Die Top 12 besten und schlechtesten Tipps, um Ihre Kniebeugen zu perfektionieren

Wenn Sie zu einem Fitnessstudio gehören, wissen Sie, dass es keinen Mangel an unaufgeforderten Übungshinweisen gibt, und Sie haben wahrscheinlich alles gehört - auch wenn Sie nicht darum gebeten haben. Eine Übung Menschen brauchen gute Qualität Beratung ist zu hocken. Obwohl die Übung einfach scheint, gibt es tatsächlich eine Menge, um eine Kniebeuge richtig und sicher auszuführen. Falsch gemacht, kann das Hocken mit Last (z. B. einer Langhantel) zu erheblichen Verletzungen führen. Da die Kniebeuge eine der effektivsten Übungen auf dem Markt ist, wird dieser Artikel den Rekord in Bezug auf die Gebote und Verbote der Hocke ...

1. Worst: Arch Your Back

Der Rücken zu wölben oder die Brust zu heben wird oft als Hinweis gegeben, um Sie daran zu erinnern, Ihre Wirbelsäule neutral und nicht gebeugt zu halten. Leider kann dieser Hinweis oft dazu führen, dass der Trainierende seinen Rücken zu stark beugt, was zu erhöhtem Druck auf den mittleren und unteren Rückenbereich führt. Darüber hinaus neigen Trainierende dazu, ihren Nacken nach hinten zu strecken, um den übertriebenen Bogen in ihrem Rücken auszugleichen, was zu Nackenverspannungen führt.

Was Sie tun sollten, ist auf eine neutrale Wirbelsäule zu konzentrieren und Ihren Hals entspannt zu halten, indem Sie Ihr Kinn leicht einklemmen. Wenn du einen Freund hast, der ein Foto von dir macht, solltest du eine sanfte Kurve von deinem mittleren bis zum unteren Rücken bemerken und deinen Hintern zurückschieben, nicht unter. Wenn du siehst, dass dein Hintern unter der Decke steckt, bedeutet das, du hast dein Becken nach hinten gekippt, ist ein Vorläufer der Rückenverletzung. Um zu üben, über einem Stuhl zu stehen und darüber nachzudenken, zurück in Richtung des Stuhls zu greifen, brenne zuerst.

2. Schlimmste: Saugen Sie in Ihrem Kern

Die Unterstützung Ihrer Rumpfmuskulatur während der gesamten Kniebeuge ist von größter Bedeutung, um Verletzungen vorzubeugen. Die Aktivierung Ihrer Rumpfmuskulatur stabilisiert und stützt die Wirbelsäule während der gesamten Bewegung und verhindert, dass andere Muskeln unnötig belastet werden (z. B. Muskeln im unteren Rückenbereich) und schont die Wirbelsäule. Jedoch ist der allgemeine Ratschlag, Ihren Bauchnabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule zu ziehen, eher eine Verletzung zu verursachen, nicht zu verhindern.

Wenn Sie daran denken, den Knopf in Richtung Ihrer Wirbelsäule zu ziehen, reduzieren Sie den intraabdominalen Druck, den Ihr Kern erzeugen kann, der wie ein natürlicher Gürtel für Ihre Wirbelsäule wirkt. Denken Sie stattdessen daran, Druck durch Ihre Wirbelsäule zu erzeugen, indem Sie Ihren Bauch leicht nach unten drücken, als ob Sie sich auf einen Schlag vorbereiten würden. Halten Sie dann diesen Druck in der gesamten Kniebeuge aufrecht und vergessen Sie nicht zu atmen. Üben Sie diese Technik mit einer Kniebeuge im Körpergewicht, bevor Sie zu gewichteten Kniebeugen fortschreiten.

3. Schlimmste: tiefe Kniebeugen ruinieren Ihre Knie und zurück

Neinsager der tiefen Kniebeuge behaupten, dass diese ausgedehnte Bewegungsfreiheit deine Knie und deinen unteren Rücken zerstören wird. Dies ist ein klassisches Beispiel, wie der Wagen vor das Pferd gestellt wird. Wir können nicht sagen, dass eine Übung zu Verletzungen führt, ohne die Technik und die einzigartigen physischen Eigenschaften der ausführenden Person zu verstehen.

Richtig ausgeführt können tiefe Kniebeugen völlig sicher sein. Dies erfordert jedoch nicht nur eine erhöhte Aufmerksamkeit für die Technik, sondern erfordert auch die Mobilität und Stabilität, um in diesem erweiterten Bewegungsbereich zu arbeiten. Insbesondere wird ein ausreichender Bewegungsumfang durch die Hüftgelenke, Knöchelgelenke und Kernstärke benötigt. Wenn diese Qualitäten vorhanden sind und keine größeren Knie- oder Rückenverletzungen vorliegen, können tiefe Kniebeugen sicher ausgeführt werden. Die bessere Frage ist: In welchem ​​Bereich der Bewegung sollten Sie Ihre Einschränkungen beachten und am besten mit Ihren Zielen übereinstimmen?

4. Schlimmste: Einfach mehr Gewicht hinzufügen

Das Kniebeugen, besonders unter progressiver Belastung, ist extrem anstrengend für den Körper. Während es eine sehr effektive Übung ist, um volle Körperkraft aufzubauen, sollte ein Kniebeugenprogramm entworfen werden, das angemessene Mengen an Ruhe erlaubt und in einer Vielfalt von Bewegungsabläufen, Wiederholungen und Set-Schemata arbeitet. Es ist nicht möglich, Ihrer Kniebeuge auf unbestimmte Zeit Gewicht zu verleihen, weshalb die Priorisierung Ihres Programms der beste Weg ist, um auf lange Sicht konstante Fortschritte zu garantieren.

Wenn Sie mehrere Wochen lang dieselbe Hantel gehalten haben, sollte etwas optimiert werden. Ändern Sie Ihre Kniebeuge-Routine, indem Sie einige der folgenden Dinge ausprobieren: Nehmen Sie eine Entlastungswoche, in der Sie für dieselben Sätze 60 Prozent Ihres normalen Gewichts hocken; Wechseln Sie zu einem höheren Gewicht bei niedrigeren Wiederholungen und Sätzen oder bei leichteren und größeren Sets, versuchen Sie Box Squats, pausieren Sie Kniebeugen, enge Kniebeugen oder vordere Kniebeugen; oder arbeiten Sie an Einzelbeinkniebeugenvariationen.

5. Worst: Es ist sicherer, die Smith-Maschine zu verwenden

Wenn du neu bist, mehr als dein Körpergewicht zu hocken, besteht eine gute Chance, dass dich jemand auf die Smith-Maschine hingewiesen hat. Auf den ersten Blick scheint es eine gute Möglichkeit zu sein, die Vermutung der korrekten Form zu entfernen, da der Balken in einem bestimmten Balkenpfad stecken bleibt. Jedoch, wenn Sie nicht ein Bodybuilder sind, der versucht, Smith-Kniebeugen zu verwenden, um isolierte Hypertrophie zu bauen, sind diese Maschinen für das Erlernen des Kniebeugens schrecklich.

Das Problem ist, dass die Technik, die die Kniebeugen der Smith-Maschine erfordern, sich sehr von der normalen Kniebeuge unterscheidet und nicht die Mechanik widerspiegelt, mit der wir im Alltag hocken (zB einen Stuhl hochheben). Die Maschine zwingt Ihren Oberkörper hochkant, was bedeutet, dass Sie Ihre neutrale Wirbelsäule verlieren und eine erhöhte Belastung für Ihren unteren Rücken haben. Diese Kniebeuge belastet auch Ihre Quaddeln anstatt Ihrer hinteren Kette (Gesäßmuskulatur, Oberschenkelmuskulatur), was im Idealfall sehr aktiv sein sollte während einer richtigen Kniebeuge.

6. Worst: Es gibt so etwas wie perfekte Form

Fitness-Profis und Fitness-Junkies gleichermaßen sind am wohlsten, wenn eine Übung eine perfekte Form oder Technik damit verbunden hat. Dieser Farb-nach-Zahlen-Ansatz macht es leichter, die Kniebeugen anderer zu kritisieren, indem er eine mentale Checkliste durchläuft. Während es definitiv eine ideale Form und eine schlechte Form gibt, gibt es keine perfekte Form, weil sie relativ zu jeder einzigartigen Körperstruktur, Fitness und Körperbewusstsein ist. Dies bedeutet, dass die beste Squat-Form von Person zu Person leicht variieren kann.

In Wirklichkeit kann das Ausmaß der Beckenneigung, der Kniebeugetiefe und der Vorwärtsneigung durch das Verhältnis der Extremität des Individuums zu der Rumpflänge, der Anatomie der Hüftpfanne und anderen einzigartigen muskuloskelettalen Variationen bestimmt werden. Es ist besser, an die ideale Kniebeugeform zu denken, die Verletzungen verhindert, das Training und die strukturellen Einschränkungen des Individuums respektiert, effizient ist und sich im Laufe der Zeit ohne Schmerzen duplizieren lässt.

7. Beste: Tragen Sie flache Schuhe

Dick besohlte, stark gepolsterte Laufschuhe sind vielleicht ideal zum Laufen, Joggen oder anderen Sportarten, aber sie sind nicht ideal zum Hocken. Tatsächlich sind flache Schuhe für viele Übungen, einschließlich Hocken, am besten geeignet. Dies liegt daran, dass Laufschuhe in der Regel eine höhere Ferse haben und Sie dadurch eher mit Ihrem Gewicht nach vorne lehnen. Darüber hinaus können Schuhe mit Bewegungskontrolle Ihren Knöchel davon abhalten, sich während der gesamten Bewegung frei zu bewegen und nicht dazu beitragen, die stabilisierenden Muskeln in Ihren Füßen aufzubauen.

Beim Hocken reduziert ein flacher Fuß mit dem größten Gewicht in den Fersen die Belastung der Knie und aktiviert die hintere Kette (Gesäßmuskulatur, Oberschenkelmuskulatur und Rumpfmuskulatur). Suchen Sie nach Schuhen, die relativ leicht und flach sind, oder zumindest solche, die einen minimalen Auftrieb durch die Ferse haben. Eine andere Alternative ist es, barfuß (oder in Socken) zu hocken, was jedoch für die meisten Leute nicht genug Unterstützung bietet.

8. Am besten: Bleib fest

Wenn Sie das Wort Kniebeugen hören, gibt es eine gute Chance, dass Sie es als eine Unterkörperübung beschreiben, die Ihre Quads, Gesäßmuskeln und Beinbeuger trainiert. Es stimmt, dass die Kniebeuge viel von diesen Muskeln verlangt, aber die Bewegung ist viel mehr als das - es ist eine Ganzkörperbewegung. Überlegen Sie, wie fest Sie die Stange greifen müssen, straff über Ihre Schulterblätter und die Spannung, die Sie durch Ihren Kern erzeugen müssen.

Anstatt sich zu sehr auf einen einzigen Hinweis zu konzentrieren, wie zum Beispiel deinen Hintern zurückzustoßen, deinen Kern nach unten zu drücken oder deine Schulterblätter zu straffen, denke über das große Bild nach. In diesem Fall ist das große Bild die Spannung, die Sie im ganzen Körper erzeugen, um unerwünschter Bewegung zu widerstehen (z. B. indem Sie Ihre Wirbelsäule oder Knie beugen), indem Sie eine starke Einheit darin sind, sich in eine Kniebeuge zu senken.

9. Am besten: Verbreite den Boden

Hast du schon einmal gesehen, wie ein anderer Kniebeuge war, bemerkte, dass ihre Knie einknickten und zusammenzuckten? Wenn Sie es getan haben, haben Sie es aus gutem Grund getan - es erlaubt den Knien, an Stellen zu platzen, die das Gelenk belasten, und ebnet den Weg für zukünftige Verletzungen. Ein Stichwort, das von Powerliftern populär gemacht wird, um zu verhindern, dass die Knie nachgeben, ist das "Ausbreiten des Bodens". Dies ist eine Technik, die Sie mit leicht angewinkelten Knien versuchen können.

Um dies auszuführen, stellen Sie sich vor, der Boden unter Ihnen könnte in zwei Stücke geteilt werden, eines unter jedem Fuß. Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden und versuchen Sie, den Boden auseinander zu halten, indem Sie Ihre Füße an Ort und Stelle halten und Ihre Knie über Ihren zweiten Zeh halten. Dies erhöht die Aktivierung der Abduktoren in den Hüften, die dann das Knie stabilisieren. Sie können auch ein Lichtwiderstandsband oberhalb Ihrer Knie schleifen und daran denken, beim Hocken gegen das Band zu drücken.

10. Am besten: Führen Sie Zubehörzüge aus

Eine der besten Möglichkeiten, deine Kniebeugen zu verbessern, hat nichts mit Kniebeugen zu tun. Die Arbeit an akzessorischen Bewegungen, die auf schwächere Muskeln und motorische Muster abzielen, führt zu verbesserter Stärke, Koordination und Muskelfeuern in deiner normalen Hocke. Um die Gesäßmuskeln anzusteuern, versuchen Sie es mit Einbein-Glutebrücken, Einbein-Hüftstoßdämpfern, Seitenunebenheiten, lateralen Step-ups oder einer Abduktion der Kabelhüfte. Es ist sehr üblich, ein Gesäß zu haben, das stärker ist als das andere, weshalb die Arbeit mit einem Bein am besten ist.

Bei den Quads helfen Einzelbeinarbeit - wie stationäre oder gehende Ausfallschritte, geteilte Kniebeugen und traditionelle einbeinige Kniebeugen - die Koordination zu verbessern und das muskuläre Ungleichgewicht von einer Seite zur anderen zu verringern. Beinstrecker können gute Morgen, rumänische Kreuzheben, geradem Bein Kabel Kickback, Kniesehne Curls mit der Stabilität Ball und die Kniesehne Muskelfaserriss Maschine.

11. Am besten: Achten Sie auf seitliche Verschiebung

Aus irgendeinem Grund wird wenig Aufmerksamkeit auf das Vermeiden und Adressieren signifikanter Lateralen gerichtet, die sich während der gesamten Bewegung verschieben. Videoaufnahmen oder schauen Sie sich einen Freund an, der mit einer Langhantel von hinten hockt. Beobachten Sie die Bewegung der Stange während der Übung - scheint sie auf der Seite nach oben oder unten zu schwenken? Sehen Sie sich die Unterseite der Hocke genauer an, gibt es eine schnelle Verschiebung auf eine Seite?

Eine leichte Bewegung nach einer Seite ist in Ordnung, aber große Verschiebung oder Barneigung ist nicht. Dies deutet normalerweise auf ein muskuläres Ungleichgewicht, eingeschränkte Gelenke oder Muskeln, ein motorisches Musterproblem oder all diese Probleme hin. Wenn Sie so weiter hocken, werden Sie bestimmte Bereiche Ihres Körpers überarbeiten, was zu Schmerzen und Verletzungen führen wird. Ihre beste Wette ist es, von einem Physiotherapeuten beurteilt zu werden, wo das Problem herkommt und was Sie tun können, um es zu reparieren.

12. Beste: Höre auf deinen Körper

Wenn du an einem Übungsprogramm teilnimmst, das eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen, Wiederholungen und Häufigkeit von Squats pro Woche verlangt, kann es verlockend sein, aufzutreten und zu hocken, egal wie du dich fühlst. Obwohl es normal ist, ein wenig Motivation oder ein aufmunterndes Gespräch zu benötigen, bevor Sie eine herausfordernde Übung durchführen, ist es unerlässlich, zu wissen, wann und warum Sie sich nicht durchsetzen sollten.

Wenn Sie Beschwerden in einem Ihrer Gelenke oder Muskelschmerzen haben, die über den normalen Bewegungsschmerz hinausgehen, überspringen Sie die Kniebeuge und versuchen Sie stattdessen eine zusätzliche Bewegung, solange sie Sie nicht stören. Hocken durch ein schmerzendes Gelenk oder Muskelzerrungen ist kontraproduktiv und kann zu einer längerfristigen Behinderung beim Erreichen Ihrer Ziele führen. Wenn Sie extrem müde sind, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie in der Lage sind, in guter Form zu bleiben und sollten an diesem Tag hocken.