8 leckere Tipps für Veganer

Unabhängig davon, ob Sie vegan essen, um tierfrei zu essen, oder wenn Sie vegan sind, wie es bei der Ernährung der Fall ist (wie ich es getan habe), hier sind acht vegane Tipps, die Sie richtig belebt und angemessen ernährt haben ...

1. Entdecke neue Proteine

Sie können Proteinquellen aus anderen Lebensmitteln als Fleisch erhalten. Aus diesem Grund besteht eine gesunde vegane Ernährung aus nicht tierischen Proteinen wie Soja und Tofu, Bohnen, Linsen und Quinoa. Ernährungswissenschaftler empfehlen eine tägliche Proteinzufuhr von etwa 0, 8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpermasse - das entspricht etwa 50 Gramm Protein für eine 130 Pfund schwere Frau.

2. Beginnen Sie klein

Baby-Schritte sind ein guter Anfang, wenn Sie große Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen. Ernährungswissenschaftler schlagen vor, klein zu beginnen, indem sie das Fleisch in den Mahlzeiten schrittweise durch proteinreiche, pflanzliche Nahrungsmittel ersetzen, damit Sie auf alle Veränderungen zugreifen können, die auftreten - zum Beispiel ein nachlassendes Energieniveau oder unausgewogene Stimmungsschwankungen.

3. Boost B12

Veganer sind am anfälligsten für Vitamin-B12-Mangel aufgrund der Tatsache, dass dieses B natürlich nur in tierischen Lebensmitteln und B12-angereicherten Lebensmitteln vorkommt. Wenn Sie plötzlich träge, schwach, depressiv oder an Verstopfung leiden, können Sie sehr niedrige B12-Werte leiden. Nehmen Sie eine Ergänzung, um die B12-Spiegel wiederherzustellen und sprechen Sie mit einem Ernährungsberater über B12-angereicherte Nahrungsmitteloptionen.

4. Lesen Sie verarbeitete Produktkennzeichnungen

In den frühen Phasen meiner veganen Ernährung, war ich von Natur aus auf Sojabohnen basierende Nahrungsmittel für ihre Bequemlichkeit und hohen Proteinspiegel. Es gibt jedoch viel Streit um Soja, wenn es darum geht, das Risiko von Krebs, Bluthochdruck und Herzerkrankungen zu erhöhen. Lebensmittelprofis verweisen auf den hohen Natriumgehalt in verarbeiteten Tofu, Miso und Tempeh Produkten. Achten Sie also darauf, die Etiketten sorgfältig zu lesen.

5. Eisenaufnahme erhöhen

Eisen in Form von Häm (aus tierischen Quellen) ist in veganen Diäten selten. Jedoch kann nicht-Häm (weniger leicht absorbiert, nicht tierischen Ursprungs) Eisen aus Lebensmitteln wie Sonnenblumenkernen, getrockneten Rosinen, Hülsenfrüchten und Blattgemüse gewonnen werden. Laut Ernährungswissenschaftlern müssen Sie nur mehr davon für eine ausreichende Eisenaufnahme verbrauchen.

6. Suchen Sie nach nicht milchhaltigen Calciumquellen

Calcium aus Milchprodukten (dh Kuh, Ziege und Schaf) ist für Veganer keine Option. Dennoch können Sie Ihre Kalziumaufnahme (1.000 Milligramm täglich gemäß dem National Institute of Health) mit kalziumreichen Quellen wie kalziumangereicherten Cerealien, Soja- und Mandelmilch, Blattgemüse sowie Soja und Tofu stillen mit zugesetztem Calciumsulfat.

7. Gefrorene Nebensaison kaufen

Dummerweise begann ich meine vegane Ernährung im Spätherbst ... pünktlich zum Winterfrieren. Dies bedeutete, dass der Bauernmarkt, auf den ich mich verlassen hatte, plötzlich einen Monat lang in meiner neuen Ernährung knapp wurde. Zum Glück, anstatt auf verarbeitete Lebensmittel zurückgreifen, gefrorene Früchte (dh gemischte Beeren und Mangos) und gefrorenes Gemüse (dh, Stirfischrogen und Suppenbrühe Gemüse) wurde mein Go-to kommen Winter. Ich war sogar in der Lage, gefrorene Beutel mit Edamame zu kaufen und Bohnen und Hülsenfrüchte in meinem örtlichen Lebensmittelgeschäft zu trocknen.

8. Genießen Sie die Vielseitigkeit von Quinoa

Quinoa ist meine erste Wahl, seit ich vegan geworden bin. Dieser Super-Samen ist nicht nur vielseitig einsetzbar - er kann zum Frühstück (als Müsli), zum Mittagessen (als Suppe oder Salatfüller) und zum Abendessen (als gute Grundlage für Eintöpfe und Pfannengerichte) genossen werden. Jede Tasse enthält etwa 8 Gramm Protein und reichlich essentielle Aminosäuren, was Quinoa zum "perfekten Protein" für Vegetarier, Veganer und diejenigen macht, die einfach nicht genug tierisches Protein zu sich nehmen.