist, da Veganer typischerweise keine Milchprodukte konsumieren. Während Spirulina Vitamin B12 fehlt, enthält es andere B-Vitamine sowie Eisen und Niacin. Es hat einen milden Geschmack, der es leicht macht, in Smoothies oder auf andere Lebensmittel zu streuen.

5. Bulgur

Es wird so viel geredet in diesen Tagen von Vollkorn, alten Getreide und welche Körner sind überlegen. Wir werden zu dieser großen Debatte beitragen und Sie wissen lassen, dass das nahöstliche Vollkorn, das als Bulgur bekannt ist, tatsächlich eine ausgezeichnete Quelle für veganes Protein ist. Eine Tasse dieses herzhaften Getreidekorns enthält 5, 5 Gramm Protein.

Es ist reich an Ballaststoffen (höher als die beliebten Superfoods Quinoa und Hirse) und bricht während der Verdauung langsam zusammen. Es ist auch fettarm und kalorienarm, aber da Bulgur ein Typ oder gebrochene getrocknete Weizen ist, ist es nicht für Menschen auf Weizen oder glutenfreie Diäten geeignet. Versuchen Sie, diese vegane Proteinquelle in Ihre Ernährung aufzunehmen, indem Sie Bulgur ersetzen, wo Sie normalerweise Nudeln oder Reis verwenden.

6. Erbsen

Ach, die bescheidene Erbse ... einmal überall auf den Tellern herumgeschoben, sind Erbsen eigentlich ein nicht zu unterschätzender Nährwert! Sie sind reich an Ballaststoffen und liefern essentielle Nährstoffe wie Vitamin A, K und B-6 sowie Eisen, Magnesium und Phosphor. Eine Tasse dieser kleinen grünen Edelsteine ​​enthält etwa 5 Gramm Protein.

Aus diesem Grund stellen sie eine hervorragende Quelle für veganes Protein dar und Sie werden oft feststellen, dass vegane Proteinzusatzpulver Erbsenprotein enthalten. Aber warum nicht gleich zur Quelle gehen? Erbsen sind leicht in Suppen, Eintöpfe, Aufläufe oder einfach nur auf gerade oben naschen hinzuzufügen.

7. Tempeh

Veganer und Vegetarier sind Tempeh wahrscheinlich keine Unbekannten, weil es eine vielseitige Nahrungsquelle ist, die reich an tierischem Protein ist. Wie Tofu wird Tempeh aus Sojabohnen hergestellt, enthält jedoch verschiedene Nährstoffe und Texturen und wird in einem anderen Verfahren hergestellt.

Tempeh stammt ursprünglich aus Indonesien und wird durch natürliche Kultivierung und Fermentierung ganzer Sojabohnen hergestellt, die in eine kuchenähnliche Form gepresst werden. Nur eine Unze dieser Nahrung auf Sojabasis liefert 7 Gramm Protein sowie Ballaststoffe und Eisen. Tempehs nussiger, milder Geschmack wird von vielen in Rühr- und Eintopfgerichten, Eintöpfen, Chili, Sandwiches, Salaten oder sogar aromatisiert, frittiert und alleine gegessen.

8. Brauner Reis

Reis scheint in den letzten Jahren einen schlechten Ruf bekommen zu haben und während weißer Reis viel zu wünschen übrig lässt, ist brauner Reis eine ganz andere Geschichte. Brauner Reis ist ein Vollkorn und enthält alle wunderbaren Nährstoffe, die bei der Herstellung von weißem Reis entfernt werden.

Eine Tasse gekochter brauner Reis enthält 4, 5 Gramm Protein und ist eine ausgezeichnete Quelle für Eisen, Ballaststoffe, B-Vitamine und Magnesium. Brauner Reis wird oft zusammen mit Bohnen in vielen Kulturen gegessen, da sie zusammen ein vollständiges Protein bilden. Fügen Sie Suppen, Eintöpfen und Aufläufen braunen Reis hinzu oder verwenden Sie es als Zutat, um Ihre eigenen vegetarischen Burgerpastetchen zu bilden.

9. Sonnenblumenkerne

Sonnenblumenkerne sind Ihnen wahrscheinlich nicht fremd, aber wenn Sie wie wir sind, essen Sie sie nur wirklich, weil sie in vielen Broten, Müsli und Müsliriegeln zu finden sind. Viele von uns suchen selten selbst Sonnenblumenkerne, aber Sie werden nach dem Lesen guten Grund haben. Sonnenblumenkerne sind eine hervorragende Quelle für veganes Protein, da 1/4 Tasse 6 Gramm Protein enthält, sowie Ballaststoffe, B-Vitamine, Eisen, Folat, Zink und Vitamin E.

Sie sind weithin als gesundes Fett bekannt und sie enthalten auch Phytosterole, die mit niedrigeren Cholesterinspiegeln in Verbindung gebracht wurden. Sonnenblumenkerne eignen sich hervorragend als Snack, aber sie können auch auf Salate gestreut und zu Ihrem Lieblingsmüsli hinzugefügt werden. Oder für etwas anderes, suchen Sie nach Sonnenblumenkern Butter in Ihrem Supermarkt oder Bioladen. Verbreiten Sie es auf Toast oder Sandwiches, genau wie jede Art von Nussbutter.

10. Nuss-Butters

Nüsse sind eine beliebte Wahl für gesunde Fette und nicht-tierisches Protein, und während Erdnussbutter ein Liebling der Kindheit sein kann, gibt es Tonnen anderer Nussbutter da draußen, die einen viel besseren Nährstoffpunch verpacken. Mandelbutter zum Beispiel liefert 6, 5 Gramm Protein in nur zwei Esslöffeln, und nicht nur das, aber Mandelbutter enthält weniger als die Hälfte der Menge an gesättigten Fettsäuren wie Erdnussbutter. Es ist auch in Faser, Eisen und Kalzium höher.

Hände weg von Nussbutter, die Zucker hinzugefügt und halten sie im Kühlschrank für optimale Frische. Nut Butters sind offensichtlich gut auf Toast und Sandwiches, aber auch gut in Kekse, Riegel, Muffins und andere Backwaren.