10 tolle Quellen für gesunde Fette

Es war nicht lange her, dass die Gesundheit der Welt einen Krieg gegen Fett führte, und eine kalorienarme Ernährung schien die beste Art, gesund zu essen. Zum Glück haben wir gelernt, dass es gute Fette und schlechte Fette gibt, und es gibt einen großen Unterschied zwischen den beiden.

Die sogenannten schlechten Fette werden auch als gesättigte Fette und Transfettsäuren bezeichnet und finden sich in einer großen Mehrheit von verarbeiteten Nahrungsmitteln. Diese verursachen, dass unser Körper mehr schlechtes Cholesterin produziert, was das Risiko von Herzkrankheiten im späteren Leben erhöht. Die guten Fette (auch bekannt als ungesättigte Fette) kommen jedoch in zwei Formen: mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte und es gibt viele gute Orte, um diese gesunden Fette zu finden. Werfen wir einen Blick auf diese zehn großartigen Nahrungsquellen für gesunde Fette ...

1. Avocados

Es gibt nicht viele Menschen, die nicht die reiche cremige Textur und den milden Geschmack von Avocados genießen, und jetzt können Sie sich ziemlich gut fühlen, wenn Sie sie regelmäßig essen. Im Gegensatz zu den meisten Früchten, die reich an Zucker und Kohlenhydraten sind, ist die Avocado tatsächlich extrem reich an gesunden Fetten, etwa 77 Prozent, wodurch ihr Fettgehalt sogar noch höher ist als bei den meisten tierischen Lebensmitteln.

Die vorherrschende Fettsäure, die in diesen grünen birnenförmigen Früchten vorhanden ist, ist Ölsäure, eine Art von einfach ungesättigtem Fett, das auch in Olivenöl gefunden wird und mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist, einschließlich verringertem Brustkrebsrisiko und Entzündungen. Da Avocados einen so milden, cremigen Geschmack haben, eignen sie sich gut für alle Arten von Lebensmitteln wie Sandwiches, Brotaufstriche, Eier zum Frühstück und zum Abendessen in eine schnelle Guacamole.

2. Ganze Eier

Während ganze Eier einst als schlecht für Ihre Gesundheit angesehen wurden, weil die Eigelbe reich an Cholesterin und Fett sind. Seitdem haben wir ein besseres Verständnis davon erlangt, wie der Körper tatsächlich auf diese Fette reagiert und sie verwendet. Jetzt werden ganze Eier als eine sehr gesunde Nahrungsquelle angesehen. Ein einzelnes Ei enthält etwa 212 Milligramm Cholesterin, was 71 Prozent der empfohlenen Tagesdosis entspricht. Studien haben jedoch gezeigt, dass der Typ des Cholesterins in Eiern (größtenteils) das Cholesterin in unserem Blut nicht beeinflusst.

Das ist eine gute Nachricht, denn Eier enthalten im Wesentlichen ein bisschen von jedem Nährstoff, den wir für eine gesunde Ernährung brauchen. Eier sind nicht nur mit gesunden Fetten beladen, sondern auch reich an Proteinen, so dass sie ein perfektes Nahrungsmittel sind, das Sie sättigt und Sie länger zufrieden hält.

3. Olivenöl

Es gibt viele Kontroversen über die vielen verschiedenen Speiseöle, aber die meisten Experten sind sich einig über die gesundheitlichen Vorteile von extra nativem Olivenöl. Dieses Öl eignet sich hervorragend zum Kochen mit und zum Verzehr von rohem und ist voller Herz gesunde Fette einschließlich Ölsäure sowie Vitamine E und K. Es ist auch sehr reich an Antioxidantien, die helfen können, Entzündungen zu reduzieren und schlechtes Cholesterin zu senken.

Studien haben sogar gezeigt, dass die Mittelmeerdiät (eine Diät, die einen hohen Verbrauch von Olivenöl beinhaltet) mit der Prävention von Herzerkrankungen und einem reduzierten Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht wurde. Denken Sie daran, dass die Nährstoffe in guter Qualität EVOO sind sehr empfindlich und können durch Erhitzen zerstört werden, so ist es am besten, mit normalem Olivenöl zu kochen und speichern Sie die guten Sachen für Rohkost auf Salaten und Nieselregen über Lebensmittel kurz vor dem Essen.

4. Fettfisch

Fisch hat immer seinen Platz in einer gesunden, ausgewogenen Ernährung gefunden, da er eine gute Proteinquelle darstellt und eine gute Alternative zu Huhn, Rind und Schwein darstellt. Es ist auch eine gute Quelle für gesunde Fette einschließlich Omega-3-Fettsäuren, eine Art von mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die gut für die Gesundheit von Herz, Augen und Gelenke ist.

Während Weißfisch eine große Quelle von magerem Eiweiß ist, sind es die ölreichen Fische wie Lachs, Makrele, Forelle, Sardinen und Hering, die hohe Mengen an Omega-3-Fettsäuren bieten. Das regelmäßige Essen dieser Fischarten kann helfen, das Risiko von Herzerkrankungen zu reduzieren, die psychische Gesundheit zu verbessern und Symptome einer Depression zu bekämpfen und das Risiko von Demenz im späteren Leben zu reduzieren. All das von einem kleinen fetten Fisch!

5. Kokosnussöl

Kokosöl ist derzeit überall, seine Popularität ist in den letzten Jahren stark gestiegen, aber es gab einige Kontroversen um seine gesundheitlichen Vorteile. Kokosöl ist ein Fett und es ist sehr hoch gesättigtes Fett (etwa 90 Prozent der in Kokosöl enthaltenen Fettsäuren sind gesättigt), die als "schlechte Fette" gelten.

Dennoch haben Studien gezeigt, dass Populationen, die viel Kokos- und Kokosöl konsumieren, keine hohen Cholesterinwerte haben und sich in einer sehr guten Gesundheit befinden. Dies liegt daran, dass Kokosfette hauptsächlich aus Fettsäuren mit mittlerer Kettenlänge bestehen, die im Körper anders metabolisiert werden als andere gesättigte Fette. Der Konsum dieser Arten von Fettsäuren kann helfen, den Appetit zu unterdrücken und den Stoffwechsel anzuregen, was zur Gewichtsabnahme und verbesserten Essgewohnheiten beiträgt.

6. Macadamianüsse

Es gibt verschiedene Arten von Nüssen, von denen bekannt ist, dass sie ein hohes Maß an gesunden Fetten haben und Macadamias sind einer von ihnen. Diese süßen, buttrigen Nüsse enthalten große Mengen an einfach ungesättigten Fettsäuren, die gut für die Gesundheit des Herzens sind. Nüsse enthalten auch Protein, das hilft Ihnen, sich länger zufrieden zu fühlen, machen eine Handvoll Nüsse ein großer Snack, um das Protein und die gesunden Fette zu erhalten, die Sie während Ihres Tages benötigen.

Im Vergleich zu anderen Arten von Nüssen können Macadamias ziemlich teuer sein, aber sie sind sicher lecker und ein wenig reicht weit. Sie können Macadamianüsse zu einem Pulver verrühren und als köstliche Kruste für Hühnchen oder Fisch verwenden oder einen Salat mit etwas Zitrus und tropischen Aromen zubereiten und mit einigen knusprigen gerösteten Macadamianüssen für einen Schub an gesunden Fetten auffüllen.

7. Mandelbutter

Wie Macadamianüsse, Mandeln und Mandelbutter ist eine weitere gute Quelle für gesunde Fette für Ihre Ernährung, und das ist erst der Anfang. Zusätzlich zu diesen Herzen gesunde einfach ungesättigte Fette, Mandel Butter ist reich an Eiweiß und Ballaststoffen. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass nicht alle Nussbutter gleich sind.

Einige sind reich an Zuckerzusatz und anderen Zusätzen, so dass es am besten ist, nach natürlichen Nussbuttern mit so wenig Zutaten wie möglich zu suchen. Wenn Sie Glück haben (da ich in meinem lokalen Bioladen bin), können Sie vielleicht einen Laden finden, in dem Sie Ihre eigenen Nüsse direkt vor Ort in Nussbutter mahlen können! Das ist ein guter Weg, um sicherzustellen, dass es nur gesunde Nüsse in Ihrer Mandelbutter gibt.

8. Kürbis und Sonnenblumenkerne

Wir haben über mehrere Nüsse gesprochen, die reich an einfach ungesättigten Fetten sind, aber es ist nicht an der Zeit, zu spektakulären Samen überzugehen, die reich an anderen guten Fetten sind. Sowohl Kürbis- als auch Sonnenblumenkerne sind reich an mehrfach ungesättigten Fetten, ähnlich denen in fettem Fisch. Das einzige Problem ist, dass Lebensmittel und Öle, die reich an mehrfach ungesättigten Fetten sind, leicht verderben können, wodurch die Fette ranzig werden oder ihre lebenswichtigen Nährstoffe verlieren.

Aus diesem Grund sollten Sie Ihre Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne in einem lichtundurchlässigen Behälter lagern, damit die Fette nicht durch Licht oder Hitze beschädigt werden. Das Gleiche gilt für Kürbis- und Sonnenblumenöl, die im Kühlschrank aufbewahrt und immer roh gegessen werden sollten, um den höchsten Nährwert zu erzielen.

9. Walnüsse

Eine weitere sehr nützliche Nuss, die in Ihre Ernährung aufgenommen wird, sind Walnüsse. Im Gegensatz zu den bereits erwähnten Mandeln und Macadamianüssen, die beide reich an einfach ungesättigten Fettsäuren sind, sind Walnüsse reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren. Das sind großartige Neuigkeiten für Vegetarier, die die Vorteile von Omega-3 in ihrer Ernährung nutzen wollen, ohne Fisch oder Fischöl zu sich zu nehmen.

Walnüsse enthalten Alpha-Linolensäure (ALA), eine Art von Omega-3-Fettsäuren in pflanzlichen Quellen gefunden. Es ist zwar nicht so wirksam wie Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), die beiden Quellen von Omega-3-Fettsäuren in fettem Fisch, aber ALA wird im Körper immer langsamer zu EPA und DHA umgewandelt. Wie wir bereits erwähnt haben mit Kürbis und Sonnenblumenkernen, kann jede Quelle von mehrfach ungesättigten Fettsäuren (einschließlich Omega-3) leicht verderben. Bewahren Sie Ihre Walnüsse oder Walnussöl im Kühlschrank vor Licht und Hitze auf und verzehren Sie sie für die beste Nährwirkung roh.

10. Leinsamen

Der letzte auf der Liste dieser heathy fetten Quellen ist ein winziger kleiner Samen, der große Vorteile in Ihrer Diät vorweist. Leinsamen, wie Kürbis und Sonnenblumenkerne, enthalten hohe Mengen an mehrfach ungesättigten Fetten, unterscheiden sich jedoch in der Art der mehrfach ungesättigten Fette, die sie enthalten. Leinsamen sind eine weitere große pflanzliche Quelle von Omega-3-Fettsäuren.

Omega-3-Fettsäuren haben nachweislich einen erstaunlichen Einfluss auf die Gehirnfunktion und -entwicklung bei Kindern und spielen eine wichtige Rolle bei der Gesundheit des Herzens. Sie spielen auch eine wichtige Rolle in Zellmembranen im Körper und helfen bei der Blutgerinnung, Regulierung von Hormonen und der Verringerung von Entzündungen unter anderen Vorteilen. Da der menschliche Körper Omega-3-Fettsäuren nicht von Grund auf herstellen kann, ist es wichtig, sie aus Nahrungsquellen wie Leinsamen zu beziehen.